אם התחלתם לרוץ לאחרונה, הפחד מפציעות בוודאי מטריד אתכם, ובצדק. עם כל היתרונות של הריצה, והם רבים, שיעור הפציעות בקרב רצים מתחילים הוא גבוה בהשוואה לסוגי ספורט אחרים: ההערכה היא שכ-50% מהרצים המתחילים יסבלו מפציעה או מכאב במהלך שנת האימונים הראשונה.
קראו עוד:
כרצים טריים בוודאי קיבלתם עצות שונות שנועדו לעזור לכם להימנע מפציעות, כמו המלצות לבצע תרגילי מתיחות, שילוב אימוני התנגדות, פילאטיס או יוגה, רכישה של נעלי ריצה שבולמות זעזועים, ועוד. כל השיטות האלה נמצאו יעילות כחלק מטיפול בפציעות ריצה, בעיקר באלו שמקורן במפרקי כף הרגל או בשרירי הרגליים, אבל הפציעות שהכי מטרידות את הרצים המתחילים הן במפרק הברך, שבו שכיחות הפציעות היא הגבוהה ביותר. הפציעות בו מסוכנות במיוחד, שכן לעיתים הן קשורות בקרע במיניסקוס או בשחיקה של הסחוס המפרקי, שעלולים לגרום להשלכות ארוכות טווח. במקרים קלים נדרשת הגבלה של מרחק הריצה; במקרים קשים נדרשות פרוצדורות כירורגיות בברך.
חלקים מסוימים של הברך הם פגיעים ביותר, בשל הזעזועים החוזרים שהמפרק סופג ושיכולים להגיע עד פי שלושה-ארבעה ממשקל הגוף בכל צעד. מכיוון שכל רץ מבצע בממוצע 180 צעדים בדקה במהלך ריצה, מדובר בעומסים גבוהים, ולא פלא שהם גורמים לכאבים לעיתים קרובות. מקורם של כאבים אלו הוא במבנים שנועדו להפחית את עוצמת הזעזועים שסופגות העצמות בפלג הגוף התחתון, ובעיקר רקמת המיניסקוס ורקמת הסחוס הדקה שנועדה להחליק את תנועת המפרק.
מחקרים מראים שריצה לאורך זמן אינה גורמת לשחיקה ברקמת הסחוס או לפגיעה במיניסקוס, אבל בקרב רצים בני 40 ומעלה, שסובלים מנטייה גנטית של שחיקה בסחוס, או כאלה שסבלו בעבר מכאבי ברכיים או מחבלה במפרק הברך, עולה הסיכון להופעת כאבים במבנים אנטומיים אלו במהלך ריצה.
2 צפייה בגלריה
הפציעות במפרק הברך מסוכנות במיוחד, שכן לעיתים הן קשורות בקרע במיניסקוס או בשחיקה של הסחוס המפרקי, שעלולים לגרום להשלכות ארוכות טווח
(shutterstock)
היתרון: פחות עומס על מפרק הברך
מהי הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי ברכיים בזמן ריצה? תשובה לשאלה ניתנה במחקר חדש שהתפרסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. המחקר סקר מאמרים מדעיים קודמים שפורסמו בנושא, ומצא שהשיטה היעילה ביותר למנוע פציעות בברכיים היא למידה ותרגול של ריצה עם "נחיתה רכה".
מדובר בתוכנית בת שבועיים, שבמהלכה רצו המשתתפים ארבע פעמים בשבוע על מסילה נעה, בקצב שנוח להם, למשך פרקי זמן עולים מ-15 עד 30 דקות. בזמן הריצה הוקרן להם משוב גרפי של עוצמת הזעזועים שהגוף סופג בזמן נחיתה, והם התבקשו לנחות בצורה רכה יותר, על ידי כיפוף יתר של הברכיים, ובכך לנסות להפחית את עוצמת הזעזועים.
מתברר שלמרות הזמן הקצר של התוכנית, המשתתפים הצליחו להפחית בצורה משמעותית את עוצמת הזעזועים. יתרה מכך: מעקב שנערך במשך שנה, העלה שחלה ירידה של 62% בשיעור הפציעות בקרב רצים שעברו את אימון הנחיתה בהשוואה לאחרים. שיטה זו, של תרגול נחיתה רכה, נמצאה גם במחקרים אחרים כיעילה בהפחתת פציעות בקרב רצים.
הדבר דומה למצב של לחיצה על דוושת הבלם ברכב בעת נסיעה מהירה: לחיצה חזקה וקצרה גורמת לעומס מוגבר על הבלמים ועל הרכיבים השונים של הרכב. לעומת זאת, לחיצה מתונה וממושכת תגרום לבלימה רכה יותר ותפחית את העומס על הבלמים
הבסיס המדעי מאחורי השיטה אומר שלא באמת ניתן להפחית את עוצמת הזעזועים שהגוף סופג בזמן ריצה: שימוש בנעל ריצה בעלת יכולת טובה לשכך זעזועים מפחית את עוצמת הזעזועים בשלושה אחוזים בלבד. אבל אפשר לרכך את הזעזועים באמצעות זמן בלימה ארוך יותר, תוך שימוש באנרגיה של השרירים. הדבר דומה למצב של לחיצה על דוושת הבלם ברכב בעת נסיעה מהירה: לחיצה חזקה וקצרה גורמת לעומס מוגבר על הבלמים ועל הרכיבים השונים של הרכב. לעומת זאת, לחיצה מתונה וממושכת יותר תגרום לבלימה רכה יותר ותפחית את העומס על הבלמים ועל רכיבי הרכב.
נחיתה רכה וכיפוף מוגבר של מפרקי הברך אמנם גורמים לכיווץ ממושך יותר של השרירים, מצריכים עבודה מאומצת יותר של השריר ומפחיתים את היעילות המטבולית של הריצה – שכן השרירים משמשים כבולמי הזעזועים העיקריים – אבל יש בהם יתרון, הטמון בהפחתת העומס על מפרק הברך, ובעיקר על רקמת המיניסקוס והסחוס.
2 צפייה בגלריה
אפשר לרכך את הזעזועים באמצעות זמן בלימה ארוך יותר, תוך שימוש באנרגיה של השרירים
(shutterstock)
המלצות לתרגול
רוצו בקצב הטבעי שלכם למשך 15 דקות, על משטח קשיח, עם נעליים. בזמן הריצה האזינו לקולות המגע עם הקרקע, ונסו להפחית את עוצמת הרעש על ידי כפיפה מוגברת של מפרקי הברך במהלך הנחיתה.
הצלחתם להפחית את עוצמת הרעש? המשיכו לרוץ תוך הגדלת זמן הריצה עד ל-30 דקות.
מומלץ לתרגל את זה במשך שבועיים לפחות. אמצו את ההרגלים החדשים גם בריצות ממושכות או מהירות יותר.
