המונח "מגנזיום" מופיע לאחרונה לעיתים קרובות במסעות פרסום ובכתבות העוסקות בתזונה בריאה ובאורח חיים בריא. חברות מזון רבות גם מנסות להוסיף מגנזיום למוצריהן (יוגורטים, לחמים ועוד), אחרי שהוסיפו להם חלבון – ולא בכדי.
קראו עוד:
אז מהו תפקידו של המגנזיום בגוף האדם? מה הקשר בינו לבין שרירים? ולמה חשוב כל כך להקפיד לכלול אותו בתפריט?
3 צפייה בגלריה
המלצות משרד הבריאות למניעת מחסור במגנזיום כוללות צריכת מזון העשיר במינרל ושמירה על דיאטה מאוזנת: פירות, ירקות ומזון לא מעובד
(צילום: shutterstock)
נערות צריכות יותר
המגנזיום הוא מינרל חיוני ובעל חשיבות למערכות שונות בגוף – בהן מערכת החיסון, העצבים, העצמות, השרירים, הלב וכלי הדם – ויש לו תפקיד משמעותי בפעולות רבות הקשורות בחילוף חומרים. הוא גם יכול לשפר את פעילותם של שריר הלב וכלי הדם, להביא לשיפור במטבוליזם של שומנים ולהפחית פגיעה מרדיקלים חופשיים.
ירידה ברמות המגנזיום יכולה להיגרם בגלל מחלות רקע שונות: סוכרת, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, שבץ וכד'. הפרשת מגנזיום מהגוף נגרמת בהזעה - תוצאה של הפרשת אדרנלין בשל מצבי לחץ ומתח, חשיפה לחום או פעילות ספורטיבית.
ריכוז המגנזיום בגוף נבדק באמצעות בדיקת דם פשוטה, ללא צורך בצום. הצריכה היומית המומלצת היא 420 מ"ג ליום לגברים ו-320 מ"ג ליום לנשים (מעל גיל 30). לפי המלצת משרד הבריאות, לנערות בגיל ההתבגרות כדאי לצרוך כמות גדולה יותר – 360 מ"ג ליום.
3 צפייה בגלריה
מחקרים מהשנים האחרונות מנסים לבחון את הקשר בין רמות המגנזיום בגוף להתכווצויות שרירים
(צילום: shutterstock)
הכי חשוב - לשתות מי ברז
מחקרים מהשנים האחרונות מנסים לבחון את הקשר בין רמות המגנזיום בגוף להתכווצויות שרירים בקרב אוכלוסיות שונות – בעיקר ספורטאים, הנמצאים בסיכון לפתח מחסור במגנזיום עקב הזעה מרובה, ונשים בהיריון, החוות התכווצויות בשרירי הרגליים. הדעה הרווחת בעבר הייתה כי צריכת מגנזיום מוגברת באמצעות תוסף יכולה לצמצם את מספרן של התכווצויות השרירים, אבל מחקרים רבים הראו שלא הייתה לכך השפעה על אנשים בעלי כמות מגנזיום תקינה – רק על אלו עם רמות נמוכות של המינרל. חשוב להדגיש שהמחקרים נעשו על אוכלוסיות ספציפיות, כך שלא ניתן לצאת בהמלצה חד משמעית לאוכלוסייה הכללית.
הגעה לצריכה נאותה של מגנזיום דרך התזונה תתאפשר על ידי צריכה יומיות של המרכיבים הבאים:
1. קמחים מלאים ושיבולת שועל (קיימים בלחם מלא, בלחם כוסמין מלא, בלחם שיפון מלא).
2. קטניות מגוונות (שעועית לבנה, אפונה, חומוס, פולי סויה).
3. עלים ירוקים (תרד. אפשר לשלבם גם בפשטידות ובמאפים שונים).
4. והכי חשובים – מי ברז לא מותפלים, המכילים מגנזיום ומהווים מקור עיקרי שלו בתפריט.
בחילות, הקאות, פרכוסים
במדינות מערביות רבות יש ירידה בצריכת המגנזיום משום שהאזרחים מעדיפים מזון מעובד ומים מותפלים, המכילים כמות נמוכה של המינרל. כתוצאה מכך, כמות המגנזיום בגוף יורדת, בעיקר אצל מבוגרים וקשישים הסובלים מירידה ביכולת הספיגה שלו וממחלות רקע שונות. ירידה ברמות המגנזיום עלולה לגרום לבחילות ולהקאות, ובמקרים חמורים יותר גם לפרכוסים, להתכווצויות שרירים ולנזק לכלי הדם וללב.
מחקרים הראו כי שתיית מים לא מותפלים, העשירים במינרלים, מובילה לשיפור במאזן השומנים בגוף ולהורדה משמעותית של לחץ הדם. לפי משרד הבריאות, מי הברז המותפלים כמעט לא מכילים את כמות המגנזיום שאנחנו צריכים, וגם לא הירקות והפירות המושקים במים האלו.
ההמלצות הנוכחיות של משרד הבריאות למניעת מחסור במגנזיום כוללות צריכת מזון העשיר במינרל ושמירה על דיאטה מאוזנת: פירות, ירקות ומזון לא מעובד. יש גם תוכנית להשבת מגנזיום למים המותפלים. אין המלצות על תוספי מגנזיום, למעט לקבוצות סיכון מסוימות ובהתאם להמלצת רופא או דיאטן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת של חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא
