חג השבועות בפתח, וכמו בכל שנה גם הפעם ניפגש עם בני משפחה וחברים לחגיגה סביב שולחן שופע במאכלים חלביים ועוגות גבינה. אבל מה קורה כשמוצרי החלב מגיעים למערכת העיכול שלנו?
עדי זוסמן, תזונאית קלינית, מצייינת שאחוז לא מבוטל מהאוכלוסייה סובלים מרגישויות שונות, ומוצרי חלב עלולים להשפיע עליהם לרעה. "חלקם סובלים מתסמונת המעי הרגיז. אחרים סובלים מגזים, מנפיחות בטנית או מיציאות לא סדירות. גם אם אובחנתם עם דלקת כלשהי במערכת העיכול, בקיבה או במעיים (קרוהן, קוליטיס או דיברטיקוליטיס), או שאתם סובלים מרפלוקס ומצרבות, כדאי להוריד מוצרי חלב פרה מהתפריט למשך מספר שבועות ולבחון את ההרגשה הכללית. ההמלצה טובה גם לאנשים שסובלים ממחלות אוטואימוניות כמו פסוריאזיס או דלקת מפרקים".
עוד תזונה בריאה בשבועות:
לקטוז, קזאין, בקר וצאן
לקטאז, האנזים שמפרק את סוכר החלב לקטוז, חסר לרוב האוכלוסייה הבוגרת במזרח התיכון. גם המעבר למוצרים דלי לקטוז לא בהכרח פותר את הבעיה. "אחד החלבונים שנמצאים בכל מעדן וגבינה הוא הקזאין, בעיקר מסוג A1 ו-A2. רוב החלב לתעשייה בישראל מכיל קזאין A1", מציינת זוסמן. "ממחקרים שבדקו את ההשפעות של שני סוגי הקזאין על מערכת העיכול האנושית, מתברר שצריכת קזאין A1 מגרה את המערכת החיסונית עד כדי התפתחויות דלקתיות, כמו במחלות מעי דלקתיות או בדלקות בקיבה. בנוסף, צריכת חלב המכיל קזאין מסוג A1 יכולה לגרום לאי-נוחות רבה, לכאבי בטן וליציאות לא סדירות".
קזאין A2 נמצא בעיקר במוצרי חלב עזים וכבשים. זאת כנראה אחת הסיבות לכך שגבינות מחלב צאן מעוכלות טוב יותר על ידי אנשים שרגישים לחלב פרה ולמוצריו. "לאנשים שלא מסתדרים עם חלב צאן, מומלץ לצרוך גבינות קשות ולא גבינות למריחה, יוגורט או לבן. ככל שהמוצר החלבי קשה יותר ועשיר יותר בשומן, כך יש בו אחוזים נמוכים יותר של לקטוז, ולכן הוא נספג טוב יותר במערכת עיכול רגישה", אומרת זוסמן.
מה אוכלים במקום?
מי שנמנעים מצריכת דברי חלב, בין אם מסיבות בריאותיות או אידיאולוגיות, נתקלים לא פעם בבעיה מה לאכול במקום. בשנים האחרונות עלה השפע במזונות המכילים תחליפי חלב, עשירים בטעם ובבעלי ערך תזונתי גבוה, ואלו מהווים תחליף גם למוצרי החלב בתפריט החג. חגית דיין, תזונאית קלינית במרכז הרפואי הלל יפה, בודקת מה היתרונות שלהם והאם הם באמת בריאים.
"קטניות, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בלתי רווים מהצומח הם מזונות המהווים חלק עיקרי מהתזונה הים-תיכונית המומלצת כיום לכלל האוכלוסייה", אומרת דיין. "תזונה זו הוכחה כמשפרת את הבריאות הכללית ומפחיתה סיכון למחלות רבות. מזונות אלה נצרכים כתחליפי חלב במתכונים רבים, אם בצורתם המקורית ואם ברמת עיבוד נמוכה.
קטניות - חלבון איכותי מהצומח
קבוצה זו מכילה עדשים, חומוס, אפונה, שעועית, פול וסויה. "מזונות אלו עשירים בחלבון, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. כמו כן, הן מהוות מקור איכותי למינרלים, כמו סידן וברזל, אבץ, אשלגן וזרחן וויטמינים מקבוצת ה-B, כולל חומצה פולית".
אחת הקטניות הפופולריות היא הסויה, אשר יכולה להוות תחליף ראוי למתכונים חלביים בחג. הסויה מהווה חומר גלם פופולרי והיא מגיעה בצורות רבות, חלקן ברמת עיבוד נמוכה כמו טופו, משקאות סויה (תחליפי חלב) ואדממה וחלקן מעובדות יותר, כמו מעדני סויה (תחליפי גבינה ויוגורט) וחלבון סויה המהווה תחליף בשר.
"במשך השנים היו דעות שנויות במחלוקת על צריכת סויה", מציינת דיין. "בעבר, הועלו חששות בנוגע לתכולה גבוהה של אסטרוגן והשפעתו על גופנו. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מראים באופן מובהק כי לא רק שלצריכה יומיומית של סויה אין אפקט מזיק, אלא שישנם יתרונות רבים בהכנסת מאכל זה לתפריט שלנו.
"פולי הסויה עשירים בחומרים הנקראים פיטוכימיקלים, ביניהם איזופלבונים, בעלי השפעות מגינות מפני סוגי סרטן שונים, כמו סרטן השד, רירית הרחם וסרטן הערמונית. בנוסף, נמצא כי סויה מסייעת בשיפור רמות השומנים בדם, ערכי לחץ דם, הפחתת תסמיני גיל המעבר ואף בעלת השפעה מטיבה על צפיפות העצם בעמוד השדרה", היא מסבירה.
"כיום ההמלצה היא לצרוך את המוצר בצורה הקרובה ביותר לחומר הגלם ועם רשימת רכיבים קצרה. לקטגוריה זו משתייכים מזונות כמו טופו, משקאות סויה ללא תוספת סוכר ומייצבים, אדממה, טמפה, מיסו, קמח סויה ופולי סויה בצורתם הגולמית. כמו כן, חשוב לשלב מקורות חלבון נוספים בתפריט מלבד סויה, כגון עדשים, חומוס, אפונה, שעועית ופול".
שמנים להורדת כולסטרול
גם שמנים מהצומח מכילים שומן בלתי רווי בעל השפעות מיטיבות על בריאותנו, הכוללות, בין היתר, הורדת רמת כולסטרול והגנה על הלב, תכונות אנטי דלקתיות, הגברת ספיגת ויטמינים מסיסי שומן, בריאות המוח, שיפור ערכי סוכר ושמירה על משקל תקין.
"לקבוצה זו משתייכים המזונות: טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, זרעים ושמן זית. שקדים ואגוזים (טבעיים ולא קלויים) עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים ומכילים כמויות לא מבוטלות של חלבון", מוסיפה דיין.
לסיכום, היא אומרת, "למי שאלרגי לחלב או שמעדיף להימנע מצריכתו מסיבות שונות, ישנם כיום תחליפים רבים ומגוונים ואפילו טעימים, שמהם יוכל ליהנות בארוחת החג. חשוב לציין כי צריכת קטניות ושמנים מהצומח מומלצת לכולם בשל יתרונותיהם הבריאותיים המוכחים, ורצוי לשלבם בתפריט באופן קבוע".
ומה לגבי הסידן?
זוסמן מסבירה ואומרת: "זהו גימיק שיווקי מוצלח. על מנת לשמור על חוזקן של עצמות השלד אנחנו זקוקים לא רק לסידן, אלא למגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שמצויים בהרבה מקורות בטבע. לדוגמה, שילוב מנצח של סידן, מגנזיום, אשלגן ו-ויטמין C, שכולם חיוניים לחיזוק העצמות, נמצא בירקות ירוקים כמו תרד ועלי מנגולד (עדיף מאודים), בברוקולי, בשעועית ירוקה ובעלי פטרוזיליה. סידן כשלעצמו נמצא בשפע בטחינה, באגוזים, בשקדים וגם במוצרים מסויה (לא מהונדסת גנטית, רצוי אורגנית), כמו טופו וטמפה".
מחפשים מתכונים ללא מוצרי חלב? קבלו:
