עדיין לא קר לכם? מבחינת הירקנים ורשתות השיווק, החורף כבר כאן. פירות החורף כובשים את המדפים והם יכולים להיות נשנוש מצוין ומזין בין הארוחות. אילו ערכים תזונתיים ייחודיים מכילים הפירות השונים, מהי המנה המומלצת ליום ומה לגבי סוכרתיים? בואו לבדוק.
עוד תזונה בריאה עכשיו:
תפוזים ושאר פירות הדר: לאכול, לא לשתות
למה: פירות ההדר עשירים בוויטמין C החשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון והם גם מקור טוב לסיבים. על פי מחקרים רבים, מזונות עשירים בסיבים עוזרים לשמור על סמנים מטבוליים כמו לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם. יחד עם זאת, לא מומלץ לשתות מיצים טבעיים מפירות הדר בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם, מהירות ספיגת הסוכר לדם ומיעוט הסיבים התזונתיים. נמצא כי קיים קשר בין שתייה מרובה של מיצים טבעיים להתפתחות מחלות מטבוליות כמו סוכרת, כבד שומני ועוד.
נמצא כי קיים קשר בין שתייה מרובה של מיצים טבעיים להתפתחות מחלות מטבוליות כמו סוכרת, כבד שומני ועוד
כמה: תפוז בינוני/חצי פומלית/שתי קלמנטינות קטנות – כל אחד מהווה מנת פחמימה שוות ערך לכ-15 גרם פחמימות. אכלו את הפרי השלם ואל תשתו אותו.
בננות: ללחץ דם תקין
למה: הבננות עשירות באשלגן, מינרל החשוב בין היתר ללחץ דם תקין, וכן במגנזיום התורם לתפקוד השרירים בגוף.
כמה: בננה קטנה במשקל 70 גרם מהווה מנת פחמימה המכילה כ-15 גרם פחמימות. האתגר הוא למצוא בננות קטנות, שכן רובן שוקלות פי שניים ויותר ולכן נחשבות כעשירות בפחמימות.
אפרסמון: מי חייב לקלף?
6 צפייה בגלריה
מומלץ לאכול אותו עם הקליפה, למעט אנשים עם היסטוריה של חסימות במערכת העיכול. אפרסמון
(צילום: shutterstock)
למה: האפרסמון הוא פרי אהוב שנפוץ רק בעונת החורף. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ולכן מומלץ לאכול אותו עם הקליפה, למעט אנשים עם היסטוריה של חסימות במערכת העיכול. האפרסמון הוא מקור מצוין לקרוטנואידים, ויטמין ,A אשלגן וחומצה פולית.
טיפ: אפשר להקפיא אפרסמון ולאכול אותו עד שלושה חודשים לאחר מכן.
כמה: האפרסמון עשיר בפחמימות. 50 גרם שלו (כ-1/2 אפרסמון קטן) מכילים 15 גרם פחמימות. במידה ואתם מאוד אוהבים פרי זה, דאגו מראש שתמיד יהיה לכם עם מי לחלוק אותו.
תותים: סלסילת נוגדי חמצון
למה: לתות יש שפע יתרונות תזונתיים. הוא פרי עם ריכוז נוגדי חמצון גבוה במיוחד בשם אנתוציאנינים, השייכים למשפחת הפלאבנואידים. האנתוציאנינים הם גם אלו האחראיים לצבע האדום בתות ולצבע הסגלגל בענבים. התותים גם מכילים כמות מכובדת של ויטמין C – כוס אחת מספקת את הצריכה היומית. התות מכיל גם חומצה אלגית (עוד נוגד חמצון) שלה תפקיד חשוב במניעת סוגי סרטן שונים ומחלות נוספות.
כמה: ביחס לפירות אחרים, התותים מכילים משמעותית פחות סוכר. 200 גרם תותים (סלסילה קטנה – בהחלט כמות יפה לאכילה) מכילים כ-15 גרם פחמימות.
קיווי: מקור לסיבים תזונתיים וויטמין C
למה: גם הקיווי שפע ויטמין C המשמש כנוגד חמצון רב עוצמה. קיווי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.
כמה: קיווי אחד בינוני במשקל 100 גרם מכיל כ-15 גרם פחמימות.
פירות יער: אינם מעלים כמעט את רמת הסוכר בדם
למה: מתוקים, טעימים ומזינים להפליא. פירות היער מכילים שפע של נוגדי חמצון וסיבים. מחקרים מראים וכן הניסיון עם אנשים שפירות יער אינם מעלים כמעט את רמת הסוכר בדם, דבר המהווה יתרון משמעותי לסוכרתיים.
כמה: כוס של פירות יער מכילה 14.5 גרם פחמימות, ו-5.5 גרם סוכר.
הדובדבן שבקצפת: גם לסוכרתיים
במשך שנים רבות פירות נחשבו לקבוצת מזון אשר מומלץ לאכול ממנה בהגבלה עד הימנעות מוחלטת. חשוב לציין כי לא קיימים מחקרים איכותיים שתומכים בהגבלת פירות לסוכרתיים, בדיוק כמו לכלל האוכלוסייה. גם כאן אנחנו מבדילים בין אכילת הפרי השלם לבין שתיית מיץ פירות בהשפעה על רמות הסוכר ובהשפעות מטבוליות שונות נוספות, כאשר ההמלצה היא לצרוך את הפרי השלם, על מנת לזכות בשלל יתרונותיו.
אין ספק שפירות הם הממתק האידיאלי לחודשי החורף ובכלל. פירות מהווים מקור לסיבים תזונתיים, וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון והשילוב של כל המכלול הזה מקושר למניעת מחלות שונות, הפחתת העמידות לאינסולין, הפחתת הסיכון לפתח סוכרת ועוד.
לפי עקרונות התזונה הים תיכונית, המומלצת לסוכרתיים ולשאר האוכלוסייה, מומלץ לשלב מזונות טבעיים מן הצומח כבסיס עיקרי לתפריט. עבור סוכרתיים או טרום-סוכרתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על מנת לקבל הדרכה כיצד לשלב את הפירות בתפריט באופן בו ישפיעו לטובה על הסוכר, האם בשילובים מסוימים והאם במקום פחמימות אחרות.
באופן כללי, יש יתרון באכילת מנת פרי אחת ברגע נתון על מנת שלא ליצור עומס פחמימתי שיגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. בנוסף, אכילת חופן אגוזים או שקדים מספר דקות לפני מנת הפרי, ישיגו עלייה מתונה יותר של הסוכר. בנוסף ניתן להיעזר במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין את השפעת הפירות השונים על רמת הסוכר שלכם באופן אישי.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
