ד"ר מאיה רוזמן מנפצת מיתוסים על סוכר, פחמימות וסוכרת
(צילום: ירון ברנר)
למרות העלייה בשכיחות הסוכרת וטרום-סוכרת, עדיין קיים בלבול רב בנושא: האם צריך לאכול כל שלוש שעות, כמה פירות מותר ביום מתי צריך לבדוק את רמת הסוכר בדם? בדקנו עשרה מיתוסים והתשובות כבר בפנים.
1. גם אם יש נטייה לסוכרת אפשר לאכול שלושה פירות ליום
לא נכון. פירות מכילים פרוקטוז, סוכר פירות, שאמנם אינו גורם להקפצה של האינסולין בדם, אבל גורם לעמידות לאינסולין, צבירת שומן בטני והחמרת מצבי סוכרת. עדיף להמעיט בצריכת סוכרים, כולל פירות, ואם כבר אוכלים פרי, אז לשלב אותו עם שקדים, אגוזים או יוגורט – מכיוון שהשילוב מווסת את קצב ספיגת הסוכר.
2. בתפוחים ירוקים או בפירות חמוצים יש פחות סוכר וקלוריות לעומת מקביליהם המתוקים יותר
לא נכון. אין הבדל בכמות הסוכר בין מיני התפוחים השונים, ובפירות חמוצים אין בהכרח פחות סוכר. המתיקות שאנו חשים תלויה בגורמים רבים כמו למשל בכמות החומצה ובסוג הסיבים התזונתיים. אבטיח, למשל, מורגש כמתוק מאוד אבל אחוז הסוכר בו עומד על שבעה-שמונה אחוזים, נמוך אף יותר מאשר בתפוז (עשרה אחוזי סוכר) או אשכולית, פירות המורגשים כפחות מתוקים ויותר חמוצים.
6 צפייה בגלריה
תפוח ירוק מכיל אותה כמות סוכר שיש בתפוחים אדומים, אבל כמות החומצה בו שונה
(צילום: Shutterstock)
תפוח ירוק מכיל אותה כמות סוכר שיש בתפוחים אדומים, אבל כמות החומצה בו שונה. בתפוחים השונים יש כתשעה-עשרה אחוזי סוכר, כלומר תפוח גדול ששוקל 200 גרם מכיל כ-20 גרם סוכר, כמות שוות ערך לארבע-חמש כפיות סוכר. האם זה הרבה? כן, אבל צריך לזכור שבתפוח יש שפע של סיבים תזונתיים שמפחיתים את קצב ספיגת הסוכר, כך שלאכול תפוח זה ממש לא דומה לאכילה של כמה כפיות סוכר לבן.
3. בפרי מקולף יש פחות ויטמינים
לא נכון. אני שומעת פעמים רבות שלא כדאי לקלף תפוחים, למשל, כדי לא להפסיד חלק מהוויטמינים. קילוף התפוח אמנם מפחית במקצת את כמות הסיבים התזונתיים שאנחנו צורכים, אבל לא מפחית את כמות הוויטמינים שבפרי, כולל ויטמין C. הוויטמינים נמצאים בתוך הפרי, כמו בקליפתו. מי שמעדיף לקלף, לחתוך ולאכול לאט-לאט - יכול להפסיק עם נקיפות המצפון – זה לא פחות בריא. עדיף לאכול פרי מקולף מאשר בכלל לא – וזה נכון בעיקר לגבי ילדים קטנים שמתקשים באכילת הקליפה או אנשים מבוגרים שסובלים מבעיות שיניים.
4. עדיף לאכול פירות עם אחוז סוכר נמוך
לא נכון. אמנם יש הבדל משמעותי באחוז הסוכר בפירות השונים, למשל ענבים מכילים 15 אחוז סוכר ובתות שדה או מלון יש רק שבעה-שמונה אחוזים, אבל אחוז הסוכר לא מעיד על מהירות ספיגת הסוכר בדם, כלומר האינדקס הגליקמי. נזכיר: ככל שהסוכר נספג יותר מהר – האינדקס הגליקמי גבוה יותר וטוב פחות.
תמרים, ענבים ואבטיח, למשל, מאופיינים באינדקס גליקמי גבוה, ולכן הם פחות מומלצים לסוכרתיים. באפרסק, דובדבנים וגם תפוח - האינדקס נמוך יותר והם עדיפים מבחינה זו, בלי קשר לתכולת הסוכר שיש בהם.
5. איפה יש יותר סוכר: בפרי או בשוקולד?
בפרי ממוצע יש כעשרה אחוזי סוכר, כלומר ארבע-חמש כפיות סוכר. שורה אחת בטבלת שוקולד מריר איכותי (עם אחוז קקאו גבוה – 85-70 אחוז, כשהסוכר לא מופיע בתחילת רשימת המרכיבים) מכילה בדרך כלל פחות מחצי כפית סוכר.
הפרוקטוז, הסוכר שנמצא בפירות, הוא אחד מהמרכיבים של הסוכר הלבן שאנו מכירים (סוכרוז), אבל בגוף הוא עובר מסלול שונה, ועלול לגרום לעמידות לאינסולין, להחמרת סוכרת, ולצבירת שומן ביטני. בפירות גם סיבים תזונתיים חשובים שמעכבים את ספיגתו בדם.
השוקולד מכיל שילוב של שומן (חמאת קקאו) ואת כל יתרונות הקקאו – שמכיל נוגדי חמצון המפחיתים סיכון למחלות לב, מאריכים חיים ומשפרים מצב רוח.
אז מה עושים? מגוונים, ובכל מקרה משלבים עם אגוזים/שקדים לתחושת שובע ארוכה.
6. צריך לאכול כל שלוש שעות לאיזון הסוכר בדם
לא נכון לכולם. בעבר היו תיאוריות שהראו, שכדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות וקבועות במשך היום, יש לאכול כל שלוש שעות ארוחה – בוקר, עשר, צהריים, ארוחת ארבע, ארוחת ערב וארוחת לילה קטנה. מחקרים שיצאו בשנים האחרונות הראו שגם שתי ארוחות גדולות ביום, ללא ארוחות ביניים כלל, או ארבע ארוחות - יעילות באותה מידה למניעת הקפצה של הסוכר בדם. במילים אחרות, לכל אחד מתאים משהו אחר ולא כדאי להיצמד להנחיות כלליות שאינן מותאמות אישית.
7. אם אוכלים פחמימות מלאות, אין משמעות לכמות
לא נכון. פחמימות מלאות, כמו לחם מלא, אורז מלא, פסטה מקמח מלא או קינואה, עדיפות עשרות מונים מבחינה בריאותית. הן מכילות ויטמינים, ברזל, סיבים תזונתיים וגם האינדקס הגליקמי שלהן נמוך יחסית לקמח לבן או לאורז לבן. אבל גם במקרה שלהן, רצוי לבדוק ולצמצמם את הכמות, ולזכור ששלוש כפות (אחרי בישול) הן מנת פחמימה של 100 קלוריות. בנוסף, עודף פחמימות עלול לגרום להשמנה המחמירה את מצב הסוכרת.
8. לחם כוסמין עדיף בריאותית בסוכרת
לא נכון. חיטת הכוסמין הינה זן עתיק יותר של חיטה, שעבר פחות תהליכי הנדסה גנטית. יש בה גם מעט פחות גלוטן ומעט יותר חלבון. אבל האם כל לחם מכוסמין הוא אוטומטית בריא יותר? אז זהו שלא. הלחם הבריא ביותר הוא זה שיכיל דגנים מלאים בלבד. אם מדובר בקמח חיטה מלא, קמח שיפון מלא, שיבולת שועל מלאה, וגם בקמח כוסמין – צריך שהוא יהיה קמח כוסמין מלא.
אם הלחם מכיל קמח כוסמין לבן, הלחם יהיה בריא פחות. ברשימת הרכיבים צריך שיהיה רשום במפורש "קמח כוסמין מלא", ואז ייתכן שיש ללחם הזה עדיפות.
כך או כך, כשמדובר בסוכרת, יש עדיפות ללחם מקמח שיפון מלא – האינדקס הגליקמי של השיפון נמוך יותר והוא מתאים יותר גם מבחינת שובע לאורך זמן.
9. כדי לשבוע חייבים משהו מתוק אחרי הארוחה
לא נכון. כל ארוחה כבדה וגדולה דורשת הרבה אנרגיה לעיכולה וגורמת לעייפות. העייפות גורמת לצורך תת-מודע באנרגיה זמינה ומהירה למוח, ומה נספג בקלות ובמהירות? סוכר ומתוק. הפתרון לכך הוא להקטין מעט את נפח הארוחה או לאכול מזונות קלים יותר לעיכול, כמו דגים, גבינות, וירקות טריים.
10. יש לבדוק גלוקוז בדם מיד כשקמים בבוקר
לא בהכרח. יש הרבה אנשים שבודקים את הסוכר מיד כשהם מתעוררים, והבהלה היחסית בדחיפות הבדיקה גורמת להקפצה ברמות הסוכר ולתוצאה גבוהה.
עדיף להתעורר לאט, לשתות מים, להתקלח בשקט, ולבדוק אחרי חצי שעה רגועה (כמובן כשאתם עדיין בצום וללא קפה). תופתעו לגלות איך רמות הסוכר עשויות להיות נמוכות יותר.
הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה
