אם מסתכלים על זה מבחינה אבולוציונית, תפקיד האישה בעולם מתמצה הבאת צאצאים למען ההמשכיות וקיום האנושות. בהסתכלות דרך הפריזמה הצרה הזו, שבה תפקיד האישה מצטמצם לילודה, ניתן לחלק את חיי האישה לשלוש תקופות: טרום פוריות - המאפיינת את גיל הילדות; פוריות - החל מקבלת הווסת הראשונה בגיל ההתבגרות ועד גיל 55-45; ופוסט פוריות, התקופה שבה נפסק המחזור החודשי.
זו כמובן חלוקה שמצמצמת את עולמן הכה רחב של הנשים בעולם ואשר אינה תואמת את מקומן של הנשים בעידן הנוכחי, אך ממבט אבולוציוני הישרדותי - זהו תפקידן של הנשים. עם התארכות תוחלת החיים נראה כי סיום הפוריות סביב גיל 50 הוא מוקדם למדי, אך הפיזיולוגיה האנושית לא השתנתה בהתאמה.
קראו עוד:
בין התקופה השנייה לשלישית יש למעשה שלב ביניים שיכול להימשך מספר שנים ומוכר לנו כגיל המעבר - המעבר בין שלב הפוריות לאי-פוריות - מדובר בשלב מעבר מכיוון שלא קיימת נקודה אחת על ציר הזמן אשר מסמנת את הפסקת הפוריות. זהו תהליך והוא מתרחש בהדרגה. גיל המעבר נקרא גם מנופאוזה, שם הלקוח מהשפה היוונית ומשמעותו: מנו-חודש, פאוזה-הפסקה, ומעיד על הפסקת המחזור החודשי, מילה אשר מעט מצמצמת את משמעות התקופה.
5 צפייה בגלריה
השחקן המשמעותי ביותר בתקופה זו הוא הורמון האסטרוגן אשר רמתו הולכת ויורדת
(צילום: Shutterstock)
השחקן המשמעותי ביותר בתקופה זו והמשפיע העיקרי על ההשלכות השונות, הוא הורמון האסטרוגן אשר רמתו הולכת ויורדת בתקופת גיל המעבר, במקביל לירידה בפוריות האישה, ויש לכך משמעויות רבות. תקופה זו כוללת הן שינוי משך ותכיפות הווסתות, עד לשלב שבו אין וסת כלל והן השפעה על אספקטים שונים על הגוף והנפש כתוצאה מהשינויים ההורמונליים. התהליך מסתיים למעשה כאשר תמה ההשפעה של שינויים הורמונליים אלו.
מה קורה כשהאסטרוגן יורד?
כל תסמיני גיל המעבר נעוצים בעיקר בירידה ההדרגתית ברמות האסטרוגן בגוף. מהן ההשלכות הנובעות משינוי הורמונלי משמעותי זה?
- ירידה במסת השריר בגוף.
- עלייה בשומן הבטני - למעשה מדובר בעלייה במסת השומן בגוף והצטברותו בעיקר באזור הבטן כך שהיקף הבטן גדל. להצטברות השומן באזור הבטן ישנה משמעות מעבר להיבט האסתטי – לרוב ישנו קשר בינה לבין העלייה בעמידות לאינסולין ולסינדרום המטבולי, תופעה אשר כוללת הן הפרעה באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם והן יתר לחץ דם.
- ירידה במטבוליזם – קצב חילוף החומרים בגוף. תופעה זו נובעת בחלקה גם מעצם הירידה במסת השריר, שכן שריר הוא איבר אשר תורם להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.
- עלייה במשקל - הנובעת הן משינויים נפשיים ורגשיים הרלוונטיים לתקופת גיל זו והן מהשינויים הפיזיולוגיים שהוזכרו – ירידה במסת השריר, עלייה במסת השומן והאטה בחילוף החומרים.
- שינויים בפרופיל השומנים בדם – בעיקר עלייה ברמות הכולסטרול הכללי וברמת ה-LDL, הכולסטרול ה"רע" וברמות הטריגליצרידים.
- ירידה בצפיפות העצם אשר עלולה להוביל להיחלשות העצמות, תופעה אשר מגבירה סיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים אפשריים.
- כתוצאה משינויים אלו, ישנה עלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים שונים של סרטן כגון סרטן המעי וסרטן השד.
למרות כל הנאמר, חשוב להבין שמנופאוזה אינה מחלה אלא תקופה המתרחשת על ציר החיים וכך יש להתייחס אליה. מחקרים שנעשו בארה"ב הראו שנשים אשר תופסות תקופה זו כמצב רפואי, דיווחו על מצבן באופן שלילי לעומת נשים אשר תופסות שלב זה כחלק אינטגרלי מהחיים, כזה אשר מביא איתו צדדים נפלאים המתבטאים בעיקר בתחושת חופש גדולה – חופש מדימומים, מאמצעי מניעה, חופש מהחשש להיכנס להריון לא רצוי, חופש מתופעות שונות הקשורות למחזור החודשי כגון כאבי ראש, כאבי גב וכדומה.
שמירה על אורח חיים בריא, הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית, עשויה למזער את ההשלכות ולהקטין את הסיכונים הנובעים מהן. נשים אשר מקיימות אורח חיים בריא תפקנה מכך תועלות רבות לאורך כל החיים, הן בגיל הפוריות, הן בהריונות וכמובן שבתקופת המעבר ולאחריה.
פעילות גופנית: זוזי ובני מסת שריר
אחת המגפות הנפוצות במאה ה-21 כתוצאה מהקדמה והשפע היא מגפת היושבנות. אורח החיים היושבני אשר מאופיין בחוסר פעילות ובישיבה ממושכת, בעיקר מול מסכים, הוא אחד מגורמי התחלואה המשמעותיים ביותר אשר עלול לגרום להשמנת יתר ולתחלואה נלווית. הפעלה של הגוף היא קריטית על מנת לשמור על הבריאות בכל גיל ובעיקר בגיל המעבר, כאשר ישנה עלייה בגורמי הסיכון. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל תקין, בשיפור פרופיל השומנים בדם, בעלייה במסת שריר, בחיזוק מסת עצם, בעלייה במטבוליזם ובשיפור ההרגשה הכללית.
פעילות גופנית עשויה לסייע גם בהפחתת תסמינים נוספים של גיל המעבר, כגון גלי חום, הפרעות בשינה, חרדות ועוד. פעילות גופנית מיטבית צריכה לכלול הן אימונים אירוביים, כגון הליכה, ריצה, ריקוד ושחייה, והן אימוני כוח תחת התנגדות (של משקל הגוף או משקולות) וזאת על מנת לבנות מסת שריר ולחזק את העצמות. איזה סוג פעילות הוא המומלץ ביותר? זה שתתמידו בו. כמה? שכמה שיותר, אבל כל דבר עדיף על כלום.
עוד לפני האימונים הייעודיים, מומלץ לקיים אורח חיים פעיל שבו משתמשים במדרגות במקום במעלית, הולכים ברגל לחנות הסמוכה, חונים רחוק עם הרכב על מנת לצעוד ליעיד ועוד ועוד.
תזונה: הפחיתי קלורית והוסיפי סידן
פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה על מנת לצלוח את תקופת גיל המעבר באופן מיטבי. לתזונה יש תפקיד משמעותי ביותר בצמצום ההשלכות השליליות של גיל המעבר. שמירה על תזונה נכונה, מותאמת לצרכי התקופה, מסייעת להפחית את הסיכון לתחלואה.
5 צפייה בגלריה
לתזונה יש תפקיד משמעותי ביותר בצמצום ההשלכות השליליות של גיל המעבר
(צילום: Shutterstock)
מה כוללת תזונה מותאמת לגיל המעבר?
שמירה על המשקל: כתוצאה מהאטה בחילוף החומרים, יש צורך בהפחתה קלורית שמקורה הן בסוג המזון הנבחר והן בכמותו. הפחתת הכמויות וגודל המנות הנאכלות, כמו גם אכילה של מזון עם ריכוז קלורי קטן יותר, יסייעו להפחתה בסך הצריכה הקלורית היומית. למשל: מזונות עתירי שומן ופחמימות לרוב יהיו מרוכזים מאוד קלורית ואילו מזונות חלבוניים, כגון יוגורטים, ירקות ופירות הם בעלי ריכוז קלורי נמוך יותר.
שמירה על מסת עצם: לצורך כך יש להקפיד על צריכת סידן וויטמין D ברמה מספקת ולתגבר את צריכתם בתפריט היומי. הסידן הוא מינרל חשוב המשתתף בבניית העצם ובמניעת פירוקה. אחד מתפקידיו החשובים של ויטמין D הוא בספיגת הסידן ממערכת העיכול לדם, ומכאן חשיבותו בשמירה על מסת העצם.
- מקורות עיקריים לסידן: מוצרי חלב, סרדינים, שומשום וטחינה, עלים ירוקים, קטניות, שקדים, תאנים מיובשות.
- מקורות עיקריים לוויטמין D: אור השמש הוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין D בגוף. למעשה, ישנם מעט מאוד מקורות מזון המכילים ויטמין D - דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל וטונה טרייה, בשר בקר, ביצים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים בוויטמין D. בשנים האחרונות נמצא שרוב האוכלוסייה סובלת ממחסור בוויטמין D בדם, ולכן יש צורך להיעזר בתוסף המגיע בכדור או בטיפות. הדרך הטובה ביותר לדעת מהו המינון המתאים, מעבר להנחיות הכלליות, היא באמצעות בירור הנעשה בבדיקת דם.
שמירה על מסת השריר: צריכת חלבון מספקת עשויה לעזור בשימור מסת שריר. החלבון מורכב מאבני בניין בשם חומצות אמינו החשובות לצורך בניית תאים שונים בגוף וביניהם תאי השריר. אישה בריאה צריכה לצרוך 1-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. יתרון נוסף לצריכת מזונות עשירים בחלבון הוא בכך שהם מקנים תחושת שובע ממושכת ועשויים לעזור גם בשמירה על משקל תקין.
מקורות עיקריים לחלבון:
- מקורות מן החי - מוצרי חלב עד 5% שומן, עוף ובשר דלי שומן, דגים, ביצים – כל אלו מספקים חלבון איכותי ומלא הכולל חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
- מקורות מן הצומח - סויה ומוצריה – טופו, פולי סויה (אדממה), משקאות סויה, יוגורט וגבינות רזות על בסיס סויה. יתרון אפשרי נוסף של מוצרי הסויה למיניהם הוא העבודה שהם מכילים רכיבים בשם פיטואסטרוגנים, אסטרוגנים צמחיים אשר דומים לאסטרוגן בגוף האישה אולם השפעתם חלשה יותר. מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויה להשפיע באותו אופן מיטיב בו משפיע האסטרוטגן אם כי ההשפעה הינה פחותה ביחס לאסטרוגן האנושי ובעיקר - אינדיבידואלית ומשתנה. ישנן נשים המדווחות על שיפור בתסמינים כגון גלי חום. יחד עם זאת, ישנם מחקרים אשר טוענים שלנשים עם סיכון לחלות בסרטן השד לא מומלץ לצרוך מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים באופן תדיר. גם במקרה כזה, צריכה מדי פעם אינה יכולה להזיק.
- קטניות הן חלבון שאינו מלא ועל מנת להשלימו יש לשלבו עם דגנים מלאים, לדוגמא - אורז מלא עם עדשים, בורגול עם אפונה, כוסמת עם גרגירי חומוס וכדומה.
שמירה על בריאות הלב והגנה מפני מחלות: חשוב להגביר צריכה של מזונות אשר תורמים לבריאות הלב ועשויים לסייע להפחתת תחלואה כסוכרת וסרטן.
- פירות וירקות - עשירים בסיבים אשר משפרים את תפקוד מערכת העיכול, מורידים רמות שומנים וסוכר בדם ותורמים לשובע ולשמירה על המשקל. הם מכילים ויטמינים ומינרלים שונים ומגוונים אשר לכל אחד מהם תפקיד חשוב בתהליכים שונים המתרחשים בגוף לצורך תפקודו התקין והבריא וגם נוגדי חמצון, רכיבים חשובים אשר מגנים על הגוף מפני נזק חמצוני שגורמים רדיקלים חופשיים הנמצאים כל הזמן בגופינו. באופן תקין ישנו איזון נכון בין הרדיקלים החופשיים לבין נוגדי החמצון, אך במצבים מסוימים כגון סטרס, עישון, תזונה לקויה ואורח חיים לא בריא, מופר האיזון. צריכה מגוונת של פירות וירקות מכל הצבעים בכל יום עשויה לספק כמות נוגדי חמצון טובה. ההמלצה היא לכלול לפחות חמישה צבעים שונים של פירות וירקות ביום. למשל: עגבנייה, תפוח ירוק, פטריות, מלפפון ותפוז או סלק, בננה, תותים, כרובית וחסה.
- פחמימות מורכבות - נמצאות בדגנים מלאים: לחם מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא ופסטה מקמח מלא, שיבולת שועל וקטניות.
- שומן בלתי רווי - הנמצא במזונות כמו שמן זית וזיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעי דלעת ועוד.
- חומצות שומן מסוג אומגה 3 - מדובר בחומצת שומן חיונית אשר הגוף לא יודע לייצרה בעצמו, ועל כן נדרש לקבלה ממקור חיצוני. צריכה מספקת של אומגה 3 נמצאה במחקרים רבים כקשורה לבריאות הלב, תורמת להפחתה של מחלות לב וכלי דם ומקלה על תסמיני גיל המעבר. מקורות מזון עשירים באומגה 3 הם: דגי בריכה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואצות ים. מכיוון שמדובר במגוון קטן של מזונות, ניתן להיעזר בתוסף תזונה.
בנוסף, מומלץ להפחית בצריכת מזונות ורכיבים אשר נמצאו כקשורים עם עלייה במשקל ועלייה בתחלואה:
- הפחתת צריכה של פחמימות פשוטות הנמצאות בדגנים מעובדים כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה וכדומה, ומוצרים אולטרה-מעובדים כגון ממתקים, מאפים קנויים, חטיפים, משקאות ממותקים.
- הפחתת הצריכה של שומן רווי הנמצא בעיקר במוצרים עתירי שומן מהחי כגון בשר שומני, גבינות עתירות שומן וחמאה.
- הפחתה של מלח. הנתרן קשור בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הצריכה המומלצת של מלח היא כפית אחת ביום. כמובן שרובנו צורכים הרבה יותר מזה, שכן מלח נמצא כמעט בכל מזון אולטרה-מעובד – חטיפים, מאפים, רטבים, אבקות מרק, שימורים, נקניקים. בנוסף לכך, אנחנו מוסיפים מלח למזון הן בזמן הבישול והן בעת האכילה. שימוש בתבלינים נוספים ובעשבי תיבול יכול לשמש כתחליף לשימוש עודף במלח.
- הפחתה של אלכוהול וקפאין – צריכה עודפת של משקאות אלו נראתה כקשורה עם מחלות שונות. בנוסף, מחקרים רבים הראו שלאלכוהול וקפאין יש השפעה שלילית בצריכה עודפת על תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום. בנוסף, צריכה עודפת של קפאין עלולה לפגע בספיגת הסידן בגוף. חשוב לזכור שמשקאות כמו קולה ותה מכילים גם הם קפאין (או רכיבים דמויי קפאין).
5 צפייה בגלריה
מחקרים רבים הראו שלאלכוהול וקפאין יש השפעה שלילית בצריכה עודפת על תסמיני גיל המעבר
(צילום: shutterstock)
שמונה כללי תזונה שכדאי להכניס לתפריט
כדי ליישם את ההמלצות באופן יומיומי, כדאי לזכור מספר עקרונות שטומנים בחובם את הפרקטיקה לתזונה נכונה ובריאה:
- אכלי באופן מסודר שלוש ארוחות ביום – בוקר, צהרים וערב ועוד שתי ארוחות ביניים קטנות.
- הכניסי הביתה מזונות טבעיים ככל האפשר. בשלי מחומרי גלם איכותיים ואכלי כמה שפחות מזון קנוי, מעובד ומתועש.
- אכלי מגוון - מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, פירות וירקות. בכל קבוצה נסי לגוון בסוג המזון. גיוון מבטיח תפריט מאוזן ועושר תזונתי רחב יותר.
- הכנת מזון באופן ביתי היא הבריאה ביותר. כדאי להשתמש בשיטות בישול בריאות כגון אידוי, אפייה, גריל וכמה שפחות לטגן. כמו כן כדאי לתבל את המזון בתבלינים טבעיים ולא באבקות וברטבים מוכנים.
- הקפידי על אכילה בישיבה בלבד, מתוך צלחת אישית. שימוש בצלחות קטנות יותר ללא מילוי חזור של הצלחת, מאפשר להקטין את גודל המנה הנאכלת ולשמור על משקל תקין.
- ככל שניתן, כדאי לקבל את כל רכיבי התזונה דרך המזון הטבעי ופחות באמצעות תוספי תזונה.
- הפחתת כמויות סוכר ומלח במזון ובתפריט היומי היא חשובה אך לעיתים קשה, כיוון שמתיקות ומליחות הן חלק מהרגלי האכילה שלנו. הפחתת עוצמות הטעמים היא בהחלט אפשרית. החך שלנו מסתגל לטעמים והפחתה הדרגתית בכמות הסוכר והמלח תאפשר לנו ליהנות יותר ממזון טבעי ובריא ופחות ממזון מתועש ומעובד המכיל קלוריות ריקות.
- על מנת לבנות תפריט מותאם אישית וייעודי לצרכייך, כדאי להתייעץ עם דיאטן/נית.
שירי נקש הינה דיאטנית קלינית
