"אני לא בכושר", ומנגד "אני בכושר מעולה", הם ביטויים שבהם אנחנו משתמשים באופן שכיח לתיאור מצבנו הגופני. לכולם ברור שיש קשר בין רמת הכושר הגופני שבה אנחנו נמצאים לבין יכולתנו לבצע מאמצים שונים במהלך חיי היומיום או באימוני הכושר השונים. אולם מה שרובנו לא יודעים זה שהמושג "כושר גופני" רחב בהרבה ממה שאנחנו חושבים. הוא כולל כמה וכמה יכולות גופניות, שלכל אחת מהן יש השפעה שונה על הבריאות שלנו ועל היכולת שלנו לתפקד באופן תקין.
קראו עוד:
ההתפתחות שחלה בשנים האחרונות בתחום אימוני הכושר גרמה לכך שהם הפכו להיות הרבה יותר ממוקדים. כל אימון מתמקד בעיקר במרכיב אחד של הכושר הגופני. לדוגמה: אימוני ההתנגדות השונים מתמקדים בעיקר בהגדלת כוח השרירים. אימוני הפילאטיס או היוגה מתמקדים בשיפור הגמישות. פעילויות כגון הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה משפרות בעיקר את סיבולת הלב־ריאה. היתרון: האימונים הופכים לאיכותיים יותר, ולכן ההשפעה שלהם גדולה יותר - ברכיב המרכזי שבו הם ממוקדים. מצד שני, המגוון הרב של האימונים גורם לכך שאנו מתקשים לדעת איזה אימון או אימונים הכי חיוניים לנו באופן אישי מבחינה בריאותית.
4 צפייה בגלריה
יש קשר ישיר בין תוצאות המבחן לבין רמתו של הנבדק במרכיב הכושר הגופני הספציפי שנבדק בו
(צילום: shutterstock)
עבור מי שרוצים לדעת מה סוג האימון היעיל ביותר עבורם מבחינה רפואית, כדי שיוכלו להתמקד בעיקר בו, פותחו בשנים האחרונות מספר מבחני כושר ביתיים ופשוטים מאוד לביצוע. מחקרים מצאו כמה ממצאים לגביהם. ראשית, יש קשר ישיר בין תוצאות המבחן לבין רמתו של הנבדק במרכיב הכושר הגופני הספציפי שנבדק בו. מעבר לכך, תוצאות המבחן מעידות בצורה טובה על המצב הבריאותי שלנו ועל סיכוי התחלואה שלנו במחלות שונות. וכל זאת על ידי ביצוע של ארבעה מבחני כושר בלבד. ואלה התרגילים:
"המסורתי": שש דקות הליכה
מה הוא בודק: את הכושר האירובי. מדובר במבחן הפופולרי ביותר להערכת הכושר האירובי, יכולת מערכת הלב־ריאה, ללא צורך בשימוש באמצעים שונים. מחקרים שנערכו במהלך השנים מצאו קשר ישיר בין מרחק ההליכה שמושג במבחן לבין המצב הבריאותי של הנבחן, והקשר הזה הוכח אצל אנשים שסובלים ממחלות שונות.
איך לבצע: מדדו מסלול ישר של 15 מטר. עמדו בתחילתו, הפעילו שעון עצר ולכו במהירות המרבית הלוך וחזור את המרחק. ספרו את מספר הפעמים שעברתם את המרחק במהלך שש דקות, ולפי זה חשבו את המרחק הכולל שהלכתם.
התוצאה הרצויה: מרחק כולל בטווח של 400־700 מטר מעיד שמצבכם הרפואי סביר, ואתם בכושר גופני ממוצע. פחות מ־400 מטר? סביר שיש בעיה גופנית. מעל 700 מטר? מצבכם טוב, וכמובן שהוא טוב יותר ככל שהמרחק גדול יותר מ־700 מטר. בהתאמה, ככל שהייתם קרובים יותר ל־700 מאשר ל־400, זה אומר שהכושר שלכם טוב יותר.
מה עושים: אם לא הצלחתם לעבור 700 מטר, בצעו אימונים לשיפור סיבולת הלב־ריאה כגון הליכה או רכיבה על אופניים. בצעו אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, כ־45 דקות כל אימון, בדרגת עצימות בינונית.
"החדיש": תרגול קימה מכיסא למשך 30 שניות
מה הוא בודק: את כוח השרירים. יש קשר ישיר בין כוח השרירים לבין המצב הבריאותי הכללי, הסיכוי לתחלואה במחלות שונות, ובגיל מבוגר - גם לסיכון לנפילות. במהלך השנים פותחו מספר מבחנים אמינים לבדיקת כוח השרירים, אבל רובם דורשים ציוד מיוחד. מחקר חדש מצא שביצוע מבחן קימה מכיסא נותן מידע על כוח השרירים בדומה למבחנים המקובלים, מה שמקל מאוד על התהליך.
איך לבצע: שבו על כיסא יציב, הפעילו את שעון העצר, קומו ואז חזרו לישיבת המוצא במהירות המרבית, פעם אחר פעם, במשך 30 שניות, תוך ספירת מספר הפעמים שביצעתם את התרגיל.
התוצאה הרצויה: תוצאה טובה היא מעל 15 פעמים. תוצאה גבולית היא פחות מתשע פעמים.
מה עושים: אם אתם בגבול התחתון או מעט מעליו, מומלץ לכם לבצע שני אימונים שבועיים שמיועדים לחיזוק השרירים, כנגד משקל הגוף או בחדר הכושר, בדרגת קושי בינונית.
4 צפייה בגלריה
יש קשר ישיר בין כוח השרירים לבין המצב הבריאותי הכללי, הסיכוי לתחלואה במחלות שונות, ובגיל מבוגר - גם לסיכון לנפילות
(צילום: shutterstock)
"הסלב": מבחן גמישות בישיבה, Sit and Reach
מה הוא בודק: את גמישות הגב התחתון והשרירים האחוריים של הירך. מאחר שרוב האנשים חושבים שהם לא מספיק גמישים, מדובר באחד המבדקים הכי פופולריים בתחום הכושר, בעיקר בקרב ספורטאים. אגב, למרות שגמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הידועים ביותר, לא נמצא קשר מחקרי מבוסס בין ירידה בגמישות הגב, או השרירים האחוריים בירך, לבין עלייה בשכיחות כאבי הגב. מה כן התגלה? שירידה בגמישות קשורה לסיכון מוגבר לחלות במחלות לב וכלי דם, ומעידה על ירידה כללית בכושר הגופני.
איך לבצע: שבו על הרצפה כאשר הברכיים ישרות. כופפו את הגב באיטיות לפנים והושיטו את כפות הידיים, יד על יד, קדימה - ולא למטה - במקביל לרצפה ככל שניתן. החזיקו כך שלוש שניות, חזרו על כך שלוש פעמים.
התוצאה הרצויה: אדם ממוצע מגיע לאזור השליש התחתון של עצם השוק. אם הגעתם עד אצבעות כף הרגל, הגמישות שלכם טובה מאוד. אם הגעתם רק לשליש העליון של עצם השוק, קרוב למפרק הברך, הדבר מלמד על נוקשות של הגב התחתון והשרירים האחוריים של הירך.
מה עושים: נוקשות מעידה ברוב המקרים על פחות מדי פעילות גופנית, אז פשוט להתחיל להתאמן. אם אתם עוסקים בפעילות כלשהי ועדיין נוקשים, מומלץ לשלב אימונים שכוללים ביצוע תנועות שונות בטווחים גדולים כגון פילאטיס או יוגה.
4 צפייה בגלריה
אם אתם עוסקים בפעילות כלשהי ועדיין נוקשים, מומלץ לשלב אימונים שכוללים ביצוע תנועות שונות בטווחים גדולים כגון פילאטיס או יוגה
(shutterstock)
"המפתיע": מבחן עמידה על רגל אחת
מה הוא בודק: את שיווי המשקל. מבחן זה זוכה לתשומת לב רבה בעקבות מחקר שהתפרסם בשנה האחרונה, ובו התגלה כי לא רק שהוא נותן הערכה טובה לגבי יכולת שיווי המשקל, אלא גם לגבי מצבו הרפואי הכללי של הנבדק. לפי הממצאים, חוסר יכולת לבצע את המבחן בהצלחה מעידה על סיכון כפול לתמותה ממחלות וסיבות שונות.
איך לבצע: עמדו ליד משטח יציב, הניחו את הידיים על המותניים, נתקו רגל אחת מהרצפה ונסו להישאר יציבים על רגל אחת.
התוצאה הרצויה: המטרה היא להחזיק עשר שניות ברצף. אם החזקתם 20 שניות, שיווי המשקל שלכם מעולה. פחות מעשר שניות - שיווי המשקל שלכם טעון שיפור.
מה עושים: בצעו פעמיים בשבוע פעילות שמאתגרת את שיווי המשקל כגון ריקוד, טאי צ'י, יוגה וכדומה, או לפחות פעילות אחרת שחלקה הגדול מתבצע בעמידה.
