מה נדרש כדי להצליח לרדת במשקל? תפריט תזונה יומי דל קלוריות, פעילות גופנית - אבל לא רק. גם הוספת שעות שינה יעילה למי שרוצה לרדת בצורה בריאה במשקל. מחקר חדש בדק ומצא קשר בין כמות שעות השינה לבין משקל הגוף. איך זה עובד וכמה שעות מומלץ לישון כדי לגרום לירידה בריאה?
2 צפייה בגלריה
להערכת החוקרים, אם השינוי בשעות השינה היה נשמר למשך שלוש שנים, משתתפי המחקר היו מורידים כ-12 ק"ג
(צילום: Shutterstock)
מחקר אמריקני שהתפרסם החודש במגזין הרפואי JAMA internal medicine, בחן את ההשפעה של הארכת שעות השינה על כמות הקלוריות היומית הנצרכת בקרב מבוגרים עם עודף משקל. במחקר השתתפו 80 איש בני 21 עד 40, שסבלו מעודף משקל וישנו פחות משש שעות וחצי בלילה.
קראו עוד:
בשלב הראשון תיעדו החוקרים את שנתם של המשתתפים באמצעות שעונים ועקבו אחר הפעילות והמנוחה שלהם במהלך היממה כדי לאסוף מידע בסיסי על הרגלי החיים שלהם. לאחר מכן חולקו משתתפי המחקר באופן אקראי לשתי קבוצות. באחת, קבוצת המחקר, קיבל כל משתתף מפגש ייעוץ אישי עם מומחה שינה, ונקבעו לו שעות שינה לפי לו״ז שהותאם עבורו. המטרה הייתה להגדיל את שעות השינה עד לשמונה שעות וחצי בלילה. המשתתפים לא קיבלו המלצות נוספות לשינוי הרגלי חיים - רק הארכת שעות השינה. הקבוצה האחרת הייתה קבוצת ביקורת, ומשתתפיה לא קיבלו הנחיות לשינויים בהרגלי השינה והמשיכו בשגרת חייהם הרגילה.
התוצאות הראו שכמות הקלוריות היומית הממוצעת של קבוצת המחקר ירדה באופן מובהק ב-270 קלוריות בהשוואה לקבוצת הביקורת. מבחינת הוצאת האנרגיה היומית לא היו הבדלים מובהקים בין שתי הקבוצות
תקופת המחקר הייתה שבועיים, ובמהלכה נמדדה כמות האנרגיה היומית שהמשתתפים צרכו באמצעות ״שיטת מים כפולים מסומנים״ (Doubly labeled water method). שיטה זו אפשרה לחוקרים לעקוב אחר צריכת האנרגיה של המשתתפים בלי לבצע רישום מזון או כל תיעוד של הרגלי האכילה בתקופת המחקר. התוצאות הראו שכמות הקלוריות היומית הממוצעת של קבוצת המחקר ירדה באופן מובהק ב-270 קלוריות ביום בהשוואה לקבוצת הביקורת. מבחינת הוצאת האנרגיה היומית, לא היו הבדלים מובהקים בין שתי הקבוצות.
החוקרים סיכמו שיש שינוי משמעותי בכמות הקלוריות שצרכה קבוצת המחקר, דבר שהוביל למאזן קלורי יומי שלילי שאיפשר ירידה במשקל, וזאת על ידי שינוי שעות השינה בלבד. להערכת החוקרים, אם השינוי בשעות השינה היה נשמר למשך שלוש שנים, משתתפי המחקר היו מורידים כ-12 ק"ג. החוקרים הסיקו מהתוצאות כי שמירה על שינה נאותה יכולה לעודד ירידה במשקל ולהוות התערבות בת-קיימא למניעת השמנה ולעידוד הצלחה במסגרת תוכניות הרזיה.
2 צפייה בגלריה
"שינה ארוכה יותר עשויה להשפיע על הפרשת הורמונים מווסתי תיאבון, כמו לפטין וגרלין"
(צילום: Shutterstock)
המחקר לא התמקד בבחינת המנגנונים שהובילו להפחתה בכמות הקלוריות, כי אם בתיעוד השינוי בלבד, אבל מומחים בתחום משערים כי לשעות השינה יש השפעה ישירה מבחינה מטבולית על מנגנונים רבים שגורמים להשמנה. ד"ר לו צ'י, מנהל המרכז לחקר השמנת-יתר של אוניברסיטת טוליין שבניו אורלינס, הסבירה: "שינה ארוכה יותר עשויה להשפיע על הפרשת הורמונים מווסתי תיאבון, כמו לפטין וגרלין. בנוסף, יש מחקרים המצביעים על כך שהגבלת שינה עשויה לשנות את פעילות המוח הקשורה לתגמול מזון, ושינה קצרה יותר מובילה לתגמול גדול יותר של מזון. יתרה מכך, שינה ארוכה יותר מפחיתה את זמן האכילה".
תוצאת המחקר בהחלט מעודדות, אולם יש כמה נקודות שחשוב לקחת בחשבון לפני שרצים להסיק מסקנות גורפות. ראשית, משך המחקר היה קצר - שבועיים בלבד - כך שלא ניתן לדעת אם השינוי שתועד במחקר יימשך, ישתפר או יצטמצם לאורך זמן.
שנית, המשתתפים סבלו מעודף משקל והיו מחוסרי שינה בתחילת המחקר, מה שמעלה את השאלה אם ניתן להכליל בממצאים גם קבוצות אחרות של האוכלוסייה. לא ברור אם ההשפעה של שינוי שעות שינה תהיה גם בקרב מי שלא סובל ממחסור בשעות שינה, כיצד תשפיע הארכת השינה על אנשים שלא סובלים ממחסור שכזה, וכיצד ישפיע שינוי שעות השינה על אוכלוסייה עם משקל תקין.
אבל למרות הביקורת המוצדקת על המחקר, כבר עכשיו ניתן לומר שלמספר שעות השינה בלילה יש השפעה ישירה על צריכת האנרגיה היומית ועל הסיכון להשמנה. אז מי שסובל מעודף משקל והשמנה, חשוב שיקפיד לא רק על התפריט שלו אלא גם על שעות השינה שלו.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
