האם אנחנו רעבים? השאלה הזאת עוברת לנו בראש פעמים רבות במהלך היום. לא תמיד אנחנו יודעים לענות עליה, ולעיתים, אין קשר בין התשובה לאקט האכילה עצמו. הנושא הזה של רעב, שובע והאכילה שביניהם, חמקמק מאוד. בעידן הנוכחי רבים אוכלים ללא קשר לרעב אלא מסיבות אחרות שנעשות יותר ויותר דומיננטיות: אוכלים כי מתחשק, כי משעמם, כי התרגלנו לאכול מול הטלוויזיה; יש גם אכילה רגשית מתוך תסכול או עצבנות, ויש אכילה חברתית, כי אנחנו באירוע בו מוגש אוכל בחברת אנשים, וזה נמצא שם, וזה מפתה.
קראו עוד:
אלא שלפני הכל - אכילה נועדה לספק לנו אנרגיה על מנת לחיות, ואכילה בריאה אמורה להיות מותאמת לצרכים שלנו. היא אינה נועדה להוות פתרון לשעמום, תגמול אישי או פיצוי כזה או אחר. כשהיא משרתת צרכים חברתיים ורגשיים, רוב הסיכויים שהיא תהיה פחות בריאה, הן מבחינת הכמויות והן מבחינת איכות המזון, שכן באכילה חברתית ורגשית הנטייה היא לצרוך מזון עתיר שומן וסוכר ויותר מזון מעובד.
3 צפייה בגלריה
כשהאכילה משרתת צרכים חברתיים ורגשיים, רוב הסיכויים שהיא תהיה פחות בריאה, הן מבחינת הכמויות והן מבחינת איכות המזונות
(צילום: shutterstock)
פתאום המנגנון משתבש
תינוק בריא מגיח לעולם עם מנגנון רעב ושובע תקין לחלוטין: הוא בוכה על מנת לבקש מהוריו אוכל כשהוא רעב, וגופו זקוק לאנרגיה; הוא יאכל עד שובע מדויק ואז יסמן שסיים לאכול. זוהי אכילה אינטואיטיבית, מדויקת, שמסונכרנת עם מנגנון הרעב והשובע. במהלך השנים, הילד לומד לאכול גם כשאינו רעב, מתוך מציאות השפע שבה הוא חי. תרבות השפע וסיטואציות רגשיות או חברתיות יכולות לקדם אכילה שאינה קשורה לרעב או לשובע ומהווה ביטויי אהבה של ההורים, שמשתמשים באוכל כתגמול או כנחמה ומעודדים כך אכילת יתר. כך, אט-אט משתבש מנגנון הרעב והשובע, והאכילה נעשית פחות אינטואיטיבית ופחות מסונכרנת עם רעב ושובע.
כדי לעשות שינוי בהרגלי האכילה וללמוד לאכול נכון יותר ובריא יותר ללא קשר למשקל, יש להחזיר את האינטואיטיביות לאכילה ואת היכולת לסנכרן בין תחושת הרעב והשובע לתחילת האכילה ולסיומה.
בשלב הראשון יש להקפיד על אכילה מסודרת המבוססת על שלוש ארוחות עיקריות - בוקר, צהריים וערב - ושתיים-שלוש ארוחות ביניים ביניהן. בשבועות הראשונים צריך להקפיד על הסדר על מנת להכניס את הגוף למקצב אכילה שיש בו סדר מחד ומרווחים בין הארוחות מאידך. בשלב השני חשוב לזהות בתוך הסדר הזה מתי יש רעב ומתי שובע. על מנת לעשות זאת, כדאי להיעזר ב"סרגל רעב":
זוהי סקאלה מ-1 עד 10: 1 - מייצג רעב קיצוני, 10 - שובע קיצוני, ובין לבין מיוצגות תחושות הביניים. הספרה 5 מייצגת מצב מאוזן ונינוח, שבו אין רעב, והשובע הוא נעים. לרוב זהו מצב שבו לא חושבים על אוכל, ושאליו אנו שואפים להגיע באכילה אינטואיטיבית.
המטרה היא להכיר היטב את רצף התחושות כפי שהוא מופיע בסרגל, ובכל רגע במהלך היום לדעת לזהות איפה אני נמצא בתחושותיי על גבי הסרגל, ואיזה מספר מייצג תחושות אלו. אחרי שזיהינו את התחושות, הדבר החשוב הוא לדעת מה אנחנו מתכננים לעשות או עושים בפועל ביחס לתחושות ספציפיות אלו. למשל, אם אני נמצא ברמת רעב המיוצגת על ידי הספרה 2 - מה שאומר שאני רעב - מה אני מתכנן לעשות בנדון? מתי אכלתי? מתי אוכל שוב?
רצוי שהתחושות שלנו יהיו בטווח הצר שבין 4 ל-6: כדאי להתחיל לאכול כשמתחילים לחוש רעב (4) ולסיים לאכול כשמתחילים לחוש שובע (6). אכילה מסודרת בפורמט של ארוחות עשויה לעזור לנו להגיע לסנכרון שכזה. ככל שנגיע רעבים מאוד (8-9) לארוחה הקרובה, נתקשה לאכול בכמות הרצויה. אם נגיע לארוחה אחרי הרבה שעות ללא אכילה - נניח, במצב שמיוצג בסרגל על ידי הספרה 2 - נראה שנאכל מהר יותר ובכמות גדולה יותר, ומהר מאוד נגיע למצב של שובע יתר (8 או 9). זוהי אכילת יתר שאינה בריאה, אינה רצויה ואינה מאפשרת שמירה על משקל תקין.
הדרך לאכילה נכונה
במצב של רעב, יתר קשה לקבל החלטות נבונות בקשר לסוג האוכל ולכמותו. כדאי גם לזכור שיש עיכוב קטן בין הזמן שבו האוכל מגיע לקיבה, לתחושת השובע, שמגיעה מהמוח. מדובר בכ-10-15 דקות, שבהן בדרך-כלל מתרחשת אכילת היתר. אכילה מהירה תוביל לאכילת יתר שתוביל ליתר שובע. מנגד, אכילה איטית תאפשר לסנכרן בין מילוי הקיבה לתחושת השובע המעט יותר מאוחרת ותאפשר אכילה בכמות הרצויה. זוהי אכילה מסונכרנת ואינטואיטיבית הרבה יותר.
אם קרה לכם שלא סיימתם לאכול ולמרות זאת נדרשתם לקום מהשולחן ולעשות משהו למשך כעשר דקות, בוודאי גיליתם שכשחזרתם לשולחן, אינכם רעבי יותר. זהו המנגנון המתעתע של השובע.
בהחלט ייתכן שנחליט לאכול אף שאנחנו לא רעבים: נזהה שאנחנו נמצאים על גבי הסרגל ב-6, ובכל זאת נמשיך לאכול כי יש אוכל מפתה סביבנו או משום שהרגש מניע אותנו לכך. חשוב להיות מודעים לכך: כל עוד אנחנו מודעים למצב הרעב או השובע שלנו, נהיה יותר בשליטה ובמודעות. ככל שנתרגל את היכולת לזהות את מצב הרעב והשובע בעזרת הסרגל, נוכל להיות מודעים יותר ולייצר שינוי אמיתי ועמוק בהרגלי האכילה. זהו שלב חשוב בדרך לאכילה יותר אינטואיטיבית.
במהלך הזמן נדע לסנכרן בין תחושות הרעב והשובע לבין האכילה. בשלב המתקדם בתהליך תהיה האכילה האוטומטית שלנו אינטואיטיבית: היא תהיה ברירת המחדל. אכילה שאינה קשורה לרעב לא תיעלם, כנראה, אבל תהפוך לפחות יומיומית ויותר מודעת.
זהו שלב חשוב בדרך לאכילה בריאה יותר, כזו שתאפשר לנו לשמור על משקל תקין ועל תחושות של שליטה ומסוגלות שחשובות לדימוי העצמי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
