החורף מגיע, הימים מתקצרים, והטמפרטורות יורדות. כל אלו משפיעים כמובן על סדר היום שלנו, על מצב הרוח ותחושות הרעב. לא מפתיע אם כן שהתיאבון והחשקים שלנו לאוכל משתנים, וזה הזמן לעבור לתזונה מתאימה לחורף.
קראו עוד:
הורמון השובע והורמון החושך
הסיבה העיקרית לשינוי שאנו חשים נעוצה בעובדה שבחורף יש יותר שעות חשכה ופחות שעות אור. מצב זה משנה את מינוני שני ההורמונים המופרשים בגוף: סרוטונין ומלטונין. סרוטונין (Serotonin ) הוא ההורמון שאחראי על תחושת השובע ועל מצב רוח טוב, ומלטונין Melatonin)), המכונה גם "הורמון החושך", אחראי על הכנת הגוף לשינה.
החשיפה הממושכת לחושך מורידה את רמות הסרוטונין ומעלה את רמות המלטונין בגופנו , לכן בחורף אנו חשים עייפים יותר, מדוכדכים יותר ורעבים יותר – בעיקר לפחמימות. הפחמימות מובילות להעלאת הסרוטונין ולשיפור מצב הרוח, לכן בחורף יש לנו נטייה לחפש מאכלים עשירים יותר בפחמימות ובעיקר מאכלים מתוקים.
סיבה נוספת להתגברות החשק למתוק היא הקור. כשקר נרצה לחמם את הגוף ולכן אנו מחפשים אוכל שיעזור בכך, כאשר הגוף שורף קלוריות הוא מתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא פחמימות. לכן בחורף אנו מעדיפים מזון עשיר יותר בקלוריות המגיעות מסוכר.
איך לאכול נכון בחורף
ראשית, עלינו להכיר בעובדות. בחורף, לרוב, אנחנו רעבים יותר, קר לנו ולכן אנחנו מחפשים אוכל עשיר יותר. רצוי, אם כן, לבחור במאכלים חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה אך שלא יובילו לעלייה במשקל או לפגיעה בבריאות. הנה כמה הצעות:
מרק
המרק אינו רק אוכל מחמם מאוד אלא גם משביע, מזין וקל יחסית להכנה. רצוי להתבסס על מרק ירקות ולהוסיף לו מקור חלבון כמו נתחי עוף, טופו וקטניות. כמו כן ניתן להעשירו בפחמימות מורכבות ובסיבים, כמו אורז מלא ושיבולת שועל או גריסים. פחות מומלץ להוסיף למרק אוכל מעובד ועשיר בשומן וסוכר - שקדי מרק, קרוטונים או שמנת.
סלט חם
פתרון מצוין למנה משביעה, מחממת ומפנקת. במקום לחתוך ירקות ולאכול אותם טריים, שימו ירקות על מגש בתנור, כמו עגבניות, פלפלים, גזר, קישואים ובצל. תבלו במעט שמן זית ומלח וצלו בחום גבוה. לאחר ריכוך הירקות תוכלו לנשנש מהם בחופשיות.
דייסה חמה
כשקר לנו, דייסה חמה יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב. דייסה על בסיס חלב או תחליפי חלב כמו חלב שיבולת שועל או חלב שקדים, המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים, יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. חשוב לדעת שכמות הפחמימות בדייסה כזו גדולה, וכדי לאזן זאת אפשר להכינה על בסיס מים, ולשפר את הטעם על ידי תוספת של מעט שבבי אגוזים וקוקוס טחון, תיבול בקינמון או במעט מי ורדים.
שתייה
בחורף יש נטייה לשתות פחות, משום שאנו מרגישים פחות צמאים כשקר. ועדיין, יש להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום. על מנת להפוך את השתייה לנעימה מומלץ לשתות יותר שתייה חמה אך להקפיד שזו לא תהייה ממותקת בסוכר או עשירה בקפאין. ניתן לשתות חליטות צמחים או מים חמים ולהוסיף להם קינמון, ג'ינג'ר, נענע, לואיזה, מרווה ועשבי תיבול נוספים שיעזרו בחימום הגוף.
3 צפייה בגלריה
ניתן לשתות חליטות צמחים או מים חמים ולהוסיף להם קינמון, ג'ינג'ר, נענע, לואיזה ומרווה
(צילום: shutterstock)
לא לשכוח לזוז
נכון שבחורף הכי כיף להישאר בבית ולהתכרבל מתחת לשמיכה, אבל לספורט בחורף יש חשיבות רבה. פעילות גופנית תעזור לנו להתמודד טוב יותר עם הקור, תחזק את המערכת החיסונית שלנו ותשפר פלאים את מצב הרוח שלנו. נצלו כל יום שבו מזג האוויר נעים וצאו להליכה או לכל פעילות אחרת. זה קשה יותר בהתחלה, אך הופך לנעים ואף למהנה בהמשך.
השורה התחתונה: למרות שהשמיכה והשוקו קוראים לנו לעיתים קרובות בחורף, אנחנו יכולים למצוא דרכים נפלאות אחרות ליהנות מאוכל מפנק ואיכותי, מפעילות ממריצה ומחממת ולהגיע לאביב בריאים וחטובים.
מיכל סוקמן, דיאטנית מכון סוכרת במחוז מרכז, מכבי שירותי בריאות
