בואו נודה בזה: עומסי החום הכבדים המורגשים ברחבי הגלובוס לא עושים הרבה חשק לצאת מהבית. חם, דביק ולח ולרוב, הדבר האחרון שנרצה לעשות זה להזיע עוד יותר. האם זה אומר שצריך לוותר על אימון הכושר השבועי? ממש לא. אפשר לגמרי לעשות את זה מהבית הממוזג.
קראו עוד:
לפניכם אימון כושר קצרצר לכל הגוף בעשרים דקות בלבד. האימון בנוי משני סבבים כאשר בכל סבב 6 תחנות שעובדות על אזורים שונים לסירוגין. כל תחנה מורכבת מתרגיל המבוצע למשך 60 שניות, ולאחריו הפסקה של 30 שניות מנוחה ומעבר לתחנה הבאה.
האימון מאפשר תרגול זורם ודינמי של כל הגוף ועל אף שאינו אמור להתבצע עד קצה גבול היכולת, חשוב להדגיש שניתן בהחלט לבצע פחות סבבים, לתרגל בקצב יותר איטי, לקצר או להאריך כל מקטע פעילות ומנוחה בהתאם ליכולת האישית כך שהאימון יתאים לרמת הכושר שלכם.
הציוד שנצטרך הוא זוג קופסאות שימורים של חצי ק"ג ומזרן. כמו כן, למרות שהאימון מבוסס על משקלים קלים וחזרות רבות, מומלץ להתחיל בחימום קצר של כמה דקות הכולל מספר תרגילים המאיצים את הדופק כמו דילוגים, ריצה במקום, סיבובי זרועות וכו' בדיוק כמו שמבוצע בתחילת סרטון הווידאו. בסיום האימון כשהשרירים חמים יש לבצע מתיחות, שחרור והרפיה.
התחילו עכשיו:
אימון לכל הגוף בלי לצאת מבית הממוזג
(יוסי זאבי)
שכיבות סמיכה
תרגיל מורכב ורב מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית, הכתפיים ובמידה מסוימת גם על הבטן. בביצוע הנוכחי נעבוד כאשר הברכיים מונחות על הרצפה. יחד עם זאת, אם נרצה לבצע ברמת קושי קלה יותר, ניתן לתרגל באופן אנכי עם הידיים על הספה או כאשר הן מונחות על שולחן.
אופן הביצוע: מקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ובקו החזה. דחסו את הכתפיים היטב אל מפרק הכתף והקפידו כי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שמרו על בטן אסופה ותוך כדי שאיפה רדו מטה לכיוון כפות הידיים עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק המרפק. חזרו מעלה באיטיות תוך כדי נשיפה.
מכרעים לסירוגין
תרגיל רב מפרקי מורכב ובו העובד על שרירי הרגליים, בדגש על שרירי הירך הקדמית ועל שרירי הישבן. בביצוע הנוכחי מתורגל מכרע קדמי ואחורי לסירוגין המאזן בין צד ימין וצד שמאל.
אופן הביצוע: עמדו זקוף עם גב במנח נינוח ונייטרלי כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה והידיים בהתאם לתחושה האישית - על המותן או לצדי הגוף. קחו את הרגל התומכת צעד ארוך אחורה תוך שאיפה, ובירידה מטה כופפו את הרגל הקדמית עד ליצירת זווית של 90 מעלות במפרק הברך.
בנשיפה בנשיפה עלו מעלה, חזרו אחורה למכרע אחורי נוסף וממנו בחזרה אל עמידת המוצא. חזרו על הפעולה גם עם הרגל השנייה. להעלאת רמת הקושי ניתן להשתהות במשך 2 שניות בכל ירידה מה שיגדיל את העומס על הרגל המתרגלת.
דחיפת מרפקים
בדומה לשאר התרגילים באימון זה, בתרגיל דחיפת מרפקים נעשה שימוש במשקל הגוף על מנת לייצר התנגדות. התנועה שנבצע כאן היא פשיטת כתף - תנועה המערבת את השריר הרחב גבי וחגורת הכתפיים העליונה והאחורית.
אופן הביצוע: שכבו באופן נינוח על המזרן בברכיים כפופות, מקמו את המרפקים לצדי הגוף והדקו אותם אל המזרן. תוך כדי נשיפה דחפו את המרפקים כנגד המזרן והרימו את החזה מעלה, ובשאיפה חזרו מטה אל מצב שכיבה. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ כאשר החזה מורם מעלה.
אופניים
תרגיל דינמי לשריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים.
אופן הביצוע: שכבו על הגב כאשר הברכיים מורמות. מקמו את כפות הידיים לצדי הראש ליד האוזניים, השטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן וכווצו את שרירי הבטן. בנשיפה, נתקו את השכמות מהמזרן והגביהו את החזה מעלה. תוך כדי נשימה דינמית וקצבית צרו תנועת דיווש עם הברכיים – הפגישו לסירוגין את ברך ימין עם מרפק שמאל ואת ברך שמאל עם מרפק ימין.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית, כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. השטחת הגב זה הטריק שעושה את התרגיל ולכן הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
הקפידו לשמור על המבט מעלה על מנת שתוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ קטן שיעזור לכם – דמיינו שאתם מחזיקים קרמבו בין הסנטר לחזה, לא מועכים אותו ולא מפילים אותו. ניתן גם לתרגל עם רגליים פחות ישרות וכך להקטין את העומס הכללי בתרגיל.
הרחקת זרועות
תרגיל פשוט לשרירי הכתפיים והטרפז העליון. בסרטון התרגיל מבוצע עם קופסאות שימורים אך ניתן גם לבצע באמצעות בקבוקי מים קטנים ואם יש לכם בבית - עם משקולות יד קטנות.
אופן הביצוע: עומדים בעמידה מקבילה ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. אוחזים קופסאות שימורים משני צדי הגוף ותוך כדי נשיפה מרחיקים באיטיות את המשקולות מעלה עד גובה הכתפיים. בשאיפה יורדים באיטיות מטה חזרה אל נקודת ההתחלה.
יש לבצע שלוש חזרות ובחזרה השלישית לקרב את שתי הידיים קדימה ובחזרה אל הצדדים. תנועת ההמשך מערבת במקצת את הכתף הקדמית אך בעיקר מושכת זמן נוסף למעלה מה שמקשה על התרגול במקצת. כמובן שאם קשה ניתן לוותר ולתרגל רק לצדדים.
בנוסף, יש להקפיד כי זווית הידיים היא מעט קדימה ולא לגמרי הצדה. במהלך התנועה יש לסובב מעט את הידיים כך שבסוף התנועה האגודלים פונים מעלה וקופסת השימורים אנכית וישרה.
גשר
תרגיל מורכב לחגורה האחורית העובד על שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית והגב התחתון. בסרטון מבוצעות 5 חזרות לכל צד בנפרד כך שדרגת הקושי קצת יותר גבוהה אך התרגול עודנו מאוזן לשני הצדדים. יחד עם זאת, ניתן גם לבצע כאשר שתי הרגליים מונחות מה שמוריד את רמת הקושי.
אופן הביצוע: שכבו על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים. נתקו את אחד הצדדים ותוך כדי נשיפה הרימו את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך. בנשיפה חזרו חוזר מטה לנקודת ההתחלה ועלו שוב. חשוב להקפיד כי הגב התחתון יישאר נייטרלי ולא תיווצר הקשתה, וכי התנועה תתבצע ממפרק הירך ומהישבן.
דגשים חשובים
- תםלפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון יש לוודא כי אתם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום, על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
- מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים מושכל המתאים לרמת הכושר והיכולת האישית.
