מתאמנים וספורטאים צריכים לשאוף לספק לגופם את מלוא רכיבי התזונה הנחוצים עבורם באמצעות תפריט תזונה מאוזן, מגוון ואיכותי. ממחקרי השנים האחרונות גוברת ההבנה כי ההשפעה של המזון על גופנו גדולה מסך חלקיו, וכי צריכת מזון בצורתו השלמה (דרך המזון) עדיפה על צריכה של תוספי תזונה מבודדים. עם זאת, במצבים מסוימים כמו עומס אימונים גבוה או נסיעות מרובות שאינן מאפשרות לצרוך את מלוא מרכיבי התזונה מהאוכל - תוספי תזונה שונים, וביניהם חלבונים, יכולים להוות תוספת יעילה להשגת יעדי הצריכה היומיים.
קראו עוד:
במקרים כאלו אבקות החלבון יכולות לספק פתרון פשוט, נייד ונוח עבור מתאמנים רבים: הן בעלות חיי מדף ארוכים ביחס לרוב המזונות, ובדרך כלל משתלמות יותר כלכלית בהשוואה לצריכת כמות חלבון זהה מהמזון אותו אנו אוכלים. יתרון נוסף שאפשר למצוא באבקות החלבון, טמון בכך שהן מספקות כמות חלבון גבוהה בשילוב ערך קלורי מינימלי ולכן עשויות להיות אפקטיביות עבור חלק מהמתאמנים והספורטאים בעת תהליכי חיטוב וירידה במשקל.
מבחר האבקות הקיימות בשוק גדל משנה לשנה, ועולה השאלה כיצד לבחור מתוך השפע הקיים, ומהי אבקת החלבון המומלצת. קיימים שיקולים רבים בבחירת אבקת החלבון, ובהם הכמות והאיכות של החלבון במוצר, רמת הזיקוק שלו, טעם האבקה, עלויות, זמינות ובקרות איכות.
3 צפייה בגלריה
מבחר האבקות הקיימות בשוק גדל משנה לשנה, ועולה השאלה כיצד לבחור מתוך השפע הקיים, ומהי אבקת החלבון המומלצת
(צילום: shutterstock)
מקור החלבון באבקות
בכל העולם, המקור העיקרי לייצור אבקות חלבון הוא חלב. החלב עצמו מורכב ברובו ממים (87%), כשחלבוני החלב מהווים בסך הכול 3.5% מסך רכיביו, הכוללים גם את סוכר הלקטוז, שומן ומינרלים. חלבוני החלב מחולקים לשתי קבוצות: חלבוני הקזאין וחלבוני מי גבינה. בתהליכי מיצוי שונים ניתן לבודד אותם משאר רכיבי החלב, לייבש את התערובת ולקבל אבקות של חלבונים אלו. אבקות החלבון יכולות לכלול תערובת המבוססת על מי גבינה בלבד, על קזאין בלבד או על חלבון חלב מלא (ללא הפרדה בין שתי קבוצות החלבונים).
חלבוני מי הגבינה, המהווים 20% מסך החלבונים בחלב פרה ו-90-50% מסך החלבונים בחלב אם, מאופיינים ביכולת עיכול גבוהה, בספיגה מהירה ובפרופיל איכותי של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון). בזכות תכונות אלו, חלבוני מי הגבינה נמצאו כמעודדים בצורה היעילה ביותר את בניית החלבונים בשריר בתגובה למאמץ גופני. לעומתם, חלבוני הקזאין, המהווים כ-80% מסך החלבונים בחלב פרה, מובילים לעלייה איטית, מתונה וממושכת ברמות חומצות האמינו בדם, ואף שאינם מעוררים את בניית חלבוני השריר באופן יעיל, נמצא כי הם מדכאים את פירוקם.
בעוד חלבוני מי הגבינה יעילים יותר ומומלצים יותר לצריכה לאחר האימון, מחקרי השנים האחרונות מראים כי צריכה של חלבוני קזאין סמוך לשינה עשויה להאט את פירוק חלבוני השריר בלילה ובכך לשפר את מאזן החלבונים בגוף במהלך התאוששות הלילה.
בעוד חלבוני מי הגבינה יעילים יותר ומומלצים יותר לצריכה לאחר האימון, מחקרים מראים כי צריכה של חלבוני קזאין סמוך לשינה עשויה להאט את פירוק חלבוני השריר בלילה ובכך לשפר את מאזן החלבונים בגוף במהלך התאוששות הלילה
קבוצה נוספת של אבקות חלבון, שנעשית פופולרית בשנים האחרונות, מכילה אבקות המבוססות על חלבונים מן הצומח. קבוצה זו כוללת אבקות המבוססות על חלבוני סויה, אפונה, אורז, חיטה וזרעי המפ (זן של צמח הקנאביס), והיא מתאימה למתאמנים טבעונים ולאלו שרגישים ללקטוז.
מבין מקורות החלבון הצמחיים, חלבון הסויה נחשב לאיכותי ביותר בכל הנוגע לעידוד בניית חלבוני השריר וזוכה לציון גבוה (0.9) במדד DIAAS שמדרג את סוגי החלבון השונים בהתאם לפרופיל חומצות האמינו ולעיכוליות שלהם. זאת, בהשוואה לציונים נמוכים יותר שקיבלו חלבוני אורז (0.59), אפונה (0.58) וחיטה (0.4). לצורך השוואה, הציונים של חלבוני חלב וחלבוני מי גבינה הם 1.14 ו-1.09, בהתאמה.
מכיוון שמקורות חלבון מן הצומח נוטים להחסיר חומצת אמינו חיונית אחת או יותר, חשוב להקפיד לשלב מקורות חלבון מגוונים בתפריט היומי. ניתן למצוא תשלובות של חלבונים צמחיים גם באבקות.
3 צפייה בגלריה
אבקות החלבון מספקות כמות חלבון גבוהה בשילוב ערך קלורי מינימלי ולכן עשויות להיות אפקטיביות עבור מתאמנים והספורטאים בעת תהליכי חיטוב והרזיה
(צילום: shutterstock)
רמת הזיקוק של החלבון
מלבד סוג החלבון ומקורו, אבקות החלבון נבדלות זו מזו גם בתהליכי הייצור וברמת הזיקוק של החלבון משאר רכיבי המוצר. רמת הזיקוק הבסיסית מובילה לקבלת אבקת חלבון מרוכז (concentrate), שמכילה כ-80-70% חלבון מסך רכיבי האבקה. כשממשיכים בתהליך הסינון, ניתן להגיע לאבקה עם אחוזי חלבון גבוהים יותר - אבקת חלבון מבודד (isolate), שמכילה כ-90% חלבונים מסך האבקה. אבקה זו נחשבת לאיכותית יותר בזכות תכולת חלבון גבוהה יותר ותכולה נמוכה יותר של שומנים וסוכרים. מכאן, אבקת חלבון מי גבינה מבודד עדיפה יותר לרגישים ללקטוז, שכן תכולת הלקטוז בה נמוכה מאוד (0.5% לקטוז ב-isolate לעומת כ-10% ב-concentrate).
קטגוריה נוספת של זיקוק כוללת אבקות שמכילות אנזימי עיכול המבצעים פירוק חלקי של החלבונים באבקה (hydrolysate), ובכך מאפשרים ספיגה מהירה של החלבונים לזרם הדם. החיסרון באבקות אלו הוא בדרך כלל במחיר הגבוה ובטעם שנוטה להיות פחות טוב.
3 צפייה בגלריה
בדיקות מעבדה אקראיות מראות כי בחלק מהמקרים עשוי להיות פער בין כמות החלבון המצוינת בתווית לזו שקיימת בפועל, אז חשוב להיזהר
(צילום: shutterstock)
בקרות איכות
כשבוחנים את השימוש באבקות החלבון, חשוב לתת את הדעת להבדלים בבקרות האיכות ותווי התקן של החברות השונות. שוק תוספי התזונה מאופיין בפיקוח דל ביותר, ובניגוד למה שקורה בשוק התרופות והמזון, האחריות על בדיקות הבטיחות ועל אמינות התוויות מוטלת על היצרניות עצמן, שאינן נדרשות לספק נתונים לרשויות. במחקר של הוועד האולימפי הבינלאומי, שבו נבדקו 634 תוספי תזונה מ-13 מדינות ו-215 ספקים שונים, נמצא כי 94 תוספים (15%) הכילו פרו-הורמונים. במחקר אחר, 10% מתוך 114 תוספים שנבדקו הכילו חומרים שאסורים לשימוש בקרב ספורטאים, ולא היו מצוינים על גבי האריזה.
מלבד הסיכון לזיהום בחומרים אסורים, בדיקות מעבדה אקראיות מראות כי בחלק מהמקרים עשוי להיות פער בין כמות החלבון המצוינת בתווית לזו שקיימת בפועל. למשל, בבדיקה שבוצעה לחברת אבקות חלבון פופולרית בארצות הברית נמצא כי אבקות שהתחייבו להכיל 40 גרם חלבון במנה, הכילו בפועל פחות ממחצית.
כדי להתגבר על הבעייתיות והסכנות, יש גופים שמבצעים בקרות איכות פרטיות לחלק מהחברות ובכך מספקים להן תווי תקן של ניקיון מחומרים אסורים. בעת בחירת אבקת החלבון יש להעדיף שימוש בחברות שעוברות בקרות מסוג זה
כדי להתגבר על הבעייתיות והסכנות הללו, יש גופים שמבצעים בקרות איכות פרטיות לחלק מהחברות ובכך מספקים להן תווי תקן של ניקיון מחומרים אסורים. גופים אלו כוללים בין היתר את NSF, Informed Choice ו-Informed Sport. בעת בחירת אבקת החלבון יש להעדיף שימוש בחברות שעוברות בקרות מסוג זה. בעבודה עם ספורטאים תחרותיים, תווי תקן אלו הם הכרח.
מלבד השיקולים שמופיעים כאן, יש לקחת בחשבון גם העדפות של טעם, מרקם, עלות, רמת עיבוד ונוכחות של תוספי מזון וממתיקים. חשוב לקבל ייעוץ של איש מקצוע, ובמקרה הצורך, לפנות לתזונאי ספורט קליני לקבלת הכוונה אישית ומותאמת.
הכותבות הן דיאטניות קליניות וספורט במרכז לרפואת ספורט של בית החולים שערי צדק בירושלים. נושא הכתבה יידון בכנס השביעי לתזונה, מאמץ גופני ואימון, שיתקיים ב-27 באפריל
