בלי ששמנו לב, הקיץ (בהגדרה) כמעט שהסתיים, ושנת הלימודים צפויה להיפתח ממש בעוד כמה ימים, בתלוי כמובן במצב הבטחוני והפוליטי בארץ ובעולם. חופשת הקיץ, שבעבר הייתה מזוהה עם משחקים ופעילות גופנית רבה, הפכה להיות תקופה שבה ילדים רבים מבצעים בחירות תזונתיות פחות בריאות ומעבירים יותר זמן מול המסכים.
הקלות שבה ילדים נוטים לאמץ הרגלי אכילה לא בריאים במהלך החופש הגדול היא מדהימה. היעדר מבנה יומי קבוע, שפע של חטיפים מתוקים ומלוחים, והתלות במזון מהיר, יוצרים הרגלי אכילה לא בריאים שיכולים להשפיע על בריאותם בטווח הקצר והארוך.
בישראל, כמו במדינות רבות בעולם, שיעור ההשמנה בקרב ילדים נמצא במגמת עלייה מדאיגה. תזונה לקויה במהלך החופש הגדול עלולה לגרום לעייפות, קשיי ריכוז, בעיות עיכול, ועלייה במשקל. החזרה לבית הספר מציעה הזדמנות ייחודית לאפס את הרגלי האכילה, לשוב לשגרה בריאה ומזינה, ולהקנות לילדים כלים להתמודדות עם פיתויים תזונתיים לאורך כל השנה.
ארוחת בוקר: הארוחה החשובה ביותר ביום
ארוחת הבוקר היא הדלק שמניע את מוחם של ילדינו, ומספקת להם את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים להתמקדות, למידה וצמיחה, אבל ילדים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר לפני היציאה ללימודים.
דילוג על ארוחת הבוקר יכול להשפיע לרעה על רמת הריכוז והביצועים הלימודיים במהלך היום. ללא אספקת אנרגיה מספקת בבוקר, הילדים עלולים לחוות קשיי ריכוז, עייפות ורעב במהלך השעות הראשונות של יום הלימודים.
שילוב של דגנים מלאים, עשירים בסיבים וויטמיני B, חלבונים ממקורות כמו ביצים ויוגורט, ופירות וירקות צבעוניים, המספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים, יבטיח שהילדים יתחילו את יומם בתחושה של רעננות ושובע, ויהיו מוכנים להתמודד עם כל אתגר לימודי.
ארוחות בוקר בריאות לדוגמה:
- דייסת קוואקר: שיבולת שועל מבושלת עם פירות טריים ודבש.
- יוגורט עם גרנולה: יוגורט טבעי עם גרנולה ביתית עשירה.
- כריך מחיטה מלאה: עם ממרחים בריאים כמו אבוקדו, גבינה לבנה או חומוס.
"ההרגלים התזונתיים שאנו רוכשים בילדות מלווים אותנו לכל החיים. בואו נהפוך את בית הספר למקום שבו נלמד לאהוב ירקות, פירות ודגנים מלאים"
ארוחת עשר: הדלק שמניע אותנו קדימה
ארוחת הבוקר היא ההתחלה, אך הפסקת העשר היא הדלק שמניע אותנו קדימה. בדומה לאופן שבו ארוחת הבוקר ממלאת את מאגרי האנרגיה שלנו לאחר השינה, כך גם ארוחת העשר מספקת את הדחיפה הנוספת הדרושה כדי לשמור על ריכוז, לשפר את ההישגים הלימודיים ולמנוע ירידה ברמת הסוכר, ומבטיחה שהילדים יקבלו את כל החומרים המזינים הדרושים לגדילה והתפתחות תקינה.
חוזרים הביתה לארוחת צהריים
הילדים חוזרים הביתה מותשים אחרי יום לימודים ארוך וארוחת צהריים מזינה היא הזדמנות מצוינת להטעין את הגוף באנרגיה. שילוב של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות יבטיח תחושת שובע ממושכת ויפחית נשנושים עתירי סוכר ושומן.
רעיונות לארוחת צהריים טעימה ובריאה:
- ארוחה בשרית: מנה בשרית כמו חזה עוף בשילוב פחמימות מלאות כמו בורגול או קוסקוס מלא בשילוב ירקות טריים או מבושלים. מומלץ לשלב בארוחות גם קטניות כגון עדשים, אפונה וגרגירי חומוס העשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
- ארוחה צמחונית: מוקפץ המכיל טופו, אטריות וירקות/ קוסקוס מלא עם רוטב שעשיר בגרגירי חומוס וירקות.
3 צפייה בגלריה
בואו נהפוך את בית הספר למקום שבו נלמד לאהוב ירקות, פירות ודגנים מלאים
(צילום: shutterstock)
זכרו, ההרגלים התזונתיים שאנו רוכשים בילדות מלווים אותנו לכל החיים. בואו נהפוך את בית הספר למקום שבו נלמד לאהוב ירקות, פירות ודגנים מלאים.
מורן קילזיצילום: הדס שאולסוגרים את היום: ארוחת ערב בריאה
בארוחת הערב, מומלץ לשלב חלבון ופחמימות מורכבות וכמובן ירקות טריים. עבור ילדים שפונים לפעילות ספורטיבית אחרי הלימודים, חשוב לספק להם ארוחת ביניים קלה ומזינה לפני האימון. זו יכולה לכלול פרי, יוגורט עם גרנולה או כריך מלחם מלא עם ממרח חומוס. ארוחה קלה זו תספק אנרגיה זמינה לפעילות הגופנית מבלי להכביד על מערכת העיכול.
הכותבת היא תזונאית מטעם לקט ישראל
