אימון Tabata בטן - מטוטלת וגלגול אגן
ממשיכים לחזק את הבטן: לאחר שבפעם שעברה ביצענו אימון Tabata בטן המשלב יחד את תרגיל האלכסונים ותרגיל האופניים, כעת אנו מגישים עבורכם אימון נוסף ואפילו עצים יותר. הפעם בחרנו בשני תרגילי בטן אפקטיביים שכבר סוקרו במדור בעבר: תרגול גלגול האגן ותרגיל המטוטלת.
לכתבות קודמות בסדרה:
שני התרגילים מהווים יחד שילוב מנצח. זאת משום שבתרגיל אחד מתבצעת עבודה על הבטן מהיכן שהשריר מתחיל ובשני מהאזור בו השריר נאחז. בנוסף תרגיל המטוטלת מאפשר תרגול דו ממדי בשני מישורי עבודה המשלב עבודה על שריר הישר בטני אך גם מניע את שרירי הבטן הצדית - מה שהופך את שני התרגילים יחד בפורמט Tabata לבחירה מעניינת ומאתגרת גם בעבור המנוסים והאדישים ביותר לתרגילי בטן.
לאלו שפספסו את הסרטון הקודם רק נזכיר כי על אף שזה בסדר גמור ולעיתים אולי אפילו עדיף לבצע תרגול בטן באופן המסורתי של ספירת סטים, חזרות, או מדידת זמן, את התרגול שלפנינו נבצע באופן קצת יותר דינמי, מאתגר, קצר וזריז במיוחד על ידי השאלה של פרוטוקול Tabata הוותיק. מדובר באימון אינטרוולים קצר המורכב מ-8 מקטעי עבודה קצרים של 20 שניות שלאחריהם 8 מקטעי מנוחה של 10 שניות המצטברים לסך פעילות כולל של 4 דקות.
מהלך הביצוע יהיה כדלקמן: נבצע לסירוגין גלגול אגן ומטוטלת בסדר הבא - גלגול אגן למשך 20 שניות, מנוחה של 10 שניות ומיד לאחר מכן נבצע אינטרוול של מטוטלת. את הצמד הזה נתרגל 4 פעמים כך שיצטברו לנו סך הכול 8 מקטעים שביחד יהוו כ-4 דקות:
1. גלגול אגן
2. מטוטלת
3. גלגול אגן
4. מטוטלת
5. גלגול אגן
6. מטוטלת
7. גלגול אגן
8. מטוטלת
דגשים חשובים
- מומלץ ורצוי לצפות בסרטוני ההסבר המפורטים של התרגילים הנ''ל טרם הביצוע על ידי לחיצה על הקישורים המופיעים בגוף הכתבה
- ייתכן שבחלק מהתרגילים תידרש התאמה פרטנית בהתאם לרמת הכושר והמצב הגופני. למשל, לתרגל כל אינטרוול לזמן קצר יותר, לקחת מנוחות ארוכות יותר או לבצע רק חלק מהאימון. ניתן לקבל הנחיות מדויקות מהמדריכות ומהמדריכים בחדר הכושר שלכם.
- ישנו שיח מדעי ער באשר לנחיצותם, אופן ביצועם ובטיחותם של תרגילי בטן שונים במהלך היריון (ובמצב של היפרדות בטנית) ולכן על נשים הרות ואלו עם הפרדות בטנית מוטב להתייעץ באופן פרטני עם גורם מוסמך בנושא זה.
- תרגול מאוזן לשרירי הליבה צריך לכלול בנוסף גם תרגול של שרירי הגב.
- שריר נבנה במנוחה ועל כן יש לאפשר לפחות יום מנוחה בין תרגולים.
- בכל מקרה של חולשה או כאב יש לעצור ולפנות להתייעצות רפואית.
