בשנים האחרונות הפופולריות של אימון הפילאטיס נמצאת בעלייה מתמדת. שיטתו הוותיקה של ג'וזף פילאטיס הלכה והוכיחה את עצמה בקרב כל מי שביקש להכניס כושר לחייו - בין אם בקרב אנשים המבלים שעות במשרד, נשים - לפני, אחרי ואפילו תוך כדי לידה, וגם, איך לא - אלה שהריצה היא חלק בלתי נפרד מחייהם.
רצים - כמה שהם מכורים לשגרת האימונים שלהם. סביר להניח שאם הייתם מבקשים מהם להכניס אימון נוסף ללו"ז, הם היו בוחרים בעוד אימון ריצה. אז למה תרגול פילאטיס כל כך חיוני להם?
מי שעבר את שלב ההתאהבות בריצה ודאי יודע שללא השקעה ותחזוק, מערכת היחסים עלולה להיות כואבת. אין ספק שלריצה יתרונות רבים, בטח בכל הקשור לשיפור סיבולת לב הריאה וחיטוב הגוף, אך בשל העובדה שהיא פעילות ספורטיבית עצימה, היא עלולה להציב את המפרקים במתח רב. יתרה מזאת, כאשר רצים ללא אימונים נוספים, במיוחד בנפחים גבוהים, הדבר עלול להוביל לכאבים ולפציעות מיותרות.
בזכות העובדה שתרגול פילאטיס עובד על כל שרירי הגוף יחד, הוא מהווה את האימון המשלים המדויק לריצה. מלבד זאת, אימון זה מתמקד בעבודה על שרירי הליבה ובכך מסייע בשיפור היציבה, דבר החיוני עד מאוד לרצים.
האימון עובד גם על תנועתיות והארכת השרירים, משפר גמישות, והכי חשוב - הוא לגמרי פונקציונלי, דבר שעשוי לשפר את תוצאות הריצה, עם עבודה ממוקדת לחיזוק החולשות של הרץ. ואם זה לא מספיק, הוא גם משמש כיופי של אימון התאוששות, וגם כאימון המתאים לשיקום מפציעה.
רוצים לנסות? התחילו בקטן. לפניכם אימון פילאטיס בסיסי של רבע שעה. לאחר מספר תרגולים כבר תחושו בהבדל.
SIngle leg stretch
מנח: שוכבים על הגב, ברך ימין כפופה אל בית החזה, רגל שמאל ישרה ב-45 מעלות. ידיים אוחזות ברגל ימין – יד חיצונית כנגד הקרסול, ויד פנימית כנגד הברך. ראש ובית חזה למעלה (עד לקו השכמות).
פעולה ונשימה: בהוצאת אוויר - מעמיקים את המנח ואוספים את הבטן, ובשאיפה - מחליפים בין הרגליים.
חזרות: 10-6
SIngle straight leg stretch
מנח: שוכבים על הגב, רגל אחת ארוכה לכיוון התקרה, רגל שניה ארוכה קדימה (לגובה בו האגן והגב תחתון נשארים יציבים). הידיים אוחזות את הרגל העליונה קרוב כמה שניתן לקרסול. בית החזה מורם מעלה, מרפקים רחבים לצדדים.
פעולה ונשימה: בהוצאת אוויר - מושכים את הרגל העליונה לכיוון המצח ומבצעים שתי משיכות קטנות של הרגל למעלה. בשאיפת אוויר מחליפים בין הרגליים.
חזרות: 10-6
מטרות התרגילים: חיזוק קבוצת שרירי הליבה, שיפור גמישות שריר ה-Hamstring, עבודה על ייצוב האגן.
Tight stretch
מנח: יושבים בישיבת ברכיים, עקבים צמודים יחד. מנסים לשמור על גו ארוך תוך כדי הארכת הידיים קדימה.
פעולה ונשימה: לוקחים אוויר- יורדים כיחידה אחת לאחור בגב ארוך מהברך ועד לקודקוד. מוציאים אוויר- עולים כיחידה אחת מעלה לישיבה. נסו לשמור על קו אחד בין הראש, החזה והאגן לאורך כל התרגיל. להעלאת רמת הקושי השהו את התנועה באמצע הדרך והאריכו את הידיים מעלה-מטה תוך שמירה על שאר הגוף במצב סטטי.
מטרות התרגיל: הארכה של פושטי הברך (ארבע ראשי) ומכופף הירך, חיזוק כלל שרירי הירך, פלג הגוף העליון ושרירי הליבה.
חזרות: 6-4
T-pull
מנח: שוכבים על הבטן, רגליים ישרות וארוכות מחוברות במנח "וי". ידיים ישרות לצדדים (כמו האות T), מצח מונח על המזרן.
פעולה ונשימה: מוציאים אוויר ושולחים ידיים ארוכות לאחור, זרתות פונות לכיוון הישבן. שואפים אוויר ומיישרים את הידיים בחזרה לצדדים.
חזרות: 6-4
מטרות התרגיל: חיזוק שרירי הגוף האחוריים ושרירי הבטן, ייצוב השכמות.
Leg pull front support
מנח: Push up position - כפות ידיים מונחות מתחת לקו כתפיים. בהונות הרגליים נעוצות במזרן, קו אחד מהקודקוד עד לעקבים.
פעולה ונשימה: מעבירים משקל לכיוון העקבים וחזרה לבהונות במשך 3-2 חזרות על מנת לחמם את הגידים. לוקחים אוויר – מאריכים רגל אחת למעלה עד למצב של פוינט. מוציאים אוויר, מבצעים שלוש חזרות של העברות משקל לכיוון העקב של הרגל המונחת על הרצפה ובחזרה לבהונות. מחליפים בין הרגלים בכל רצף נשימה.
חזרות: שלוש לכל רגל.
מטרות התרגיל: עבודת ליבה א-סימטרית, ייצוב השכמות וחיזוק פלג הגוף העליון, עבודת Total body.
Bulgarian split squat
אמנם לא פילאטיס קלאסי, אך משלים נהדר את האימון.
מנח: מניחים רגל אחת על כיסא (שגובהו בערך בגובה הברך). גב כף הרגל מונח על קצה המושב, והרגל השנייה בפסיעה קדימה, כאשר פלג הגוף העליון מוטה מעט לפנים.
פעולה ונשימה: לוקחים אוויר ומכופפים את הברך הקדמית עד ליצירת זווית של תשעים מעלות. ברך אחורית שואפת להגיע לרצפה. מוציאים אוויר ומיישרים את הרגל הקדמית תוך דחיפת הרצפה.
מטרות התרגיל: עבודת א-סימטרית, חיזוק הירך האחורית ושרירי הישבן, שרירי הליבה והיציבה, שיפור יציבות מפרק הברך והקרסול.
חזרות: 8-6
