במאמר הקודם, שפורסם כאן בשבוע שעבר, עסקנו בהופעה בלתי מתוכננת ובלתי נשלטת של רצונות, דחפים ומחשבות בחוויה שלנו. הגדרנו "רגע זורם" ככזה שבו אני לא נלחם בתחושות וברגשות השונים שעולים בי, ולא מוסיף מאבק על החיכוך התמידי שמתקיים בין הכוחות השונים: רגע של אפשור וקבלה. אבל מה עושים עם המידע הזה? האם עצם הקריאה שכדאי לי לזרום, גורמת לי לזרום? האם אפשר פשוט להחליט לא להילחם בתופעות השונות שבי?
בואו ננסה. כמו שאני נותן לעצמי פקודה לפקוח ולעצום עיניים, לקום ולשבת, אנסה לתת לעצמי פקודה: "תזרום". האם זה עבד? לי זה לא עובד. אם זה היה עובד, לא היה טעם במאמר הזה ובספריות שלמות בנושא. יש פעולות שאני יכול לשלוט עליהן באופן ישיר – למשל, למחוא כפיים, לדבר, לנסות להיזכר מה אכלתי לארוחת בוקר – ויש כאלו שאני יכול לבצע רק באופן עקיף. אני יכול להחליט להעלות את הדופק, אבל אצטרך לטפס במדרגות בשביל זה. אני יכול להחליט להיות שבע, אבל אצטרך להכין סנדוויץ' בשביל זה. כדי ללמד את עצמי לזרום, אצטרך לפעול באופן עקיף.
בשלב ראשון צריך לברר מה גורם לי להיות תקוע, להתבונן ולהבין פעולות מנטליות בלתי מכוונות, בלתי רצוניות ובלתי מודעות שגורמות לי למאבק פנימי ולסבל.
4 צפייה בגלריה
כמו שאני נותן לעצמי פקודה לפקוח ולעצום עיניים, אנסה לתת לעצמי פקודה: "תזרום". האם זה עבד? נראה שלא
(צילום: shutterstock)
להתבונן
לאורך החיים, מפגש עם המציאות מייצר ידע וניסיון שבעזרתם אני לומד איך לנהוג באופן שמפחית סבל: כשהייתי בן שלוש, מגע עם הפינה של השולחן לימד אותי לרוץ בזהירות; בגיל 12 מגע עם ילדים אחרים לימד אותי איך לרכוש חברים; ובגיל 29 מגע עם שוק העבודה לימד אותי לעמוד על שלי. חלק גדול מהלמידה נעשה באופן בלתי מתוכנן ולפעמים אפילו בלתי מודע.
למשל, אם אני מטייל בחוף ברגליים יחפות ומגיע לאזור שבו יש אבנים וסלעים, בלי להתכוון לכך אני אתחיל להניח את הרגליים באופן זהיר ואיטי יותר. אני לא זוכר אירוע ספציפי שבו הבנתי שכך עדיף ללכת, ואני לא מחליט באופן מודע להיות זהיר בכל פעם שאני מניח את הרגל, אבל משהו בי למד דרך הרגליים שכך כדאי לי לצעוד בסיטואציה כזו כדי שיכאב לי פחות, וכך אני נוהג מאז.
באותו אופן, כשאני מתבונן בדרך שבה התודעה שלי פועלת במצבים שונים, ומבין מה מייצר חוויה זורמת ומה מייצר תקיעות וכיווץ – אני לומד באופן אינטואיטיבי איך כדאי להגיב לרגשות, לתחושות, לדחפים ולרצונות שלי. התודעה שלי תלמד בעצמה להיות יציבה, רכה וחדה במצבים דומים בעתיד.
כשהייתי נער, בגיל חטיבת הביניים, הייתי מסתובב בבית עם כתפיים מכווצות ומורמות, ואמא שלי הייתה שואלת, "מה יש לך? למה אתה לחוץ? למה הכתפיים שלך מגיעות עד האוזניים?" רק כשהיא הייתה מסבה את תשומת ליבי לנושא, הייתי מבחין בכך שאני מפעיל את השרירים ומכווץ את הכתפיים. החזקת הכתפיים הייתה פעולה שלא בחרתי לבצע, עשיתי אותה ללא כוונה. ברגע ששמתי לב אליה, הרפיתי. במהלך התבוננות בגוף גיליתי ביטויים נוספים למתח – במצח, בגבות, בשכמות, בפי הטבעת, בעורף, בגרון, בבטן. בהתבוננות נוספת גיליתי ביטויים עדינים עוד יותר, פיזיים ומנטליים.
אני יכול להחליט להעלות את הדופק, אבל אצטרך לטפס במדרגות בשביל זה. אני יכול להחליט להיות שבע, אבל אצטרך להכין סנדוויץ' בשביל זה. כדי ללמד את עצמי לזרום, אצטרך לפעול באופן עקיף
בדרך כלל, כשאני שואל אנשים לגבי הלחץ שלהם, הם מספרים לי על הסיבה לו: "מחר יש לי מבחן", "בן הזוג לא נותן לי ביטחון", "אני עובדת יותר מדי שעות" וכד'. מעט מאוד אנשים מפנים את תשומת ליבם לתופעת הלחץ עצמה. אם הייתי צריך להסביר למלאך, שמעולם לא חווה לחץ, איך זה מרגיש – מה הייתי אומר? איך הבטן מרגישה כשלחוצים? והחזה? איזה מחשבות יש לי? מה התדירות שלהן? עד כמה הן אינטנסיביות?
מאחר שאנחנו לא מתבוננים בתופעות עצמן, בדרך כלל קשה לנו לתאר אותן. בתרגול המדיטציה, המתרגל לומד להבחין בתופעות האלו: הוא לומד לפרטי פרטים איך נראית ומרגישה מלחמה פנימית. כתוצאה מההתבוננות הישירה הזו מפנימים איך נוצר סבל ואיך להימנע ממנו, וההפנמה הזאת מובילה לשינוי האופן האוטומטי שבו מגיבים לתחושות ולרגשות.
ההתבוננות עצמה היא מעשה עדין. כדי להבחין בפרטים הקטנים של החוויה שלי, יש צורך בתשומת לב רכה ומדויקת. עצם הנתינה של יחס רך ופתוח לתחושות ולרגשות שלי, יכול להביא להרפיה בו ברגע. במקום להוסיף מלחמה על המאבק הפנימי, אני מוסיף סקרנות, עדינות ובהירות – כמו רופא שבוחן אזור כואב, או יד הורית שמונחת בחום על ברך חבולה.
על התרגול
תרגול של מדיטציית מיינדפולנס דורש נכונות ויכולת להתבונן בתופעות הפיזיות והמנטליות שמופיעות. התרגול כולל התבוננות במציאות על כל גווניה, גם באותם רגשות ותחושות שאנחנו לא אוהבים. כדי לתרגל באופן מועיל, דרושים סבלנות, אומץ וגם רמה מסוימת של יציבות נפשית.
מטרת התרגול היא להגדיל את תחושת הרווחה, הזרימה והחופש בעזרת שיפור היכולת להבחין בפרטים השונים של החוויה הנוכחית וללמוד איך נוצר סבל ואיך אפשר להקל עליו. השיפור הוא הדרגתי ואינו לינארי: הוא דורש זמן ומחויבות, אבל התגמול הוא נפלא.
לקראת התרגול כדאי לשבת בגב זקוף על כיסא או כרית במקום שקט ולקבוע מראש את פרק הזמן שיוקדש למדיטציה. אפשר להתחיל להתנסות במשך עשר עד 15 דקות.
תרגול ראשון: התבוננות בהופעתן ובהיעלמותן של מחשבות. אחרי שהתמקמנו בנוחות, נפנה את תשומת הלב לתחושות הנשימה בבטן וננסה לבחון בעדינות אם אפשר להרגיש את העלייה ואת הירידה של הבטן עם כל שאיפה ונשיפה – תחושות מתיחה ושחרור, מילוי והתרוקנות וכו'. אין צורך לנשום באופן מסוים או לייצר תחושות ספציפיות: פשוט נבחין במה שמורגש באופן טבעי.
נמקד את תשומת הלב בתחושות הנשימה ונחכה שתופיע מחשבה. אין צורך לייצר מחשבה באופן יזום, אלא פשוט לחכות בסבלנות שהיא תופיע. כשמופיעה מחשבה, נסמן זאת לעצמנו בעזרת אמירה פנימית, בלב, של המילה "מחשבה" ונחזיר את תשומת הלב לנשימה. לא צריך לתת תשומת לב לתוכן של המחשבה, אלא רק לסמן לעצמנו שהיא הופיעה.
התרגול כולל התבוננות במציאות על כל גווניה, גם באותם רגשות ותחושות שאנחנו לא אוהבים. כדי לתרגל באופן מועיל, דרושים סבלנות, אומץ וגם רמה מסוימת של יציבות נפשית
לפעמים קל לזהות מחשבות; לפעמים קשה. פעמים רבות ניסחף אחרי זרם מחשבות, ורק לאחר זמן מה נשים לב לכך; לפעמים נזהה את המחשבה ברגע שהיא הופיעה, וישר נצליח לחזור אל הבטן. גם על כך אין לנו שליטה ישירה. עם התקדמות התרגול וחידוד ההבחנה ניתן יהיה לראות שהמוח מייצר מחשבות באופן ספונטני כמעט ברציפות. אני לא מתכנן לייצר אותן מראש: הן פשוט מופיעות ללא כוונה. אני מיקדתי את תשומת הלב בבטן, אבל שוב ושוב נדדה תשומת הלב למקומות אחרים.
התבוננות כזו בהופעה של מחשבות מאפשרת ללמוד הרבה דברים, אבל במקרה זה אנחנו רוצים להבין שהוויכוח הפנימי שמתחולל בי הוא תופעה שמתרחשת מעצמה, בלי שהתכוונתי או יזמתי, ולפעמים ללא יכולת לעצור אותה. התבוננות רכה, סקרנית וסבלנית בתופעה הזו מאפשרת לי לתפוס מרחק מהסערה הפנימית. אני לא חייב להזדהות עם אף אחד מהצדדים. הוויכוח גועש, אבל לא מטלטל אותי. אני מתבונן ולומד בלי לאבד איזון. אני זורם.
4 צפייה בגלריה
לקראת התרגול כדאי לקבוע מראש את פרק הזמן שיוקדש למדיטציה. אפשר להתחיל להתנסות במשך עשר עד 15 דקות
(צילום: shutterstock)
תרגול שני: התבוננות מאוזנת בתחושות. גם את התרגול הזה כדאי להתחיל בהתמקדות בתחושות הנשימה בבטן. הפעם אנחנו רוצים ללמוד את התחושות ואת הרגשות שמופיעים בגוף בעזרת הפניה של תשומת לב סקרנית ועדינה אליו. אפשר להתחיל לחקור בנחת את הפרטים של תחושות הנשימה, כמו האורך והעומק שלה, איפה בדיוק בבטן ניתן להרגיש אותה, האם תחילת השאיפה מרגישה כמו סופה, האם השאיפה ארוכה מהנשיפה וכו'.
כשמופיעה תחושה באזור אחר בגוף, נחקור אותה. מדובר בכל תחושה שהיא: גירוד באף, כאב בשיניים, תחושה נעימה או בלתי נעימה שקשורה לתנוחת הישיבה, לדופק, למגע של האוויר, למגע של השפתיים זו בזו או לכל דבר אחר. נפנה תשומת לב לתחושה שעולה, ונבחן אותה: מה הגודל שלה, האם ברור לי איפה היא מתחילה ונגמרת, האם היא מורגשת באותה עוצמה בכל השטח שבו היא מתקיימת, האם היא מתגברת או נחלשת, האם היא משנה מקום או צורה וכו'.
את ההבדל בין מצב מאוזן למצב בלתי מאוזן צריך לחוות דרך הגוף, כמו שלומדים לרכוב על אופניים. מגע ישיר עם הרגשות והתחושות והבחנה ברגעים מאוזנים יותר ופחות הופכים את הרעיון המופשט של "לזרום" למיומנות קונקרטית וזמינה
בהמשך התרגול אפשר יהיה להבחין בכך שרגשות ותחושות מופיעים, משתנים ונעלמים ללא הפסקה. הבטן לפעמים מתכווצת, בית השחי לפעמים מגרד, הרגליים לפעמים אנרגטיות וכד'. אפשר להבחין גם בשינויים במערכת היחסים שלי עם התחושות: לפעמים כל תחושה קטנה מטריפה אותי, ולפעמים יש לי יכולת להתבונן בתחושות ברוגע. מה ההבדל? האם ניתן ללמוד לזהות מתי אני מגיב בעוצמה לתחושות בלתי נעימות, ומתי אני נשאר מאוזן? האם אפשר להתחיל ללמוד לזהות מהי הסיבה לכך שהפעם נשארתי באיזון?
את ההבדל בין מצב מאוזן למצב בלתי מאוזן צריך לחוות דרך הגוף, ולא באופן תיאורטי, כמו שלומדים לרכוב על אופניים או לשחות. מגע ישיר עם הרגשות והתחושות והבחנה ברגעים מאוזנים יותר ופחות הופכים את הרעיון המופשט של "לזרום" למיומנות קונקרטית וזמינה.
במקום לתפוס צד במאבק פנימי שלא אני יזמתי ולייצר סבל, התרגול מלמד לגשת לתחושות עם סקרנות, רכות ובהירות, וכך לאפשר מנוחה לסערה הפנימית ולשכך אותה. שגרת תרגול מחדדת את היכולת להבחין בפרטים וללמוד על עצמי ומאמנת את התודעה להישאר במצב של נחת וזרימה מול יותר ויותר סיטואציות. כמו שכף הרגל למדה מעצמה ללכת בזהירות על אבנים, כתוצאה מחיכוך עם המציאות, כך התודעה והנפש לומדות לזרום כתוצאה מהתבוננות ישירה.
הכותב הוא מורה ומטפל במיינדפולנס שלמד בודהיזם ברחבי העולם. בעל דוקטורט בדרכי התמודדות עם משברים אישיים וקהילתיים בעזרת שינויים בהגדרת ה"עצמי"
