כשחושבים על חג השבועות, מיד חושבים על הצבע הלבן ועל מוצרי חלב, אבל אלו אינם בהכרח בריאים: הם יכולים להיות עתירי שומן רווי, קלוריות, כולסטרול ומלח. לעומת זאת, יש מזונות לבנים רבים אחרים שאינם מוצרי חלב: חלקם מזינים ובעלי ערכים תזונתיים טובים, ומומלץ לשלב אותם בתזונה היומיומית - וגם להניח על שולחן החג.
קראו עוד:
לפני שנתייחס למאכלים השונים, נציין כי למאכלים בעלי צבע זהה (ירוק, אדום, כתום או סגול) יש סגולות מיוחדות שתורמות לבריאותנו, אבל אם המזון חסר צבע – וליתר דיוק, לבן – זה לא אומר שחסרים בו רכיבים מזינים. להפך: הלבן שבכרובית, בכרוב, בשומר ובקולרבי מסייע לשמירה על בריאותם של כלי הדם והלב ועוזר להילחם בחיידקים ובדלקות. השום והבצל הלבנים מוכרים עוד מימי קדם כאנטיביוטיקה טבעית, בזכות התכונות האנטי-מיקרוביאליות שלהם. הבצל הלבן גם עשיר בשני חומרים פעילים מגנים: תרכובות גופרית וקוורצטין, הידועים בכוחם לשפר את ערכי הכולסטרול בדם ולמנוע מחלות לב וכלי דם. רצוי לצרוך אותם חיים או מבושלים - בסלטים, במרקים וברטבים. עוד מאכלים לבנים מהצומח: צנון, קשיו, שעועית לבנה.
4 צפייה בגלריה
הבצל והשום מוכרים עוד מימי קדם כאנטיביוטיקה טבעית, בזכות התכונות האנטי-מיקרוביאליות שלהם
(צילום: shutterstock)
פטריות - כמות גבוהה של נוגדי חמצון
גם הפטריות הן מאכל לבן, ויש להן מרקם וערכים תזונתיים ייחודים שהופכים אותן לבריאות במיוחד ולתחליף בשר מצוין. יש להן גם תכולת חלבון גבוהה יחסית.
הפטריות מכילות כמות נמוכה של קלוריות וכמות גבוהה של נוגדי חמצון ואשלגן, שמהווים מרכיב משמעותי בהורדת לחץ דם גבוה ומכילים ויטמינים חשובים, בהם ריבופלבין, ויטמין E ו-ויטמין D. כדי למקסם את הערך התזונתי שלהן, רצוי להימנע מבישול יתר. הפטריות יודעות לספוג המון שמן, ולכן חשוב למצוא דרכי בישול עם שימוש מתון בשמן – למשל, בגריל, בשיפוד על האש או כתוספת בסלטים, במרקים ובכריכים.
4 צפייה בגלריה
הפטריות מכילות כמות נמוכה של קלוריות וכמות גבוהה של נוגדי חמצון ואשלגן, שמהווים מרכיב משמעותי בהורדת לחץ דם גבוה ומכילים ויטמינים חשובים
(צילום: shutterstock)
תחליפים למוצרי חלב
מוצרי החלב מכילים סידן וחלבון איכותיים ובכמות גבוהה, החשובים לבניית העצמות ורקמת השריר ותורמים לתפקוד התקין של המערכת החיסונית. אם אתם מעדיפים לקבל אותם לא באמצעות מוצרי חלב, זה אפשרי. להלן מאכלים לבנים שיכולים לשמש כתחליף טוב למוצרי חלב.
טופו: עשוי מפולי סויה. נקשר לירידה בסיכון לסרטן. מנת טופו מכילה 17 גרם חלבון, מה שהופך אותו לתחליף גבינות ובשר. שילוב טופו בתזונה, בנוסף לגבינות ולבשר או במקומם, יכול לעזור בהפחתת צריכת הכולסטרול והשומן הרווי, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב. בגלל המרקם החלק והרך שלו, הטופו יכול לשמש להקפצה, כאפוי או בגריל.
חלבון ביצה: כשמו כן הוא. מלא בחלבון – וגם בחומצות אמינו איכותיות. לצד החלמון, שמכיל מגוון ויטמינים, החלבון מספק חלבון נקי, ויחד נוצרת תרומה מצוינת לתזונה שלנו.
תחליפי חלב: בשוק יש מגוון מוצרים, אבל יש לקחת בחשבון שהם יהיו פחות איכותיים ממוצרי החלב מבחינת איכות החלבון ויהיו בריכוז חלבון נמוך יותר. כדי להידמות לחלב, הם יהיו בדרך כלל מועשרים בסידן וברכיבי תזונה נוספים.
חשוב להדגיש: חלב הוא חלב, והתחליפים שלו לא יכולים להיקרא כך (כי הם לא מיוצרים מעטינים). המונח המתאים הוא "משקה": למשל, משקה סויה, משקה שיבולת שועל, משקה אורז, משקה שקדים, משקה קוקוס. רצוי לבחור את הגרסאות המועשרות בסידן ושתכולת החלבון בהם גבוהה. בין התחליפים של מוצרי החלב ניתן למצוא גם תחליפי יוגורט על בסיס סויה ותחליפי גבינות.
תחליפי סוכר
גם סוכר לבן וגם סוכר חום מהווים קלוריות ריקות ומזיקים לבריאות: הסוכר גורם להשמנה ולסוכרת, מגביר דלקתיות בגוף ומעורר כמיהה לפחמימות. רצוי לצרוך יותר "ממתקים מהטבע": פירות טריים או יבשים, שמלווים בהרבה ערכים תזונתיים.
מומלץ גם לשלב בתזונה מזונות שמעניקים תחושת מתיקות, אך לא מכילים סוכר: ציפורן, קינמון וקקאו נא. אפשר לשלב אותם בדרכים רבות: שתייה חמה, יוגורט, דגני בוקר, ריבות ומאפים ביתיים. אז נכון, הם לא לבנים בהכרח, אבל במקרה הזה אפשר לוותר בנושא הצבע.
תחליפי מלח
עוד מאכל לבן שכדאי לוותר עליו הוא המלח, שנועד להאריך את חיי המדף של המזון ולהבליט טעמים. במילים פשוטות: המלח גורם לאוכל להיות יותר טעים, ולכן נמצא אותו ברוב המזונות המעובדים, כולל במאכלים שלא נתפסים כמלוחים, כמו עוגות וממתקים. רצוי להפחית את המלח בתזונה, כי עלולות להיות לו השפעות בריאותיות שליליות, כולל העלאה של לחץ הדם.
במקום מלח, עדיף להעשיר את הטעמים בעזרת תבלינים ועשבי תיבול ירוקים כגון אורגנו, בצל ירוק, עירית, כוסברה, סלרי, פטרוזיליה, מרווה, קורנית וריחן.
פחמימות חומות במקום לבנות
עוד מזונות לבנים שרצוי לוותר עליהם הם כל מוצרי הקמח הלבן. צמצום בצריכת דגנים מעובדים וחיטה לבנה ובחירת מזונות לא מעובדים – חומים – יכולים לעזור לשמור על רמות נמוכות של סוכר ושומנים בדם ולסייע לירידה במשקל.
האינדקס הגליקמי הוא המדד לעליית רמת הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות. המדד נע בטווח שבין אפס ל-100, וככל שהניקוד נמוך יותר, כך המזון מומלץ יותר וגורם לעליה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם. לפחמימות לא מועבדות, שעשירים בסיבים תזונתיים, יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מזה של הפחמימות המעובדות והחיטה הלבנה.
כדאי להעדיף פחמימות לא מעובדות, הקרובות לצורה הטבעית שלהם. פחמימות בריאות הן בעיקר אלו המיוצרות מגרעינים של דגנים מלאים: אלה מכילים את הקליפה ואת הנבט, שבהם נמצא הרוב המוחלט של הרכיבים הבריאים – הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים והחלבון. כשמעבדים את הדגן המלא הופכים אותו ל"לבן", מאבדים את כל הערך התזונתי. הפחמימות נהיות "לא מומלצות", "קלוריות ריקות": כלומר, ביחס לכמות הקלוריות שהן מכילות, הן כמעט לא מזינות את הגוף.
לכן, רצוי לבחור בדגנים לא מעובדים, כגון כוסמת, כוסמין, קינואה ובורגול. בתחום הלחמים מומלץ לבחור את הגרסה הפחות מעובדת, ומחיטה מלאה.
הכותב הוא תזונאי קליני וספורט מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי וראש מחלקת תזונת הספורט במדיקס
