מפרק הברך הוא המפרק הפגיע ביותר בגוף. מצד אחד, הוא חשוף לפציעות טראומטיות, שמאפיינות בעיקר ספורטאים או מתאמנים צעירים. מצד שני, בגיל מבוגר הוא המפרק שבו מופיעים הכי הרבה כאבים ומוביל לפגיעה הגדולה ביותר בתפקוד היומיומי. זאת כתוצאה מתהליכים ניווניים, בעיקר שחיקה של הסחוס. לכן, על מנת לשמור לאורך זמן על איכות החיים יש להאט את התהליכים האלה.
כיום יודעים שפעילות גופנית מותאמת תורמת משמעותית לבריאות הברך. היא שומרת על הסחוס הבין־מפרקי, מחזקת את השרירים ובכך מפחיתה את העומס על המפרק, מפחיתה את התהליכים הדלקתיים בתוכו, ומשפרת את יציבותו. אבל – צריך לעשות זאת נכון. לא משנה אם אתם מתחילים או מתאמנים מנוסים, אלה הטיפים שיעזרו לכם לשמור על בריאות הברך.
קראו עוד:
לפני תחילת האימונים:
1. הקפידו לבצע את הפעילות הגופנית, או אפילו סתם הליכות שכולנו מבצעים כחלק מהחיים, עם נעליים נוחות. עדיף לבחור נעלי ספורט ניטרליות, כאלה שאינן משנות את מנח קשת כף הרגל. זאת מאחר שנמצא כי תמיכה מוגברת של קשת כף הרגל, כשהיא נעשית ללא צורך, מפחיתה את היכולת של כף הרגל לבלום את הכוחות הפועלים על הגוף בזמן ההליכה או הריצה, והתוצאה היא עומס מוגבר שמופעל על הברך.
2. זכרו את ההיסטוריה: הגורם המשמעותי ביותר להופעת כאבים בברך זו ההיסטוריה של החבלות בברך. בחלק מהמקרים לא חייבת להתרחש פגיעה טראומטית בברך כדי שתחושו כאבים, אבל אצל מי שעסק במשך שנים בספורט תחרותי אשר כולל ביצוע תנועות חדות בברך, הסיכון להופעת כאבים גדול יותר. חשוב לקחת את זה בחשבון בבחירת סוג האימון. אם סבלתם בעבר מטראומה בברך, פעילות אינטנסיבית כגון משחקי כדור פחות מתאימה לכם בהשוואה לרכיבה על אופניים.
3. שמרו על משקל גוף תקין: ההיגיון הבריא אומר שככל שמשקל הגוף נמוך יותר, פחות עומס מופעל על מפרקי הגוף. אבל כאשר מדובר במפרק הברך, החשיבות של משקל הגוף עולה פי ארבעה. מחקרים מראים שהפחתה של קילוגרם אחד במשקל הגוף גורמת לירידה בפועל של ארבעה ק"ג בעומס המופעל על הברך בכל צעד. מחקרים ארוכי טווח הראו שבקרב אנשים שסובלים מכאבי ברכיים, ירידה של 5% ממשקל הגוף גרמה להפחתה של כ־50% מהכאבים, ואילו ירידה של 10% במשקל הפחיתה לחלוטין את כאבי הברכיים.
במהלך האימונים:
4. לפני תחילת האימון שפרו את טווח התנועה בקרסול: נוקשות או הגבלת תנועה במפרק הקרסול יכולות להשפיע על תנועת הברך בזמן ביצוע תנועות שונות. לכן, לפני ביצוע האימון רצוי להשקיע מספר דקות בהנעת מפרק הקרסול. עמדו על מדרגה כאשר העקבים באוויר, ובצורה איטית עלו על האצבעות ורדו בצורה איטית עד שגובה העקבים נמוך מגובה המדרגה. חזרו על כך 10 פעמים.
5. חזקו גם את שרירי הישבן: בעוד ידוע ומקובל להניח שחיזוק של השריר הקדמי של הירך, הארבע־ראשי, הוא התרגול היעיל ביותר לשיפור תפקוד הברך, הרי בפועל, חיזוק של שרירי הישבן חשוב לא פחות. כדי לעשות זאת, יש לבצע כפיפות של הברכיים תוך הישענות עם הגב על קיר, או באמצעות פשיטה של הרגל כנגד התנגדות של גומייה בעודכם עומדים, לאחור או לצדדים.
6. אם אתם רצים, אמצו את סגנון הריצה היחפה: מחקרים ארוכי טווח מראים שדווקא בקרב רצים איכות הסחוס הבין־מפרקי טובה יותר מזו של מתאמנים בהליכה. אולם למרות זאת, שיעור גבוה של רצים סובל מכאבי ברכיים. לכן, על מנת להפחית את העומס על הברכיים מומלץ לרוץ בצעדים קטנים, תוך נחיתה על אמצע כף הרגל, כאשר הברך מכופפת. שיטה זו מפחיתה עד כ־30% מהעומס המכני המופעל על הברך בזמן ריצה.
7. בהליכה על מסילה, הגדילו את השיפוע על חשבון המהירות. זו בעצם המקבילה של סגנון הריצה "היחפה" על מסילה נעה. השיפוע גורם לכך שאורך הצעד קטן, ובנוסף, בזמן המגע של כף הרגל עם הרצפה הברך כפופה יותר, דבר שגורם לכך שהשרירים בולמים חלק גדול מהעומס על הברך. הוסיפו את השיפועים בהדרגה, תוך הקטנת המהירות.
8. שפרו את "יכולת הפרוספציה" (התחושה העמוקה): אחת הדרכים העיקריות להפחתת העומס המכני המופעל על הברך היא השגת פעולה מתוזמנת של השרירים אשר מניעים את הברך, ושליטה טובה בתנועת הברך. אלה יגרמו להפחתת כוחות הדחיסה הפועלים על הברך. הדרך הטובה ביותר לשפר יכולת זו היא ביצוע תרגולים שונים בעמידה על משטחים לא יציבים, דוגמת "פיתה" או חצי כדור.
9. הקפידו לשמור על ציר התנועה של הברך: בזמן ביצוע תרגול לחיזוק השרירים בעמידה, הקפידו שהברך תנוע בקו כף הרגל, כאשר כף הרגל מונחת ישרה על הרצפה וכפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. חלק מהתרגילים מומלץ לבצע מול מראה. שיטה זו, ששמה Gait Retraining, נמצאה יעילה בהפחתת כאבי ברכיים בקרב מתאמנים צעירים אפילו יותר מאשר תוכניות שכללו חיזוק שרירים.
10. בתחילת תוכנית האימונים הימנעו מביצוע תרגילים הדורשים כפיפה עמוקה של הברך: יש חילוקי דעות אם כפיפה עמוקה של הברך גורמת באמת לעלייה בעומסים הפועלים עליה, אולם ידוע שישנם אזורים ספציפיים בברך שהעומס המופעל עליהם עולה משמעותית בזמן כפיפות עמוקות. לכן, בשלב התחלתי של האימון, כשאתם לא מספיק מתורגלים, הימנעו מזה.
11. הקפידו על יישור הברך בזמן התרגול: מפרק הפיקה הוא בחלק גדול מהמקרים הסיבה להופעת כאבים בברך בזמן אימון. כאשר אנו מכופפים את הברך פועלים עליו כוחות גדולים, ובזמן יישור מלא של הברך הכוחות שפועלים עליו נמוכים מאוד. כמו השרירים, גם מפרק הפיקה זקוק לפרקי התאוששות בזמן ביצוע התרגילים. יישור מלא של הברך משחרר את העומס עליו ומפחית את הסיכון להופעת כאבים.
12. "אספו את קשת כף הרגל" בזמן ביצוע תרגילי חיזוק של הרגליים. בשנים האחרונות נמצא ש"תרגיל הרגל הקצרה", שבו מקרבים מעט את אצבעות כף הרגל לכיוון העקב תוך שמירה על הקשת, גורם לכיווץ מוגבר של השרירים ומונע כאבי ברכיים במהלך ביצוע תרגילי חיזוק של פלג הגוף התחתון.
13. אם אתם סובלים מכאבים או רגישות לבשו תומך ברך רך: יש מגוון רחב של מוצרים אורתופדיים לברך. אם אתם סובלים מכאבים קלים או רגישות בברך לבשו תומך אלסטי. תומך זה גורם להפחתה משמעותית של הכאבים והרגישות מבלי להשפיע על תנועת הברך ועל פעולת השרירים.
אחרי האימונים
14. לאחר אימון עצים הקפידו על יום מנוחה: בעבר חשבו שיום המנוחה חיוני לסחוס. כיום, מחקרים מראים שהמנוחה גורמת בעיקר להתאוששות טובה יותר של השרירים ורקמת החיבור סביב המפרק, מה שמכין אותו לאימון הבא.
15. סובלים מכאבים? שימו קרח: אם אתם סובלים מכאבי בברכיים בזמן המאמץ או אחריו, או אם יש לכם היסטוריה של כאבי ברכיים ואתם רוצים למנוע את חזרתם, הניחו בסוף האימון קרח על הברך למשך 10 דקות. הקרח פועל לשיכוך הכאב, מכווץ את כלי הדם ומפחית את התהליכים הדלקתיים שעלולים להיווצר בעקבות האימון.
