דיאטות דלות בפחמימות הן אחת הדרכים שנמצאו כיעילות לירידה במשקל, ואף משפרות את רמות הסוכר בדם ואת הכולסטרול "הטוב" (HDL). תפריט דל פחמימות הוא בעל יתרון משמעותי בקרב הלוקים בטרום סוכרת או בסוכרת מסוג 2, וגם עבור הסובלים מהתסמונת המטבולית.
יחד עם זאת, מציאת נשנושים בריאים ודלים בפחמימות היא אתגר לא פשוט. מה עושים? מכינים מנות קטנות ויצירתיות המבוססות על שומנים בריאים, חלבונים וגם פחמימות טובות יותר, כמו פירות וירקות. נשנושים כאלה סוגרים את הפינה בין הארוחות ומתאימים לתזונה דלה בפחמימות. מומחי התזונה של אתר הבריאות הלטליין אספו 27 רעיונות טעימים ומזינים.
קראו עוד:
1. ראפ חסה וסלט טונה
פחמימות במנה: כ-1 גרם
85 גרם של טונה משומרת אינה מכילה פחמימות כמעט וכ-25 גרם חלבון. להכנת סלט טונה, שלבו 85 גרם טונה עם רבע כוס (55 גרם) מיונז ורבע כוס (25 גרם) סלרי חתוך לקוביות. מתבלים את התערובת במלח ופלפל לפי הטעם. הכניסו כף סלט טונה בעלה של חסה משי לראפ דל פחמימות.
2. תערובת פיצוחים
פחמימות במנה: כ-5 גרם לכל 1/4 כוס (25 גרם)
תערובת פיצוחים מכילה לרוב מרכיבים עתירי פחמימות כמו צימוקים ועוד פירות יבשים. אפשר להכין גרסה דלת פחמימות על ידי שילוב של מגוון אגוזים וזרעים, יחד עם מרכיבים דלי פחמימות נוספים, כמו קוקוס לא ממותק.
למתכון קל שמניב כ-12 מנות אישיות, ערבבו:
  • 1 כוס (112 גרם) חצאי פקאן
  • 1 כוס (112 גרם) אגוזי מלך קצוצים
  • 1/2 כוס (30 גרם) גרעיני דלעת קלויים
  • 1/2 כוס (43 גרם) שבבי קוקוס לא ממותקים
3. חטיפי גבינת צ'דר
פחמימות במנה: 0.6 גרם ל-30 גרם גבינת צ'דר
גבינת הצ'דר היא חטיף דל פחמימות המכיל פחות מ-1 גרם פחמימות למנה שאפשר להכין בקלות בבית. חותכים פרוסות דקות של צ'דר לריבועים קטנים, מניחים על נייר אפייה ואופים בחום של 150 מעלות במשך כ-30 דקות, או עד שהם הופכים לפריכים.
4. ביצי השטן
פחמימות במנה: 0.6 גרם למנה של שני חצאים (60 גרם)
בביצה אחת יש פחות מגרם אחד של פחמימות. ביצים עשירות גם בוויטמין B12 ובכולין, חומרים מזינים החיוניים לבריאות המוח. להכנת ביצי השטן, מתכון בריטי עתיק, חוצים לאורך ביצים קשות. שולפים את החלמונים ומועכים אותם עם מיונז, חרדל, מלח ופלפל. מניחים כף מהתערובת בחזרה לשקע בחלבון. בוזקים מעט פפריקה מעל.
5. טפנד זיתים עם קרקרים דלי פחמימות
פחמימות במנה: כ-18 גרם ל-2 כפות (30 גרם) טפנד זיתים ו-30 גרם קרקרים מקמח שקדים
זיתים הם מקור מצוין ודל פחמימות של ויטמין E, שמתפקד כנוגד חמצון רב עוצמה בגוף, ומגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים. אפשר להכין בקלות טפנד זיתים בבית על ידי שילוב של זיתים קצוצים, צלפים, שום ושמן זית. בשילוב עם קרקר דל פחמימות, - כמו אלה העשויים מקמח שקדים או זרעים - עבור חטיף פריך.
להכנת קרקרים מקמח שקדים ערבבו כוס קמח שקדים עם 3 כפות מים, כפית גרעיני פשתן וחצי כפית מלח ים עד לקבלת בצק. רדדו אותו דק בין שני ניירות אפייה, הסירו את הנייר העליון וחלקו למלבנים בעזרת גלגלת פיצה. אפו בחום של 170 מעלות כ-20-25 דקות עד להזהבה.
6. פירות יער וקצפת
פחמימות במנה: כ-12 גרם
פירות יער הם לא רק מזינים מאוד, אלא גם דלי פחמימות באופן יחסי לפירות אחרים. לדוגמה, חצי כוס אוכמניות מספקות רק 11 גרם פחמימות. לנשנוש טעים ודל פחמימות, שלבו חצי כוס (74 גרם) אוכמניות עם 2 כפות (30 גרם) של קצפת ביתית העשויה משמנת ללא תוספת סוכר.
7. אבוקדו ממולא
פחמימות במנה: כ-6 גרם לחצי אבוקדו בינוני ממולא ב-85 גרם סלמון משומר או טונה.
באבוקדו בינוני אחד יש 12 גרם פחמימות. עם זאת, תשעה גרם מהן מופקים מסיבים, חומר תזונתי בלתי ניתן לעיכול שהגוף לא סופג, מה שהופך את האבוקדו לאופציה מצוינת לתזונה דלת פחמימות. להכנת אבוקדו ממולא, פורסים אותו לשניים ומסירים את הגלעין. מכניסים את המלית הרצויה למרכז האבוקדו. נסה למלא את האבוקדו בשימורי סלמון או טונה, או ביצים מקושקשות וגבינה.
8. שוקולד מריר עם חמאת קשיו
פחמימות במנה: כ-17 גרם.
שוקולד מריר הוא חטיף דל פחמימות נהדר כשמשתוקקים למשהו מתוק. קוביה אחת (28 גרם) של שוקולד מריר 70% לפחות מספקת כ-13 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים. שילוב עם 1 כף (16 גרם) של חמאת קשיו מאפשר עבור מקור נוסף של חלבון ושומן. הקפידו לבחור שוקולד מריר 70% לפחות, מכיוון שאחוזים נמוכים יותר עשויים להכיל יותר פחמימות למנה.
9. מקלות גזר עם איולי ביתי
פחמימות במנה: כ-10 גרם
גזר מכיל פחות פחמימות ממה שהייתם עשויים לחשוב, למרות המתיקות שלו. 10 גזרים גמדיים מספקים רק 8 גרם, בתוספת 3 גרם סיבים. לנשנוש טעים, טבלו גזר גמדי במטבל דל פחמימות כמו איולי תוצרת בית. להכנת האיולי, ערבבו 1/4 כוס (55 גרם) מיונז, 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון ושן שום קצוצה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
10. שייק תותים
פחמימות במנה: כ-23 גרם
שייקים מפירות יכולים להיות עשירים מאוד בפחמימות, אך אפשר גם להכין שייק דל פחמימות עם המרכיבים הנכונים. לדוגמה, תותים הם פרי טעים ודל פחמימות, כאשר 1/2 כוס (83 גרם) מספקים רק 6 גרם פחמימות.
כדי להכין שייק תותים דל פחמימות, הכניסו לבלנדר:
  • 1 כוס (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
  • 1/2 כוס (83 גרם) תותים טריים
  • 1/4 כוס (24 גרם) חלבון מי גבינה או אבקת חלבון אחרת
  • 1 כף (15 גרם) זרעי צ'יה
  • 1/4 כפית תמצית וניל
  • כמה קוביות קרח
11. ראפ חסה BLT
פחמימות במנה: כ-3 גרם
כריכי BLT נקראים על שם המרכיבים המרכזיים שלהם – בייקון, חסה ועגבנייה, אבל אפשר להכשיר אותם בהמרת הבייקון בפסטרמה עוף ולהכין ראפ דל בפחמימות, אם מוותרים על הלחם. מניחים שלוש פרוסות עגבנייה ושתי פרוסות פסטרמה או רוסטביף בעלה גדול של חסה רומית. לשדרוג, הוסיפו כמה פרוסות אבוקדו וחופן קטן של גבינה מגוררת.
12. מטבל פלפלים ואבוקדו
פחמימות במנה: כ-12 גרם
פלפלים הם ירק דל פחמימות. הם מספקים רק 5 גרם פחמימות בכוס אחת (85 גרם). הם גם עשירים בוויטמין C, שהוא רכיב תזונתי חיוני ללב, למערכת החיסון ולעור. למעשה, בפלפל ירוק אחד יש יותר ויטמין C מאשר בתפוז. הכינו מטבל גוואקמולי דל פחמימות מהיר לכוס של פרוסות פלפל, על ידי מעיכת חצי אבוקדו, בתוספת כף (15 מ"ל) מיץ ליים או לימון ומלח.
13. צ'יפס קייל
פחמימות במנה: כ-3 גרם ל-3 כוסות קייל וכף (15 מ"ל) שמן זית.
קייל הוא ירק דל פחמימות ומלא בחומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K וחומצה פולית. כוס אחת (21 גרם) של קייל מכילה פחות מ-1 גרם פחמימות. אם אינכם מחובבי הקייל הנא או המוקפץ, נסו לנשנש צ'יפס קייל.
להכנת שבבי קייל, קורעים את העלים לפיסות בגודל ביס ומניחים אותם על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מטפטפים שמן זית ובוזקים אבקת שום ומלח. אופים ב-180 מעלות במשך כ-10 דקות, או עד ששולי העלים מתחילים להשחים והופכים לפריכים.
14. ירקות במטבל צזיקי
פחמימות במנה: כ-5 גרם ל-2 כפות צזיקי וכוס ברוקולי/ מקלות סלרי או גזר
שתי כפות של מטבל צזיקי מספקות רק גרם אחד של פחמימות, מה שהופך אותו לבחירה דלת פחמימות מצוינת. חברו את המטבל לירקות טריים ודלי פחמימות כמו ברוקולי, מקלות סלרי או גזר.
15. מקלות גזר וחמאת בוטנים
פחמימות במנה: כ-15 גרם ל-10 גזרים גמדיים ו-2 כפות חמאת בוטנים
מקלות גזר בחמאת בוטנים הם נשנוש דל פחמימות טעים להפליא. בנוסף, בוטנים הם מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב המספקים גם מעט חלבון מהצומח. חמאת בוטנים קנויה מכילה פעמים רבות תוספת סוכר, לכן כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים ולבחור בחמאה 100% טבעית העשויה רק מבוטנים ומעט מלח.
16. קופסת בנטו דלת פחמימות
פחמימות במנה: משתנה
פתרון טוב לנשנושים במשרד: קופסת בנטו דלת פחמימות, מלאה אותה במגוון חטיפים דלי פחמימות, כגון:
  • חלבון: גבינת קוטג', ביצים קשות, עוף בגריל, ריבועי גבינה
  • אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, בוטנים
  • ירקות טריים: מקלות סלרי, מלפפון פרוס, פרוסות פלפל, ברוקולי
  • פירות דלי פחמימות: פירות יער, מלון, פרוסות אבוקדו, זיתים
17. גרעיני דלעת קלויים בקינמון
פחמימות במנה: כ-5 גרם
30 גרם של זרעי דלעת ללא הקליפות שלהם מכילים כ-5 גרם פחמימות ו-2 גרם סיבים. יתרה מכך, זרעי דלעת עשירים באבץ, מינרל חיוני הדרוש לבריאות חיסונית מיטבית ולמטבוליזם תקין.
להכנת גרעיני דלעת קלויים, ערבבו 30 גרם של גרעיני דלעת עם 1/2 כפית קינמון ו-2 כפיות שמן זית. מפזרים את הזרעים על נייר אפייה ואופים בחום של 150 מעלות למשך 45 דקות, או עד להזהבה.
18. גבינת קוטג' וירקות
פחמימות במנה: כ-13 גרם בחצי כוס (110 גרם) גבינת קוטג' עם כוס עגבניות שרי
בחצי כוס גבינת קוטג' יש 5 גרם פחמימות ו-12 גרם חלבון. היא גם עשירה במינרלים בוני עצם כמו סידן וזרחן. לחטיף מלוח בריא ודל בפחמימות הוסיפו פרוסות אבוקדו, עגבניות שרי ובצל ירוק קצוץ.
19. אדממה מאודה
פחמימות במנה: כ-14 גרם
פולי הסויה הירוקים עמוסים בכל טוב. הם מכילים למשל תרכובות איזופלבונים שעשויות לסייע, בין היתר, במניעת אובדן עצם. מנה אחת (155 גרם) של אדמה מכילה רק 14 גרם פחמימות ויותר מ-18 גרם חלבון צמחי. לחטיף דל פחמימות צריך פשוט לזרוק אדממה גולמית עם הקליפה לתוך קערה עם כף מים. מכסים בנייר סופג ומכניסים למיקרוגל לחום גבוה במשך דקה אחת או עד לריכוך. מתבלים קלות במלח ים ולימון, ונהנים.
20. יוגורט עם אגוזים
פחמימות במנה: כ-14 גרם ל-170 גרם יוגורט ו-30 גרם שקדים
בחירה ביוגורט רגיל לא ממותק חוסכת את תוספת הסוכר, מה שממזער את תכולת הפחמימות, למרות שחלב ויוגורט מכילים גם סוכרים טבעיים. לדוגמה, גביע (170 גרם) של יוגורט רגיל, לא ממותק, מחלב מלא, מכיל רק 8 גרם פחמימות. כדי לשמור על חטיף דל פחמימות, חברו יוגורט רגיל עם חופן אגוזים. להעצמת הטעם הוסיפו קורטוב של תמצית קינמון או וניל.
21. סלט ביצים ואבוקדו
פחמימות במנה: כ-6 גרם
השתמשו באבוקדו מעוך במקום מיונז לטוויסט מעניין בסלט הביצים. פשוט מועכים חצי אבוקדו עם ביצה קשה. מתבלים קלות במלח ופלפל. אפשר לאכול ככה, בתוך עלה חסה או על קרקרים דלי פחמימות.
22. אצבעות גבינה
פחמימות במנה: כ-1 גרם
חטיף דל פחמימות קל ונייד. אצבע אחת מכילה 8 גרם של חלבון. גבינה היא גם מקור נהדר לסידן , מינרל חיוני הדרוש לבריאות העצם, תפקוד השרירים ומערכת העצבים.
23. משמשים ממולאים בגבינה כחולה
פחמימות במנה: כ-5 גרם
גזרו ושימרו לתחילת הקיץ: בניגוד לזנים המיובשים והמשומרים, אשר נוטים להיות עשירים בסוכר ופחמימות, משמש טרי הוא מאכל דל בפחמימות, כאשר פרי אחד (35 גרם) מכיל רק 5 גרם פחמימות. להכנת משמש ממולא, חותכים משמש לשניים ומוציאים את הגלעין. מערבבים 1/4 כוס פירורי גבינה כחולה עם כף שמן זית. מזלפים את התערובת במרכז כל חצי משמש. צולים במשך 1-2 דקות עד לקבלת מעדן קלוי.
24. נגיסי מלפפון וסלמון מעושן
פחמימות במנה: כ-4 גרם
סלמון הוא מקור מצוין ודל פחמימות לחומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA. שומנים בריאים אלו נקשרו ליתרונות רבים, כולל הפחתת דלקתיות ושיפור בריאות הלב. מורחים 2 כפות של גבינת שמנת על כוס פרוסות מלפפון, ומקפלים 30 גרם סלמון מעושן על הפרוסות, בתוספת פלפל טחון טרי.
25. יריעות אצה
פחמימות במנה: כ-5 גרם ליריעה
יריעות אצות מיובשות הן חטיף פריך, זמין ודל פחמימות. אצות ים הן אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר ליוד, מינרל התומך בבריאות בלוטת התריס. בלוטת התריס מייצרת הורמונים חיוניים הדרושים לחילוף חומרים, צמיחה והתפתחות.
ניתן ליהנות מאצות ים כמות שהן או לצרפן לפרוסות אבוקדו, ביצים מקושקשות או בסלט.
26. סלט קפרזה
פחמימות במנה: כ-6 גרם
סלט הקפרזה האיטלקי הוא מנה דלת פחמימות העשויה מגבינת מוצרלה, עגבניות, עלי בזיליקום ושמן זית. להכנה, שלבו 1/2 כוס של עגבניות שרי, 30 גרם כדורי מוצרלה וכף עלי בזיליקום קצוצים וטריים. לתיבול - כף שמן זית ומעט מלח ים, בתוספת מעט חומץ בלסמי מעל.
27. סרדינים על קרקר זרעים
פחמימות במנה: כ-11 גרם לקופסת (92 גרם) סרדינים ו-7 (30 גרם) קרקרים זרעים
בפחית אחת של סרדינים יש אפס פחמימות ו-23 גרם חלבון. דגים אלו הם גם מקור מצוין לסידן, ומספקים 27% מהערך היומי המומלץ למינרל זה. נסו לשדך לסרדינים קרקרים דלי פחמימות פריכים ומזינים. זכור שתכולת הפחמימות תלויה בסוג הקרקר.
בשורה התחתונה: יש יותר מדרך אחת לאכול מזון דל פחמימות, אבל אם אתם מאמצים דיאטה דלת פחמימות, מומלץ לדאוג לנשנושים בריאים בהישג יד. מטבח מצויד היטב יכול להקל על ההכנה וההתארגנות. מלאו את המטבח במזונות דלי פחמימות כמו אגוזים וזרעים, פירות יער, ביצים, יוגורט, דגים משומרים ואבוקדו. החטיפים הללו מציעים חומרים מזינים מועילים כמו חלבון, שומנים בריאים וסיבים. בנוסף, הם טעימים ויכולים להשביע את הרעב בין הארוחות מבלי לחרוג מהדיאטה.