מי לא אוהב סיאסטה או שנת צהריים (שנ"צ) קצרה ומרעננת? שינה במהלך היום נועדה להטעין את הסוללות, אבל מה אם הרגלי הנמנום שלך דווקא גורמים לך להרגיש עייף יותר? אתר הבריאות האמריקאי Healthline בדק מה צריך לעשות ועל מה כדאי להקפיד, כדי לגרום לה לעבוד בשבילך.
קראו עוד:
היתרונות של השנ"צ
השנ"צ היא נמנום קל או שינה קצרה שנערכת בשעות היום, בדרך כלל בין 12 לשתיים, ולא בסמוך לשנת הלילה. על פי מרכז המחקר Pew בארה"ב, כשליש מהמבוגרים מנמנמים באופן קבוע. מחקרים שונים מראים כי תנומה יכולה לשפר:
- זמן תגובה
- עֵרָנוּת
- חשיבה לוגית
- יכולת הירדמות
- עייפות
אמנם הסיבה העיקרית ששולחת אותנו למיטה בצוהריים היא הרצון להרגיש פחות עייפים ויותר אנרגטיים, אבל לשנ"צ מיוחסים כמה יתרונות נוספים וביניהם הורדת לחץ דם, הגברת החיוביות וסובלנות לתסכול ושיפור הזיכרון ויכולת הלמידה.
הבעיה: כשהשנ"צ מתארכת יתר על המידה
למרות היתרונות לעיל, שנת צוהריים עלולה להיות ארוכה מדי, ולגרום לבעיות שינה ולהפרעה בדפוסי השינה. אם אתה חש ישנוני אחרי תנומה, יש סיכוי טוב שישנת יותר מדי זמן. במרכז השינה באינדיאנה נמצא שתנומות של יותר מ-45 דקות עלולות לשבש את הרגלי השינה הטבעיים ולהקשות על ההירדמות בלילה – וכך להנציח מעגל מזיק של מחסור בשנת לילה ותנומות ארוכות ביום שנועדו לפצות עליו, ולמעשה רק משמרות אותו.
2 צפייה בגלריה
תנומות של יותר מ-45 דקות עלולות לשבש את הרגלי השינה הטבעיים ולהקשות על ההירדמות בלילה
(צילום: Shutterstock)
אם התעוררתם פעם משינה ארוכה ועמוקה באמצע היום, ודאי מצאתם את עצמכם מתקשים לקום ובמצב מבולבל למדי. תחושה זו נובעת מהמעבר בין שינה לערנות, ומכונה אינרציית שינה - מצב שעלול דווקא לפגוע בביצועים, להפחית ערנות ולגרום להרגשה עייפה יותר.
אינרציית השינה יכולה להימשך שעות אחרי שנת הצוהריים, ולכן חשוב לשמור על שנ"צ קצרה וקלה. יתרה מכך, מחקר שנערך בשנת 2014 בקרב סטודנטים על הקשר בין שינה בלילה לבין תנומה, מצא כי אלו שדיווחו על הרגלי תנומה תכופים, ארוכים ומאוחרים היו בסיכון גבוה יותר לאיכות שינה ירודה בלילה ולמחסור חמור יותר בשינה.
כמה זמן? שימו שעון מעורר
משך זמן התנומה ממלא תפקיד חשוב בהרגשה כשמתעוררים ממנה. תנומות קצרות מסייעות לנו לקום רעננים ואנרגטיים, ואילו תנומות ארוכות יותר יכולות לגרום לנו לחוש ישנוניים או תשושים יותר.
מסתבר שכדי ליהנות מההשפעות החיוביות של התנומה, יש לנמנם רק כ-20 עד 30 דקות. תנומות קצרות אלו, המכונות גם "פאוור נאפ" (תנומת כוח, Power Nap) נמצאו כעוזרות לא רק להפגת העייפות, אלא גם לשיפור התפקוד המוחי. משך זמן התנומה של 20 עד 25 דקות, לא מאפשר כניסה לשלב השינה העמוקה ונמצא כאידיאלי לתחושת מנוחה ולחיזוק האנרגיה. התנומות הקצרות גם נמצאו כתורמות לתהליכי למידה, קליטת מידע ותהליכי זיכרון וביצועים ספורטיביים.
חשוב לכוון שעון או להגדיר התראה בנייד כדי לוודא שלא נישן יתר על המידה. מחקר מ-2016 הראה שמעבר לשינה עמוקה בצוהריים עלול לגרום להרגשת עייפות ובלבול, בעוד ששינה קלה יכולה להגביר את הזיכרון ואת יכולת הלמידה בשעות הקרובות לאחר מכן.
לא נרדמתם? לא נורא. גם אם שכבתם לנמנם ולא נרדמתם ל-20 עד 25 הדקות - זה בסדר, ובעצם אומר שאתם לא עייפים מספיק כדי להירדם. ובכל מקרה, גם תנומה קצרה יותר עדיין אפקטיבית.
קופי נאפ – שותים קפה ונכנסים למיטה
לפי מחקר משנת 2010, הקפאין חוסם את קולטני האדנוזין במוח, תרכובת המצטברת לאורך היום ומקדמת את תחושת העייפות. שילוב של קפאין ותנומה נמצא יעיל במיוחד. קופי נאפ היא תנומה שמתחילה בשתיית כוס קפה או תה שמייד לאחריה עוברים לשנ"צ למשך 20 עד 25 דקות. באופן אידיאלי, כאשר מתעוררים מהשינה הקצרה, גם הקפאין נכנס לפעולה ושולח אתכם להמשיך את היום עם אנרגיה ומרץ גבוהים.
הזמן הכי טוב לישון
הזמן האידיאלי לתנומה הוא בין השעות 12 ל-14. יחד עם זאת, עובדי משמרות עשויים להעדיף מועדים שונים לשנ"צ. "אני ממליצה מאוד לתלמידי תיכון כשהם חוזרים מבית הספר לעשות פאוור נאפ", אומרת ד"ר כרמל הרינגטון, מומחית לשינה ב- Sleep Health Foundation "אחרי 20-25 דקות אתם מוכנים להמשיך את היום, עם יכולת למידה וזיכרון משופרים".
מצד שני, הרצון לנמנם בבוקר עשוי להצביע על חוסר בשעות שינה. כך גם הרצון לנמנם בצהריים יותר משעה. אם זה מה שאתם מרגישים לאורך זמן, כדאי שתדברו עם הרופא על הפרעות שינה אפשריות, כגון דום נשימתי בשינה ונדודי שינה, שעלולים להשפיע על איכות השינה ומשכה.
גם לדיכאון יש קשר עם שינה. "אם יש לך בעיות שינה, אתה נמצא יותר בסיכון לפתח דיכאון, ואם יש לך דיכאון, יש יותר סיכוי שיהיו לך בעיות שינה", מסבירה הרינגטון ומדגישה שאנשים החווים דיכאון ובעיות בריאות נפשיות אחרות צריכים להקפיד במיוחד על שגרת שינה. "ניסיון לשחק עם השעות ולצמצם פערים בעזרת תנומות במהלך היום עלול לגרום ליותר נזק מאשר תועלת".
השורה התחתונה: לתנומות קצרות יכולה להיות השפעה חיובית על האנרגיה, מצב הרוח, המיקוד והתפקוד הקוגניטיבי, והם יכולים להשאיר אתכם בתחושה מחודשת ורעננה. עם זאת, יש לשמור על התנומה האידיאלית בין 20 ל-25 דקות. התזמון חשוב גם הוא. רוב מומחי השינה ממליצים לנמנם לא יאוחר משעה 14:00.
