לא משנה איזה סוג אימון אתם מבצעים – על מכשירי כוח, כנגד משקל גוף, קרוספיט, פילאטיס או יוגה. אם אתם ספורטאי צמרת, מתאמנים מתחילים או בגיל מבוגר. לכל סוגי האימונים יש מטרה משותפת: להשיג שיפור בתפקוד שרירי הגוף. שיפור זה מתבטא בשני מדדים עיקריים: האחד, שיפור בכוח השרירים; השני, עלייה במסה שלהם – תהליך שמכונה היפרטרופיה.
אבל לכל המתאמנים יש גם שאיפה נוספת: להשיג חיזוק ממוקד באזורים מסוימים בשריר. וכאן הסיבות מגוונות. מתאמנים חובבים מעוניינים בכך כי זה משפר את המראה האסתטי של השריר, מה שמכונה אצל המתאמנים "חיטוב". לספורטאים זה חשוב כי שיפור היכולת של אזור ספציפי בשריר לעמוד בפני עומסים מכאניים מפחית את שיעור הפציעות בשרירים. למתאמנים מבוגרים זה חשוב כי התוצאה היא שיפור ביכולת של השריר לייצב את תנועת המפרקים.
קראו עוד:
בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שבחנו האם ניתן באמצעות תרגילים שונים לחזק ולהגדיל את המסה השרירית באזור ממוקד בשריר. זאת בניגוד לדעה הרווחת, לפיה תרגילי חיזוק משפיעים בצורה כללית על כוח ומבנה השריר ולא ניתן לחזק רק אזור מסוים שלו. התשובה, מתברר, היא כן. אז לא משנה מה הסיבה שלכם – חיטוב, מניעת פציעות או שיפור ביציבות המפרקים – קבלו ארבע דרכים שבעזרתן ניתן להשיג חיזוק ממוקד של השרירים.
1. טווח התרגול
מתברר שזהו גורם המשפיע על מבנה השריר. מחקרים מראים שכך ניתן לקבוע באיזה אזור בשריר תתרחש עלייה גדולה יותר במסה: במרכז השריר, מה שיקנה לו מבנה "כיפתי", או יותר בקצותיו, מה שיקנה לו מראה יותר מאורך. ביצוע של תרגילים בטווח התפקודי של השריר, למשל "סקווטים" או קימה מכיסא, גורמים לבנייה של השריר במרכזו ולשיפור הכוח שלו בזוויות שבהן הוא תורגל. לעומת זאת, ביצוע תרגילי חיזוק לאורך כל טווח התנועה גורם לעלייה במסה השרירית, בעיקר בקצוות השריר, מה שמקנה לו מבנה ארוך יותר, וגם מוביל לשיפור ביכולת שלו לפתח כוח בטווחים גדולים יותר ועמידות גדולה בפני עומסים מכאניים – מה שמפחית את שיעור הפציעות.
שורה תחתונה: תרגול תפקודי גורם לעלייה בכוח ובמסת השריר במרכזו, אימון לכל אורך טווח התנועה גורם לעלייה במסה בקצוות השריר.
2. סוג הכיווץ
אם אתם בכל זאת מתמקדים באימון תפקודי, לדוגמה כנגד משקל הגוף, ועדיין רוצים להתמקד בחיזוק אזור מסוים של השריר, ניתן לעשות זאת על ידי שינוי סוג הכיווץ של השריר. מחקרים מראים שכאשר השריר מתקצר תוך כדי תרגול – כיווץ המכונה "קונצנטרי", כזה שמתרחש, לדוגמה, בזמן תרגול עליית מדרגה – מסת השריר גדלה בעיקר במרכזו. לעומת זאת, כאשר השריר מתארך תוך כדי ביצוע התרגיל – כיווץ המכונה "אקצנטרי", שמושג, לדוגמה, בביצוע תרגול של ירידה במדרגה – מסת השריר גדלה יותר בחלקים המרוחקים שלו. זה קורה גם כאשר שני התרגילים מבוצעים באותו טווח תנועה ורק סוג הכיווץ שונה. מה מומלץ יותר? כיווץ אקצנטרי יותר מורכב לביצוע אבל משפר את עמידות השריר בפני פציעות. מבחינת מראה – זו כבר העדפה אישית.
שורה תחתונה: באותו טווח תרגול, ביצוע כיווצים שבהם השריר מתקצר יגרמו למרכז השריר להתחזק, ואילו ביצוע תרגילים שבהם השריר מתארך יחזקו את הקצה המרוחק.
3. תרגול תפקודי או תרגול מבודד?
חלק משרירי הגוף מורכבים מתת־שרירים אשר מתכווצים יחד ואחראים לביצוע תנועה מסוימת. אחד השרירים החשובים הוא הארבע־ראשי, אשר מורכב מארבעה תת־שרירים. שלושת תת־השרירים המשמעותיים עוברים לאורך החלק הקדמי של הירך ואחראים על יישור הברך וייצוב הפיקה. מתברר שכל סוג תרגול גורם לחיזוק של תת־שרירים ספציפיים. לדוגמה, בזמן ביצוע תרגילי חיזוק תפקודיים כגון סקווטים, מי שבעיקר מתחזקים הם התת־שרירים הצדדיים, הן הפנימי והן החיצוני. למעשה, הם מתחזקים בכעשרה אחוזים יותר מהשריר המרכזי. הדבר חשוב בעיקר להשגת יציבות טובה של הפיקה ולמניעת כאבים בקדמת הברך. בנוסף, אימון כזה מקנה לשריר הארבע־ראשי כולו מראה מעוגל יותר. לעומת זאת, ביצוע של חיזוק מבודד על מכשירי כושר, למשל אימון על מכשיר פשיטת ברכיים, מחזק יותר את השריר האמצעי, דבר שחשוב לשיפור הכוח שנדרש בזמן יישור מהיר של הברך. חיזוק מבודד שכזה יבליט את השריר האמצעי ויקנה לשריר כולו מראה יותר מחוטב.
שורה תחתונה: חיזוק באמצעות תרגול תפקודי גורם לעלייה במסה של תת־השרירים הצדדיים, ולעומת זאת תרגול מבודד גורם לעלייה במסה של תת־השריר האמצעי.
4. חיזוק ממוקד של מפרק אחד בשרירים דו־מפרקיים:
רבים משרירי הגוף פועלים לא רק על מפרק אחד, אלא על שניים ולפעמים אף יותר. הדבר מאפשר להם לפתח כוח בקלות יתרה, אך גם חושף אותם לפציעות. השריר ה"פציע" ביותר בגוף הוא שריר הירך האחורי, ה"המסטרינג". הוא פועל גם על מפרק הירך – בביצוע פשיטה שלה, וגם על מפרק הברך – כאשר היא מכופפת. מחקרים שבדקו שיטות שונות להפחתת פציעות בקרב ספורטאים הראו שניתן לחזק אזור ממוקד בשריר על ידי תרגול תנועה של מפרק אחד. לדוגמה, תרגול של פשיטה של הירך כנגד משקל גורם לחיזוק חלקו העליון של השריר, ואילו ביצוע תרגילים של תנועות כפיפה של הברך גורם לחיזוק חלקו התחתון של השריר. הדבר חשוב בעיקר למניעת פציעות, אך גם לשיפור תפקוד המפרק שחשוב לנו לשפר – ברך או ירך, ולמראה המבוקש.
שורה תחתונה: בשרירים דו־מפרקיים, חיזוק של אזור ממוקד בשריר תלוי בבחירה איזה מפרק אנו מתרגלים.
