לא פעם שמענו את ההמלצה שלא לאכול בין הארוחות, והתפיסה הכללית היא שנשנוש אינו בריא. אבל כרגיל, בכל הנוגע לאוכל, הפיתוי מנצח.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
נשנוש בין ארוחות תמיד היה מקובל, והוא רק הולך ונעשה נפוץ יותר. בתחילת שנות ה-70, למשל, מבוגרים בארה"ב צרכו כ-18% מסך הקלוריות שלהם מחטיפים. עד 2010, הנתון כבר עלה ל-23%. מספרים דומים נרשמו בבריטניה, ברזיל ונורבגיה.
בהתחשב בפופולריות של הנוהג לנשנש בין ארוחות, כדאי לדעת אם הסברה המקובלת אכן נכונה. אבל מחקר על ההשפעות הבריאותיות של חטיפים הניב בופה מגוון של תוצאות. כצפוי, היו מחקרים שמצאו שלנשנוש בין ארוחות יש השלכות בריאותיות שליליות, והיו שמצאו בדיוק את ההיפך.
כדי לקבל תמונה ברורה יותר, החליטה שרה ברי, מקינגס קולג' בלונדון, שמחזיקה גם בתואר המדענית הראשית של אפליקציית התזונה Zoe, ביחד עם עמיתיה למחקר, לנתח השנה מחדש נתונים שהם אספו במסגרת ניסויים שערכו בשנים 2018 ו-2019. במסגרת הניסויים, תיעדו כ-850 המשתתפים את כל מה שאכלו ואת זמני האכילה שלהם במהלך פרק זמן של בין יומיים לארבעה ימים. המשתתפים נבדקו למגוון מדדים של בריאות הלב וכלי הדם, כגון רמות השומנים בדם והגלוקוז.
ברי והצוות שלה מצאו כי 95% ממשתתפי המחקר "נשנשו בין ארוחות", פעולה שהחוקרים הגדירו כצריכת מזון או שתייה לפחות 30 דקות לפני או אחרי הארוחות העיקריות. מספר החטיפים הממוצע ליום היה 2.28, וכ-24% מהקלוריות נצרכו בצורת חטיף. החוקרים גם בנו מדד להערכת האיכות התזונתית של חטיפים, שנקרא "מדד תזונת חטיפים".
הממצא הכולל שלהם היה מעט מפתיע: כשלעצמו, נשנוש בין ארוחות לא נמצא מקושר לתוצאות בריאותיות שליליות. ממצא זה סותר את אחד הטיעונים הנפוצים ביותר נגד נשנוש. "הרבה אנשים אומרים שלאכול פעמים רבות ביום זה לא בריא", אומרת ברי. "ושצריך לתת לגוף לנוח".
אולם התוצאות של הצוות שלה מציעות אחרת. "לא היה הבדל בתוצאות הבריאותיות כתלות במספר אירועי האכילה", היא אומרת. "זה לא משנה אם אכלתם 3 פעמים ביום או 6 פעמים ביום".
אבל נשנוש הוא גם לא ארוחת חינם. תלוי מה אוכלים ומתי. באופן לא מפתיע, אנשים שנשנשו חטיפים באיכות ירודה, כמו ביסקוויטים, פריכיות או עוגות, ו/או אכלו אחרי השעה 21:00 בערב, הציגו תוצאות גרועות יותר מבחינה בריאותית מאלה שלא נשנשו כלל, או מאלה שנשנשו אגוזים, זרעים, פירות טריים וירקות.
"דומה שמה שחשוב הוא איכות החטיף, שזה מובן מאליו, אבל גם התזמון", אומרת ברי. ההשפעה של נשנוש בשעות מאוחרות עשויה לנבוע משיבוש במקצב הצירקדי, המקושר עם אכילה בזמנים לא מתאימים.
אבל הנה הממצא המפתיע: אנשים שנשנשו מזונות בריאים, ולא עשו זאת בשעה מאוחרת, היו במצב בריאותי טוב יותר מאשר מי שלא נשנשו כלל. נשנוש של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים בשעות מוקדמות נקשר עם משקל ומסת גוף בריאים יותר.
יכול להיות שהסיבה לכך היא שחטיפים בריאים בתזמון נכון מפחיתים את הרעב ואת צריכת הקלוריות הכוללת. בשנת 2022, צוות מאוניברסיטת וינונה סטייט במינסוטה ערך ניסוי במסגרתו קיבלו סטודנטים שנה א' (שלרוב עולים במשקל עם תחילת הלימודים באוניברסיטה) חטיף בתזמון של 90 דקות לפני מועד ארוחת הערב שלהם, שהוגשה במתכונת של בופה. הסטודנטים קיבלו אחד מהשניים: אגוזי מלך בערך של 190 קלוריות או ממתק גומי בערך של 190 קלוריות. כמו כן, קבוצה שלישית לא קיבלה חטיף כלל. נמצא כי מקבלי החטיפים אכלו פחות קלוריות בארוחה שלאחר מכן, ובסך הכל פחות קלוריות בהשוואה לקבוצה ללא חטיף, אפילו בשקלול הקלוריות שבחטיף. כמו כן, אגוזי המלך נמצאו יעילים יותר מהממתק בהפחתת צריכת הקלוריות. המשמעות היא שאכילת חטיף מזון מלא זמן קצר לפני הארוחות, יכולה להפחית את צריכת האנרגיה הכוללת שלנו.
דבר נוסף שכדאי שנשאל את עצמנו כשבא לנו חטיף, הוא מדוע בעצם. מחקרים מראים שרובנו מנשנשים מתוך הרגל או שעמום, ולא מרעב. "אכילה גם כשאתם לא זקוקים לאנרגיה, היא המקום שבו מתחילה הבעיה", אומרת ברי.
ריצ'רד מאטס מאוניברסיטת פרדו באינדיאנה, מסכים עם האמירה. הוא מסביר שהיכולת שלנו לאמוד את צריכת האנרגיה שלנו אינה מדויקת, "לכן הסביבה של ימינו, עם שפע המזון הזמין והנוהג החברתי לאכול לעתים קרובות וגם כשאנחנו לא רעבים, יוצרת בעיה".
המשמעות היא שתכנון האכילה (או אי האכילה) של חטיפים הוא חשוב. "כשנשנוש הוא אירוע אכילה מתוכנן, אזי נראה שהפיצוי (פחות קלוריות בארוחה) יהיה גבוה יותר", אומר מאטס. "כאשר מדובר באירוע אכילה לא מתוכנן, בדרך כלל זה הפיצוי יהיה פחות טוב, כלומר האנרגיה במקרים כאלה נוטה להתווסף לצריכת האנרגיה היומית הכוללת".
המסר שכדאי לקחת מכל זה הוא שנשנוש בין ארוחות אינו דבר שמזיק באופן אוטומטי לבריאותכם, ויכול אפילו להיות חיובי. "אם אתם נוטים לאכילה בריאה, הרי שכל עוד תנשנשו מזון בריא ולא מאוחר מדי בלילה, הממצאים העדכניים תומכים בכך שיכולה להיות לכך תרומה לדפוס תזונה בריא ומאוזן", אומרת ברי. "זו אסטרטגיה תזונתית פשוטה, שיכולה לשפר את בריאותכם".
"אני סבור שהגיע הזמן לקבל את העובדה שאנשים רוצים לאכול יותר פעמים ביום מאשר בעבר", אומר מאטס. "המטרה עכשיו היא להבין איך לשלב תזונה כזו בצורה לא מזיקה".
