"צמצום הסבל". זו המנטרה שנאוה רבינוביץ' חזרה עליה בתקופה הקשה בחייה. במשך שבועות היא ישבה בבית הוריה כמו "שק תפוחי אדמה", לדבריה, עד שהבינה שמעכשיו יש לה מטרה אחת: לצמצם את הסבל. באותו קיץ של שנת 1987 איבדה נאווה בתאונה את בעלה דידי ואת בנם בן החמש וחצי יותם. היא הייתה בהיריון בחודש החמישי, ונשארה עם עוד שלושה ילדים נוספים שהיה צריך לטפל בהם. לנאוה היה ברור שכזה כאב אי אפשר למחוק או להדחיק, אפשר רק לנסות להפחית נזקים - אם לא בנפש שלה אז לפחות בנפשם של הילדים. ואז, ממש כמו שם הספר שכתבה על הטראומה שעברה, היא התחילה לקום.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
"אחרי התאונה התחושה הייתה שהכול נחרב", היא משתפת. "הייתי צריכה לחשוב איפה אני גרה וממשיכה את החיים. גרנו באזור כפרי ונעים, אבל המשפחה שלי, שאני מאוד קרובה אליה, גרה במרכז. בסוף הפסיכולוגית אמרה לי שאני צריכה לארוז הכול ולעבור ליד אחותי. אני זוכרת שהיא אמרה לי את המשפט: 'הבת שתיוולד לך כבר לא תלך לאותה טיפת חלב'". בדירה החדשה ברעננה, נאוה וילדיה התחילו לעמוד בחזרה על הרגליים. "עשיתי את זה בצורה אינטואיטיבית, בכל מיני צעדים שהחלטתי שהם נכונים, אבל אפילו לא ידעתי למה. פשוט פעלתי מאיזשהם דחפים, אולי אימהיים. הילדים הצליחו לקום ולחיות את חייהם, כולל התינוקת שנולדה, שהיא כיום רופאה ואמא לשני ילדים קטנים".
בצעדים מדודים היא חזרה לחיים והקימה יחד עם רחל גולדשמיט ולזכר בנה את "מכון יותם" עבור לקויי למידה. שנתיים וחצי אחרי התאונה היא גם נישאה מחדש, אבל בכל זאת אותו ניסיון טראומטי לא נדחק לפינה, ונאוה החליטה לכתוב את הספר במטרה לעזור לאחרים ולאחרות שנקלעו למצבה. בעקבות הספר פנו אליה יותר ויותר אנשים בבקשת עזרה כדי להתמודד עם השכול שלהם, עד שהיא החליטה להשקיע את כולה בתחום. מאז היא מרצה על התמודדות עם שכול ומלווה אנשים שעוברים אובדן קשה, והכול בהתנדבות.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
"אני עושה את זה כבר הרבה שנים, ועם הזמן מתחזקת אצלי ההבנה שמי שעבר את זה יכול לעשות את זה יותר מדויק ממי שלא עבר את זה. זה לא מוציא את הפסיכולוגים מהתמונה, אבל יש משהו בנקודות הקטנות שרק מי שעבר יכול להבין. זה כמו מישהו שצריך לעבור כימותרפיה. רק מי שישב שם והכניסו לו את האינפוזיה יודע מה מרגישים".
ומה מרגישים?
"הסבל עשוי ממה שאנחנו יוצרים לעצמנו. חוץ מהדבר שקרה לנו בנסיבות שלא בידינו, קורה המון גם מתוך הפרשנות שלנו, מהצרכים הרגשיים שלנו, מההיסטוריה שלנו. בתהליך העיבוד יש הרבה שלבים: הראשון הוא כמובן לגיטימציה לבכות, לרדת מהכוחות, להשתגע; אחר כך יש תהליך שבו הופכים מאדם שסובל נורא לאדם שחוקר – ממה עשוי הסבל שלו, איך הוא עשוי לצמצם אותו, באיזה אופן הוא יכול להשפיע על הסבל שלו.
"בתהליך שאני מלווה לומדים מדיטציה וחיבור לטבע, הבנת היקום, מפנימים שכולנו מתים בסוף ושאנחנו זמניים פה. לאט-לאט, עם המון שיעורי בית והליכה בטבע והמון כתיבה, אדם מתקרב לעצמו ונהיה חבר יותר טוב שלו, פחות מציק לעצמו. התפקיד של החוקר עושה אותו עד למה שמתרחש. הוא לא לגמרי מעורבב כל הזמן, אלא הוא מפתח יכולת לזהות מתי עולה הרגשה רעה".
זה לא כרוך בהדחקה?
"לא. להתחלה אני קוראת 'כאב פראי'. בחודשים הראשונים אדם רק נמצא בסבל שלו. צריך לתת לכאב להשפיע גם על הגוף וגם על הנפש. לסבול נורא. אחד התרגילים שאנחנו עושים פה זה להעז ללכת עם המחשבות רחוק - לא להיבהל, לא להחליף מהר נושא, להיות שם - ובדרך כלל אחרי שלושה עד חמישה חודשים הופכים מסובלים לחוקרים. בדרך כלל זו דרך של שנה שיש בה הכול – רגרסיות, אי הצלחות וצמיחה. בסוף יש אפשרות לקום, ואני כל יום מקבלת אישור מחדש לזה שאנשים שחשבו שזה סוף החיים גילו שאפשר להמשיך הלאה. החוויה בהתחלה היא כאילו שאיבדנו הכול, אבל אם מתחילים למפות את זה רואים שזה לא הכול, ושנשאר עוד המון".
בראייה לאחור את יכולה להבין מה הרים אותך למעלה במקום שכל כך קל לשקוע בו?
"כשכתבתי את הספר, 'לקום', ניסיתי לראות מה הוביל אותי. לראות אילו נקודות היו משמעותיות. השתמשתי בבודהיזם, בתבונת הדורות, בדברים שקראתי, ובעיקר הקשבתי לעצמי וראיתי שכנראה יש בכולנו את הקודים האלו, אנחנו פשוט לא נדרשים להם בימי שלום ולא תמיד מאמינים בעצמנו שיש לנו את היכולת הזו. אבל יצאתי מאוד מאמינה שיש אפשרות להשתקם, ושבכל אחד יש את הכוחות האלו".
הכוחות שעליהם נאוה מדברת הם מה שמכונה גם "חוסן נפשי". הביטוי הזה נזרק לאוויר הרבה בשנתיים האחרונות, לצד טרנד הפסיכולוגיה החיובית מצד אחד והקורונה והסגרים מצד שני, ולמרות הפופולריות, הביטוי הזה נשאר אמורפי, ומעלה שאלות יותר מאשר מעניק תשובות. הפרשנות הראשונית של חוסן נפשי היא היכולת שלנו לקבל מכה, לנער מעלינו את האבק ולהמשיך הלאה, ממש כמו בובת נחום-תקום שחוזרת אל הבסיס שלה בכל פעם שמכופפים אותה. אלא שכיום ההתייחסות לחוסן נפשי התרחבה, והיא כוללת לא רק את היכולת לקום ממשברים אלא גם את המסוגלות לצמוח מהם ולקבל מהם מוטיבציה לנוע קדימה.
"כיום כבר לא מדברים רק על היכולת להתמודד עם אתגרים שמוציאים אותנו מאיזון", מסבירה עינת כהן, מנהלת פיתוח תוכן והדרכה במרכז חוסן על שם כהן האריס, "אלא גם על איך אפשר לקבל מהם איזשהו 'בוסט', הנעה, מוטיבציה, ולהמשיך לבחור להתמודד עם אתגרים בעתיד, לא להימנע או לייצר התנהגויות שיקשו עלינו. זו לא רק ההתמודדות עם מצבי מצוקה, אלא איך ההתמודדות הזו הופכת להיות יכולת שלי, חלק מאבני הבניין שלי כאדם".
המרכז הוקם כדי לתת מענה במצבי טראומה. התוכנית המקורית הייתה לפגוש את המטופלים בזמן המשבר, אלא שאז הפסיכולוג, פרופ' דני חמיאל, הבין שלפי המדריך האמריקני לאבחון הפרעות נפשיות, כרבע מהאוכלוסייה סובלים או יסבלו בעתיד מאיזשהו קושי נפשי - וכי אין מספיק אנשי טיפול שמסוגלים לתת להם מענה. לכן הוא יזם תוכניות מניעה, שהמטרה שלהן היא להעניק כלים פשוטים ונגישים שיעזרו לאנשים לעזור לעצמם, מתוך הנחה שחוסן נפשי הוא שריר שאפשר לאמן אותו "על יבש", כדי שבשעת הצורך הוא יהיה מסוגל לרוץ מרתון.
בחוסן נפשי אין מרכיב גנטי?
"כיום ההתייחסות לגנטיקה היא מאוד רחבה. אנחנו מדברים על אפיגנטיקה, על ההשפעות שיש לסביבה ולתנאים שבהם אתה נולד, שהופכים להיות גנטיקה בעצמה. אז כן, ברור שיש מרכיבים מולדים, אבל זה גם תלוי בדפוסי ההתקשרות של כל בן אדם, כמה הוא הרגיש בטוח ומוגן בילדות. גורם נוסף שמשפיע זה נסיבות החיים - אנשים שגדלים באזורים מסוימים, למשל הילדים שגדלים בעוטף עזה, נאלצים להתמודד עם הרבה יותר אתגרים. לפעמים יש גם מצבים משפחתיים, כמו אובדן או גירושים, ובנוסף לכל זה הרבה פעמים יש גם אתגרים אישיים, כמו נכויות או לקויות שמזמנות לנו התמודדויות לאורך השנים".
אז מצד אחד כל אלו בונים את החוסן הנפשי, ומצד שני הם מאתגרים אותו, אולי עד כדי שחיקה.
"נכון. ופה נמדדת היכולת להסתגל למשהו שכרגע דורש מאיתנו יותר, מפחיד אותנו, מעציב אותנו או מגביל אותנו. ממד נוסף שמשמעותי בחוסן הנפשי זה התפיסה שלנו את עצמנו כמשהו קבוע, או לחלופין כמשהו שהוא בעל יכולת שינוי והתפתחות. אם אני אומרת על עצמי ש'ככה אני וזהו', או שאני תופסת את עצמי כמסוגלת להתפתחות, שינוי וגדילה. החוסן הנפשי יהיה חזק יותר אצל אנשים שיאמינו שהם יכולים לגדול ולמצוא בעצמם כוחות שהם לא מכירים, ושיהיו מוכנים להעמיד את עצמם באתגרים נוספים. למשל, לבחור תחום לימודים שהוא מאוד קשה וכשהם יודעים מלכתחילה שיש להם יותר מגבלות, או ספורטאים, ששם יש הרבה דוגמאות לחוסן של כאלה שעושים במהירות את המעבר ממצב למצב".
לדברי כהן, החוסן עומד למבחן כאשר קורה לנו אירוע שממחיש את הפערים בין מה שרצינו או שקיווינו לו לבין המציאות: "ברגע שקורה משהו שהוא לא הדבר שנוח לי, שהוא לא מה שרציתי, שהוא לא נוח לי, שהוא מכאיב לי, אז ברירת המחדל של רוב בני האדם - ובאופן הישרדותי לחלוטין - היא לפעול באופן אוטומטי, מכיוון שכרגע כל מערכת הגוף-נפש צריכה לעשות הערכה מחודשת של איך לפתור את הבעיה או איך להתמודד איתה.
"האוטומט הזה הרבה פעמים שומר עלינו, כי הוא בנוי ככה שהוא יצליח לעקוף חשיבה או שיקול דעת כדי שבשנייה שנשמע אזעקה, אנחנו נרוץ. אלא שמרבית המצבים בחיים שמפעילים אותנו בצורה כל כך מיידית אינם סכנה ממשית ומיידית. כלומר, אם פתאום יש מגפה וצריך להישאר בבית, זה נורא מפחיד אבל זו לא סכנה מיידית, ופה אנחנו מלמדים לעשות איזושהי עצירה כדי לעשות הערכה מחודשת של המצב - האם יש פה באמת סכנה ממשית מיידית או שזה הפחד? אם זה פחד, אז אני צריכה לתת לו מענה אחר ולא לתת לגוף שלי להשתולל".
נקודות הקיצון של ההתמודדות נעות בין הרצון לשנות את המציאות כך שהיא תתאים למה שאני רוצה, לבין הרצון להיכנס למיטה ולא לצאת ממנה עד שהעולם יחזור להיות כפי שהיה. "אם כל החיים נחפש איפה לייצר לעצמנו ביטחון על ידי שינוי חיצוני, אנחנו נהיה אומללים. אבל אם אני מבינה שיש לי בחירה בכל רגע נתון לעצור ולשאול את עצמי מה אני מחזיקה ומה אני משחררת, אז אני מחזירה לעצמי את חוויית השליטה - והמהות של חוסן נפשי היא ביכולת של האדם להשיב לעצמו את חוויית השליטה הפנימית. לפעמים הבחירה תהיה כן לפעול בעולם החיצוני כי יש לנו דרך להשפיע - הלכנו לקלפי שלוש פעמים בשנה וחצי, בכל זאת יש משהו שאנחנו יכולים לעשות - אבל אנחנו גם מוגבלים. סביב המגבלות האלה יש לנו פוטנציאל התחזקות משמעותי כשאנחנו עוצרים ולא פועלים באופן אוטומטי".
המילה המקבילה לחוסן יכולה הרבה פעמים להיות "קבלה", אבל לדבריה של כהן, דווקא המילה הזו מעוררת התנגדות בקרב מי שחווה אובדן או טראומה. "אנשים מפחדים שזה אומר לקבל את העובדה שרע להם, אבל מי יכול לקבל כזה דבר? אז הדרך שצריך לעבור כדי באמת לפתח את החוסן, וזו דרך, היא להסכים שלזמן-מה, ואולי לעד, יהיה חלק בתוך התמונה הרחבה של החיים שלנו שיהיה קשה, שיכאב לנו, אבל שאפשר לא להתמקד בו. הרבה פעמים אנחנו אומרים שהמשמעות הכי עמוקה של חוסן זה להסכים לחיות עם הדברים הלא פתורים בחיים שלנו, ולהמשיך להתקדם איתם".
עינת כהן: "באשקלון החליטו ללמד תוכניות חוסן בבתי ספר, ושנה אחר כך היה את מבצע 'עופרת יצוקה'. אחרי שנפלו טילים, אפשר היה לראות את הפערים של תסמינים פוסט-טראומטיים בקרב אלה שלמדו את התוכנית לבין אלה שלא: הפער עמד על 50% פחות. וכל מה שלימדנו את הילדים זה מה לעשות כשלא מזמינים אותם למסיבה"
כהן מספרת שכשהם יצאו עם תוכניות המניעה, מעט מאוד אנשים ברמה המוסדית התייחסו לזה ברצינות. "לא הבינו למה להכניס תוכנית שעוזרת לילדים להתמודד עם מצבים עתידיים. הם חשבו שאם תתעורר בעיה - יעזרו להם להתמודד עם הטראומה. באשקלון היו כאלו שהחליטו בכל זאת ללמד את זה בבתי ספר, ושנה אחר כך, ב-2009, היה את מבצע 'עופרת יצוקה'. אחרי שנפלו טילים על אשקלון, היה אפשר לראות את הפערים העצומים של תסמינים פוסט-טראומטיים בקרב אלה שלמדו את תוכנית המניעה לבין אלה שלא: הפער עמד על 50% פחות. וכל מה שלימדנו את הילדים זה מה לעשות כשלא מזמינים אותם למסיבה והם נורא נסערים מזה, או כשההורים כועסים עליהם".
אז מה לעשות?
"ללמוד לנשום לאט, לזהות את המחשבות שעוברות, לתת לרגש מקום. למרות שהבעיה תופסת את כל המחשבות באותו רגע, לעשות זום-אאוט ולראות מה עוד יכול להעסיק אותי שאני יכולה להתפנות אליו".
איך הנשימה קשורה לזה?
"הנשימה היא הדבר הראשון שמשתבש כשחווים לחץ. תארי לעצמך שזה משתבש לאורך זמן, כמו אצל ילדים בעוטף, או ילדים שגדלים בדריכות מתי מישהו יצעק עליהם או יעיף עליהם משהו. הם חיים עם נשימה שטחית שמשפיעה על כל המערכת הפיזיולוגית שלהם, על החשיבה, על הרגש. הם כל הזמן מוצפים בהורמוני סטרס. אז הדבר הראשון שאנחנו נכנסים אליו זה הממד הפיזיולוגי: איך אני קודם כל שמה לב שמשהו אצלי קרה, ומה אני יכולה לעשות כעזרה ראשונה כדי לחזור לאיזון. כדי שאני אוכל לעצור את התגובה האוטומטית, ואז לצאת מהמצב ההישרדותי שבו אני מופעלת ממקום של איום, ולהעביר אותי למקום של בחירה וחיבור עם אנשים אחרים".
שחר צדוק, פסיכותרפיסט קוגניטיבי-התנהגותי ומרצה באוניברסיטת בר אילן, מאמין שהמפתח לחוסן נפשי מתחלק לשלושה: "ברמה הקוגניטיבית אנחנו מדברים על מודעות. קודם כל מודעות לרגש, ואחר כך גם למחשבות שלנו, למה שמנהל אותנו. להבין שלא כל מה שמפחיד אותנו באמת מפחיד. רוב הדברים שמפחידים אותנו נובעים מתוך פרשנות שלנו, שהיא הרבה פעמים היסטרית ולא סבירה. ברמה הרגשית אנחנו עובדים על ויסות – אם הכעס שלי כרגע הוא 10, אני לומד איך להוריד אותו ל-5, כי עם רמה כזו של כעס אני מצליח להתמודד. ברמה הפיזית, ככל שאנחנו עושים יותר פעילות גופנית ומודעים לנשימות שלנו, אנחנו מחזקים את המערכת הפאראסימפתטית, שיודעת להרגיע אותנו במצבי לחץ".
שחר צדוק: "ילדים שההורים מונעים מהם להתמודד עם מצבים קשים - לא יכולים לפתח את היכולת לשאת תסכולים ולדחות סיפוקים. השריר הזה שלהם חלש, ואז קשה להם לפתח חוסן. המדינה צריכה לקחת אחריות ולהשקיע בהדרכה של ההורים. זה יחסוך הרבה מאוד כסף לפסיכולוגים, ויפתח את הבריאות הנפשית של הילדים"
הרבה מהמטופלים של צדוק הם ילדים והוריהם, ועבורם הוא פיתח צמיד מיוחד, המחולק לצבעי רמזור – "אדום עצור, צהוב לנשום וירוק זה לראות מה קורה ולפעול בצורה מווסתת ורגועה".
אפשר לזהות מגיל קטן למי יש יותר חוסן ולמי פחות?
"כן. יש ארבעה פרמטרים: דחיית סיפוקים, היכולת לשאת תסכולים, אימפולסיביות ותובענות. ילד שחי בתחושה שחייבים לו - כל הזמן מתאכזב. אנחנו קוראים לזה 'חייביזם וצרכניזם'. את ארבעת האלמנטים האלה אפשר לחזק כדי לפתח את החוסן. ילדים שההורים מונעים מהם להתמודד עם מצבים קשים, לא יכולים לפתח את היכולת לשאת תסכולים ולדחות סיפוקים. השריר הזה שלהם חלש, ואז קשה להם לפתח חוסן".
כדאי למנוע דברים מילדים רק כדי שיפתחו חוסן?
"כן. לראות איך הילד מתמודד עם זה שאני אומר לו שהיום אין ארטיק כי כבר היו יותר מדי מתוקים. או אם הילד מתלונן על המורה, להגיד לו לנסות לדבר ולהתמודד איתה בעצמו, ולא לעשות עבורו את העבודה. אני חושב שהמדינה צריכה לקחת את האחריות על זה, ולהשקיע בהדרכה של הורים איך לפתח חוסן אצל הילדים שלהם. זה יחסוך הרבה מאוד כסף לפסיכולוגים, ויפתח את הבריאות הנפשית של הילדים ואת יכולת ההצלחה שלהם".
אין סכנה שמרוב חוסן נפתח אדישות?
"לא, כי אנחנו כן מתייחסים למשבר. אנחנו מנסים להבין את המחשבות והרגשות שלנו ביחס למשבר. חלק מתהליך החוסן זה לנתח את הדברים, אבל לנתח אותם כמו שהם, בלי הפרשנויות המוגזמות וההיסטריה. כדי להגיע לזה אנחנו צריכים קודם כל להרגיע פיזית את הגוף, לקבל את המצב כפי שהוא, לקבל את הרגשות כפי שהם ולאט-לאט לנתח מה קורה לי ואיפה התמודדתי בעבר עם מצבים כאלו, וככה לפתח את המסוגלות".
מתברר שאפשר לפתח חוסן בכל גיל - הכול שאלה של אימון ותרגול. אם השתכנעתם ואתם מעוניינים לעבוד על שריר החוסן שלכם, איגוד הפסיכולוגים האמריקני ממליץ על התמקדות במספר מרכיבי ליבה:
בניית קשרים: חיזוק הקשרים החברתיים תוך תעדוף חברויות עם אנשים אמפתיים ומבינים, שמהם אפשר יהיה לקבל תמיכה בשעת הצורך. במקביל אפשר גם למצוא קהילה להצטרף אליה, בין אם כזו שמבוססת על מיקום, דת או אג'נדה, כדי לבסס תחושת שייכות ומשמעות.
שמירה על בריאות הגוף: לחץ נפשי משפיע על ההרגשה הפיזית שלנו ולהיפך. לכן תזונה בריאה, שמירה על כושר ושינה מספקת יכולים לעזור לגוף להסתגל ללחץ ולהפחית רגשות שליליים כמו חרדה ודיכאון. בנוסף אפשר להכניס לחיים תרגול רוחני, כמו מיינדפולנס, מדיטציה או יוגה, תוך חשיבה על ההיבטים החיוביים בחיים.
מציאת משמעות: אפשר להתנדב עבור אחרים כדי להגדיל את תחושת הערך העצמי והערך לחיים. במקביל כדאי להיות פרואקטיביים לגבי החיים שלנו: לנסות למצוא פתרונות, גם אם חלקיים או זמניים, ולהתחיל לנקוט יוזמה, כדי שבשעת הצורך נזכור שיש לנו את היכולת לגייס מוטיבציה ולנוע למטרה. אפשר גם להתקדם אל עבר המטרות שלנו בצעדים קטנים אך עקביים. בכל פעם לשאול את עצמנו: "מה הדבר שאני יכול להשיג היום, ושיעזור לי להתקדם בכיוון שאליו אני רוצה ללכת?"
אימוץ מחשבות חיוביות: נסו לזהות תחומים של חשיבה לא רציונלית, כמו נטייה להניח שהעולם נגדנו, ובמקום זה לאמץ דפוס חשיבה מאוזן ומציאותי יותר, אופטימי ומעצים. במקום לדאוג ולחשוש, אפשר לדמיין את מה שאנחנו רוצים שיקרה, ולאורך הדרך לשים לב להצלחות ולהישגים הקטנים.
בקשת עזרה: עבור אנשים רבים, שימוש בכלים הללו יכול להספיק לבניית החוסן שלהם. אבל לא לכולם, ולא בכל סיטואציה יש את האפשרות להרים את הראש מעל המים. לכן גם בקשת עזרה היא כלי הישרדות חיוני, שעוזר לבנות את החוסן שלנו לא פחות מכל פעולה אחרת.
