בשנים האחרונות צברה דיאטת "צום לסירוגין" פופולריות רבה. רבים מתגאים בתוצאותיה, אך באחרונה יש לא מעט מומחים שחולקים על השיטה וטוענים שהיא אינה בריאה עבורנו. מחקר שהתפרסם באחרונה בכתב העת היוקרתי "לנסט" יצא בהצהרה דרמטית. החוקרים, שנשענו על אלפי נבדקים, גילו שצום לסירוגין עלול להוביל לתמותה מוגברת ממחלות לב. אז מי צודק והאם צריך לפסול על הסף את השיטה?
דברים שבחיים לא אעשה לתזונה שלי
(צילום: ירון שרון)
על-פי דיאטת צום לסירוגין, "מותר" לנו לאכול רק שמונה שעות מתוך 24 שעות היממה. במשך 16 שעות עלינו לצום, זו שיטת הצמצום בדיאטה זו. בשעות הצום הגוף אמור להיכנס למצב מטאבולי שונה. שריפת השומנים מואצת, מתרחשת ירידה בתנגודת לאינסולין, רמות הסוכר ולחץ הדם יורדים. כשאנחנו מתרגלים לצום, הרעב מפסיק להציק לנו ואנו יורדים במשקל. מחקרים רבים הצליחו להוכיח שדיאטת צום לסירוגין מועילה מאוד לחולי סוכרת וגם תורמת לירידה במשקל. לעומת זאת, מחקר חדש מצא שמי שמבצע אותה נמצא בסיכון מוגבר למות ממחלות לב.
דיאטת צום לסירוגין שמה דגש על צמצום שעות האכילה שלנו. אנו מגדירים מראש שעת התחלת אכילה ביממה ושעת סיום. האכילה והשתייה מותרות בצורה חופשית יחסית בשעות אלו. בשעות המוגדרות כאסורות לאכילה, אנו יכולים לשתות מים, סודה, תה ירוק או קפה שחור ללא המתקה.
הבסיס הנפוץ הוא דפוס של 8:16. כלומר, במשך שמונה שעות מותר לאכול ובשאר 16 השעות אנו צמים. לדוגמה, אם החלטנו שאנו מתחילים לאכול בשעה 08:00 בבוקר, נפסיק לאכול בשעה 16:00 אחר הצהריים ונחזור לאכול למחרת בשעה 08:00 בבוקר.
מיכל סוקמןצילום: באדיבות המצולמתמניסיון, רוב האנשים יתחילו לאכול בשעות הצהריים, 12:00 לדוגמה, ואז הארוחה האחרונה תסתיים בשעה 20:00. בתחילה, רוב האנשים ידווחו על רעב בשעות הצום ויחוו קושי בעצירת האכילה מוקדם יחסית. יש שיצטרכו לשנות את סדר היום על מנת שיוכלו לשלב את הארוחות בשעות הייעודיות. עם הזמן, יש המתרגלים לדפוס ומפסיקים לחוש רעב ואף חשים הקלה ושחרור מהצורך לאכול ולחשוב על אוכל בשעות הצום.
יש המחמירים ועוברים לדפוס שבו שעות הצום ארוכות יותר, לדוגמה 6:18 או 4:20. הדבר החשוב הוא שבזמן שבו אוכלים, יש לתת תשומת לב מלאה לסוג האוכל. יש לוודא שבשעות האכילה אנו מקפידים לאכול מזון איכותי, עשיר בירקות, שומן מהצומח ולא מעובד.
"המצדדים בשיטת דיאטה זו, מציגים מחקרים שבהם נראה שישנה ירידה ברמות הסוכר, בתנגודת לאינסולין ולכן הסיכון לפתח סוכרת יורד. ישנו דיכוי אכילה טבעי ופירוק מסיבי יותר של רקמת השומן"
המצדדים בשיטת דיאטה זו, מציגים מחקרים שבהם נראה שישנה ירידה ברמות הסוכר, בתנגודת לאינסולין ולכן הסיכון לפתח סוכרת יורד. ישנו דיכוי אכילה טבעי ופירוק מסיבי יותר של רקמת השומן.
מנגד, יש כאלו שלא יתרגלו לצום הממושך והקבוע. הם יחוו רעב מתמשך ויתחילו לפתח מחשבות חוזרות ותכופות על אוכל ועל אכילה בכל שעות היממה. יש שיגיעו למצב שבו עם שבירת הצום יחוו בולמוס אכילה, כלומר אכילה רבה ולא נשלטת שנמשכת כמה שעות. לעיתים, לאחר כמה ימי צום, אנשים חווים בולמוסים בשעות שבהן הם אמורים לצום ולאחר כמה ניסיונות - הם נוטשים את הדיאטה הזו. ההפסד במקרה הזה כפול: החוויה של כישלון נוסף בדיאטה ואפילו אפשרות להתעוררות של הפרעת אכילה רדומה במקרים הקיצוניים.
מכאן, שצום לסירוגין לא מתאים בהכרח לכולם. אנחנו יודעים שהדפוס אינו מתאים לאנשים שברקע שלהם הפרעות אכילה, אכילה בולמוסית. הדפוס אינו מתאים לילדים, קשישים ונשים הרות ומניקות.
"המחקר ב'לנסט' הצביע על סיכון בדיאטת צום לסירוגין. תהליך הירידה במשקל הוביל לסיכון מוגבר לתמותה ממחלות לב"
דיאטות צום לסירוגין עשויות להתאים למטופלים חולי סוכרת, בהנחה שהטיפול התרופתי שלהם מאפשר להם שעות ממושכות של צום. כיום יש טיפולים רפואיים לסוכרת שאינם מובילים להיפוגליקמיה (נפילת סוכר). מטופלים הנעזרים באינסולין, או החווים בכל זאת נפילות סוכר בשעות הצום, צריכים להיוועץ ברופא המטפל כדי להתאים את הטיפול.
המחקר ב"לנסט" הצביע על סיכון בדיאטת צום לסירוגין. תהליך הירידה במשקל הוביל לסיכון מוגבר לתמותה ממחלות לב. מומחים בארץ ניתחו את הנתונים וקבעו שהדבר נובע כנראה מאובדן מסת שריר לא מווסת או ירידה חדה מדי במשקל ואכילה לא-מאוזנת בשעות האכילה. עולות גם שאלות לגבי אופן ניתוח והפקת הנתונים. אך עם זאת, העובדה שדיאטה זו, כמו הרבה מאוד דיאטות אחרות, לא בהכרח תורמת לבריאות שלנו בטווח הארוך, אינה בשורה חדשה.
אז מי צודק?
כנראה שני הצדדים. תהליך ירידה במשקל, שאינו מבוקר ואינו מאוזן יכול להוביל לשיפור משק הסוכר אבל גם לאובדן מסת שריר. ירידה במשקל אינה בהכרח תהליך של "הרזיה" כלומר אובדן מסת שומן, אלא תהליך של פירוק ואובדן רקמה רזה כגון מסת שריר ואף עצם.
צום לסירוגין יכול להתאים מאוד לאנשים שמרגישים רגיעה ממחשבות על אוכל. יש מי שהידיעה שיוכל לאכול רק בשעות מסוימות של היום מובילה אותו לחשוב פחות על אוכל. אנשים אלו יתפנו יותר לעיסוקים ולמחשבות אחרות. מי שאינם חווים רעב בשעות הצום (לאחר תקופת הסתגלות) ואשר מקפידים על תזונה איכותית, מגוונת ועל פעילות גופנית עשויים לחוות שיפור במצבם. כדאי לפנות לייעוץ אישי עם דיאטנית או רופא כדי למצוא את הדרך הנכונה עבורכם לשיפור אורח החיים והבריאות.
מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום תזונה מחוז מרכז במכבי שירותי בריאות
