למרות העובדה שצום יום כיפור חוזר על עצמו בכל שנה, ולמרות העובדה שיש בינינו כאלה שצמים יותר מפעם בשנה, עדיין, לרוב האנשים יממת צום אינה דבר של מה בכך. יש כאלו שמאוד קשה להם ויש כאלה שפחות. לאלו שמתקשים, כדאי לדעת שניתן להקל עליו על ידי הכנה מוקדמת.
יומיים לפני הצום
לא יכולים להתחיל את הבוקר בלי כוס קפה? התחילו מעכשיו ועד כניסת הצום להפחית בהדרגה את כמויות הקפה כדי להימנע במהלך הצום מכאב ראש חזק, שהוא אחד מתסמיני הגמילה מקפאין שמופיעים לרוב בטווח הקצר. וזכרו, קפאין נמצא גם בתה, קקאו וקולה.
אחת הסכנות בזמן צום היא התייבשות, במיוחד כשמזג האוויר חם. גם התייבשות קלה עלולה להעיב על הצום ולהקשות ואף להיות מסוכנת ולגרום לסחרחורת, לכאב ראש ולחולשה, ואלו הם חלק מהסימנים. כדי להימנע מתופעות אלו כדאי להגיע לתחילת הצום כאשר הגוף נמצא בהידרציה (רמת לחות) מספקת, ולכן חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים בימים שלפני הצום.
הקפידו לשתות כעשר כוסות מים ביום (ואפילו יותר אם אתם עושים פעילות גופנית או שוהים זמן רב בחוץ). שתו רק מים או חליטות, הימנעו משתייה מתוקה, מוגזת או אלכוהולית. איך תדעו אם שתיתם מספיק? הסתכלו על צבע השתן שלכם. אם הוא צהוב, שתו שתי כוסות מים באופן מיידי. ומה לגבי אוכל? אכלו פחמימות בכל ארוחה כדי להגדיל את המאגר הפחמימתי בכבד ובשרירים. המאגר יתפרק אט אט במהלך הצום ויספק אנרגיה, וכך יקל על מהלך הצום.
יום הצום
חשוב לשתות רק מים וחליטות, ולאכול באופן מסודר ארוחה קלה כל שלוש שעות עד הצום. חשוב שבכל ארוחה יהיו המרכיבים הבאים: פחמימות, חלבונים וירקות (רצוי להימנע מירקות שעלולים לגרות את מערכת העיכול).
ארוחה מפסקת
הרכב הארוחה המפסקת חשוב וישפיע על התחושות בזמן הצום. כדאי להקפיד על נוכחות של פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר כזו שגורמת לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם, ותגרום לשובע ממושך יותר, למשל כוסמת, פסטה מלאה, קינואה או בטטה. בתנאי שאלו לא מכבידות על הבטן מהיכרות קודמת.
מה עוד כדאי שיהיה בארוחה?
חלבון: חשוב ובעל השפעה נוספת על השובע. כמו למשל: עוף/בשר רזה/דג.
שמנים צמחיים: בריאים ומגבירי שובע. כמו למשל שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
ירקות: עדינים שלא מייצרים בטן סוערת (למשל גזר/קישוא).
סיבים: יוסיפו לתחושת שובע.
בהינתן השילובים הללו, גם אם הפחמימה בארוחה תהיה בעלת אינדקס גליקמי גבוה יותר כמו אורז/אטריות/תפוחי אדמה, יושג אפקט שובע ממושך. בנוסף, חשוב לדעת שלארוחה חמה כשלעצמה יש אפקט חיובי על תחושת השובע, וכאשר היא מכילה את כל אלו יחד, ייווצר שובע אופטימלי.
שירי נקשצילום מסךמה לא כדאי לאכול?
לא מומלץ לנסות מאכלים חדשים שאינם מוכרים למערכת העיכול. מומלץ לא לכלול מזון שומני מדי ומטוגן בארוחה זו כיוון שהוא גורם להכבדה על העיכול, לא להעמיס ולהכביד על הבטן עם כמות אוכל גדולה מדי ובאכילה מהירה, וכמובן לא לתבל בטעמים חזקים מדי. בנוסף, בזמן הצום לא מומלץ לעשות פעילות גופנית, לא להיות זמן רב בשמש.
אחרי הארוחה המפסקת
כדאי לסיים את הארוחה בכוס תה ובניגוד למה שמקובל לחשוב, פחות כדאי לסיים את הארוחה במשהו מתוק כיוון שסוכרים שהם פחמימות פשוטות גורמות מהר מאוד לרעב ולא לשובע ממושך. אכלו בנחת והקפידו להקשיב לבטן, עצרו כאשר אתם שבעים, רגע לפני הביס הנוסף הזה שגורם לתחושת "פיצוץ" שמכבידה על העיכול ועלולה להכביד על הצום.
סיום הצום
התחילו עם כוס תה והפעם כדאי דווקא להוסיף פחמימות פשוטות שיחזירו לנו אנרגיה. כדאי לבחור במתוקים "יבשים" ועדינים כמו עוגה בחושה או עוגייה, אלו יעשו את העבודה מבלי להכביד על הבטן.
מעבר להחזרת האנרגיה, ההדרגתיות הזו באכילה חשובה שכן התנפלות על האוכל אחרי יממה של צום יכולה לגרום לכאבי בטן ובחילות. לאחר כחצי שעה אכלו את הארוחה, כשהכללים לארוחה המפסקת חלים גם על ארוחה זו. חשוב גם בשלב הזה ואפילו עוד יותר לאכול לאט ולהקשיב לבטן. אכילה איטית תאפשר את ההקשבה לשובע. הגיעו לתחושת שובע נעימה ולא מעבר.
זכרו, אותות לתחושת השובע מגיעות ממערכת העיכול למוח בדיליי של כ-10 עד 15 דקות, כך שאם עכשיו אתם מעט שבעים, עוד מעט תרגישו את מלוא תחושת השובע.
כמו כן חשוב לזכור, צום לא מרזה. בעיקר מאבדים נוזלים שמוחזרים לאחר הצום. כדאי להימנע מאכילת יתר מפצה יום לאחר הצום, שעלולה אף לגרום לעלייה במשקל. הכנה יעילה לצום עשויה למנוע מצבים אלו.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
