דגים נמצאים בתפריט שלנו לא רק בראש השנה, אלא כמעט בכל סוף שבוע, ולפעמים אפילו יותר ומתברר שאנחנו עושים משהו נכון. ארגוני הבריאות ממליצים על אכילת לפחות שתי מנות דג בשבוע למען הבריאות שלנו.
דגים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית הנחשבת אף היא כמומלצת למניעת יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, ביניהם ויטמין B12, ויטמין D, אבץ וסידן.
בשר הדג מכיל חלבון בעל ערך תזונתי גבוה, הוא דל בשומן רווי ובכולסטרול, דל נתרן ועשיר בחומצת השומן אומגה 3, שנחקרה בשנים האחרונות ונמצאה כמסייעת לבריאות הלב והמוח. היא עשויה למנוע דיכאון, חשובה לתזונת האישה ההרה, חשובה לפעוטות במיוחד בשנת החיים הראשונה וטובה לאיזון רמות שומני הדם. ככל שהדג גדל במים קרים יותר, רמת האומגה 3 שבו תהיה גבוהה יותר. כמן כן, מחקרים מראים כי באוכלוסיות שבתפריטיהן מנת דג לפחות פעם בשבוע, היו פחות אירועי לב, התקפי לב ושבץ.
אחד הדגים הכי נפוצים במטבח הישראלי הוא הקרפיון, שמזוהה מאוד עם מאכלי שבתות וחגים. נהוג להכין ממנו את קציצת ה"גפילטע-פיש", מרק דגים, והוא מתאים גם לבישול ברוטב (חריימה). הוא נחשב בעבר כדג שמנוני, וביחס לדגים אחרים הוא דל בתכולת המינרלים. סוג השומן שלו הוא ברובו חד-בלתי רווי, סוג שומן שלא מתחמצן בקלות ומקושר עם עלייה של הכולסטרול הטוב ולכן הוא מומלץ במצבים של יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2, כבד שומני ועוד.
דג ים או בריכה?
הערך התזונתי של הדגים מושפע מסוג הדג, המזון שאותו מקבל הדג, איכות וטמפרטורת המים, ועונות השנה. העונות המוצלחות שבהן יש שפע של דגים הן הסתיו והחורף, שכן גם הדגים סובלים מהחום. אפשר לאכול גם דגי ים וגם דגי בריכה. דגי הבריכה הגדלים בארץ הם דלי שומן וכולסטרול בזכות סוג המזון שהם מקבלים, והבקרה על איכות וטמפרטורת המים.
לראות את הטריות בעיניים
את טריות הדג אפשר לראות בעיני הדג, הן צריכות להיות מבריקות ולא עכורות והזימים צריכים להיות אדומים. כדי לבדוק את טריותו, לחצו באצבע על בשר הדג, הבשר צריך להישאר מתוח ושלא תיווצר בו גומה. בעת רכישת הדג, כדאי לבקש מהמוכר לנקות אותו ולהוציא את הזימים מראשו. מוכר דגים טוב, יחתוך עבורכם את הדג לפילטים (שני נתחים ללא עצמות המופרדים מהאדרה בשלמותם) או לפרוסות אם הדג מיועד לבישול בנתחים.
דג טרי אפשר לשמור במקרר עד שלושה-ארבעה ימים ללא בישול. לתקופה ארוכה יותר, יש לשמור במקפיא. כדי לבשל דג שהיה קפוא, יש להפשיר אותו לאט במקרר. הדגים דורשים זמן בישול קצר, כ-15 עד 20 דקות בדרך כלל. כדאי להימנע מבישול יתר, כדי לשמור על יתרונותיו התזונתיים.
בישראל החלו בשנים האחרונות לצרוך גם דגים נאים בעיקר בהשפעת המטבח היפני ומטבחים נוספים. חשוב לדעת שדג נא צריך להיאכל סמוך מאוד למועד ההכנה. הערכים התזונתיים של הדג נשארים זהים. מה שמשתנה עם הבישול, זו מידת הנוזלים במאכל. כדאי לשים לב, במיוחד בקרב אנשים שצריכים לאכול תזונה דלת נתרן (מלח), שלעיתים כחלק מהמתכון וצורת ההכנה וההגשה, דג נא עלול להכיל כמות גבוהה של נתרן. אסור לאכול דגים נאים במהלך היריון והנקה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז השרון
