בשיתוף תנובה
המדליסטית האולימפית ירדן ג'רבי, אלופת העולם בג'ודו לשעבר, אמנם פרשה מספורט מקצועי אך לא מפעילות ספורטיבית. היא מקפידה על שגרת אימונים קבועה ותזונה בריאה ועתירה בחלבון. איך אפשר להתמיד בכך לאורך זמן? הנה כמה מהטיפים שלה, ולצידם – העצות של הדיאטנית הקלינית טליה לביא בכל הנוגע תזונה למתאמנים, מקורות חלבון אפקטיביים ומיתוסים נפוצים.
האתגר העיקרי: התמדה
בכל הנוגע לאתגרים העיקריים שספורטאים נתקלים בהם בשמירה על תזונה, ג'רבי מספרת כי "קודם כל, יש קושי שכל אחד ואחת חווים – ההתמדה. יש קושי אמיתי לדבוק בדיאטה ובתזונה שלא תמיד מתחשקות לנו, או אם מתעורר חשק למשהו מתוק או לכמות גדולה מהמותר. מעבר לכך - הדיוק, כמות הגרמים, התוספים, השעות של הארוחות, הכמות, לא תמיד נוחים בשגרת היום-יום ודורשים תכנון מקדים".
איך יודעים כמה חלבון לצרוך?
אחד הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בשגרת התזונה של ספורטאים ומתאמנים הוא החלבון. הדיאטנית טליה לביא, אומרת כי "כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בסוג הפעילות, אבל מושפעת עוד יותר ממטרות האימון! לדוגמא, ההמלצות לצריכת החלבון היומית במטרה להגדיל מסת שריר הן 1.4-2.0 גרם לק"ג משקל גוף ואילו כשמדובר במטרת חיטוב, כלומר הרזיה, תוך שמירה על מסת שריר, ההמלצות הן 3.1 – 2.3 גרם/ק"ג משקל גוף. הסיבה לכך , שבתהליך חיטוב נדרשת צריכת חלבון גבוהה לק"ג, היא על מנת לצמצם ככל שניתן את איבוד השריר, אשר מתרחש בכל תהליך הרזיה.
אין הבדל בהמלצות בין המינים. מי שהתזונה שלו מבוססת על חלבונים צמחיים בלבד, צריך להגדיל את צריכת החלבון היומית שלו בכ-15% מעבר להמלצות הסטנדרטיות".
לדברי ג'רבי, "הגיוון במקורות החלבון הוא חשוב, כי מקור אחד ישעמם אותנו וימאס לנו ממנו, מה שיקשה על התמדה בתפריט. קיימים היום מגוון פתרונות: עוף, דגים, אבקות חלבון, חטיפי חלבון, טופו וכו'". לדבריה, החיים הדינמיים לא תמיד מאפשרים להתיישב ולאכול בשעות המיועדות, "לכן יש פתרונות שאפשר לאכול בדרך כמו חטיפי חלבון שמכילים כמות חלבון גבוהה. חטיף טעים וסוגר פינה. בנוסף, יש גם יוגורטים טעימים שמכילים כמות חלבון גבוהה, אותם אפשר לאכול באופן מיידי".
על ההבדל בין חלבון מן החי לחלבון מן הצומח - ומה בנוגע לתוספי מזון?
בכל הנוגע למקורות חלבון איכותיים בתזונה למתאמנים, לביא מסבירה כי "החלבונים במזון נבדלים בהרכב חומצות האמינו שלהם. באופן גורף, החלבונים מן החי (ביצים, מוצרי חלב, דגים, עוף וכו') מתאפיינים בהרכב חומצות אמינו חיוניות איכותי יותר בהשוואה לחלבונים מן הצומח (קטניות, אגוזים, גרעינים וכד'), ומבין החלבונים מן החי מצטיינים במיוחד חלבוני החלב, שיש להם השילוב האיכותי ביותר בין הרכב חומצות אמינו חיוניות לבין נעכלות. המונח המשקלל את שני הפרמטרים הללו נקרא DIAAS".
תוספי תזונה, מדגישה לביא, "כשמם כן הם, מתווספים לתזונה. תפריט מאוזן צריך להתבסס על מזון, ומקומם של התוספים הוא במידה והתזונה אינה מספקת את הנדרש. למשל, אבקות חלבון מתאימות למי שצריכת החלבון שלו קשה להשגה באמצעות מזון בלבד, או שצריכת כמות החלבון היומית גוררת איתה צריכה גבוהה מדי של קלוריות, מכיוון שאבקות החלבון מכילות כמעט אך ורק חלבון ולא "מתלוות" אליהן כמעט קלוריות שאינן חלבון".
גם לגבי חטיפי חלבון, אומרת לביא, חשוב לשים לב שהם לא מחליפים מזון עשיר בחלבון, אלא מתווספים אליהם. היתרונות של החטיפים שהם נוחים לנשיאה, מספקים הרבה חלבון בנפח קטן, והם גם מתוקים וטעימים".
שלושה מיתוסים לגבי צריכת חלבון - שכדאי להבין את האמת שמאחוריהם
"חלון ההזדמנויות" - אם פעם יועצי התזונה המליצו על צריכת החלבון בצמוד לאימון בטווח של כשעתיים , "היום מבינים שאין בכך הכרח", אומרת לביא. "מי שמסתובב עם קופסת טונה בתיק ופותח אותה מהר בסוף האימון, שיידע שהוא לגמרי יכול להתקלח בנחת, ולאכול את הטונה בתנאים נוחים ונעימים".
החשיבות של צריכת חלבון בבת אחת - "ההמלצות הן מינימום 20 גרם במנה. יש מתאמנים ש"מנשנשים" את החלבונים שלהם, כך שהם אכן מגיעים לכמות היומית המומלצת, אבל באופן שמחולק למנות קטנות מדי לאורך היום. לכן חשוב להקפיד על מנה של לפחות 20 גרם".
חלבון מן הצומח – לא חלבון שלם מספיק? לגבי חלבונים צמחיים, לביא מסבירה כי "בעבר הייתה גישה שאמרה שצריך לייצר שילובים בין קטניות לדגנים למשל, על מנת לקבל 'חלבון שלם'. היום יודעים שמה שמנחה זה צריכת החלבון היומית הכוללת, ואין צורך שההשלמה תתקיים בארוחה עצמה. הגוף כבר יודע לעשות את השלמות חומצות האמינו החיוניות בעצמו, שכן רובן מגיעות למאגר בכבד ו"מתערבבות" שם".
"כמו שלא נהיה בריאים מארוחה אחת, גם לא נהרוס אותה מארוחה אחת"
הטיפ המרכזי של ג'רבי בנוגע לתזונה הוא "כמו שלא נהיה בריאים מארוחה אחת, גם לא נהרוס אותה מארוחה אחת". לדבריה, חשוב להתמקד ביום-יום, ולא לחשוב על עוד כמה חודשים. "בנוסף, כדאי להכין את הארוחות מראש כדי שלא נישאר רעבים ולא נתעסק בהכנת האוכל, אלא שהכל יהיה מוכן מראש. כמובן שזה קשה ולא תמיד מתאפשר - בדיוק בשביל זה יש יוגורטים ומשקאות חלב מועשרים בחלבון".
ג'רבי מדגישה שבהחלט יש זמנים בהם אפשר להקל על עצמנו בתזונה. "ברור שאני מרשה לעצמי לפעמים! אוכל זו חוויה, מצב רוח, לרוב אם אצא עם חברים למסעדה טובה, או בארוחות שישי אצל ההורים ארשה לעצמי".
בכל הנוגע לשינויים בתזונה בהתאם לאימונים ולתחרויות, ג'רבי אומרת שבהחלט יש הבדלים. "ג׳ודו, לדוגמא, הוא ענף ספורט עם קטגוריות משקל. צריכים להיות במשקל מסוים יום לפני התחרות כך שהתזונה מאוד מוקפדת. לעומת זאת, תקופת האימונים וההכנה היא תקופת ״העמסה״ שבה מעלים מסת שריר ולכן אוכלים יותר".
ג'רבי מסכמת ואומרת כי "אומרים על ספורטאים שהם אוכלים הרבה, אבל בסופו של דבר, הם אוכלים כדי לתת דלק למכונה שהם משתמשים בה בתחרויות. תזונה נכונה וטובה הופכת אותנו לטובים יותר".
