עלייה באורח החיים היושבני והיעדר פעילות גופנית סדירה תורמים בתורם לעלייה בסיכון למגוון בעיות בריאותיות. אחת הדרכים היעילות והפשוטות לשמור על הבריאות היא הליכה. אבל האם 10,000 הוא עדיין מספר הקסם של צעדים ביום ומהו המינימום שאיתו כדאי לכם להתחיל? המומחים מפצחים.
"בשנים האחרונות אנחנו רואים את ההשפעה הרעה שיש לאורח החיים היושבני על הבריאות שלנו, החל ממצב רוח ירוד ודיכאון, ועד עלייה בסיכון למחלות כרוניות, לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סוכרת, השמנה, סרקופניה (איבוד מסת שריר) וירידה בצפיפות העצמות, כך שניתן להגיד שאורח חיים לא פעיל הוא בעייתי בהרבה היבטים", מסביר דני זלבסקי, פיזיולוג של המאמץ ודיאטן קליני, המחלקה לקידום בריאות באסותא מרכזים רפואיים.
גם ד"ר מיטל רופא-שמואל, קרדיולוגית מומחית, מנהלת המערך הקרדיולוגי באסותא רמת החייל, מסכימה עם הדברים. "בעידן שלנו אנשים יושבים מול המחשב והמסכים ומתניידים פחות. היום אנחנו יודעים שזה אחד מגורמי הסיכון למחלת לב כלילית, ועם השנים זה הולך ונהיה יותר ויותר שכיח".
פעילות גופנית – כמה מספיק כדי לשמור על הבריאות?
ארגוני הבריאות בארה"ב ובאירופה קבעו רף מינימלי של ביצוע פעילות גופנית בשבוע שהקפדה עליו תוריד את הסיכון לבעיות בריאותיות. "ההמלצה היא לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית דוגמת הליכה, שחייה, ריצה, או רכיבה על אופניים בעצימות בינונית לפחות שתתפרס על חמישה ימים, עם הגעה לפחות לכ-50%-70% מהדופק המקסימלי. כאשר מדובר על פעילות עצימה יותר, ההמלצה היא לבצע פעילות במשך 75 דקות בשבוע שיתפרסו על פני שלושה ימים", מציינת ד"ר רופא-שמואל, "כמובן שאצל אנשים ללא רקע ספורטיבי אני תמיד ממליצה להתחיל עם המינימום – 45 דקות בשבוע. פשוט להתחיל עם משהו. החשיבות של פעילות גופנית בקרב מטופלים קרדיאליים היא מאוד משמעותית. במובן הזה הקפדה תוריד תמותה ואשפוזים חוזרים".
ד"ר מיטל רופא-שמואלגם פעילות אנאירובית מהווה חלק בלתי נפרד משגרה פעילה. "יש חשיבות גדולה לאימוני כוח כמו אימונים בחדר כושר, אימוני משקל גוף, TRX, או אימוני HIIT – אימונים קצרים עם דופק גבוה שהיום מאוד פופולריים", מוסיף זלבסקי, "פה ההמלצות מדברות על לפחות 3-2 אימוני כוח בשבוע, במקביל לפעילות האירובית. אימונים אלה תורמים לחיזוק השרירים, משפרים אף הם את בריאות הלב, ומסייעים להגדלת טווחי התנועה ושיפור מרכיבים של גמישות.
"בנוסף, עם העלייה בגיל יש באופן טבעי ירידה במסת השריר וצפיפות העצם. אחד הדברים שהכי עוזרים להאט את הירידה הזאת הוא אימוני הכוח. כמובן שלצד האימונים יש להקפיד על תזונה מתאימה עם כמות חלבון מספקת, כל אחד ברמה האישית לפי גילו. הדבר הכי טוב הוא להתאים תפריט אצל דיאטנים מורשים".
דני זלבסקי, פיזיולוג: "הליכה היא הספורט הכי פשוט - צריך רק נעלי ספורט ומזג אוויר טוב וניתן ליהנות משיפור בסיבולת לב-ריאה, איזון לחץ הדם ורמות הסוכר בגוף, חיזוק שרירי הרגליים והישבן ואף שיפור במצב הרוח והערנות"
הליכה: פעילות גופנית פשוטה ונגישה שמתאימה כמעט לכל אחד
מבין כל הפעילויות הגופניות הקיימות, הליכה כנראה היא השכיחה ביותר, וזאת הודות ללא מעט יתרונות שהיא מספקת. "מדובר בספורט הכי פשוט - צריך רק נעלי ספורט ומזג אוויר טוב וניתן ליהנות משיפור בסיבולת לב-ריאה, איזון לחץ הדם ורמות הסוכר בגוף, חיזוק שרירי הרגליים והישבן ואף שיפור במצב הרוח והערנות. זה מה שהליכה עושה", אומר זלבסקי. "בסקירה מחקרית שנעשתה על 15 מחקרים שבדקו את ההשפעות של הליכה על הבריאות הכללית נמצא כי פעילות גופנית מסוג זה יכולה להפחית תחלואה ותמותה כתוצאה ממצבים כרוניים מרובים, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ומספר סוגי סרטן, והיא קשורה לשיפור מצב הרוח, ואיכות חיים טובה יותר".
דני זלבסקי"הליכה משפרת את זרימת הדם וככה שומרת על אספקת חמצן של האיברים. שיפור בדופק ובתפוקה של הלב כמובן משפיע על כל האיברים בגוף ומפחית את גורמי הסיכון למחלות לב כליליות ואירועים מוחיים שלהם גורמי סיכון כמו לחץ דם, סוכרת, השמנת-יתר", מוסיפה ד"ר שמואל-רופא. "הליכה לרוב תהיה נוחה וזמינה יותר לרוב האנשים. היא גם פחות מסוכנת מבחינת סיכון לפציעות אורתופדיות שונות כמו ריצה. בנוסף, אנשים פעילים יכולים להגיע בהליכה לעצימות שהיא שווה לשחייה או לרכיבה על אופניים".
כמה צעדים ביום – האם קיים מספר קסם?
בעבר היה נהוג להמליץ על הליכה של מספר קבוע של צעדים ביום שיש להקפיד עליו כדי לשמור על הבריאות. לפי צוות המומחים, כיום ישנה כבר הבנה כי הקפדה על מספר כזה או אחר אינה תמיד תהיה מדויקת. "זה משתנה ומאוד תלוי בעוצמת ההליכה של האדם. עשרה צעדים של מטופל אחד לא יהיו דומים לעשר צעדים של מטופל אחר", אומרת ד"ר רופא-שמואל, "בגלל זה ההמלצות הן כמו שציינתי – לפי סוג הפעילות, העצימות שלה ומשך הזמן שבו היא מבוצעת. זה מה שחשוב. קשה לכמת את זה פר בן אדם".
"המלצות בעבר דיברו בהתחלה על 12,000-10,000 צעדים אך עם הזמן ראו שאנשים לא עומדים ביעדים האלה ולאט-לאט עם השנים מספר הצעדים המומלץ ירד", מוסיף זלבסקי, "אנחנו יודעים להגיד שאנשים שהולכים החל מ-7,000 צעדים ביום יזכו ביתרונות בריאותיים של הליכה. בסקירה הנוכחית שהוזכרה לעיל נמצא שבטווח שבין 7,500 ל-12,000 צעדים ביום הייתה השפעה מירבית בקרב האוכלוסיה הבוגרת".
גם זלבסקי מסכים שגם קצב ההליכה משחק תפקיד. "אמנם קצב ההליכה הוא סובייקטיבי, אבל השאיפה היא להגיע לקצב בינוני לפחות, שלא תהיה הליכה איטית מדי, שכן יהיה מאמץ. אנשים שרוצים טיפה לשפר את הכושר הגופני יכולים לבצע אימון אינטרוולים – ללכת ארבע דקות בקצב איטי ואז להגביר את הקצב למשך דקה אחת, לצאת מאזור הנוחות של ההליכה, וחוזר חלילה. זו רק דוגמה אחת לאימון אינטרוולים".
הוא מוסיף: "ההמלצות קובעות שיש לבצע מינימום של 150 דקות בשבוע של הליכה לבריאות הלב, כאשר האידיאל יהיה להגיע ל-300 דקות, ועל ידי כך להתניע תהליך של ירידה במשקל ושינוי הרכב הגוף. חשוב גם לציין שההמלצה היא ללכת כמה שיותר ימים. לדוגמה, עדיף ללכת חמישה ימים במשך 30 דקות מאשר את כל ההליכה ביום אחד".
דני זלבסקי, פיזיולוג: "אנשים שהולכים פחות מ-5,000 צעדים ביום הם אנשים שנחשבים כלא-פעילים. מחקרים מראים שכמות הצעדים היומית של אנשים המשתמשים בצעדי מדידה גבוהה יותר. היום בכל טלפון חכם אמור להיות מד צעדים מובנה. ניתן להוריד לשם כך גם אפליקציות ייעודיות"
האם ההמלצות משתנות בהתאם לגיל?
"כמובן שהן משתנות עם הגיל", מדגיש זלבסקי, "ברור שלגיל השלישי יהיה קשה לעמוד במספר הצעדים המומלץ לצעירים יותר ולכן לאוכלוסייה זו כמות צעדים של 8,000-7,000 ביום תהיה מצוינת. כשאנחנו מדברים על הדור הצעיר יותר, בני ה-30-20, 12,000-10,000 יהיה המספר המומלץ".
כמה זה פחות מדי?
"אנשים שהולכים פחות מ-5,000 צעדים ביום הם אנשים שנחשבים כלא-פעילים, וכך הם מגבירים את הסיכון לכל הבעיות הבריאותיות שדיברנו עליהן", אומר זלבסקי. דרך טובה לעקוב אחר מספר הצעדים היומי הוא באמצעות מכשירי מדידה שונים כמו שעון, אפליקציה או מד צעדים. "מחקרים מראים שכמות הצעדים היומית של אנשים המשתמשים בצעדי מדידה גבוהה יותר", הוא מוסיף, "הם מגבירים את המוטיבציה וגורמים לאנשים ללכת טיפה יותר. היום בכל טלפון חכם אמור להיות מד צעדים מובנה. ניתן להוריד לשם כך גם אפליקציות ייעודיות".
כמה זה יותר מדי?
"באנשים ללא מחלות רקע אין הגבלה על כמות הצעדים היומית, אך למשל בקרב מטופלים עם אי-ספיקת לב, פעילות יתר יכולה להחמיר את המצב הבריאותי", אומרת ד"ר רופא-שמואל. "אנחנו תמיד מתאימים את ההמלצות שלנו בהתאם ליכולת של האדם. גם בעיות אורתופדיות יכולות להחמיר אצל אדם שעושה אינסוף הליכות. ברמה היומיומית אנחנו ממליצים לעשות לפי היכולת האישית. ברגע שקשה מבחינה אורתופדית צריך לעצור. עם זאת, במרבית המקרים בהליכה אין משהו שהוא יותר מדי".
כיצד ניתן להעלות את רמת הפעילות ביום-יום?
למי שעדיין מתקשה למצוא את הזמן לבצע הליכות או פעילות גופנית באופן אקטיבי במהלך היום, מציעים שני המומחים טיפים שיעזרו להפוך את השגרה היומיומית לפעילה יותר. "אפשר לבצע כל מיני ישיבות של עבודה תוך כדי הליכה עם אוזניות, להחנות את הרכב במקום רחוק יותר או לרדת תחנה אחת קודם מהאוטובוס וללכת יותר ברגל. ניתן גם לוותר על המעלית ולעלות במדרגות", אומר זלבסקי. "אפשר לוותר על נסיעות ברכב ובמקומן ללכת ברגל לסופר או לאסוף את הילדים ברגל אם הגנים קרובים", מוסיפה ד"ר רופא-שמואל.
