עיסוי לשחרור שרירים תפוסים
(קרדיט: דניאל מרקוביץ')
זה קורה בדרך כלל ביום שלאחר אימון אינטנסיבי או לאחר התחלה של פעילות גופנית חדשה. קמים בבוקר והשרירים תפוסים, כואבים, ומכווצים.
כאבי שרירים לאחר אימון, או בשפה מקצועית יותר - Delayed onset muscle soreness) DOMS) הם תופעה שכיחה בקרב ספורטאים או מתאמנים מיומנים. על אף שכבר כיום יודעים בקהילה המדעית להסביר את הסיבה להם, מתאמנים מתחילים רבים חוששים מהם, וזאת בשל התפיסה המוטעית כי הם גורמים לנזק לשרירים. הפיזיותרפיסטים המוסמכים דניאל מרקוביץ' ואסף עציוני מסבירים.
קראו עוד:
DOMS היא תופעה המתרחשת לאחר ביצוע פעילות גופנית בעצימות שהגוף שלנו אינו רגיל אליה, או שלא נחשף אליה מספיק פעמים. לדוגמה, אם לא רצתם חצי שנה והיום תצאו לאימון ריצה, כנראה שתסבלו מ-DOMS לאחר מכן. התסמינים לתופעה הם כאב וקשיחות באזור הרקמה הרכה הרלוונטית, המתחילים כ-8 שעות לאחר האימון ויכולים להימשך בין יום לשלושה ימים לאחר מכן.
כדי להבין את התהליך לעומק יש להכיר שלושה סוגי כיווץ עיקריים הקיימים בשריר:
קונצנטרי - כיווץ השריר תוך כדי התקצרות, לדוגמה - כיפוף המרפק בעת תרגול כפיפות מרפקים עם משקולת.
איזומטרי - כיווץ סטטי של השריר, לדוגמה - החזקת המרפק בכיפוף ללא תנועה כלל.
אקצנטרי - כיווץ השריר תוך כדי התארכות, לדוגמה - כיפוף המרפק ויישור שלו חזרה מטה לאחר מכן תוך כדי בלימת המשקולת.
מה חשבו פעם?
ודאי כבר שמעתם בעבר ממאמן כושר כזה או אחר את אחת משתי התיאוריות: תיאוריית "חומצת החלב" ותיאוריית "הקרעים המיקרוסקופיים בשריר". כל אדם שעסק בפעילות ספורטיבית כלשהי מכיר את תחושת העייפות השרירית במהלך אימון. אצל מתאמני חדר כושר זה קורה בחזרות האחרונות של הסט, ואצל רצים זה יכול להתרחש לקראת סוף הריצה: תחושה שהשריר מתנפח ומתחיל להתאבן, מתקשה לייצר עוד כוח ולהמשיך.
זהו תוצר של שלל תהליכים המתרחשים בשריר במהלך אימון, אך בין היתר גם כתוצאה מהפרשת חומצת חלב. בעבר האמינו שחומצת החלב המופרשת בשרירים באימונים, נשארת בשריר לאחר האימון וגורמת ל-DOMS. חיזוק לכך ניתן היה למצוא במחקרים, במסגרתם הוזרקה חומצת חלב לשרירים, אשר הביאה בתורה לאותם כאבים ידועים.
עם זאת, תיאוריה זו נשללה מחקרית מכיוון שבמעקב לאורך זמן התגלה שלאחר כשעה הגוף מפרק את חומצת החלב שנשארה בשרירים לאחר אימון, בעוד שכאבי שרירים יכולים להישאר גם 3 ימים לאחר אימון ואף יותר.
בנוסף, מחקרים אשר השוו בין כיווץ קונצנטרי לאקצנטרי, מצאו כי דווקא הכיווץ הקונצנטרי הוא זה שמייצר יותר חומצת חלב, בעוד שאנחנו כבר יודעים בוודאות שדווקא הכיווץ האקצנטרי הוא זה שגורם ליותר DOMS.
מה לגבי "קרעים בשרירים"?
התיאוריה הזו עלתה לפני כ- 120 שנה על-ידי חוקר בשם תיאודור יו, שהאמין כי מקור הכאבים בנזק מבני בשרירי השלד. אכן בהסתכלות תחת מיקרוסקופ ניתן לראות שינויים מבניים בשרירים לאחר אימון, אך יש חוקרים שסבורים ששינויים אלה הם דווקא חלק טבעי מתהליך הבנייה של השריר לאחר מאמץ ולאו דווקא סימנים לנזק שרירי.
בנוסף, במידה שכן היה מתרחש "נזק שרירי" במהלך אימון, היינו מצפים שיכאב מיד בתום האימון ולא יום-יומיים לאחר מכן כפי שה-DOMS מופיעים.
מחקר שסקרנו בדק האם מקורם של כאבי שרירים לאחר אימון של מכופפי המרפק נובע מנזק שרירי. זאת עשו החוקרים על ידי מדידת רמות אנזים הנקרא קריאטין קינז בגופם של הנחקרים, המופרש בעת תהליכים של נזק שרירי.
במסגרת המחקר, ביצעו הנחקרים כיווץ אקצנטרי בכופפי המרפק על מנת לייצר DOMS ולאחר מכן נבדק האם כמות הקריאטין קינז שהופרשה בגוף תואמת לרמת הכאב. תוצאות המחקר הוכיחו שאין כל מתאם בין רמת הכאב או חומרת ה- DOMS לרמת האנזים המופרש בגוף. כלומר, אין קשר בין רמת הכאבים כתוצאה מה-DOMS לרמת הנזק השרירי שהופק בתרגול.
מהן התיאוריות המובילות היום?
ראשית, כדי להבין תיאוריה זו, עלינו להכיר איבר משמעותי בגוף האדם - הפאשיה. הפאשיה היא רקמת חיבור העוטפת את כל השרירים בגוף האדם ואף יוצרת חיבור בינם לשרירים אחרים, גידים ועצמות. הרקמה עשויה בעיקרה מחומר הנקרא קולגן - חלבון המוכר לכולנו בזכות ההשפעה שלו על בריאות העור. בעבר חשבו שתפקיד הפאשיה הוא רק לעגן את השרירים במקומם, אך היום לאט-לאט מבינים שיש לה מגוון תפקידים מאוד מהותיים, ביניהם העברת כוח ופיזור עומסים.
מתברר כי הפאשיה מעוצבבת מבחינה תחושתית אף יותר מהשרירים והגידים. המחקרים העדכניים מדברים על כך שאותם כאבים מוכרים לאחר אימון, מקורם בכלל מתהליך דלקתי בחיבור הפאשיה לשריר ולא מהשריר עצמו. הגילוי הזה הוא משמעותי מאוד, מכיוון שעד היום הופעת ה-DOMS נתפסה כתהליך שרירי לחלוטין וכך גם הפתרונות שהוצעו לתופעה. כעת ניתן להציג ולחקור שלל פתרונות התואמים לטיפול בפאשיה, שככל הנראה יהיו הרבה יותר אפקטיביים לטיפול בתופעה.
החלטתי להתאמן ועכשיו יש לי DOMS, מה עליי לעשות?
כאמור, זו תופעה מוכרת וצפויה שככל הנראה תחלוף בעצמה לאחר מספר ימים, לכן אין צורך להילחץ. אם התופעה איננה חולפת לאחר כשלושה ימים כנראה שהאימון שהתבצע היה עצים מדי ויש לבצע ניהול עומסים כראוי מול איש מקצוע.
חשוב לציין ש-DOMS אינם מהווים אינדיקציה לאימון איכותי או טוב. אימון איכותי הוא אימון שמקדם אותנו לכיוון המטרות שלנו – הרמת משקל יותר כבד, או קימה מכיסא נמוך יותר, למשל. לכל אחד המטרות שלו. מכאן, שאם אתם סובלים מכאבי שרירים במשך שבוע אשר מונעים מכם להתאמן כראוי, כנראה שהדבר לא יקדם אתכם לכיוון המטרה שהצבתם לעצמכם.
מבחינת ניהול כאב של DOMS הדבר הכי טוב שניתן לעשות הוא לזוז. פעילות גופנית אירובית ברמת עצימות נמוכה תעזור להאיץ זרימת דם ולהוריד את רמות הכאב כמו הליכה או ריצה התאוששות קלה מאוד. פעילות זו חייבת להתאים לרמת המתאמן.
אופציה נוספת להורדת רמת הכאב שהפכה לפופולרית מאוד בשנים האחרונות ואף זוכה לתמיכה מחקרית היא קירור, חימום או עיסוי האזור הכאוב באמצעות גליל ייעודי. בסרטון בפתח הכתבה תוכלו לקבל דוגמה לעיסוי עצמי שעשוי להקל על הכאבים שלכם בסיום האימון. גם תוספי תזונה המכילים קולגן פפטיד עשויים לעזור, אך נדרש עוד מחקר בנושא. מהצד השני, ביצוע מתיחות סטטיות כנראה שלא יביא לתוצאות, כפי שהבהרנו כאן בעבר.
