בשיתוף אסם נסטלה
מי שחווה ניסיונות להנחיל לילדים הרגלי תזונה בריאים מגלה שהמאבק אינו פשוט כלל וכלל אבל ככל שזה נוגע לקטניות, שווה להתאמץ מכל כך הרבה סיבות, שעוד נפרט בהמשך. "ילדים חוששים לטעום אוכל חדש, בעיקר כשהם בטוחים שאוכל בריא אינו טעים", אומרת לאה שטרן, אחת שיודעת, מרצה ומדריכת הורים במכון אדלר.
לא תחפור
"צריך מאד להיזהר מתיוג של הילדים כבררנים וכסרבני התנסויות כי ככל שנגיד את זה, הרי שזה מה שהם יחשבו על עצמם. הראו להם את הכן ולא את הלא", אומרת שטרן ומוסיפה: "הטעות ההורית הראשית היא שאנחנו חופרים: תנסה, אתה לא יודע מה אתה מפסיד וכו' ובכך אנחנו מתדלקים את התנגדות הילדים למאכל הזה והם לומדים שהתנגדות שלהם מביאה הרבה תשומת לב. ההתעקשות שלנו כבר אינה אפקטיבית".
גם לשים את הדגש על הצד הבריאותי בלבד זה משהו שלא יהיה אפקטיבי, אומרת שטרן. היא מציעה להכין, להניח על השולחן, לטעום ולתת לילדים להתנסות. "ההנחה היא שגיוון יביא אותם להתנסות", היא אומרת. "תייצרו סקרנות כשאתם מגיעים יחד לסופר או שתכינו קטניות בתוך משהו שמוכר לו בצורתו. ייתכן והטעימה תשכנע שהדבר האמיתי הוא גם טעים", היא אומרת.
כך תעשו את זה בריא
"קטניות קיימות בשלל צבעים, צורות וזנים, וביניהן: גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים בצבעים שונים, אפונה יבשה, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית על סוגיה השונים (שעועית מש, ירוקה, לבנה, מנומרת, שחורה, שעועית אזוקי), תורמוס ולוביה. גם הבוטנים והחרובים שייכים למשפחת הקטניות", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית באסם נסטלה, ומפתיעה אותנו.
"הן שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה שאת כל חבריה מאפיין תרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב ותרומה בריאותית רבה והן יכולות להוות מקור מצוין לחלבון. למען האמת, תכולת החלבון המרשימה שלהן גורמת להיווצרות הנחיות תזונתיות ברחבי העולם, שמכירות בחשיבות הקטניות כחלק מתזונה מגוונת ובריאה".
פיינה מסבירה שהקטניות משויכות לשתי קבוצות מזון - החלבונים והירקות וכל ההמלצות וההנחיות שמות אותן במקום בולט כמקור חלבון איכותי, לא רק לצמחונים, אלא גם לאוכלי בשר.
"קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע, ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול. הקטניות מכילות גם שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף", אומרת פיינה.
ההמלצה הרווחת לצרוך פחמימות (דגנים) עם קטניות כדי לקבל חלבון מלא ואיכותי נובעת מן העובדה כי הקטניות עשירות בחומצת האמינו החיונית ליזין, ודלות בחומצת האמינו החיונית מתיונין. לעומתן, משפחת הדגנים עשירה במתיונין ודלה בליזין.
בעבר סברו שהשילוב חייב להיות באותה ארוחה, אולם היום ידוע שמספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום כדי ליהנות מחלבון איכותי.
פיינה אף ממליצה לילדים שלא מורגלים באכילת קטניות להתחיל בעדשים. "זו דרך נהדרת להתחיל מפני שהן הקלות ביותר לעיכול מבין הקטניות ולרוב האנשים הן אינן גורמות לתסמינים במערכת העיכול. אפשר להכין מהן המבורגרים, בתוך מרק כתום עם אורז, בפירה וכמובן המג'דרה המנצחת ("כדאי להכין ביחס של 1:1 לאורז", היא אומרת).
חומוס ביתי הוא עוד רעיון בריא לקנייה או להכנה, ממשפחת הקטניות אבל "אם קונים ממרח חומוס, יש לבחון את רשימת הרכיבים ולוודא שגרגירי חומוס מהווים רכיב ראשון ועיקרי של המוצר. אפשר כמובן להכין גם ממרח חומוס ביתי", אומרת פיינה.
כדי להכין קטניות נכון ולהימנע מתסמינים במערכת העיכול, יש להשרות ולהנביט השרייה והנבטה, שמפחיתות משמעותית את תופעת הגזים, מקצרות את זמן הבישול ומעלות את הערך התזונתי של הקטנייה (קטניות גדולות כמו: שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות (במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת). גם עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה אך לא חובה. אם אתם מכינים מנה גדולה של קטניות אפשר להקפיא אותה. היא נשמרת, מוכנה לאכילה במשך חודשים.
גם לרון יוחננוב, שף, בלוגר אוכל ומעביר סדנאות, יש רעיונות איך לעשות את המעבר לקטניות באופן נכון. "לעדשים יש יתרון כי הן מאוד ורסטיליות, הן יכולות להתבשל עד שימסו בקלות בתבשילים שונים, לספוג טעמים שונים, להיטמע בקציצות, להתווסף למרק טחון, לעבות ממולאים ועוד. כך, אפשר להוסיף ברזל זמין לילדים והם לא חייבים לראות את הקטניות עצמן". עוד הוא מוסיף ואומר באופן אישי כי הוא אוהב שעועית במגוון צבעים, עדשים צבעוניות, חומוס וגריסים, איתם הוא מכין בביתו הפרטי תבשילים.
בשיתוף אסם נסטלה
