דברים שבחיים לא אעשה לתזונה שלי
(צילום: ירון שרון)
האם ספירת קלוריות היא הדרך הבטוחה להורדת משקל? כמה זמן לפני השינה מומלץ להפסיק לאכול? מאיזו קבוצת מזונות הכי כדאי להיזהר? ומה אפשר ללמוד מצבע השתן שלנו? כדי לענות על כל אלו פגשנו את שירי נקש, דיאטנית קלינית. ביקשנו גם לדעת מהם הדברים שהיא לעולם תעשה וגם לא תמליץ למטופלים שלה לעשות, בהקשר של אוכל, תזונה ודיאטות.
לכתבה הקודמת בסדרה "דברים שבחיים לא אעשה":
חשוב לציין שמדובר בכללי אצבע גורפים, כך שתמיד מומלץ לעשות התאמה אישית ולהתייעץ עם איש מקצוע.
5 צפייה בגלריה
שירי נקש. "חשוב לאכול נכון, בצורה שמסתנכרנת עם מנגנון הרעב והשובע שלנו"
(צילום: ירון שרון)
1. בחיים לא אספור קלוריות
נקש מתחילה בניפוץ סטיגמה ידועה מאוד. "יש משהו בספירת קלוריות שהוא חשבונאי, קטנוני ואובססיבי", היא אומרת. לדבריה, ספירת קלוריות היא מצב קיצוני, בעוד הגוף והנפש שלנו לא אוהבים מצבי קיצון, כך שצריך לדעת לשלב את האכילה כחלק מהיומיום ולאכול בצורה שאיתה אנחנו יכולים לחיות: לא במצבי קיצון, אלא באיזשהו איזון ודרך אמצע שנכונה לנו.
"חשוב לאכול נכון, בצורה שמסתנכרנת עם מנגנון הרעב והשובע שלנו", אומרת נקש. "חשוב שנאכל בצורה בריאה ומסודרת ככל שניתן. אכילה מסודרת ואיכותית של רכיבים בריאים נכונה יותר מספירת קלוריות מתישה, שיכולה לגרום לנו להיכנס לאובססיביות ולהפרעות אכילה".
2. בחיים לא אתעלם משתן צהוב
"שתן צהוב מעיד שלא שתינו מספיק, ושאנחנו בתחילת התייבשות", מסבירה נקש. "הבעיה היא שמנגנון הצמא בגוף לא ממש מסונכרן עם הצרכים שלו, כך שלא בהכרח נרגיש צמא גם אם הגוף זקוק למים. צבע השתן הוא המדד לכמות השתייה ששתינו במהלך היום, ולכן אני ממליצה להסתכל על הצבע כשאנחנו מטילים את מימינו. ואם רואים צהוב - לא להתעלם".
לדבריה, כל אדם אמור לשתות כשמונה כוסות מים ביום.
3. בחיים לא אוכל ארוחה כבדה סמוך לשינה
"כשאנחנו אוכלים לפני השינה ארוחה כבדה, בשרית, שומנית - השינה תיפגע", אומרת נקש, "מכיוון שהגוף יעבוד במהלכה על עיכול המזון. ככל שהארוחה תהיה כבדה יותר, מערכת העיכול תעבוד קשה יותר".
נקש מסבירה ששינה טובה היא חלק בלתי נפרד מבריאות טובה, כך שחשוב להקפיד על כך, מה גם שאנחנו יכולים להרגיש את כובד העיכול בזמן השינה, וזה יכול להתבטא בגזים, בנפיחות, בצרבת ובעוד תחושות שיפגעו בשינה באופן מודע. ההמלצה: לא לאכול ארוחה כבדה שעתיים לפני השינה. מזון קליל כמו פרי או יוגורט כדאי להפסיק לאכול שעה לפני השינה.
4. בחיים לא אדלג על ארוחת צהריים
"רבות דובר ומדובר על ארוחת הבוקר", אומרת נקש, "ולא מספיק מדובר על ארוחת הצהריים, שהרבה אנשים נוטים לדלג עליה, וחבל".
זה בטח קרה גם לכם: שקעתם בעבודה, הייתם באמצע משהו, לא עצרתם לאכול בצורה מסודרת, וזו טעות. נקש מסבירה שכשאנחנו מדלגים על ארוחת הצהריים, אנחנו לאו דווקא אוכלים פחות. להפך: ברוב המקרים זה גורם לנו לאכול יותר. האכילה הופכת להיות "על הדרך", אכילה נשנושית, ביס פה-ביס שם. "אכילה כזו מאופיינת בהרבה פחמימות ובהרבה קלוריות ללא ערך תזונתי, 'קלוריות ריקות'", אומרת נקש. "עדיף לשבת באמצע היום, לאכול בצורה מסודרת ובאופן שיספק לנו רכיבים בריאים יותר".
אז במקום חטיפים - עוף, אורז וירקות, שיספקו לנו סיבים, ויטמינים, מינרלים ותחושת שובע ממושכת יותר. לדעת הדיאטנית, כשאנחנו מרגילים את מערכת העיכול לארוחות מסודרות, יותר קל לנו לשלוט על המשקל ולשמור על הבריאות.
5. בחיים לא אגזים עם מזונות אולטרה-מעובדים
הכוונה היא למזונות הארוזים בקופסאות ובשקיות, ושרשימת הרכיבים שלהם ארוכה. ממתקים, חטיפים, דגני בוקר, עוגות מוכנות - כולם מזונות אולטרה-מעובדים, בעלי ערך תזונתי נמוך ומעט מאוד רכיבים החשובים לגוף שלנו.
"מחקרים רבים מראים שאכילה תכופה של מזונות אולטרה-מעובדים קשורה עם מחלות כלי דם, מחלות לב, סוכרת, סוגים שונים של סרטן וכמובן השמנה", אומרת נקש. "כשאנחנו מגזימים בצריכה של המזונות האלה, אנחנו לא מקבלים ערך בתזונה שאנחנו מכניסים לגוף. אם התזונה שלנו כוללת רק מזונות שארוזים בקופסאות או בשקיות, סימן שהגזמנו. כדאי למנן".
5 צפייה בגלריה
"אם התזונה שלנו כוללת רק מזונות שארוזים בקופסאות או בשקיות, סימן שהגזמנו. כדאי למנן"
(צילום: Shutterstock)
6. בחיים לא אוכל יום-יום במסעדה
חושבים שהאוכל במסעדה יותר טעים מאשר בבית? אולי אתם צודקים, אבל לטעם הטוב יש מחיר. למסעדה חשוב שנצא מרוצים, ולכן רוב המנות מכילות יותר קלוריות, יותר שומן, יותר מלח ויותר סוכר מאלו שנכין בבית, כך שאכילה יומיומית במסעדה עלולה להזיק.
מזמינים רק סלט? זה לא יפתור את הבעיה. "במסעדות יש מבחר גדול של סלטים, ולא כולם בריאים", אומרת נקש. "נכון שהרבה מסעדות מציעות כיום מנות עם חומרי גלם איכותיים, אבל לא כל יום נאכל במסעדות מהסוג הזה. רובנו נסיים את היום עם פיצה, סושי או המבורגר, ואכילה יומיומית של מנות כאלו תפגע בבריאות שלנו וכנראה גם במשקל".
הפתרון: לצמצם את מספר הביקורים במסעדות ואת הזמנות הטייק-אווי מהן ולהחליט מראש על המספר השבועי.
5 צפייה בגלריה
המנות האלה בוודאי טעימות, אבל ייתכן שהן מכילות יותר מדי מלח וסוכר
(צילום: shutterstock)
7. בחיים לא יעבור יום בלי שאוכל בו לפחות ירק או פרי אחד
ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים, בסיבים ובנוגדי חמצון. "כל השפע הזה מגיע אלינו בפרי או בירק, וככל שנגוון בפירות ובירקות ובצבעים שלהם, נקבל עושר תזונתי רחב יותר", אומרת נקש. אז במקום לאכול סוכרים, פחמימות פשוטות ומזונות אולטרה-מעובדים, עדיף לאכול פרי או ירק אחד ביום - וכמובן שעדיף יותר.
8. בחיים לא אוכל ארוחה שיש בה רק פחמימה
"מאפים, לחמים, פסטות, אורז, תפוחי אדמה, קרקרים, פיתות: רובנו אוכלים יותר מדי פחמימות", אומרת נקש. "כשאנחנו אוכלים רק פחמימה, נדמה לנו שאנחנו שבעים, אבל השובע הוא קצר. לעומת זאת, כשאנחנו משלבים חלבון עם הפחמימה, מקבלים שובע ממושך יותר, שלא לדבר על כך שהחלבון חשוב לבניית שרירים".
נקש טוענת שכשאנחנו שבעים, אנחנו אוכלים בצורה הרבה יותר מסונכרנת עם צורכי הגוף - כלומר, אוכלים פחות. אם נאכל פחות פחמימות ונצרף להן חלבונים כמו עוף, קציצות דג או טופו, נקבל שובע ממושך ובריא יותר וגם נאזן את הרמות של קפיצות הסוכר בדם שלנו, שזה חשוב בהיבט הבריאותי. אפשר לשלב עם הפחמימות גם שומנים בריאים כמו טחינה ואבוקדו.
9. בחיים לא אעשה דיאטה קיצונית
"אנחנו חיים בעידן של רשתות חברתיות", אומרת נקש, "שמספקות לנו יותר מדי מידע בתחומי חיים רבים, כולל תזונה. כל פעם יש דיאטות חדשות, ביניהן כאלה שאינן מועילות ואפילו מזיקות. חשוב להיזהר מהן ולא ליפול קורבן לטרנדים כאלה ואחרים. דיאטה היא לא עניין של טרנד: היא עניין בריאותי, וחשוב לעשות אותו נכון ובריא.
"אם הדיאטה קיצונית מדי, מבטיחה הבטחות גדולות מדי, המזון בה מועט מדי, או שנדרשים צומות ממושכים מדי - כדאי להיזהר. דיאטה קיצונית עלולה לפגוע בבריאות, לגרום חסרים תזונתיים ולעודד הפרעות אכילה. היא גם לא תעזור לנו לרדת במשקל. דיאטה מהסוג הזה מכניסה את הגוף למוד הישרדותי, ועל מנת להגן על עצמו, הירידה במשקל תיעצר. כשנחזור לאכול כפי שצריך, העלייה במשקל תהיה מהירה וקיצונית, כך שבכל מקרה לא נצליח לרזות ורק נזיק לבריאות".
