נשים סובלות מ"לילות לא שקטים" הרבה יותר מגברים, ועם העלייה בגיל, ההפרעות בשינה רק מתעצמות. "הסיבות לכך יכולות להיות מגוונות ורבות", אומרת ד"ר ציפי דולב, פסיכיאטרית לבריאות האישה, שעזרה לנו למפות את מכלול הסיבות, תוך התייחסות למעגל החיים הנשי: מחזור, תקופות שונות בחודש, הריונות, גיל המעבר ועוד.
קראו עוד:
מה קורה במהלך המחזור החודשי מבחינת השינה?
"יומיים עד שלושה לפני תחילת הדימום יכולות להופיע הפרעות בשינה כחלק מהתסמונת הקדם וסתית (PMS). אצל נשים הסובלות מתסמונת וסתית קשה יותר (PMDD), הפרעות השינה יכולות להתפרס גם על פני שבועיים במהלך כל חודש".
גם בהיריון אנחנו לא מצליחות לישון טוב.
"במהלך החודשים הראשונים של ההיריון יש עייפות מרובה, אך ככל שהוא מתקדם צפויות הפרעות שינה הקשורות לאי־נוחות עקב הלחץ על הסרעפת והצורך ללכת לשירותים באופן תכוף. גם במקרים של דיכאון ו/או חרדה במהלך ההיריון תופענה הפרעות שינה", אומרת ד"ר דולב.
"חשוב לדעת שהסימן הבולט ביותר של דיכאון ו/או חרדה לאחר לידה הוא הפרעות בשינה, שמתבטאות בקושי להירדם גם כאשר התינוק ישן. זאת להבדיל מהפרעות נורמטיביות שקשורות לשינויים בהרגלי השינה בגלל האכלת התינוק בלילה".
"לעיתים הסימפטום הראשון המבשר את תחילתו של גיל המעבר הוא הפרעות השינה, והן יכולות לקרות אפילו כאשר המחזור עדיין סדיר"
ומה קורה בגיל המעבר?
"זה הגיל שבו בעיות השינה הולכות ומתעצמות אצל נשים רבות, כולל קושי בהירדמות, ויקיצות מרובות במהלך הלילה. הסיבות הן לרוב הופעת גלי חום, חרדות, דיכאון, ירידת רמות המלטונין - ההורמון שמשרה שינה, צורך מוגבר בהטלת שתן, דום נשימה ותחלואה גופנית מסוגים שונים. לעיתים הסימפטום הראשון המבשר את תחילתו של גיל המעבר הוא הפרעות השינה, והן יכולות לקרות אפילו כאשר המחזור עדיין סדיר".
קשר דו-כיווני עם הפרעות נפשיות
לדבריה של ד"ר דולב, "קיים קשר גם בין הפרעות נפשיות לבין הפרעה בשנת הלילה של נשים, והוא דו־כיווני. כלומר, אישה שסובלת מנדודי שינה ממושכים יכולה במהלך הזמן לפתח דיכאון כתוצאה מהפרעת השינה, ולהפך: אישה שסובלת מדיכאון תסבול גם מהפרעות שינה, שגם יכולות להעלות את הסיכון להחמרה של ההפרעות הנפשיות. לעיתים קרובות, הטיפול בהפרעות השינה בלבד, ללא טיפול בבעיה הנפשית, מביא לשיפור במצב הנפשי".
הפסקות הנשימה גורמות לכך שלא מגיעים לשלב השינה העמוקה, מה שיוצר עייפות מרובה במהלך היום שאחרי. אחד הסימנים שמרמזים עליה היא שמתחילים לנחור בלילה, או שיש החמרה במינון ובעוצמת הנחירות
כך, למשל, במחלה דו־קוטבית (מאניה דפרסיה), שבה עוברים תקופות של אופוריה ותקופות של דיכאון, הפרעות בשינה הן אחד מהמאפיינים השכיחים, ולרוב הן התסמין הראשון שמופיע. "נשים הנמצאות בתקופה המאנית מדווחות על ירידה בצורך לישון, הן מלאות אנרגיה ואף עושות פעילויות שונות במהלך הלילה, כמו בישול וניקיון, וזה נראה להן טבעי לחלוטין. אך עם המעבר לשלב הדיכאוני חל אצלן מהפך לשינה מרובה בלילה, ולפעמים אף ביום", היא מסבירה.
גם תופעה שידועה בשם "דום נשימה בשינה" פוגעת בנשים ככל שעולה הגיל. הפסקות הנשימה גורמות לכך שלא מגיעים לשלב השינה העמוקה, מה שיוצר עייפות מרובה במהלך היום שאחרי. אחד הסימנים שמרמזים עליה היא שמתחילים לנחור בלילה, או שיש החמרה במינון ובעוצמת הנחירות. "בעבר סברו שזו תופעה המאפיינת בעיקר גברים" היא מסבירה, "ולכן נשים לרוב אינן מאובחנות ועל כן גם לא מטופלות".
ויש גם את תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, RESTLESS LEGS SYNDROME, ששכיחה בעיקר בשלבי ההיריון האחרונים ובגיל המעבר, ומשפיעה על איכות שנת הלילה. התסמונת מתאפיינת בחוסר נוחות בקצות הרגליים בזמן מנוחה, ובהקלה משמעותית בעת הזזת הרגליים. כתוצאה מכך, נשים מרגישות צורך לזוז כל הזמן ממקום למקום. התופעה מחמירה בעיקר בשעות הערב המאוחרות, ועל כן מפריעה לשינה. ד"ר דולב מציעה לחפש בהקשר הזה את ההיסטוריה המשפחתית, שכן אצל 50 אחוז מהנשים מדובר בעניין גנטי.
וכמובן, ככל שאנחנו מתבגרות וסובלות ממחלות גופניות שהולכות ומתרבות עם הגיל, כך גם הפרעות השינה מרימות ראש, וקשה לחשוב על מחלה שלא תפגע באיכות השינה שלנו. "לעיתים מתלווה לכך גם נטילת תרופות שעלולה לפגוע בשנת הלילה", מסבירה ד"ר דולב.
מדוע נשים לא מדברות יותר על הפרעות השינה?
"לצערנו, הן מתייחסות לכך כאל גזר דין שיש לקבלו, או לכל היותר להילחם בו בעזרת כדורי שינה. אבל זה בדיוק הדבר שלא מומלץ לעשות, אלא להתעקש ולגלות את המקור להפרעה גם אם זה לוקח זמן. אפשר כמובן להקל על הלילות הקשים וליטול כדור שינה או הרגעה, אבל רק עד מציאת המקור להפרעת השינה והפיכת הלילות לנעימים יותר", ממליצה ד"ר דולב.
לא מדברים מספיק על המערכת ההורמונלית
הנטורופתית הקלינית פזית פרטוש־פרסי, מחברת הספר "הורמוניה" שראה אור באחרונה, מאירה נקודה נוספת. "לא מדברים מספיק על המערכת ההורמונלית, שהיא מערכת ההפעלה של הגוף, ויש לה השפעה גדולה מאוד גם על השינה שלנו", היא אומרת, "בילדות ובשנות הנעורים, כאשר המערכת ההורמונלית שלנו בשיאה, אין לנו בעיות שינה. הורמון המלטונין שמשרה שינה מופרש בגילים הצעירים בצורה מיטבית, והודות לו בני נוער וילדים יכולים לישון שינה עמוקה וארוכה בלי להתעורר. עם הגיל ההפרשה שלו יורדת, ולזה יש להוסיף את העובדה שאנחנו נשארות פעמים רבות בסביבה מוארת גם לאחר שבחוץ יש כבר חושך.
"במקום לעודד הפרשת מלטונין, אנחנו משלימות עבודה או שעות פנאי מול המסכים הבוהקים, והתוצאה היא שפחות מלטונין מופרש במחזור הביולוגי שלנו. זאת בעוד שהקורטיזול, הורמון הסטרס - נשאר גבוה גם בלילה. כאשר זה המצב לאורך חודשים ושנים, הדבר גורם לחוסר איזון. הורמון סטרס גבוה באופן כרוני בשעות הלילה מפריע לפעילות של הורמוני המין ושל בלוטת התריס, פוגע במערכת החיסון ומשבש יצירת ריפוי ואיזון הורמונלי שקורה בשעות השינה".
לדבריה, "הפרעות השינה מתחילות לרוב אצל נשים לקראת גיל המעבר, אז חלה ירידה משמעותית גם בייצור הורמון הפרוגסטרון בשחלות. הבעיה היא שלא מזהים את זה, לא מדברים על זה, ובעיקר לא רוצים להתעסק עם המערכת ההורמונלית, ואנחנו נופלות בין הכיסאות".
ואיך זה קשור לבעיות שינה?
"כאשר כמות הפרוגסטרון בגוף יורדות, אנחנו עלולות להרגיש קושי בהירדמות, וגם לחוות התעוררויות תכופות במהלך הלילה וחוסר יכולת להירדם מחדש".
ויש כמובן את הגורם שאחראי לכל כך הרבה מצרותינו: הסטרס. מצב של סטרס, שנמשך לאורך כל היום ונגרר אל תוך הלילה, גורם בין היתר לכך שמערך יצירת ההורמונים שלנו נפגע. זה נכון לאורך כל החיים, מרגע שאישה פורייה, מקבלת וסת והשחלות מייצרות את ההורמונים.
בגיל המעבר, כשהשחלות מפסיקות לייצר את ההורמונים, מי שאמורות לקחת את התפקיד הזה הן בלוטות האדרנל. אבל מאחר ששנים אחרי שנים אנחנו נמצאות בסטרס שלא פוסק, בלוטות האדרנל שחוקות, עייפות ולא מצליחות למלא את התפקיד שלהן. כלומר, אין להן אנרגיה לייצר אסטרוגן ופרוגסטרון במקום השחלות, ואז אנחנו גם חוות את תסמיני גיל המעבר ביתר שאת - כך מסבירה פרטוש־פרסי.
מה זה אומר? שאנחנו מראש מגיעות לגיל המעבר כשמערכת ייצור ההורמונים החלופית שלנו שחוקה, כתוצאה מכך הגוף לא מצליח לעבור בצורה יעילה מייצור במערכת השחלות לייצור במערכת האדרנל, ואז התופעות של גיל המעבר - גלי חום, מצבי רוח, דיכאון, הפרעות שינה ועוד - באות לידי ביטוי בצורה יותר דרמטית.
ומה עלינו לעשות כדי להפוך את הגלגל?
"ללכת לישון בזמן. כלומר, לשכב במיטה כמה שיותר קרוב לשעה עשר בלילה, לנצל את חלון ההזדמנויות שמאפשר רוגע, לישון בין שבע לתשע שעות, וכאמור, שהשינה תתחיל כמה שיותר מוקדם. צריך לכבד את המחזור הביולוגי ולאפשר לרמות הקורטיזול לרדת, במקום להישאר ברמה גבוהה שלו ולנטרל הורמונים אחרים".
עוד נקודה חשובה שיש לשים אליה לב הוא הפאוץ' - אותו שומן בטני שאנחנו צוברות בגיל המעבר, ומתברר שגם הוא קשור לשעות השינה שלנו. "כאשר יש עודף של קורטיזול, בגיל המעבר הדבר מתבטא בשומן בטני, חולשה של מערכת החיסון, דלקות ועייפות", מסכמת פרטוש־פרסי.
כך ניתן לשפר את השינה
- קחי מגנזיום לפני השינה - מגנזיום הוא מינרל חשוב, שעוזר לתפקודים רבים בגוף כולל שיפור איכות השינה. בעבר היינו צורכים אותו דרך המים, אולם בעידן של התפלה ומסנני מים, רובנו סובלים ממחסור בו
- אשווגנדה הוא צמח מרפא מהודו שידוע בהשפעה המיטיבה שלו על בלוטות האדרנל. הוא עוזר לשפר את מאזן האנרגיה בגוף וגם מרגיע.
- לקראת שעות הערב, כבי אורות מיותרים בבית - זה יעודד את הפרשת המלטונין שלך.
- הקפידי להיות חשופה לאור יום טבעי כדי לשפר את השעון הפנימי של יום ולילה, מה שיעודד את ייצור המלטונין.
- נשימות עמוקות ואיטיות לפני השינה יעזרו לך להרגיע את מערכת העצבים המרכזית, להפחית קורטיזול, לעודד הפרשה של הורמוני רוגע ולהיכנס לשינה טובה.
