אימון כושר לממ"ד
ימי המלחמה גובים מחיר גופני ונפשי לא פשוט. לחץ, חרדה ועצב הפכו לחלק מחיי היומיום, כאשר חוסר המעש המאפיין את השהייה בממ"ד אינו תורם אף הוא לבריאות הגוף. מה ניתן לעשות? מתחילים לזוז.
פעילות גופנית ידועה כמפרישה אנדורפינים והורמונים נוספים, אשר תורמים לתחושת רוגע, הנאה ומפחיתים חרדה. אז למה שלא תיתנו לה צ'אנס? הפיזיותרפיסטים אסף עציוני ודניאל מרקוביץ' עם אימון גופני קצר, הכולל כמה תרגילים תפקודיים פשוטים לחיזוק פלג הגוף העליון והתחתון ושיפור שיווי המשקל.
את האימון ניתן לבצע בבית, בממ"ד ויחד עם הילדים, והם כוללים כמה רמות קושי בהתאם לרמה של כל מתאמן. כל מה שצריך זה כיסא וכמה בקבוקי מים.
קראו עוד:
סקוואט לכיסא תוך החזקת בקבוק מים
עומדים עם הגב לכיסא עם פישוק ברוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים פונות מעט החוצה, ואוחזים בקבוק מים, או שני בקבוקים - אחד בכל יד. יורדים באיטיות מטה תוך שמירה על גב נטרלי וחזה זקוף עד למגע עם הכיסא, ועולים חזרה. בצעו 15-10 חזרות על פני שלושה סבבים. דקה מנוחה בין כל סבב.
יש להחזיק את בקבוקי המים מעל החזה, צמוד לגוף. ניתן לבצע גם עם הילדים או בן/בת הזוג, כאשר אחד מהפרטנרים אוחז בבקבוק ובעת ההזדקפות מעביר לחברו. ניתן להעלות את רמת הקושי על-ידי כמה בקבוקי המים המוחזקים כפי שמוצג בסרטון, או על ידי הרמת בקבוקי המים מעל הראש בעת ההזדקפות מהכיסא, עם החזרה אל גובה החזה בעת הישיבה.
דד ליפט עם בקבוקי מים
מחזיקים בקבוק אחד בשתי ידיים או בקבוק בכל יד ומתכופפים תוך דימוי של הרמת חפץ מהרצפה. שומרים על גב ישר כמה שניתן תוך כיפוף קל בברכיים. עיקר התנועה בתרגול זה היא מהירך/גב תחתון ופחות מהברכיים. ניתן להעלות את רמת הקושי על-ידי כמה בקבוקי מים שמוחזקים כפי שמוצג בסרטון. בצעו 12-10 (בהתאם לכמות הבקבוקים המוחזקים) על פני שלושה סבבים. דקה מנוחה בין כל סבב.
להעלאת רמת הקושי ניתן לבצע כפיפות מרפק לאחר הקימה. מבצעים כפיפות מרפק עם הבקבוקים בעת ההזדקפות, ובעת ההתכופפות לפנים מיישרים את הידיים כלפי מטה עד למצב שבו הבקבוקים יהיו בקדמת השוק.
לביצוע עם הילדים או בן/בת הזוג, התכופפו והניחו את הבקבוק על הרצפה, לאחר מכן הזדקפו ותנו לפרטנר להרים אותו. בצעו כך את התרגול לסירוגין.
תרגיל שיווי משקל - עמידה על רגל אחת
מתמקמים ליד מאחז יציב. מרימים רגל אחת מעל הרצפה, מחזיקים 30-10 שניות (לפי רמת הקושי) ומחליפים רגליים. בצעו שלושה סבבים מנוחה של כ-40-30 שניות בין כל סבב. יש לבצע באופן מדויק ואיטי.
להעלאת רמת הקושי ניתן לבצע כאשר הבקבוק מוחזק מול החזה, ללא מגע של הרגליים אחת בשנייה, או לסובב את הבקבוק מסביב למותניים. להורדת רמת הקושי ניתן לבצע בעמידת עקב לצד אגודל - רגל אחת לפנים ואחת לאחור כאשר הבקבוק מוחזק מול החזה. אם גם עמידה זו קשה, ניתן לרווח מעט את הצעד הצידה כך שהרגליים לא יעמדו בדיוק אחת מאחורי השנייה.
לביצוע עם הילדים או בן/בת הזוג, תוך כדי עמידה על רגל אחת, מעבירים את הבקבוק מצד לצד. לאחר כ-10 העברות ניתן להחליף צדדים ולהעביר את הבקבוק מהצד השני.
תרגיל שיווי משקל - החלפות רגליים על בקבוק
מניחים בקבוק על הרצפה ועומדים מולו. מניחים ידיים על המותניים, מרימים רגל אחת ונוגעים באמצעותה בפקק הבקבוק בעדינות מבלי להפיל אותו. מבצעים 30 שניות לכל רגל על פני שלושה סבבים. מנוחה עד דקה בין כל סבב לפי הנדרש.
להורדת רמת הקושי ניתן לגעת בבקבוק עם כף הרגל ולאחר מכן לחזור לעמידה רגל לצד רגל. בצעו את התרגול לסירוגין כל פעם עם רגל אחרת. 60-45 שניות תרגול על פני שלושה סבבים. מנוחה עד דקה בין כל סבב לפי הנדרש.
לביצוע עם הילדים או בן/בת הזוג, עמדו משני צידי הבקבוק כאשר כל אחד נוגע במכסה בתורו. מי שמאבד שיווי משקל ראשון או מפיל את הבקבוק - נפסל.
