אימון שנעשה בסביבה חמה, בחודשי הקיץ, הוא אתגר לא קטן. יש לכך נדבך פסיכולוגי: תחושת הקושי הסובייקטיבית עולה משמעותית, אך האתגר העיקרי הוא פיזיולוגי. זה המנגנון שגורם לכך: בזמן ביצוע פעילות גופנית, בעיקר אימונים אירוביים ממושכים, חלק מהאנרגיה שנוצרת בגוף, שמטרתה כיווץ השרירים והנעת האיברים השוהים, נפלטת כאנרגיית חום.
כדי למנוע את עליית הטמפרטורה של הגוף, בנוסף למאמץ הנדרש לפעילות, הוא מקדיש מאמץ נוסף לפיזור החום. זה נעשה באמצעות מספר מנגנונים מוכרים: הזעה מוגברת והקרנה של חום לסביבה על ידי הגדלת זרימת הדם לעור, מה שמתבטא בין היתר באדמומיות בפנים. אולם כאשר הפעילות מבוצעת בסביבה חמה, הגוף מתקשה להעביר את אנרגיית החום לסביבה, ולאורך הפעילות טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה. העלייה בטמפרטורת הגוף פוגעת ביכולת לבצע מאמץ, מגבירה את תחושת העייפות והקושי, גורמת לאיבוד נוזלים מוגבר, ובמצבים קיצוניים עלולה לגרום להתייבשות ואף למכת חום.
קראו עוד:
הקושי בביצוע פעילות גופנית בסביבה חמה גורם לכל המתאמנים לחפש דרכים שיקררו את הגוף, בזמן ואחרי הפעילות. בזמן המאמץ שותים משקאות קרים, לובשים ביגוד אוורירי שמאפשר לזיעה להתנדף, מתיזים מים קרים על אזורים שונים בגוף או מניחים עליהם קרח. בסיום המאמץ יש כאלה שטובלים באמבטיות קרות.
5 צפייה בגלריה
טמפרטורה נמוכה יותר של הגוף מאפשרת לו "לצבור יותר חום" במהלך הפעילות עד שהוא מגיע לטמפרטורה שבה הוא כבר מתפקד פחות טוב
(צילום: shutterstock)
שיטות אלה יעילות במידה מסוימת בהקלה על עומס החום שמופעל על הגוף, אולם בניגוד לספורטאים תחרותיים, לרוב המתאמנים אין זמינות של אמצעים אלה בזמן הפעילות, או מיד אחריה.
שיטת ה"קירור לפני"
לכן חשוב להכיר שיטה יעילה מאוד להפחתת עומס החום, שכל מתאמן יכול לבצע: "קירור לפני". השיטה פשוטה מאוד: היא מבוססת על אותן דרכים שהספורטאים משתמשים בהן בזמן או לאחר המאמץ על מנת לקרר את הגוף ולשפר את הביצועים, אבל הפעם, לפני ביצוע המאמץ. בסקר שנערך בקרב ספורטאים שהתחרו באליפות העולם באתלטיקה שנערכה לפני מספר שנים בסין, במהלך חודשי הקיץ, עלה שכמעט 50% מהספורטאים קיררו את גופם לפני התחרות.
ירידה של כשתי מעלות בטמפרטורה החיצונית של הגוף ושל מעלה אחת בטמפרטורת הליבה לפני אימון בסביבה חמה מגדילה בין 20%־40% את פרק הזמן שבו אפשר להמשיך להתאמן ןמפחיתה משמעותית את תחושת הקושי
מחקרים מראים ששימוש בשיטה זו לפני הפעילות גורם לירידה משמעותית של כשתי מעלות בטמפרטורה החיצונית של הגוף ולירידה של מעלה אחת בטמפרטורת הליבה שלו. זה נשמע קצת, אבל ההבדל משמעותי מאוד: ירידה שכזו בחום הגוף לפני אימון בסביבה חמה מובילה לשיפור של כאחוז באיכות הביצוע, ובאימונים ארוכים היא מגדילה בין 20%־40% את פרק הזמן שבו אפשר להמשיך להתאמן. היא גם מפחיתה משמעותית את תחושת הקושי הסובייקטיבית שעליה מדווחים המתאמנים. זה קורה, מבחינה פיזיולוגית, מאחר שהטמפרטורה הנמוכה יותר של הגוף מאפשרת לו "לצבור יותר חום" במהלך הפעילות עד שהוא מגיע לטמפרטורה שבה הוא כבר מתפקד פחות טוב.
ואלה הדרכים שבהן ניתן להשיג את האפקט המצנן:
1. האמצעי: שתייה של נוזלים קרים מאוד לפני האימון
מה לעשות? זו השיטה הפשוטה והקלה ביותר ליישום. בעיקר בקיץ, על מנת למנוע התייבשות אתם ממילא שותים מים לפני הפעילות. אז הקפידו לשתות כמות גדולה, מעבר לתחושת הצמא, ושהמים יהיו קרים מאוד - בטמפרטורה של שלוש מעלות, או אפילו מהולים בהרבה קרח מרוסק. חשוב לשתות ממש לפני האימון.
איך זה עובד: הנוזלים הקרים מגיעים למערכת העיכול, שבמנוחה, בניגוד לזמן מאמץ, חלק ניכר מהדם זורם אליה. המגע של הדם עם נוזלים קרים במערכת העיכול גורם לקירור של הגוף באמצעות זרם הדם.
2. האמצעי: קירור כללי של הגוף
מה לעשות: הדרך היעילה ביותר, אך הפחות נוחה לביצוע, היא אמבטיה של מים קרים מאוד, שבה שוהים מספר דקות. אפשרות זמינה יותר היא לשהות בחדר ממוזג, מול זרם האוויר שיוצא מהמזגן, למשך 15-10 דקות לפני האימון.
איך זה עובד? בגלל שחושפים את כל הגוף לסביבה קרה בו זמנית, שטח פנים גדול בא במגע עם קור. החשיפה הישירה של הגוף לסביבה הקרה מובילה לירידה משמעותית בטמפרטורה שלו, דבר שמעלה את יכולת הגוף לעמוד בעומס החום.
3. האמצעי: קירור מקומי של אזורים בגוף
מה לעשות: אם אין לכם אפשרות לקרר את כל הגוף, שיטה יעילה וזמינה היא קירור של אזורים ספציפיים באמצעות הנחת שקיות קרח, מגבות קרות או התזה של מים קרים עליהם. מחקרים מראים שיש חשיבות לבחירה איזה חלק מקררים. כך, לדוגמה, קירור של הגפיים, רגליים או ידיים, נמצא כלא יעיל. לעומת זאת, קירור של אזור הפנים, הצוואר או בית החזה יעיל מאוד בהפחתת הטמפרטורה של הגוף ובשיפור הסבילות לחום.
איך זה עובד: המנגנון שקירור מקומי פועל דרכו הוא עצבי. קירור של אזורים עשירים בעצבים תחושתיים כמו הפנים והצוואר משנה את המידע שמגיע למוח ממערכת התחושה. למעשה, אנחנו "עובדים" על המוח שאנחנו נמצאים בסביבה קרה יותר מזו שבה אנחנו נמצאים באמת. הדבר גורם לירידה בפעילות של מרכזים במוח שאחראים על תחושת העייפות והקושי הסובייקטיביים בזמן מאמץ. ולכן, האימון, לפחות בשלבים הראשונים שלו, מרגיש לנו קל הרבה יותר. מכיוון שהשיטה הזו יעילה בהתמודדות עם עומס החום בשלבים הראשונים של המאמץ, מומלץ לשלב אותה עם שיטות אחרות להפחתת טמפרטורת הגוף, במהלך ואחרי הפעילות.
שימו לב: למרות יעילותן של השיטות השונות, חשוב לשמור על כל ההנחיות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בתנאי חום. יש להימנע מביצוע פעילות גופנית ממושכת בעומסי חום גבוהים, ובמהלך הפעילות יש להקפיד על שתייה מרובה וביגוד מתאים. במצבים של חולשה או עייפות מומלץ להפסיק את הפעילות.
דכדכת הקיץ שלי | ענת לב-אדלר
המילה שהכי מלחיצה אותי ביולי־ספטמבר היא "הביל". וכן, בדקתי, יש דבר כזה "דכדכת קיץ", שנובעת מאי־סבילות לחום, לחות ובאופן כללי לטמפרטורות גבוהות שיוצאות מדעתן ואני בעקבותיהן. אז מה קורה לנו מבחינה גופנית, וגם מבחינה תחושתית והתנהגותית בימים של חום בלתי נסבל?
5 צפייה בגלריה
במצבי חום קיצוני אנחנו חשים עייפות ותשישות, בדיוק כמו כשיש שפעת
(צילום: shutterstock)
"מבחינה ביולוגית, גופנו יודע לשמור על הסביבה הפנימית שלו בטמפרטורה די קבועה", מסביר פרופ' נמרוד מימון, יו"ר החטיבה הפנימית במרכז הרפואי סורוקה, "כשהחום החיצוני עולה בצורה קיצונית, הגוף מנסה להיפטר מעודפי החום על ידי העלאת קצב הלב, שמביא להזעה מוגברת, ובמקביל יש גם העלאה של קצב הנשימות. התוצאה היא סיכון מוגבר להתייבשות ולפגיעה בכליות".
ד"ר ירדן לוינסקי: "כאשר יש עליית חום, פנימית או חיצונית, אנחנו חושבים יותר לאט, יש לנו קושי לקבל החלטות, ובמצבי חום קיצוני אנחנו חשים עייפות ותשישות, בדיוק כמו כשיש שפעת או מחלה דומה אחרת"
ומה קורה לנו מבחינת התחושות וההתנהגות? וכמה, כמוני, סובלים מדכדכת קיץ? ד"ר ירדן לוינסקי, יועץ פסיכיאטריה בחטיבת הקהילה של שירותי בריאות כללית, אומר שמדובר במיעוט, שכן רוב האנשים אוהבים את הקיץ, אך "כאשר יש עליית חום, פנימית או חיצונית, אנחנו חושבים יותר לאט, יש לנו קושי לקבל החלטות, ובמצבי חום קיצוני אנחנו חשים עייפות ותשישות, בדיוק כמו כשיש שפעת או מחלה דומה אחרת".
באיזה חום מדובר?
"בדרך כלל, מעל 40-38 מעלות. אז יש חולשה, דופק מהיר, כאבי ראש וחום גבוה. זה קורה מכיוון שהגוף מתחיל להקצות את המשאבים שלו לוויסות הטמפרטורה, וכאשר הוא לא מצליח לעשות זאת, הדבר משפיע על ההתנהגות שלנו, הריכוז והקשב".
לא צריך מחקרים. צריך ללכת במישור החוף באוגוסט.
(צוחק). "בדיוק. אז ברור שזה משפיע באופן ישיר על ההתנהגות שלנו. הרבה פעמים אנחנו הופכים להיות עצבנים. וכשכולנו עצבנים, כי אנחנו חווים את החום הזה כקבוצה, היכולת שלנו לתקשר זה עם זה הולכת ויורדת".
ומפה העצבים. ומה עם זיכרון וחשיבה?
"הטמפרטורה הגבוהה יחסית פוגעות בפניות הקוגניטיבית שלנו לשלוף מידע, או לקבל החלטות, ואז אנחנו יותר מוסחים ומתקשים להגיב באופן הרגיל שלנו".
אז מה עושים?
"הפתרון הקל והברור מאליו הוא לעזור לגוף לווסת את הטמפרטורה ולהיכנס למקום קריר. ממש לא צריך להיכנס למצב בונקר של ארבעה חודשים, כי יש כל מיני דרכים לעשות זאת. את יכולה כמובן לנסוע לגליל ולשכשך במימי הכנרת, אבל לשמחתנו אנחנו חיים במדינה שמכירה בחשיבות של מיזוג אוויר ויש הרבה מקומות ציבוריים ממוזגים כמו קניונים או ספריות, ובהם אפשר גם לפגוש אנשים".
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף www.plife.co.il לפיזיותרפיה וכושר אישי
