מבין כל אימוני הכושר הקיימים לרשות המתאמן הממוצע, אימוני התנגדות שמטרתם שיפור בכוח ועלייה במסת השריר נמצאים בראש סדר העדיפויות של מרבית האוכלוסייה. רבים נוהגים לבצע אותם - החל מספורטאים שרוצים לשפר את ביצועיהם הספורטיביים, ועד לאנשים בגיל מבוגר שמתאמנים על מנת לשמור ולשפר את תפקודם היומיומי.
כתבות נוספות:
על מנת למקסם את תוצאות האימון ידוע כי מומלץ לתרגל כנגד עומס גבוה. אימונים המתאפיינים בהתנגדות גבוהה אף מביאים להאצת השפעות פיזיולוגיות כמו הפרשת הורמוני גדילה. אלה בתורם מגבירים את תהליך בניית סיבי השרירים, ומביאים לשיפור תפקוד המערכת העצבית, המאפשרת עלייה ביכולת הגיוס של יחידות שריר.
עם זאת, חסרונו העיקרי של אימון כנגד התנגדות גבוהה הוא הזמן הרב שהוא דורש, זאת בגלל העיקרון הבסיסי שקובע שככל שגדל העומס הכולל שמופעל על השרירים בזמן אימון, כך תתרחש עלייה גדולה יותר במסת השריר.
מסיבה זו, על מנת להעמיס יותר על השריר ולמנוע מצב שבו השרירים "עייפים" ולא מסוגלים להתכווץ בצורה מרבית, ולאפשר להם להתאושש בין תרגול לתרגול, יש צורך בזמן התאוששות ארוך בן סט לסט של כ-3-2 דקות. והיה והאימון כולל מספר תרגילים גדול, הוא עלול להימשך זמן רב.
זו הסיבה שחלק שגדול מהמתאמנים מחלקים את תכנית האימון לשני אימונים נפרדים, או בשם המקצועי: תכנית AB. באימון אחד (A) הם מתרגלים מספר קבוצות שרירים, ובאימון השני (B) הם מתרגלים מספר קבוצות שרירים אחרות. עם זאת גם חלוקת קבוצת השרירים ל-2 אימונים נפרדים דורשת זמן רב ומחייבת 4 אימונים שבועיים. זמן שלא נמצא ברשותו של כל מתאמן.
תוכנית אימונים חסכונית בזמן
פתרון מצוין לכל מי שרוצה לחסוך זמן באימון הוא שיטת אימון בשם אגוניסט/אנטגוניסט (agonist/antagonist) או בעברית: שיטת אימון הזוגות. שיטה זו התפרסמה לראשונה בתחילת שנות ה-2000 ובשנים האחרונות זוכה לתמיכה מדעית רחבה.
השיטה כשמה - מבוססת על העיקרון שכל מפרק בגוף נע על ידי שני שרירים עיקריים, אשר כל אחד מבצע את הפעולה הנגדית לו. לדוגמא: במרפק, בזמן ביצוע תנועת כפיפה, מי שמתכווץ ומבצע את הפעולה הוא השריר הקדמי הדו-ראשי המכונה אגוניסט, ואילו השריר התלת ראשי האחורי מבצע את פעולת היישור ההפוכה (פשיטה במרפק) ונקרא אנטגוניסט.
בזמן ביצוע תנועה מבודדת בכל מפרק בגוף מערכת העצבים שולטת בפעולת השרירים, כך שכאשר שריר האגוניסט מתכווץ, שריר האנטגוניסט נמצא בהרפיה מוחלטת על מנת לאפשר את ביצוע התנועה.
יחסי הגומלין בין השרירים מורכבים ופועלים גם בזמן ביצוע תנועות מורכבות יותר, ומי שמווסת את הכיווץ שלהם זו מערכת העצבים. עתה מתברר שניתן ליעל את אימון הכוח על ידי ניצול קשרים אלה.
איך מתבצעת שיטת האימון? במחקר שהתפרסם במגזין Journal of Strength and Conditioning Research נבדקה השפעת השיטה על עייפות השרירים בזמן ביצוע שני תרגילים פופולריים בחדר הכושר.
קבוצת מתאמנים אחת ביצעה אימון מסורתי הכולל תרגיל לשרירי החזה (אגוניסט) ב-3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט, ולאחריו תרגיל חתירה (אנטגוניסט) לשרירי השכמות באותה מתכונת של סטים ומנוחה.
לעומתה, קבוצה אחרת ביצעה את תרגיל החזה ומיד לאחריו את תרגיל החתירה ללא מנוחה, מה שהביא לחיסכון של כ-6 דקות בביצוע שני התרגילים.
למרות קיצור זמן המנוחה, הקבוצה השנייה שביצעה את האימון בשיטת אגוניסט/ אנטגוניסט הצליחה לבצע עבודה שרירית בכ-20% יותר מהקבוצה שביצעה את האימון המסורתי. זאת משום שהשרירים היו פחות עייפים בביצוע החזרות האחרונות ולכן היה ניתן להגביר את העומס ועל ידי כך לשפר את איכות האימון. מדוע זה קורה?
לעורר את מערכת העצבים
במהלך השנים נערכו מספר מחקרים אשר בדקו כיצד השיטה מביאה את השרירים לכיווץ גדול יותר בזמן מנוחה קצר יותר. המחקרים כללו בדיקה של התגובה ההורמונאלית לאימון ובדיקה של התוצרים המטבוליים בשרירים עצמם. כל אלה הראו שהשיטה לא משפיעה על המטבוליזם של השריר ברמה המקומית, אלא רק על פעולת מערכת העצבים.
לאחרונה התברר שכיווץ של שריר האגוניסט מביא לעייפות שרירית בדומה לזו שנוצרת לאחר תרגול אימון כוח בהתנגדות גבוהה. העייפות גורמת לעוררות עצבית של שריר האנטגוניסט כך שמיד לאחר מכן המערכת העצבית יכולה לגייס יותר יחידות שריר.
במילים פשוטות יותר: נוצר מצב שבו כיווץ מוגבר של שריר אחד מביא לעלייה ביכולת הכיווץ של השריר המנוגד. יש לקחת בחשבון כמובן גם זמן התאוששות מתאים בין סט לסט, שנבחן אף הוא ונמצא כאופטימלי כאשר הוא עומד על 2 דקות.
חשוב לציין ששיטה זו יעילה בעיקר עבור מתאמנים שמבצעים אימון התנגדות בדרגת קושי גבוהה. בנוסף, השיטה מתאימה בעיקר לביצוע תרגילים מבודדים על מכשירי הכושר ולא לתרגילים תפקודיים כמו סקוואט או שכיבות סמיכה, שמפעילים את האגוניסט ואת האנטגוניסט בו זמנית.
איך תעשו זאת נכון:
סדרו את רצף התרגול בזוגות לפי תפקידם: שריר אגוניסט ואחריו אנטגוניסט. לדוגמה פשיטות ברך לשריר הירך הקדמי, ולאחריו כפיפות ברך לשריר הירך האחורית.
בצעו על מכשיר הכושר 10 חזרות של פשיטת ברך בהתנגדות גבוהה, ובסיום התרגיל עברו במהירות האפשרית לביצוע 10 חזרות של כפיפת ברך בהתנגדות גבוהה. לאחר ביצוע צמד התרגילים נוחו כ-2 דקות, ולאחר מכן בצעו סט נוסף - עד 3 סטים.
