כל רץ באשר הוא מכיר את אותה הרגשה איומה: במקרים של פציעה או כאבים, רק עצם המחשבה על הפסקת שגרת הריצה יכול להביא לכדי אכזבה קשה וכאב נפשי שלעיתים חמור לא פחות מהכאב הפיזי. עם זאת, כאב ופציעה אינם בהכרח מעידים על צורך בלקיחת פסק זמן מריצה. למעשה, ההפך הוא הנכון: ישנם חסרונות רבים למנוחה מוחלטת מאימונים. כיוון ששיפור בכושר הריצה יכול להיאבד בקלות למדי, מנוחה מוחלטת עלולה להוביל לאיבוד ההתקדמות שהורווחה ביושר ובמאמץ במהלך שבועות ארוכים של אימונים.
קראו עוד:
מבחינה קרדיו-וסקולרית, הצח"מ (צריכת חמצן מרבית) הוא רק משתנה אחד מני רבים שמתדרדר במנוחה, אפילו במנוחה קצרה מארבעה שבועות. מחקרים אף מצאו שככל שרמת הכושר של המתאמן גבוהה יותר, כך גם ההתדרדרות במקרה של הפסקה משמעותית יותר. ראיה לכך ניתן לראות ברצים רבים אשר לוקחים הפסקה קצרה יחסית משגרת הריצה עקב פציעה, חופשה או חוסר זמן, וכאשר הם מנסים לחזור לרמת הפעילות הקודמת - הם נתקלים בקשיים ולעיתים אף נפצעים.
הדרגתיות היא קלף מנצח
עובדה זו מעלה את התהייה האם שילוב סוגי ספורט אחרים יכול להועיל בזמן הפסקה מאימוני ריצה. חשוב לזכור כי אימון כושר הוא אימון ספציפי לענף הספורט אליו הוא מיועד. כלומר, כאשר הגוף נתון לעומס מסוג מסוים (ובמקרה שלנו, ריצה), הוא מתחיל לעבור שינויים פיזיולוגיים שיאפשרו לו להשתפר בהתמודדות עם עומס מסוג זה בעתיד. כאשר מבוצע אימון בספורט מסוים, יחידות עצביות (נוירונים) האחראיות על התנועות הספציפיות אליו מתפתחות בצורה מיטבית ובכך יאפשרו תקשורת טובה יותר, שבתורה תוביל לקואורדינציה טובה ויעילה יותר.
מכאן שאימון שחייה למשל, לא ישפר את יכולת הריצה שלכם. כמובן שהדבר עדיף על פני חוסר אימון כלל, אך עם זאת הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, היא להפעיל את השרירים ושאר מערכות הגוף באופן הקרוב ביותר לאותה פעילות. או במקרה שלנו - לבצע הליכה באופן הדרגתי - מאיטית לאירובית, לאנאירובית.
בנוסף לעיקרון ההדרגתיות, דווקא מידה מסוימת של עומס גופני חשובה להחלמת הרקמה, מונח מקצועי אשר לרוב נקרא 'העמסה מיטבית'. העיקרון העומד מאחוריו הוא שיש להפעיל את מידת העומס הנכונה על האזור הפצוע על מנת לעודד ולשפר את החלמת הרקמה ובכך לזרז את השיקום, כמובן מבלי לגרום להחמרת הפציעה. עקרון זה נחשב לאחד החשובים בתחום השיקום.
עם זאת, עומס, עודף או פעילות אגרסיבית יכולים, כמובן, להחמיר פציעה, ולכן ישנם גם מקרים שבהם יש להימנע מאימון כדי לאפשר החלמה ואף למנוע נזק לטווח הארוך (כמו שברי מאמץ, למשל).
אז כיצד בכל זאת ניתן לדעת האם להמשיך לרוץ או להפסיק? הקווים המנחים שמוצגים לפניכם הם כללי אצבע אשר מבוססים הן על המדע המחקרי בנושא והן על ניסיון קליני. בנוסף, זכרו כי מאמר זה לא נועד להחליף הערכה רפואית ע"י רופא או פיזיותרפיסט. כל מטופל הוא שונה ובעל מאפיינים שונים שיש להתייחס אליהן (כוח שרירים ואורכם, שיווי משקל ועוד).
לחזור לרוץ או לחכות? כך תקבעו
נהוג לקבוע את רמת הכאב על ידי סולם הנע מ-0 ל-10, כאשר 0 מייצג מצב שבו אין כאב בכלל ו-10 מתאר את הכאב הכי נורא שניתן לדמיין. בשפה המקצועית הדבר מכונה "עיקרון הכאב" והוא חל על כל סוג של פעילות או ספורט.
אם רמת הכאב עומדת על 3-4 מתוך 10 בזמן הריצה ולאחריה, ניתן לנסות לרוץ. אם הכאב חולף תוך 15-30 דקות לאחר הריצה - נהדר. אם הוא נשאר במשך חצי יום עד יומיים, או עולה לכאב גבוה יותר, זהו סימן לא טוב. במקרים אלו הדבר יכול להביא לקיבוע הכאב, במקרה הטוב, או ליצירת נזק ברקמה, במקרה הרע. נסו לרוץ זמן קצר יותר (קילומטרים ספורים) ושימו לב לצורה שבה הגוף מגיב. יכול להיות שבזמן הריצה תרגישו נהדר, אבל כמה שעות לאחר מכן הכאב יגבר.
במקרים שבהם לאחר כמה ימים ללא ריצה אתם חווים כאב העולה מעל 3 במהלך היום (בישיבה, עמידה או הליכה), ריצה רק תחריף את הסימפטומים, ולכן מומלץ לנוח ולוותר על האימון שתכננתם. תוכלו אף לנסות לשנות את סגנון הריצה ולראות אם זה עוזר להקלה בכאב. נסו צעדים קצרים יותר, הגברת קצב או נחיתה רכה יותר על כפות הרגליים.
בנוסף, חכו לפחות 24 שעות (ואף 48 שעות) כדי לראות איך הגוף שלכם מגיב לכאב. אם רמות הכאב לא החריפו במהלך הריצה או בזמן שאחרי, אתם יכולים להמשיך בריצה (למרחקים קצרים מהרגיל). אם הכאב מחמיר אחרי ריצה למרחק קצר יחסית, אתם זקוקים לכמה ימי מנוחה. אם לאחר כל זאת לא תבחינו בשיפור בכאב גם לאחר המנוחה, גשו להתייעצות עם איש רפואה או פיזיותרפיסט.
אם רמות הכאב פוחתות, תוכלו להגביר את המרחק בהדרגה - הוסיפו כ-10% (מבחינת מאמץ, מרחק וכו') בשבוע. במקרים של חזרת כאב של 3 מתוך 10, חזרו לריצה במתכונת הקודמת בה הכאב היה פחות. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר, אם לא החשוב מכולם. ולבסוף, כאב חמור, נפיחות ורגישות גרמית (על גבי עצם) הם לרוב סימנים לפציעה רצינית יותר ודורשים תשומת לב ממומחה לפני חזרה לפעילות כלשהי. אם אתם סובלים מהסימנים הנ"ל, או במידה ואתם ממשיכים לרוץ ואין החמרה אך גם לא חל שיפור - פנו לטיפול.
הכותב הוא פיזיותרפיסט
