בשנים האחרונות ניתן לראות עלייה גדולה בפופולריות של אתגרי סבולת למיניהם. ריצת מרתון, רכיבה על אופני כביש או שטח, טריאתלון, תחרות איש הברזל ועוד, נהפכו מקוריוז ועסק של "משוגעים לדבר" לתחביב ואף לאורח חיים של אנשים רבים, הכולל השקעה יומיומית של שעות רבות המוקדשות לאימונים.
אימונים ארוכים אלה כרוכים בהוצאה קלורית גדולה, מה שמחייב התאמה של תכנית תזונתית מתאימה. דגש זה הוא כה משמעותי, כך שנדמה שאת אוכלוסיית המתאמנים מעניינות רק שתי שאלות מרכזיות: איזה סוג אימון לבצע היום? ומה לאכול?
כתבות נוספות:
חשיבותה של התזונה נובעת מההבנה שעל מנת לעמוד בדרישות המטבוליות של אימונים ארוכים יש צורך בתזונה עשירה בפחמימות. בהקשר זה כל המרבה הרי זה משובח, וזאת מהסיבה הפשוטה שפחמימות מהוות מרכיב מרכזי בתזונה של ספורטאי הסבולת, בשל העובדה שהן המקור הזמין ביותר ליצירת אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
תזונה עשירה בפחמימות לילה לפני אימון עוזרת לבניית מאגרי האנרגיה של הגוף בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד, מכאן למעשה המנהג לאכול ארוחת פסטה בערב שלפני תחרות ריצה או מרתון. גם במהלך האימון עצמו, תזונה עשירה בפחמימות הנצרכת באמצעות נוזלים, חטיפים או ג'לים, מספקת לגוף אנרגיה זמינה ודחייה של תחושת עייפות. בנוסף, לאחר מאמץ תזונה עשירה בפחמימות עוזרת לגוף לבנות מחדש ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן כחלק מתהליך ההתאוששות.
"לישון נמוך", "להתאמן נמוך"
למרבה ההפתעה, כחלק מהמגמה המחקרית של השנים האחרונות לפיה החלת שינויים תזונתיים לזמן מוגבל יכולה להביא לשיפור ביצועים, התגלה כי אחת השיטות להשיג שיפור בביצועי סבולת דוגלת דווקא בהגבלת אספקת הפחמימות לגוף. אם לפני עשור המונח "Train low" התייחס בעיקר לתנאי הגובה הגיאוגרפי שבהם בוצע האימון בהתאם לגובה פני הים, בשנים האחרונות המושג דווקא מתייחס לרמת הפחמימות במאגרי הגוף בזמן אימון.
הבסיס הפיזיולוגי של גישה זו מושתת על העובדה שביצוע אימונים במצב של זמינות פחמימות נמוכה מכריח את הגוף לנצל את מאגרי השומן שלו ובכך גורם לשיפור ביעילות תהליכי יצירת אנרגיה בשרירים. בנוסף, ירידה מכוונת ברמות מאגרי הגליקוגן בגוף גורמת לאורך זמן לעלייה ביכולת הגוף לאגור מולקולות גליקוגן.
ניתן ליישם בקלות גישה זו על ידי ויתור על ארוחת הבוקר וביצוע אימון מיד לאחר הקימה משינה. בניגוד לדעה המקובלת שצריכת פחמימות הכרחית לפני אימון, מחקרים מצאו שביצוע ריצת 10 ק"מ בבוקר במצב של צום (מהלילה הקודם) למשך 6 שבועות אמנם לא הביא לשיפור התוצאה, אך כן שיפר את יכולת הגוף לנצל את מאגרי השומן בזמן המאמץ בכ-30%.
עם זאת, התברר שעל מנת להשיג שיפור גדול יותר בביצועים בפרק זמן קצר יותר, יש צורך בשינוי תזונתי משמעותי יותר שיתחיל לילה קודם, על ידי שינה כאשר רמת הפחמימות בגוף נמוכה, מצב הנקרא Sleep low, כך עולה ממחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי Medicine & Science in Sports & Exercise. במחקר חולקו טריאתלטים לשתי קבוצות ניסוי שבהן הצריכה הקלורית היומית ותכנית האימונים היו זהות: אימון אינטרוולים עצים בשעות הערב ולמחרת בבוקר אימון ארוך בדרגת קושי קלה.
ההבדל היחידי בין הקבוצות היה נעוץ בתזמון של הארוחות ביחס לאימונים. בעוד שבקבוצת הביקורת תזמון הארוחות היה כמקובל - לפני ולאחר אימון האינטרוולים בערב הם אכלו ארוחה עשירה בפחמימות, ולמחרת בבוקר צרכו לפני האימון ובמהלכו תזונה עשירה בפחמימות, בקבוצת המחקר תכנית התזונה בוצעה באופן כזה שבו רמת הפחמימות בגוף תהיה נמוכה ככול הניתן: לפני אימון האינטרוולים בערב הם צרכו ארוחה עשירה בפחמימות (Train high), אך לאחר האימון לפני השינה הם אכלו ארוחה דלה בפחמימות (Sleep low) שהביאה לירידה של 50% ברמות מאגרי הגליקוגן. בבוקר הם שתו משקה חלבון ללא פחמימות וביצעו אימון אירובי ארוך שבמהלכו לא צרכו פחמימות (Train low), ורק בסיומו של אותו אימון אכלו ארוחה עשירה בפחמימות. הפרוטוקול בוצע שוב לפני האימון בערב היום שלמחרת.
תוצאות המחקר מצאו ששילוב של שינה במצב Sleep low וביצוע אימון בוקר במצב של Train low בפרק זמן של שלושה שבועות, הביאו לשיפור ביצועים משמעותי בהשוואה לקבוצת הבקרה. בקבוצת המחקר נמדד שיפור של 10% ביעילות המטבולית של רכיבה על אופניים ושיפור של 12% בזמן הרכיבה במאמץ מרבי עד להתעייפות. הרוכבים גם קיזזו 3% מזמן הריצה למרחק של 10 ק"מ לעומת שיפור של 1% בקבוצת הבקרה. בנוסף, בקבוצת המחקר נמדדה ירידה של 7% במסת השומן ללא ירידה במסת השריר, כאשר קבוצת הבקרה נותרה ללא שינוי.
החוקרים מסבירים את השיפור בכך ששילוב תזונה דלה בפחמימות בתכנית האימונים מביא לשיפור מדדי האימון במספר מנגנונים: אימון ברמות נמוכות של פחמימות גורם לעלייה באנזימים שאחראים על תהליכי יצור האנרגיה במיטוכונדריה (תחנות הכוח של תאי הגוף) ובנוסף מביא לעלייה ביכולת הגוף לנצל מולקולות שומן. כל אלה מובילים לשיפור משמעותי ביכולת הגוף לבצע מאמצים אירוביים ממושכים.
עם זאת, חשוב לזכור שלמרות היתרונות של השיטה, המגבלה העיקרית שלה היא העלייה בדרגת הקושי הסובייקטיבית וחשש מפני הגעה לעייפות מוקדמת, זאת מכיוון שתזונה עשירה בפחמימות אינה משפיעה רק על מאגרי הגליקוגן בשרירים או בכבד: פחמימות מהוות את חומר התזונה העיקרי של מערכת העצבים וירידה בזמינותן בזמן מאמץ עלולה להגביר את תחושת העייפות המרכזית שמקורה לא בשרירים עצמם אלא במוח. מסיבה זאת את השינוי התזונתי יש לבצע לפרק זמן קצוב של 3 שבועות. בנוסף, השינוי מומלץ למתאמנים מאומנים בעלי כושר גופני טוב שמסוגלים לעמוד בעומס אימונים גבוה. גם כאן, כמו בכל מקרה של שינוי בתוכנית התזונתית, מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני.
