בעידן של מודעות ותשומת לב למזון שנכנס אל גופנו, חשוב לפזר את העשן גם מסביב למנגל, ולמצוא דרך בריאה יותר לאכול בחג הבשר הלאומי. הבשר כשלעצמו, יש לומר, הוא לא העניין המרכזי, אלא אופן ההכנה שלו, שעלול להיות מזיק: בישול בשר בטמפרטורות גבוהות מאוד, כפי שקורה לעיתים בצליית בשרים על האש, מעודד יצירת כימיקלים העלולים להאיץ תהליכי הזדקנות ותחלואה. תרכובות כימיות אלו נוצרות משמעותית הרבה יותר בצליית בשר לעומת צורות בישול אחרות, כגון בישול או אפייה.
עוד למנגל בריא יותר:
סימני החריכה הם למעשה סימני שריפת הבשר, אשר נוצרים כתוצאה מצלייה בטמפרטורה גבוהה. הם אומנם מקנים לבשר מראה מפתה ומעורר תיאבון, אבל אלו בדיוק החלקים שמהם עלינו להיזהר. האזורים החרוכים מכילים תרכובות קרצינוגניות, שצריכתם קשורה עם עלייה בסיכון לסרטן. יש להימנע מאכילתם ובכלל - להימנע משריפת הבשר וחריכתו.
לא רק הצריכה מסוכנת לנו, גם עצם השהייה בקרבת המנגל אינה בריאה. כאשר שומן הבשר מטפטף על הגחלים, נוצר עשן אשר אותו אנחנו שואפים לריאות. עשן זה מכיל רעלנים אשר עלולים לגרום לנזק מיטוגני (יצירת מוטציות) בתאי הגוף.
כל השיטות למנגל בריא יותר
אז מה עושים? ניתן להפחית את יצירת התרכובות, החומרים והכימיקלים המזיקים במספר שיטות הן בריאות והן טעימות:
1. השרייה במרינדה עם עשבי תיבול
השריית הבשר במרינדה בתוספת עשבי תיבול, כגון רוזמרין, תימין ומרווה, למספר שעות לפני צלייתו, מפחיתה משמעותית את כמות החומרים המזיקים המשתחררים לבשר.
2. שימוש בנתחי בשר המכילים פחות שומן
כך ניתן להפחית את טפטוף השומן על הגחלים ולהקטין את הנזק. לשם כך כדאי לבחור מראש בחלקי בשר רזים יותר כגון עוף (ללא עור), הודו, סינטה ופילה בקר. כמו כן, הסירו חלקי שומן נראים לעין, אם יש כאלה, והפחיתו בצריכת חלקי פנים כגון כבדים ולבבות.
3. דגים על האש הם פתרון נפלא
דגים דורשים פחות זמן צלייה וממילא גורמים לשחרור של הרבה פחות חומרים מזיקים זמן צלייתם.
4. שלבו ירקות לרוב
כמה יפה, צבעוני ובעיקר בריא לשלב ירקות בתוך כל הבשר הזה. את המנגל כדאי לשדרג בעזרת ירקות צלויים על האש (ניתן לשפד): עגבניות שרי, קישוא, בצל, שום, חציל ופלפל מעשירים כל צלחת בזכות תכולת נוגדי החמצון שבהם.
5. פחות מעובד, יותר בישול ביתי
מומלץ להימנע משימוש בבשרים מעובדים, כגון המבורגרים, נקניקיות וקבבים קפואים. מוצרים אלו מכילים חומרי שימור, כימיקלים מזיקים, כמויות גדולות של נתרן, שומן, סוכר ועוד. הכינו לבד את הקבב או ההמבורגר בעזרת בשר טחון טרי ולא קפוא. הוספת עשבי תיבול וירקות קצוצים לתערובת הבשר הטחון תעשיר את הטעם ותפחית את ייצור הרעלנים בזמן הצלייה.
6. קיצור משך הצלייה
בישול קצר התחלתי של הבשר קודם לצלייה או צלייה בחום נמוך יותר לזמן ממושך – שתי אפשרויות המפחיתות נזק אפשרי.
ומה קורה ליד הבשר?
פיתות, סלטים אינסוף, שתייה מתוקה וקינוחים. אלו משמעותיים לא פחות בחגיגה. הנה כמה טיפים שיעזרו לנו בבחירות נכונות יותר, עם כמה שפחות נזקים:
לא תמיד כל המרבה הרי זה משובח - ככל שעל השולחן יהיה מגוון גדול יותר, כך נאכל יותר. בחירת מזונות חופשית מבופה פתוח ומגוון מגדילה את הערך הקלורי של הארוחה. ככל שבמבחר עשיר יותר, כך נאכל יותר. לכן - "פחות זה יותר" . החליטו מראש כמה מביאים ועל מה אפשר לוותר. אפשר לאכול מהכול במידה, והכי חשוב לא לסיים ארוחה כשאנחנו "מפוצצים".
אל תתפתו לפיתה - פיתה אחת מכילה מספר קלוריות השווה ל-4-3 פרוסות לחם. ריחות הבשר על האש מגבירים את הפרשת מיצי הקיבה, פותחים את התיאבון ומקשים עלינו להמתין בסבלנות. ובכל זאת, כדאי להימנע מנשנוש הפיתות המקדים. זוהי אכילה לא מודעת, ולפיכך גם אינה משביעה. אם קשה לכם להמתין, התחילו מסלט ירקות ושתייה לא ממותקת והמתינו לאכילה מסודרת בישיבה, כשהאוכל מוגש בצלחת. צורת אכילה זו משביעה יותר ומאפשרת שליטה בכמויות. אם עדיין חשקה נפשכם בפיתה, השאירו אותה להמשך הארוחה, כשמפלס הרעב ירד וניתן להסתפק בחצי. בחרו סוג פחמימה אחד. אם זו הפיתה, הסתפקו בה.
בדקו מה מסתתר בסלט - רוב הסלטים הנלווים לאירוע הם בכלל לא סלטי ירקות, אלא ממרחים עתירי שומן על בסיס קטניה - חומוס או טחינה. גם אלו המבוססים על ירקות, כמו סלט חצילים, מכילים מיונז או עתירי סוכר ושומן, כמו סלט טורקי ומטבוחה.
הסלטים המוכנים שאנו קונים בסופר מכילים גם לא מעט חומרי שימור ולכן עדיפה כמובן הכנה ביתית, החוסכת הן סוכר ושומן והן חומרים משמרים. אם אתם קונים סלטים מוכנים, בחרו בסלטים בהכנה ביתית וללא חומרי שימור.
תוספת ירקות ליד הבשר היא נפלאה ומוסיפה נוגדי חמצון שנלחמים בכל אותם רכיבים מזיקים הנכנסים לגופנו. אולם, גם סלטי הירקות מכילים לעיתים קרובות תוספות של חמוציות, שקדים, אגוזים וגרעינים שונים, רטבים על בסיס שמן וסוכר וכדומה. העדיפו סלטי ירקות בתיבול של שמן זית, לימון ותבלינים יבשים, ושלבו מבחר ירקות בתנור/על האש. גם כאן מומלץ להכין את הסלטים בבית ולהימנע משימוש ברטבים מוכנים. כך ניתן לשלוט בכמות השמן, המלח והסוכר המוספים.
שתו מים - זה כבר ברור אבל נזכיר בכל זאת - הימנעו לחלוטין משתייה ממותקת. העדיפו מים או סודה והגבילו גם את צריכת משקאות הדיאט.
חג עצמאות בריא ושמח!
הכותבת היא דיאטנית קלינית
