אם בעבר המלחמות התרחשו רק בשדות הקרב, במלחמה הנוכחית הבנו יותר מתמיד שישנה חזית נוספת - והיא על החוסן שלנו.
"פחד הוא אויב מאוד גדול, וכרגע יש מסביבנו הרבה גורמים עוינים שיודעים שהנפש האנושית מאוד פגיעה ושבירה, ושאפשר להכניע אותה דרך פחד מבלי לזרוק אפילו טיל אחד", אומרת ד"ר ליאת יקיר, ביולוגית, חוקרת רגשות ומרצה שמייעצת לארגונים בנושא ניהול סטרס ואמפתיה. "זו המלחמה הפסיכולוגית, המלחמה על התודעה, ואנחנו צריכים להבין איך נלחמים בה".
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
לדברי ד"ר יקיר, החוסן הנפשי – גם של העורף - הוא קריטי לניצחון, וכדי לחזק אותו אנחנו קודם כל צריכים להבין את הגוף שלנו. "כמו אצל כל יצור חי אחר, גם מערכת העצבים שלנו כל הזמן בוחנת את הסביבה כדי לקלוט מסרים של איום. כל סרטון שאנחנו רואים, אזעקות שאנחנו שומעים, אפילו הטון של שדרני טלוויזיה, נחווים במערכת העצבים כאיום מהסביבה, ולצערנו, במצב כרגע, אנחנו חשופים אליהם בצורה שהאבולוציה לא הכינה אותנו אליה. בנוסף, כבני אדם יש לנו גם את החלק הפרונטלי של המוח, שעושה סימולציה על העתיד ומייצר איומים שעדיין לא קרו, תסריטים של הגרוע מכול, כי מערכת העצבים שלנו מתוכנתת לרע מכול – מה שמכניס את הגוף לחרדה גדולה יותר".
אבל רגע, זה עוד לא הכול - "בגלל שאנחנו יצורים חברתיים, ומרגישים את הכאב של האחר, מערכת העצבים מזהה את העדויות הקשות שאנחנו שומעים כאיומים עלינו. כל אלו ביחד מפעילים מערכות שלמות של הורמוני הסטרס ומכינים את הגוף לאחד משלושת המצבים: fight, flight or freeze – להילחם, לברוח או לקפוא".
כתבות נוספות למנויי +ynet:
במצב ה-fight כל הגוף מוכן למלחמה. אנחנו עצבניים מאוד, דרוכים, כל מגע נחווה ככאב, חם לנו והדופק עולה. "זה גם 'פיגוע' למערכת העיכול, המעיים מתכווצים, יכולים להיות שלשולים, בחילות, שינוי בתיאבון (או שאין תיאבון או שלא עוזבים את המקרר), חיידקי המעיים נפגעים, הכול נפגע, ולכן הגוף לא יכול להחזיק ככה לאורך זמן. זו תגובה שאמורה להיות מופעלת מהר ולהיגמר מהר, כשהסכנה חולפת. אם היא נמשכת, היא עלולה לגרום לבעיות לב, למחלות מעיים ולבעיות בעור".
תגובת ה-flight מתבטאת ברצון להיות כל הזמן בתנועה, לא לנוח. כל הזמן לחשוב לאן ללכת. הפחד נחווה ככאב ויש ניסיון לברוח ממנו, לא לדבר על זה, לא להתעסק בזה, לנסות להדחיק.
ה- freeze מגיע כשהמערכת מוצפת: "יש גבול למה שמערכת העצבים שלנו יכולה להכיל, ואצל כל אדם הגבול הוא שונה. יש אנשים שמגיעים לשלב הזה אחרי שלב הבריחה או הלחימה, ויש כאלו שמההתחלה נכנסים לקיפאון. צורת ההתמודדות הזו משתקת, והיא הכי פחות בריאה מבין התגובות. זה כיבוי מערכות, הכנה למוות – כמו חתול שחוצה את הכביש ומולו באה משאית. הוא לא רץ, הוא רק עומד במקום, מסתכל בפנסים וזהו. זו התגובה הכי עתיקה באבולוציה, שבעצם אומרת 'אין לי מה לעשות כרגע', ואז הגוף משתק את עצמו כדי לא לחוות כלום". אנשים שמגיבים בקיפאון ירצו להיכנס מתחת למיטה ולהסתגר, הם ירגישו סהרוריים, לא תפקודיים, כל פעולה תהיה קשה עבורם, וברמות הגבוהות זה יכול להגיע אפילו עד לשיתוק.
ד"ר יקיר מבהירה שאנשים שונים מגיבים באופן שונה, בהתאם למערכת העצבים שלהם וליכולת הרגשית להכיל את מה שקורה. "זה גם תלוי בילדות שלנו – איך הגיבו אלינו כשהיינו בלחץ, איזו תמיכה קיבלנו, מה ראינו בבית, ולכן מאוד חשוב שנשים לב איך אנחנו מגיבים ליד הילדים, כי הם רואים אותנו ולומדים מאיתנו הישרדות בזמן לחץ".
אבל למרות התפקיד החשוב שיש לנו מול ילדינו, היא ממליצה שלא להיות שיפוטיים כלפי עצמנו. "המערכת צריכה להגיב, וצריך לתת לה להגיב ולא להרגיש אשמים על התגובה. אשמה ובושה עוד יותר מגבירות את הסטרס. אז קודם כל אנחנו צריכים להבין מהי צורת התגובה שלנו – אם אני קופאת, אם אני צריכה לדבר, אם אני כועסת ומתוחה - ובהתאם לזה לספק את התמיכה שאנחנו זקוקים לה, וגם להיות הרבה יותר אמפתיים לצורות ההתנהגות השונות, להבין שהאחר הוא לא כמונו. יש אנשים שהם יותר חרדתיים, ויש אנשים שיותר מצליחים לגייס את ההיגיון בשעת משבר. אם מישהו יקר לנו, אפילו בן הזוג שלנו, מתנהג הפוך מאיתנו, ננסה נגיע איתו לעמק השווה, כדי לתת לכל אחד את הביטחון שהוא צריך".
להישאר ביחד
התמיכה הכי טובה עבורנו זו חברה. "מה שיכול להוציא אותנו מהמצב של fight-flight-freeze זה עצב הוואגוס, שעוזר לאזן את הגוף הורמונלית, פיזית ורגשית", מסבירה ד"ר יקיר. "הוואגוס נקרא גם 'עצב חברתי', כי אנחנו יצורים חברתיים ואנחנו נרגעים דרך אנשים. מן הסתם, בעתיד הקרוב לא יהיו מטפלים לכולם וגם כלכלית לא כולם יוכלו לעמוד בזה (ובל נשכח שגם החרדה הכלכלית כל הזמן נמצאת בעננה השחורה שיש לנו בראש), אז חשוב להבין שכל אחד צריך עכשיו להתגייס למילואים של הטיפול, כל אמא, כל אבא, כל אחות ואח וחבר. אנחנו נהיה המטפלים אחד של השני, ולא צריך ללמוד פסיכולוגיה בשביל זה, צריך לעשות דברים פשוטים מאוד עבור מערכת העצבים שלנו, שבעצם נותנים מסרים של ביטחון".
ד"ר יקיר מציעה בתור התחלה תרגיל שאותו היא מכנה "עזרה ראשונה": "יושבים זה מול זה ומסתכלים זה לזה בעיניים. אחד מבני הזוג שם יד על הלב ומשדר לשני את כל האהבה שאפשר. לא צריך לדבר בכלל, כי גם ככה רוב התקשורת שלנו היא לא מילולית. מי שעושה את זה נקרא 'המחזיק', כי הוא מחזיק את המרחב הרגשי הזה, ומאפשר לשני להביע רגש – במילים, בבכי, בחיבוק, בהתכנסות לרגע, בצעקה, כל מה שיוצא במרחב הזה במשך חמש עד עשר דקות. המטרה היא לתת פורקן לרגשות, כי אנחנו כל היום מחזיקים אותם כדי לתפקד, וכשאין לנו מקום לפרוק זה עלול ליצור פוסט-טראומה.
"אז ממש כמו שאנחנו מחזיקים תינוק בידיים כשהוא בוכה ונותנים לבכי לצאת החוצה, אנחנו צריכים להחזיק בידיים אחד את השני. בלי לעודד, בלי לדבר, רק להחזיק את הלב ולתת אהבה. זה אקט עזרה ראשונה שנותן תחושה של ביטחון. עם הילדים אפשר גם לפרוש שטיח ולשכב עליו, לעמעם אורות, להחזיק ידיים ולחבר את האיברים, כי אנחנו צריכים להרגיש חום אנושי".
ד"ר יקיר מדגישה שזה חשוב במיוחד עבור נשים שבני זוגן במילואים. "אנחנו צריכות להתגייס למילואים שבבית, כי נשארנו עם כל הסטרס. אנחנו צריכות מי שיחזיק אותנו, אז לעשות את התרגיל הזה חברה לחברה, אמא לבת. יש לנו תפקיד מאוד חשוב - לנצח את הפוסט-טראומה. כאימהות אנחנו צריכות לראות מה קורה למערכת העצבים של המשפחה, וכדי שנוכל לתמוך אנחנו צריכות למצוא את התמיכה עבורנו. כל אחת צריכה שיהיו לה מישהו או מישהי לדבר איתם".
לראות פחות
"מאוד קשה לדכא את הדחף לדעת מה קורה, כי המוח מכור לוודאות, אבל צריך להבין שבכל פעם שאני רואה חדשות או פותחת את הטלגרם, אני מפסידה במלחמה על התודעה", מזהירה ד"ר יקיר. "אפשר לפגוע חזק בחוסן של מדינה רק מהאיום על פעולה, אפילו לא פעולה. אז כשאנחנו פותחים את הטלגרם, אנחנו פוגעים קצת במלחמה של כולנו. ברור שאי אפשר לא לבדוק בכלל מה קורה, אבל ממש כמו כל התמכרות, אפשר למנן, למשל לבדוק כל שלוש שעות. אם 'נפלנו', לא להיות שיפוטיים, אנחנו מקבלים את עצמנו ואוהבים את עצמנו, אבל לצד זה אפשר לבנות תוכנית איך לאט-לאט להתנתק, למשל להסתכל מדי פעם בחדשות באינטרנט ולא להשאיר את הטלוויזיה פתוחה נון-סטופ. במקביל גם לחפש גם חדשות טובות, לשמוע איך אנשים עוזרים אחד לשני".
להיות בעשייה
"משמעות היא מרכיב מאוד חשוב בחוסן. אם אני בעשייה, אם אני שומעת תודה מאנשים, אם אני יודעת שעזרתי למישהו, זה גורם לי להרגיש חלק מקהילה – מה שגם מפעיל את עצב הוואגוס. אנחנו יכולים להיות במצב של קיפאון כמה ימים, וכאמור כל תגובה היא לגיטימית, אבל לא לתת לזה להישאר יותר מדי, כי אז זה יוביל אותנו לתקיעות ולפוסט-טראומה שיהיה קשה יותר לצאת ממנה אחר כך, אז לנסות לחפש איך לסייע גם במנות קטנות. זה חשוב במיוחד לבני נוער, שנמצאים בשלב שבו הם מחפשים משמעות".
לרפא דרך הגוף
"הגוף כל הזמן מדבר, הוא הפטפטן הכי גדול וצריך להקשיב לו, כי הוא אומר את האמת, בניגוד לפה שיכול לשקר שהכול בסדר. לכן זה הזמן לשאול את הקרובים אלינו מה הם מרגישים, איך העיכול שלהם, איך הלב, איך הנשימה.
מעבר לזה, גם עיסוי של הפנים יכול לעזור. הפנים שלנו קפואות. אם נסתכל במראה נראה שהבעות הפנים שלנו הולכות ונעלמות בגלל ההלם, כאילו אנחנו מסונוורים עכשיו מהמשאית כמו אותו חתול, אז צריך להזיז את השרירים של הפנים. וגם לעשות עיסוי כללי של הגוף, כי זה תמיד מפעיל את עצב הוואגוס. אפשר גם לעשות אמבטיה חמה, ג'קוזי למי שיש, כי גם חום מרגיע את מערכת העצבים".
להכניס רגש למיניות
ד"ר יקיר מדגישה שמיניות חשובה מאוד במצבי לחץ, אבל היא יכולה להיות גם בריחה. "סקס יכול להיות ללא אהבה, אבל אז זה יהיה ללא רגשות, ללא הוואגוס, וכרגע אנחנו צריכים להפעיל את הוואגוס, אחרת הנפש לא תקבל את המרפא שלה. לכן הכי טוב עכשיו זה מה שאני קוראת לו 'סקס אחרי בכי', מין שבו מרגישים מחוברים לפרטנר, מה שמאפשר לנו לפרוק את המחשבות והרגשות. לתת לנו רגע שבו אפשר פשוט להתפרק ואז להתחבר למגע מאוד מרגיע ונעים".
לא לוותר על שינה
"בזמן סטרס הגוף חש סכנה ולכן הוא לא מאפשר לישון, כי בשביל לישון המערכת צריכה להרגיש בטוחה. אלא שחוסר שינה הוא גורם לסטרס בפני עצמו, ולכן אין מספיק מילים כדי להבהיר עד כמה השינה חשובה. כיום יש הרבה אפליקציות שעוזרות להרגיע את התודעה כדי לשבור את המעגל הזה. רצוי לעשות מדיטציה לפני השינה, להיזכר ביום שהיה ולחשוב על שלושה דברים טובים שהיו, כי חייבים להיות".
בנוסף, מומלץ להפסיק לאכול ולצרוך חדשות כשעתיים לפני ההליכה למיטה, להימנע מאור כחול של מסכים, ואם אפשר גם להוציא את הטלפון מחדר השינה. "אנחנו צריכים להבין שהטלפון הפך למקור איום – הגוף זוכר שכשפתחנו את הטלפון ראינו הודעות נוראיות - ועכשיו הוא כבר מזהה את המסר שהנה, אנחנו הולכים לשמוע עוד הודעה קשה. אז הטלפון עצמו הוא אזעקה".
לפני השינה אפשר לנגן מוזיקה מרגיעה: "לא סתם אמא שרה שיר ערש, המלודיה הזו מאפשרת למוח להרגיש שהמקום בטוח, ורק כשהמקום בטוח אפשר לישון. כדאי אפילו לישון כל המשפחה ביחד. יש לזה ערך לא רק לילדים אלא גם להורים – כשכולנו ביחד אנחנו מרגישים בטוחים יותר. אולי יכניסו לנו מרפק אבל לא נורא, כשאנחנו מחבקים את הילדים זה משחרר אנדורפינים וזה מרגיע, זה יוצר תחושה של שיכוך כאב ונינוחות".
לאמץ תרגילי EMDI
"EMDI זו שיטה להרגעת בלוטת הסטרס. במקור היא עובדת דרך תנועות עיניים, אבל זה יכול להיות כל גירוי סימטרי. אני יכולה ללכת, לתופף על הברכיים או לעשות את תרגיל הפרפר – לחבק את עצמי באיקס ובכל פעם לתופף על כתף אחרת. אני יכולה לעשות את זה גם לילדים או לבן הזוג. הפעולות האלו עוזרות להרגיע את האמיגדלה, אותו אזור במוח שקולט איומים".
לקחת נשימה
"כשאנחנו בסטרס, הנשימה הופכת להיות מהירה ושטחית ולחץ הדם עולה. כדי לשנות את זה ולהשפיע על מערכת העצבים, אני לא יכולה רק להגיד לעצמי 'יהיה בסדר', אני צריכה להפעיל את הגוף. אפשר לעשות את זה במהירות דרך הנשימות: להוציא נשיפה ארוכה, לקחת שאיפה ושוב נשיפה ארוכה וכך הלאה. זה מרגיע באופן מיידי".
פסק זמן בטבע
"כדאי מאוד לצאת לשמש לפחות לחמש דקות ביום. אנחנו דפקנו את המערך של המלטונין (הורמון השינה) בגלל מחסור בשמש וחשיפה לאור בלילה. אז כדאי לשתות את הקפה של הבוקר בשמש, זה עוזר למחזור השינה להסתדר. בכלל מומלץ להיות בטבע אם זה אפשרי, לראות את העצים, ללכת לים, לראות את השמיים הכחולים – כל אלו מיד מעלים את הסרוטונין".
מישהו ללטף אותו
"בעלי חיים זו מתנה. הם נותנים אהבת חינם והרבה אוקסיטוצין. צריך להבין שאני והחתול זה אותו הדבר, גם אני צריכה מישהו להתגרגר עליו, וכשאנחנו מלטפים את החתול לא רק הוא מרוויח".
לפרוק, לפרוק ושוב פעם לפרוק
"הרבה פעמים אנחנו מדברים על הרע והגרוע מכול, וצריך להבין שזה בעצם חלק מהדרך שבה אנחנו פורקים", ד"ר יקיר מסבירה. "עם זאת, לא כדאי להיכנס לפוליטיקה ולשנאה. פשוט לפרוק את המחשבות שיש לי ומיד לעבור למחשבה יותר מחברת. לפרוק את המחשבות ומיד לעבור לאיך ממשיכים הלאה וחיים בשגרת מלחמה, בלי שנאה. בכלל, אנחנו צריכים כמה שפחות שנאה עכשיו וכמה שיותר חיבור".
