בעוד חודש בדיוק, ב-25 בפברואר, כ-40,000 רצים יעמדו על קו הזינוק של מרתון סמסונג תל אביב. האירוע השנתי שכבר הפך לחלק בלתי נפרד מקהיליית הרצים בישראל, מושך אליו לא מעט רצים מסוגים ורמות שונות. כל אחד מהם ירוץ במקצה שבחר לעצמו: 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) ו-42.2 (מרתון).
כתבות נוספות:
לכל מקצה הייחוד שלו והאתגרים המאפיינים אותו, כמו גם טקטיקות שונות על מנת לצלוח אותו בהצלחה. מכאן שלכל סוג של ריצה, מהקצרה עד הארוכה ביותר, יש לדאוג להכנה מקדימה המורכבת ממספר צעדים ושלבים על מנת להשלימה באופן רציף, בטוח ובריא.
אולי תופתעו, אך גם אם אינכם בשיא הכושר שלכם, גם אתם עדיין יכולים להשתתף במרתון הקרוב. על ידי הקפדה על תכנית האימון המתאימה והדגשים עליהם נעבור ממש עוד רגע, תוכלו להגיע לקו הזינוק מוכנים למסלול ה-5 ק"מ וה-10 ק"מ.
דגשים המשותפים לכל המסלולים
קודם כל התחיל בדגשים כלליים. גם אם הייתם אלופי הבסיס בבוחן בר-אור בצבא, זה לא אומר שאתם פשוט יכולים מחר לנעול נעלי ריצה ולצאת למרוץ. לכל ריצה, לא משנה המרחק, יש להתאמן.
ככלל, לא כדאי ללבוש במרוץ ביגוד שלא רצתם עמו בעבר. לא נעים לגלות באמצ הדרך שהמכנס או הטייץ החדשים גורמים לכם לשפשפת. מסיבה זו חשוב להכניס בתכנית, ריצה אחת לפחות, אפילו קצרה, עם חולצת המרוץ שתקבלו בערכת המשתתף.
תכנית האימונים חייבת להתבצע באופן הדרגתי - גם במרחקים וגם בעצימות הריצות. אם זאת הפעם הראשונה שלכם במרחק אותו תרוצו, אל תגיעו באימונים למרחק זה. תשאירו את זה למרוץ, אלא אם כן אתם רצים ותיקים שרוצים לשבור שיא אישי.
הקפידו גם לשלב באימונים תרגילים לחיזוק הרגליים, אחרת תעלו את הסיכון לפציעה בברכיים. ודאו שיש בתוכנית שלכם ריצות בקצבים שונים - ריצות קלות לצד ריצות מאד מהירות, ולמדו היטב את המסלול כדי שלא תיתקלו בהפתעות כמו עליות לא צפויות. חשוב מאוד גם לשלב אימוני כוח וכן אימונים משלימים כמו פילאטיס או שחייה.
בנוסף, ודאו שאתם ישנים מספיק שני ערבים לפני התחרות, מכיוון שיש סיכוי לא קטן שבערב שלפני הריצה לא תירדמו בגלל ההתרגשות. ביום שלפני המרוץ הקפידו על שתיית מים במשך כל היום, והכינו את כל הציוד בערב כדי שלא תהיו בלחץ בבוקר המרוץ.
אימון 5 ק"מ: התחלה בריאה ונכונה בעולם הריצה
מסלול ה-5 ק"מ מתאים במיוחד עבור אנשים שריצה היא שגרת אימונים חדשה עבורם. מסלול זה הוא תמריץ מצוין המעודד לכבוש יעד ראשון בתחום. כעת, כחודש לפני המרוץ זה זמן מצוין להתחיל להתאמן לקראת מסלול זה.
אם אתם רצים ותיקים שרוצים לשבור שיא, רוצו מעל 5 ק"מ באימונים כדי שבמרוץ המרחק יהיה לכם נח. אם אתם רצים מתחילים, מומלץ להתחיל מהורדה של אפליקציה שמודדת מרחק, קצב וזמן. יש הרבה אפליקציות מסוג זה בחנויות האפליקציות השונות. לחילופין, ניתן כמובן להשתמש בשעונים חכמים או להשיג שעון ריצה מקצועי.
צאו לריצה ראשונה - רוצו בקצב קל עד שלא תוכלו לרוץ יותר, מדדו את המרחק והשתמשו בו כבסיס. בריצות הבאות הוסיפו 500 מטר - 1 ק"מ לכל ריצה. אם כבר הגעתם ל-4 ק"מ, זה הזמן להתחיל לעבוד על שיפור המהירות. שלבו באימונים ריצות אינטרוולים הכוללות קטעי ריצה מהירים ולאחריהן קטעי ריצה קלה וחוזר חלילה.
מומלץ להתחיל כל אימון בריצת חימום ולאחריה לעשות חימום דינאמי למפרקים הכולל סיבובי ראש, כתפיים, ידיים, אגן, רגליים, קרסול. עם זאת שימו לב - לא לבצע מתיחות. לאחר החימום צאו לחלק העיקרי של האימון, בסיומו רוצו ריצה קלה לשחרור - ורק לבסוף בצעו מתיחות דינמיות לשרירים.
אימון 10 ק"מ - בקרת מים היא הכרחית
גם במקרה של מסלול ה-10 ק"מ, חודש לפני הוא זמן טוב להתחיל בהכנות. כאן מדובר כבר במסלול שהוא ארוך יותר, מה שאומר שכדאי לחשוב על תכנון נכון של שתייה במהלך הריצה. למדו באיזה מיקום לאורך המסלול יש תחנות שתייה, ותרגלו באימונים שתייה מבקבוק לפי המרחקים האלו.
גם כאן, בדומה למסלול ה-5 ק"מ, אם אתם רצים ותיקים שרוצים לשבור שיא, רוצו מעל 10 ק"מ באימונים כדי שבמרוץ המרחק יהיה נח לכם. אפליקציה למדידת מרחק, קצב וזמן יכולה לסייע ולייעל את תהליך ההכנה.
את הריצה הראשונה מומלץ לרוץ בקצב קל עד הגעה לתשישות, למדוד את המרחק שרצתם ולהשתמש בו כבסיס אליו תוסיפו בכל ריצה נוספת 500 מטר - 1 ק"מ נוספים. תחילת העבודה על מהירות ואינטרוולים צריכה לקרות כאשר אתם כבר מסוגלים לרוץ 8-9 ק"מ. וגם כאן, לא לוותר על חימום דינאמי למפרקים ולסיים בריצה קלה לשחרור ולאחריה – מתיחות.
מדריך לסוגי אימוני הריצה השונים
ריצות אינטרוולים (הפוגות): כוללות קטעי ריצה מהירים ולאחריהן קטעי ריצה קלה (להתאוששות) למרחקים קבועים וחוזר חלילה. בדקו שבתכנית שלכם יש הגדלה של מרחקי הריצה בהדרגה משבוע לשבוע.
אימוני עליות: בשלב זה מומלץ להתאמן על עלייה באורך של כ-350 מטר עם 17 מטר שיפוע. רוצו את העלייה בשיא המהירות ורדו בריצה קלה. התחילו מ-6 חזרות והגדילו את מספר החזרות בהדרגה משבוע לשבוע. לאחר מכן הגדילו את אורך העלייה (והשיפוע בהתאם – כ-5%) עד למרחק של כ-500 מטר.
פארטלק (משחקי קצב): ריצות בקצבים משתנים שעוזרות לפתח סיבולת לב ריאה. לפעמים משחקי הקצב נקבעים בשל תוואי שטח משתנה ולעיתים הם מוגדרים בתוכנית האימון עצמה.
הכותב הוא מאמן קבוצות הריצה Fun2Run בפארק הלאומי ברמת גן ובפארק הירקון בתל אביב
