מה עושה פסיכיאטר שבעצמו סובל מהתקפי חרדה? זה מה שקרה לד"ר ג'אדסון ברואר, פסיכיאטר מומחה, שבתקופת ההתמחות שלו החל לסבול מהתקפי חרדה שהתגברו בגלל היעדר שינה בשל התורנויות הארוכות בבית החולים, חוסר ביטחון עצמי ותחושה שהוא לא יודע מספיק. המצב המורכב שבו הוא היה אמור לטפל בבעיה שממנה הוא סובל בעצמו גרם לו לקונפליקטים.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
אבל בחיים כמו בחיים, גם אצל ד"ר ברואר הבעיה המורכבת הזאת גרמה לו להצטיינות יוצאת דופן בתחום החרדה. ההתעניינות האישית שלו בחרדה הובילה אותו לערוך מאות מחקרים, כשהוא מגייס לעזרתו טכנולוגיות מתקדמות כמו סקירה מוחית באמצעות מכשירי MRI במטרה לגלות מה קורה במוח האנושי בעת חרדה, והחשוב מכל – איך אפשר לרפא אותה ולהתגבר עליה ללא צורך בתרופות. המטרה שלו הייתה הבנת האופן שבו נוצרת בעיית החרדה ותיקון שלה באמצעות טיפול נפשי שכל אחד יכול לעשות בעצמו.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
העקשנות שלו השתלמה. מהמחקרים שהוא ערך עלתה תובנה חדשה - הטיפול המקובל כיום בחרדה הוא לא יעיל. לטענת ד"ר ברואר, הטיפול המקובל מתמקד במחשבות ובגורמים שהובילו אליה, בעוד שהחרדה נוצרת מסיבה שונה לחלוטין – תחושת תגמול גבוהה הנובעת מסיבות אבולוציוניות שעיקרן הישרדות. לדבריו, החרדה נוצרת כדי להגן עלינו, וכדי להתגבר עליה אנחנו לא צריכים לפענח את הסיבות להתפתחות שלה, אלא להציע למוח שלנו תגמול מושך יותר, או לגרום לו להפנים שהחרדה לא משרתת אותנו. יתרה מזו, נבירה בסיבות להתפתחות החרדה לא תוביל לתוצאות רצויות.
20 שנות המחקר ועבודה מעשית עם אלפי מטופלים, כולל ספורטאים ומאמנים אולימפיים ומנהיגים בממשל ובעסקים שסבלו מחרדה ברמות קשות וקלות, בהתאם לשיטה שפיתח, הפכו את ד"ר ברואר למומחה עולמי מוביל לטיפול בחרדה. המחקרים שלו סוכמו לאחרונה בספר חדש שמהווה מדריך לגמילה מחרדות: Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind ("לשחרר את החרדה: המדע החדש שמלמד איך לשבור את מעגל הדאגנות והפחד ולרפא את המוח", בתרגום חופשי). בספר, שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית והפך לרב־מכר, מתאר ד"ר ברואר את הדרך שלו לגילוי המקור לחרדות ומקרים של מטופלים שסבלו מחרדות קשות והצליחו להתגבר עליהן, ומפרט את התובנות המחקריות על מקור החרדה, "סביבת החיים" שלה והדרך להתגבר עליה.
השאלה הראשונה שד"ר ברואר מתעכב עליה בספרו היא: איך נוצרת חרדה? ובכן, חרדה היא אינסטינקט אבולוציוני שנועד להגן עלינו מסכנה. אם אתם חיים במערה או ביער ויש סכנה שתהפכו לטרף, מנגנון החרדה יגרום לכם להיות זהירים. המטרה הראשונית והעליונה של המוח האנושי היא הישרדות. המוח רוצה לשמור עלינו בחיים, ולכן הוא מחליט להיכנס למצב חרדה כשהוא מזהה מצב של חוסר ודאות והיעדר מידע.
במוח האנושי קיים אזור שנקרא PFC (או: Prefrontal Cortex) שנמצא מאחורי העיניים ובמצח. האזור הזה מעורב בתהליכי תכנון ויצירתיות והוא עוזר לנו לתכנן את העתיד. האזור הזה במוח גם צופה את העתיד, כלומר מנסה לנבא מה יקרה בעתיד בהתבסס על הניסיון שלנו בחיים. אם חסר לנו מידע, הוא ינסה לנחש מה יקרה כדי לסייע לנו למצוא את הדרך הטובה ביותר. החרדה מתרחשת כשלאזור ה־PFC אין מספיק מידע על העתיד. זה קרה לכולנו בתחילת הקורונה – כאשר הינו צריכים לקבל החלטות רבות בלי ידע מקדים – האם לשלוח את הילדים לבית הספר, לצאת מהבית לקניות וכדומה.
בדיוק כמו זרע שזקוק לאדמה ולמים כדי לנבוט ולצמוח, כך המוח העתיק יצר תנאים להתפתחות חרדה. המקום שבו נולדת החרדה הוא המקום שבו שוררים פחד וחוסר ודאות. במצב כזה המוח שלנו מבקש מאיתנו: "השיגו לי עוד מידע!". למרבה הצער, כותב ד"ר ברואר, מקור המידע הזמין ביותר הוא רשת האינטרנט, שכידוע מלאה בידיעות כוזבות ובמידע לא אמין. הסיכוי להיתקל במידע כוזב ברשת גבוה כי ידיעות שקריות נפוצות במהירות הגבוהה פי שישה ויותר בהשוואה למידע אמיתי, והתוצאה של כל אלה היא חרדה.
חרדה לא מתבטאת רק בתחושת מתח ואי־נוחות כללית. אצל אנשים רבים היא מתבטאת בלופ של דחיינות ואי־תפקוד. הסיבה לכך היא שחרדה גורמת לחשש מכישלון. אנשים נכנסים ללופ אינסופי של דאגה וביקורת עצמית, שמונע מהם לתפקד.
במחקר שנערך על ידי ד"ר ברואר נמצא שדחיינות ואי־תפקוד או תפקוד חלקי הם תופעות שהפכו להיות שכיחות יותר ויותר בשנים האחרונות בגלל התגברות החרדה הכללית. במסגרת המחקר דיווחו המשתתפים על בילוי ימים שלמים ברשתות החברתיות ועל פחד מביצוע מטלה שהם צריכים לעשות בגלל החשש מכישלון או מהמחשבה מה יגידו עליהם.
הרגש שעומד מאחורי החרדה הזאת הוא התחושה שאנחנו לא טובים מספיק והפחד להידחות. בדרך כלל הרגשות האלה מבוססים על אירועים שאכן קרו במציאות. הבעיה היא שאין אדם שלא חווה כישלונות ודחיות, אבל יש אנשים שלא מצליחים להתגבר על כך, והפחד מכישלון ומדחייה הופכים להיות העיקר בחייהם. כדי לטפל בדחיינות ובביקורת עצמית מוגזמת, טוען ד"ר ברואר, צריך לטפל בשורש הבעיה - חרדה.
מה עושה אדם ממוצע שהחרדה משתלטת עליו? "יורד" על עצמו ומנסה להפסיק את התחושות הלא נעימות. הבעיה היא שזה רק מחמיר את הבעיה. ככל ש"תרדו" על עצמכם יותר ותסבירו למוח שאתם רוצים שהוא יפסיק עם החרדה - החשש רק יגדל. הסיבה לכך היא שבחרדה יש תגמול.
מאות מחקרים הוכיחו זאת: המוח האנושי פועל על בסיס תגמול. אנחנו מתנהגים בצורה מסוימת ולא אחרת בזכות התגמול המפתה שמצפה לנו. ככל שהתגמול שמצפה לנו גבוה יותר, כך גובר הסיכוי שהמוח יאמץ את ההתנהגות המתגמלת. לא משנה כמה "תסבירו" למוח שלכם שאתם לא רוצים שהוא יתנהג בצורה מסוימת, ההתנהגות המתגמלת תמיד תהיה מועדפת על פני כל הסבר הגיוני.
ושוב, המוח עובד בשיטת התגמול כי זו הדרך שמבטיחה הישרדות. אכילה, לדוגמה, היא פעולה מתגמלת מאוד כי היא עוזרת לנו לא להיות רעבים ולשרוד. לא משנה כמה תגידו למוח שלכם שלא כדאי לכם לאכול, הוא ימשיך להעדיף לאכול כי בפעולה הזאת הגמול הוא גבוה ביותר – הישרדות. גמול של הרזיה, לעומת זאת, פחות מתגמל בעיניו.
אם אתם שואלים את עצמכם מה המוח שלכם הכי אוהב, התשובה היא: פעולות עם תגמול גבוה, שבראש ובראשונה הן פעולות שמגבירות את סיכויי ההישרדות. פעולות כאלה הופכות להרגל שחוסך זמן ואנרגיה. אם אתם נמצאים בסופרמרקט, למשל, ורוצים לרכוש מוצר מסוים, המוח שלכם עוזר לכם לקבל החלטה מהירה לפי ניסיון העבר ומידת התגמול הצפויה. אם זה מוצר שאכלתם בעבר והוא היה מוצלח, תרכשו אותו שוב בלי לחשוב יותר מדי. המוח שלכם כבר יודע שבמוצר הזה התגמול גבוה. אם רכשתם מוצר לא מוצלח או כזה שלא היה לכם טעים, המוח יאותת לכם מיד לא לרכוש אותו כי התגמול נמוך.
המוח אוהב לעבוד לפי הרגלים שמשחררים אותו מללמוד דברים חדשים, מסביר ד"ר ברואר. אבל לא כל פעולה הופכת להיות הרגל. למוח יש אפשרות בחירה מה להפוך להרגל ומה לא, והוא הופך התנהגות מסוימת להרגל בהתבסס על כמה ההרגל הזה מתגמל. ככל שהפעולה מתגמלת יותר, כך צפוי שההרגל יהיה חזק יותר. הפעילות המתגמלת ביותר היא זו שהמוח שלנו בוחר. מבחינה נוירולוגית זה קשור לכמות הדופמין שמופרש במרכז הגמול במוח כשאנו לומדים התנהגות חדשה. ככל שהפרשת הדופמין גדולה יותר, כך גובר הסיכוי שהמוח יאמץ את ההתנהגות החדשה.
יש רק דרך אחת להפסיק את החרדה, והיא לשכנע את המוח שהחרדה לא כל כך מתגמלת ומשתלמת. אם רק נרצה להפסיק את החרדה או אפילו נורה למוח להפסיק עם החרדה, הוא לא ייענה לבקשתנו. בדיוק כמו שאם תגידו למוח להתחיל להתאמן למרתון במקום לצפות בטלוויזיה, הוא לא יפעל לעשות זאת. כי בריצת מרתון אין גמול כמו בצפייה בטלוויזיה, אלא אם כן אתם משכנעים אותו שבריצת מרתון הגמול גבוה יותר. מבחינת המוח, הגמול שבצפייה בטלוויזיה גבוה יותר כי הוא גורם להנאה ולרגיעה.
האזור במוח שאחראי על הגמול נקרא Orbitofrontal Cortex) OFC) והוא נמצא במקום שבו מעובדים מידע, רגשות והתנהגות קודמת. האזור הזה במוח אחראי על העובדה שכל כך קשה לנו לשנות הרגלים. כשאתם רוצים לשנות הרגל, אתם לא יכולים להתרכז רק בהתנהגות עצמה. במקום זאת עליכם להתרכז בתחושת הרווח שיש לכם מההתנהגות הזאת. אם שינוי הרגל היה פשוט כל כך, היה מספיק שהיינו אומרים למוח לאכול רק אוכל בריא, לעשות פעילות גופנית כל יום, לא לצעוק על הילדים ולא להיות בחרדה. אבל זה לא עובד. הדרך היחידה לשינוי הרגל היא לשנות את הפרשנות של המוח להרגל - הפרס והגמול שאנחנו מקבלים בעבורו. זו הדרך היחידה לשינוי.
כדי להתחיל בשינוי צריך להבין מהו הגמול שהמוח שלנו מעריך כל כך. הביאו בחשבון שהמוח מעריך בראש ובראשונה גמול הישרדותי. מסיבה זו הוא מעדיף עוגה על פני ברוקולי. העוגה מכילה קלוריות רבות, והמשמעות היא הישרדות טובה יותר. כדי לשנות הרגל כמו חרדה צריך להעביר למוח מידע חדש ועדכני יותר על גמול טוב יותר. אם נצליח להעביר למוח מידע חדש שלפיו החרדה לא מתגמלת וגורמת לנו נזק שאנחנו לא רוצים בו, ההתנהגות הזאת תיפסק.
כדי לשנות את הרגל החרדה אנחנו צריכים להתמקד בתוצאה של החרדה. כל מי שחווה חרדה יודע שהיא מובילה למקומות לא טובים. פאניקה מובילה להתנהגות אימפולסיבית שעלולה לעתים להיות מסוכנת. החרדה מחלישה אותנו נפשית ופיזית ויש לה השפעות בריאותיות שליליות. לטענת ד"ר ברואר, ברגע שאנחנו מבינים עד כמה החרדה אינה מתגמלת אותנו ואף פוגעת בנו, אנחנו בדרך לריפוי.
בשלב הראשון כדאי לסכם ולכתוב לעצמכם מהם החסרונות של החרדה, כמו למשל שהיא לא מקדמת אתכם בשום צורה להשגת פתרון לבעיה שעמה אתם מתמודדים. הפחד ותחושת החרדה רק פוגעים ביכולת למצוא פתרונות שנוכל להשיג באמצעות חשיבה רגועה.
אגב, השיטה עובדת גם עם אכילה לא רצויה. אם אתם מתפתים לאכילת חטיף צ'יפס טעים ולא מצליחים להיגמל מכך, חשבו על הגמול שהמוח שלכם מפיק מההתנהגות הזאת. הגמול הוא הנאה, אולי גם רגיעה שקשורה לכך שאתם חוזרים הביתה מהעבודה ומתרווחים על הספה בסלון. אם תכעסו על עצמכם ששוב אכלתם צ'יפס, זה לא יעזור לשנות את ההרגל. במקום זאת כדאי "לעדכן" את הגמול במוח ולחשוב היטב על ההרגשה אחרי אכילת הצ'יפס – צרבת, תחושת מלאות לא נעימה. ברגע שהמסר יופנם, חוסר השליטה באכילה ייעלם.
כשאתם משקיעים מספיק זמן במחשבה ובהפנמה של תוצאות המעשה הלא רצוי, המוח מקבל עדכון וב־OFC יחול השינוי. צריך להביא בחשבון שמחשבה אחת או שתיים אינן מספיקות. באופן עקרוני מחשבות לא חזקות מספיק כדי ליצור שינוי במוח.
קחו לדוגמה פעילות גופנית. אתם יודעים שזה טוב ובריא לכם, אבל כשמגיעה השעה לצאת מהבית, אתם לא עושים זאת. למה? אתם מדברים עם עצמכם ונדמה שהשתכנעתם, אבל מערכת הגמול במוח לא קונה את ה"רווח" של בריאות או הישגיות. יותר מדבר אליה ה"גמול" של לבהות בטלוויזיה או במחשב. זה הגמול שהיא מכירה ויודעת שהוא מהנה. רק ברגע שהמוח יכיר בכך שהגמול על הפעילות הגופנית גבוה יותר מזה של לבהות בטלוויזיה – השינוי יקרה.
ד"ר ברואר מדגיש כי ככל שמדובר בהרגל של שנים רבות, כך קשה יותר לשנות אותו. כדי שהתנהגות מסוימת שאתם רוצים להפסיק אכן תיפסק, אתם צריכים לחזור על חוסר הגמול כמה וכמה פעמים. אם אתם מחזיקים בהתנהגות ובאמונה ברווח הזה במשך כל חייכם, זה ייקח זמן. בספרו הוא ממליץ לנו להפוך את המוח שלנו לחדר הכושר שבו אנו חוזרים ומשכנעים את עצמנו על רווח "שווה" יותר (ראו מסגרת). הרווח צריך להיות מבוסס על זיכרון. בכל פעם שההרגל מתעורר, אתם חוזרים על הרווח ומדווחים למוח על השינוי. ככל שתתאמנו יותר, כך השרירים יהיו חזקים יותר ותצליחו לשנות את ההרגל לתמיד ולהשתחרר ממעגל החרדה.
