יש לו לא מעט שמות, תלוי את מי תשאלו: חברים שלכם יקראו לו שריר המלח-פלפל, פיזיולוגים ואנשי מחקר יכנו אותו בשמו המדעי Triceps Brachii, ואילו רוב האנשים פשוט יקראו לו "שריר היד האחורית", או "יד אחורית" בקיצור. כך או כך שריר התלת-ראשי הוא אחד מהשרירים היותר פופולריים באימוני הכושר.
קראו עוד:
סביר להניח שלא תמצאו מתאמן אחד שלא מבצע לפחות תרגיל אחד לחיזוק שלו, והסיבות ברורות: הוא מהווה כשני שליש מהמסה השרירית בזרוע והשריר היחיד שמכסה את חלקה האחורי - דבר התורם למראה ידיים אסתטי ומנופח במיוחד, וזאת בהשוואה למסה השריר הקטנה יחסית של שרירי הזרוע הקדמיים.
עם השנים, הרצון להשיג זרועות מחוטבות הביא לפרסום של תרגילים ייעודיים רבים לחיזוק שריר הזרוע האחורית, בין אם באמצעות שימוש משקל גוף, ובין אם שימוש במשקולות, גומיות כושר או מכשירי כוח ייעודיים. התרגילים מבוצעים במנחים שונים של הגוף: שכיבה, עמידה, ועוד, ומתבצעים בזוויות שונות של הכתף והמרפק. על אף שהדרך האופטימלית לחיזוק השריר טמונה בביצוע מספר תרגילי חיזוק שונים, לחלק גדול מהמתאמנים אין את הזמן הנדרש לכך, מה שמביא לשאלה מי מבין כל התרגילים הוא היעיל ביותר.
השריר שעושה לכם את היד
מבחינה אנטומית שריר הזרוע האחורית מורכב משלושה תתי שרירים: שני ראשים צדיים ארוכים הנאחזים בעצם השכמה ועצם הזרוע, וראש אמצעי קצר ורחב יותר המתחיל בחלק האמצעי של הזרוע. כל הראשים כולם מסתיימים מתחת למרפק. כאמור, מבנה זה של שרירים ארוכים וצרים מקנה לשריר מראה "מחוטב" יותר ביחס לשרירי הזרוע הקדמית הניחנים במבנה מעוגל יותר.
מדובר בשריר דו-מפרקי שמניע שני מפרקים. בין היתר, יחד עם מספר שרירים נוספים, הוא אמון על ביצוע פעולת פשיטה של הכתף. אולם, פעולתו העיקרית והמשמעותית שאותה כל שלושת הראשים מבצעים ביחד ולבד היא יישור של מפרק המרפק.
כיום ידועות מספר אפשרויות להעריך את יעילות התרגילים המבוצעים ליד האחורית. יש מתאמנים שבוחרים את התרגיל לפי עוצמת ההתנגדות שכנגדה הם מבצעים את התרגיל, וזאת מתוך מחשבה שככל שהתרגיל מבוצע כנגד התנגדות גדולה יותר כך השריר יתחזק מהר יותר.
יש מתאמנים שמעוניינים לחזק את השריר כנגד משקל גוף, מתוך מחשבה שהשריר מתכווץ באופן טבעי יותר ולכן ניתן יהיה להשיג כיווץ מוגבר שלו יחד עם קבוצות שרירים נוספות; ויש כאלה שמעדיפים לבצע את התרגיל בתנוחה הנוחה והפשוטה ביותר לביצוע, מתוך מחשבה שהדבר יאפשר להם להתרכז בביצוע התרגיל ולגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות של השריר.
איזה תרגול הכי יעיל?
התשובה המדעית לשאלה זו עמדה בבסיס מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת European journal of sport science. במחקר חולקו המשתתפים לשתי קבוצות שביצעו תרגיל שמיועד לחיזוק השריר התלת ראשי: יישור של המרפק כנגד התנגדות לאורך זווית תנועה של 90 מעלות.
קבוצה אחת ביצעה את התרגיל כאשר המרפקים צמודים לגוף ומפרק הכתף במנח נטרלי, כלומר שריר היד האחורית היה במנח קצר יחסית, דבר שמבחינה מעשית אפשר תרגול קל ופשוט יותר, ואילו הקבוצה השנייה ביצעה את התרגיל כאשר המרפקים בגובה הראש ומפרק הכתף נמצא במצב כפיפה, מה שהביא להתארכות של שריר היד האחורית ומבחינה מעשית דרש מיומנות של ייצוב פלג הגוף העליון ושל חגורת הכתפיים. שתי הקבוצות ביצעו את התרגילים פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות, כנגד התנגדות עולה, כאשר בדיקות הדמיה להערכה של מסת השריר בוצעו בתחילת המחקר ובסופו.
המחקר מצא שביצוע התרגיל במנח מאורך ובהתנגדות נמוכה יותר היה יעיל יותר והביא לעליה משמעותית יותר במסת השריר למרות היותו תרגיל מורכב יותר לביצוע, וזאת לעומת תרגיל החיזוק שבוצע במנח מקוצר המאפשר תרגול קל יותר.
תרגול במנח מקוצר לעומת תרגול במנח מוארך:
תרגול לשריר היד האחורית
העלייה הגדולה ביותר במסה השרירית נצפתה בעיקר בראש הארוך עם עלייה של פי 1.5 מאשר בקבוצת התרגול במנח מקוצר. עם זאת, נצפתה גם עלייה משמעותית ביתר ראשי השריר, כאשר בסה"כ ביצוע התרגול במנח המאורך הביא לעלייה של 1.4 במסה הכללית של השריר בהשוואה לתרגול במנח מקוצר. מכאן החוקרים הסיקו כי חיזוק של השריר במנח מאורך יותר, על אף שהוא מבוצע בהתנגדות נמוכה יותר, מביא לעלייה גדולה יותר במסת השריר.
מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים קודמים שבוצעו על שרירים דו-מפרקיים נוספים דוגמת שריר הירך האחורית, שהוכיחו שחיזוק של שרירים דו-מפרקיים כאשר מנח ביצוע התרגיל מחייב כיווץ ושליטה של השריר בשני המפרקים בו-זמנית, מביא לעלייה משמעותית יותר של מסת השריר בהשוואה לביצוע תרגיל שעובד רק על מפרק אחד. מכאן שאם תכנית האימונים שלכם כוללת ביצוע של תרגיל אחד בלבד לשריר התלת-ראשי, מוטב כי תבצעו אותו כאשר המרפקים בגובה הראש.
