המוח והתזונה שלנו ממלאים תפקיד מפתח באריכות ימים. על פי המכון האמריקאי להזדקנות, מה שאנו אוכלים יכול להשפיע ישירות על דלקות וסטרס חמצוני בגופנו - ושניהם יכולים להשפיע על הסיכון שלנו למחלות מוח ניווניות, כולל אלצהיימר ופרקינסון.
קראו עוד:
ד"ר אומה ניידו, פסיכיאטרית תזונתית (ענף מתפתח המתמקד בקשר בין התזונה שלנו לבריאות הנפש) חברת סגל בבית הספר לרפואה של הרווארד ומחברת הספר “This Is Your Brain on Food”, מספרת מה היא אוכלת כדי לחדד את הזיכרון, המיקוד ובריאות המוח הכללית שלה:
1. שוקולד מריר איכותי
4 צפייה בגלריה
מלא בנוגדי חמצון, פלבנואידים, המסייעים לשמירה על בריאות תאי המוח
(צילום: Shutterstock)
למה? ″שוקולד מריר איכותי מלא בנוגדי חמצון, פלבנואידים, המסייעים לשמירה על בריאות תאי המוח”, אומרת ניידו. מחקר שנערך בשנת 2020 בדק כיצד שוקולד מריר ושוקולד לבן יכולים להשפיע על הזיכרון של צעירים בריאים. המשתתפים שקיבלו שוקולד מריר הראו ביצועי זיכרון מילולי טובים יותר שעתיים לאחר צריכת השוקולד, בהשוואה לקבוצה שקיבלה שוקולד לבן. החוקרים טענו כי הדבר נובע מתכולת פלבונואידים גבוהה יותר בשוקולד המריר, "שיכולה לשפר באופן חד את התפקוד הקוגניטיבי".
כמה? כדי שהוא יהיה יעיל, השוקולד המריר צריך להכיל לפחות 70% קקאו ומומלץ לא להגזים עם כמות הקוביות, הכמות האופטימלית של שוקולד מריר לבריאות כלי הדם - כולל אלה המספקים דם למוח -היא כ-45 גרם בשבוע, כך קובע מחקר מטא-אנליזה שבוצע בנושא.
2. פירות יער טריים
למה? "פירות יער עמוסים בנוגדי חמצון, פיטונוטריינטים, סיבים, ויטמינים ומינרלים", אומרת ניידו. ″חומרים מזינים אלה עוזרים לשמור על הזיכרון ותכולת הסיבים תומכת בחיידקי המעיים ועוזרת להפחית דלקתיות בגוף".
ניידו ממליצה לצרוך מגוון פירות יער אדומים, כחולים ושחורים. תותים, למשל, עשירים בפלבנואידים ועשויים לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית; אוכמניות מכילות סוגים שונים של פלבנואידים הקשורים במניעת סטרס חמצוני; ואוכמניות הן מקור מצוין לנוגדי חמצון, המסייעים לבריאות תאי המוח. "אכילת מגוון פירות יער צבעוניים יכולה גם להפחית תסמיני חרדה ולעזור במניעת מחלות ניווניות כמו דמנציה", היא מוסיפה.
כמה? תוספת של חצי כוס עד כוס אחת לתפריט היומי.
3. כורכום (עם פלפל שחור)
4 צפייה בגלריה
הכורכום יעיל לכשעצמו, אך אפשר לחזק את יתרונותיו כשמשלבים אותו עם פלפל שחור
(צילום: Shutterstock)
למה? "כורכומין, התרכובת הפעילה בתבלין הכורכום, היא חומר אנטי דלקתי רב עוצמה", מסבירה ניידו. "מחקרים מצאו שהכורכום יכול לעזור בהפחתת חרדה ולהקטין את ההידרדרות קוגניטיבית שמגיעה עם הגיל".
הכורכום יעיל לכשעצמו, אך אפשר לחזק את יתרונותיו כשמשלבים אותו עם פלפל שחור ושני התבלינים האלה יחד הם פצצת-על של בריאות. ”פיפרין - התרכובת בפלפל השחור - מפעילה את הכורכומין ומגדילה את הזמינות הביולוגית שלו למוח ולגוף”. היעילות המוגברת בשילוב בין הפיפרין לכורכומין היא גם הסיבה שבגללה יצרני תוספי תזונה מוסיפים פיפרין לתוספי כורכומין.
כמה? חצי כפית כורכום שתוכלו להוסיף בקלות לתבשילים, או משקה כורכום דוגמת הגולדן מילק עתיר הקלוריות - שד"ר ניידו מדווחת כי הוא המזון החביב עליה למוח - או משקה התה בגרסה הרזה שלו: ליטר מים + 2 כפות כורכום טרי מגורד + 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד + כפית קינמון טחון + פרוסת לימון + מעט פלפל שחור. מביאים את כל המרכיבים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-10 דקות למיצוי הטעמים. מוסיפים מעט דבש להמתקה.
4. עלים ירוקים
4 צפייה בגלריה
כוס אחת של עלי תרד מכילה 65% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית
(צילום: shutterstock)
למה? "ירקות עליים הם מרכיב עיקרי בתזונה בריאה למוח מכיוון שהם מכילים חומצה פולית, ויטמין מקבוצת ויטמיני B התומך בהתפתחות עצבית”, מסבירה ניידו. "מחסור בחומצה פולית נקשר לסימפטומים מוגברים של דיכאון כמו גם להזדקנות קוגניטיבית”.
כמה? חומצה פולית נמצאת בירקות עליים ירוקים – חסה, כרוב, תרד, וברוקולי וכן בקטניות ובדגנים מלאים. העלים האהובים על ניידו כוללים:
- תרד (כוס אחת מכילה 65% מהצריכה היומית המומלצת)
- ארוגולה (רוקט)
- מנגולד
- גרגיר הנחלים
לא חובבי סלטים? תוכלו ליהנות מהעלים גם כמרכיבים יצירתיים במנות האהובות עליכם, כמו פסטה, טורטייה או כתוספת לפיצה.
5. מזונות מותססים
למה? מזונות מותססים הם מזונות דוגמת יוגורט, כפיר, מיסו וכרוב כבוש, שעברו תהליך תסיסה על ידי חיידיקים אנאירוביים. התהליך יוצר חיידקים פרוביוטיים ידידותיים למעיים. ″יש לנו מה שמכונה חיבור מוח-מעיים”, מסבירה ניידו. "כאשר אנו אוכלים מזון מותסס ומשפרים את בריאות המעיים, אנו עשויים גם לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלנו”.
כמה מזונות מותססים עליהם ממליצה ניידו:
- קימצ’י תוצרת בית
- כְּרוּב כָּבוּשׁ
- מיסו
- פטריית קומבוצ’ה
- קפיר
- יוגורט
כמה? שלבו את המזונות המותססים בתפריט היומי כמה שיותר. "קחו בחשבון שכמויות גדולות של מזון מותסס עלולות לגרום לנפיחות. ″אם אתם מרגישים לא בנוח, צמצמו את הצריכה עד שהמעיים והגוף יסתגלו”, מציעה ניידו.
