אחד מהעקרונות הכי בסיסיים של אימונים לשיפור כוח ותפקוד השרירים הוא שעל מנת להשיג גירוי פיזיולוגי שיוביל לתהליכי בנייה של השריר, יש צורך לבצע את התרגילים עם הוספת התנגדות - באמצעות מכשירי כושר, משקולות, גומיות או משקל הגוף. כל האמצעים האלה גורמים בזמן ביצוע התרגילים לגיוס יותר יחידות מתכווצות של השריר, לעלייה בעומס המכני הפועל על סיבי השריר וכן לעומס מטבולי הנובע מביצוע המאמץ. הגירויים האלה מובילים לשורה של תהליכים פיזיולוגיים אשר גורמים לעלייה במסה ולשיפור בכוח השרירים.
קראו עוד:
המחשבה שניתן לבצע אימון שיגדיל את מסת השריר ללא הוספת התנגדות חיצונית נחשבה עד לא מכבר למשהו דמיוני. ואז הגיעה מגפת הקורונה. היא גרמה לכך שאנשים מבוגרים מיעטו לצאת מהבית, הפחיתו את כמות הפעילות שהם מבצעים במהלך היומיום, ומי שכבר רצה להיות פעיל, נתקל בקשיים: מכוני הכושר וחדרי הסטודיו היו סגורים, ומלאי ציוד הכושר הביתי אזל מהחנויות. מצב זה הציב אתגר חדש בפני מומחי בריאות הציבור. הם היו חייבים לחפש פתרונות להתמודדות עם מצב של חוסר פעילות ממושך, שעלול לגרום להחמרה במצב הבריאותי בקרב אוכלוסיות שונות, לעלייה בשכיחות של מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים ועוד, לירידה בכושר הכללי ולדלדול מסת השריר.
חיפוש זה החזיר לתודעה שיטת אימון בשם No Load ("ללא עומס"), אשר נחשפה לראשונה במאמר מדעי שהתפרסם ב־2016 על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת מיסיסיפי. המאמר לא זכה לתשומת לב משמעותית מקהילת הכושר, אולם בעקבות התפשטות מגפת הקורונה כולם "נזכרו" בו ובמאמרים שבאו בעקבותיו והוכיחו את יעילות השיטה.
1 צפייה בגלריה
לשיטת האימון הזו יש הרבה יתרונות: ניתן לבצע אותה בכל מקום, ללא ציוד, ועומס האימון נקבע על ידי המתאמן עצמו
(צילום: shutterstock)
כוח המחשבה
במחקר החלוצי עברו אנשים בגיל מבוגר אימונים לחיזוק שרירי הזרוע הקדמית. ביד אחת הם ביצעו את התרגיל כמו שמקובל, עם משקולת בהתנגדות גבוהה ובעומס מקובל: שלושה סטים, שמונה חזרות בכל סט. לעומת זאת, ביד השנייה הם ביצעו את התרגיל ללא כל התנגדות, אבל התבקשו לכווץ את שרירי הזרוע הקדמית "חזק ככל שניתן" לאורך כל התנועה. הם ביצעו ארבעה סטים, עם 20 חזרות בכל סט.
במהלך האימון נמדדה הפעילות החשמלית של השריר. פעילות זו מלמדת על רמת גיוס היחידות המתכווצות של השריר. התוצאות הראו שלא היה הבדל בין עוצמת הכיווץ בין שתי הקבוצות. המשמעות: ניתן להשיג כיווץ זהה של השריר תוך שימוש בהתנגדות גבוהה - או באמצעות כיווץ רצוני מודע של השרירים.
אז הוכח שניתן להפיק כוח בעזרת המוח, אבל השאלה הגדולה הייתה אם סיבי השריר יגיבו מבחינה מכנית למצב של היעדר התנגדות חיצונית. לשם כך מדדו החוקרים גם את התגובה המטבולית של השריר לאחר האימון, על ידי ביצוע בדיקות מטבוליות שונות. הם מצאו ששני סוגי האימון גרמו לתגובה פיזיולוגית שמובילה לשיפור ביכולת ובמסת השריר. מדדים אלה מלמדים שכיווץ רצוני רב־עוצמה של השריר גורם לעומס מכני על סיבי השריר בדומה לכיווץ שמושג באמצעות משקולות. ואכן, בדיקה שנעשתה לאחר שישה שבועות של אימונים גילתה כי התרחשה עלייה זהה בכוח השריר ובמסת השריר בשתי הידיים.
התוצאות הראו שלא היה הבדל בין עוצמת הכיווץ בין שתי הקבוצות. המשמעות: ניתן להשיג כיווץ זהה של השריר תוך שימוש בהתנגדות גבוהה - או באמצעות כיווץ רצוני מודע של השרירים
לשיטת אימון זו יש הרבה יתרונות: ניתן לבצע אותה בכל מקום, ללא ציוד, ועומס האימון נקבע על ידי המתאמן עצמו. יתרונות אלה באים לידי ביטוי לא רק בתקופת הקורונה. הם הופכים את השיטה הזו לאימון מומלץ עבור אנשים בגיל מבוגר שרוצים לחזק את השרירים אך סובלים מכאבים אורתופדיים. היא תתאים לאלה שהכאבים אצלם נובעים משינויים ניווניים במפרקים, כגון שחיקת סחוס בברך, מפגיעה בתפקוד הגידים, לדוגמה במפרק הכתף, או סתם למי שחושש שהוספת התנגדות חיצונית תגביר את העומס על המפרק ואת הכאבים ולכן נמנע מלבצע תרגילים.
אך לא הכול מושלם. החיסרון העיקרי של השיטה הוא שנדרשת תשומת לב לכיווץ השרירים במהלך כל ביצוע האימון. כאשר אנו מבצעים את התרגילים עם התנגדות, אנחנו נותנים להתנגדות לגרות את הכיווץ השרירי בלי בכלל לחשוב על זה. בשיטה זו, לעומת זאת, חייבים למקד את תשומת הלב בביצוע התרגיל בכל רגע נתון.
החיסרון העיקרי: נדרשת תשומת לב לכיווץ השרירים במהלך כל האימון. כשמבצעים את התרגילים עם התנגדות, נותנים להתנגדות לגרות את הכיווץ השרירי בלי לחשוב על זה. בשיטה זו חייבים למקד את תשומת הלב בביצוע התרגיל בכל רגע נתון
כך תעשו זאת נכון
הנה דוגמה לתרגיל לחיזוק שריר קדמת הירך, ללא התנגדות, שמומלץ לאנשים בגיל מבוגר ולמי שסובל מכאבי ברכיים:
שבו על כיסא עם ברכיים כפופות. בצורה איטית, במשך כשתי שניות, ישרו את מפרק הברך תוך כדי ביצוע הכיווץ "הכי חזק שאתם יכולים" של השריר הקדמי של הירך. לאחר היישור כופפו את הברך חזרה בצורה איטית. חזרו על התרגיל 20 פעם, תנוחו 30 שניות, ובצעו את הסט הבא. בסך הכול יש לבצע ארבעה סטים. במהלך הכיווץ נשפו אוויר.
את התרגול מומלץ לבצע פעמיים־שלוש פעמים בשבוע. אותם עקרונות נכונים גם לגבי תרגילים לקבוצות שרירים גדולות אחרות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי
