לשמירה על שגרת כושר רציפה יתרונות רבים - על אחת כמה וכמה בימי מלחמה, שבהם אנו מבלים את רוב זמננו בבית בקרבת מרחב מוגן. לחוסר הפעילות הזו השפעות לא מעטות - גם מבחינה פיזית, וגם מבחינה נפשית. הרי ידוע כי פעילות גופנית היא אחד מהכלים האפקטיביים להפחתת סטרס.
אימון כושר לממ"ד
"התקופה המתוחה המצריכה שהייה ממושכת ומתישה וברובה יושבנית, עלולה לגבות מאיתנו מחיר פיזי ונפשי", מסביר יוסי זאבי, מאמן כושר אישי ומדריך ספורט. "ידוע כי לפעילות גופנית ישנם יתרונות רבים, אך בין היתרונות הפיזיים המוכרים והשכיחים, קיימים גם יתרונות מנטליים הבאים לידי ביטוי בהורדת רמות המתח והלחץ".
קראו עוד:
מה מומלץ לעשות?
לפניכם אימון התנגדות המורכב ממקבץ תרגילים פשוטים שניתן לבצע אפילו במרחב המוגן וללא ציוד מיוחד. תרגילים אלו כוללים 6 תנועות בסיסיות המאפשרות תרגול רב-מפרקי המכסה מספר קבוצות שרירים גדולות.
"יש לבצע בין 2-4 סטים לכל התרגיל לכל היותר, עם טווח חזרות הנע בין 25-8 חזרות כתלות בדרגת המאמץ", מסביר זאבי. "חשוב לזכור ששריר גדל ונבנה במנוחה, לכן יש להקפיד על התאוששות מספקת ולא לבצע את התרגילים יום אחרי יום. ההמלצה הרווחת הינה לא לבצע יותר מ 2-3 אימונים בשבוע וכמובן לא בימים עוקבים. שנדע ימים טובים במהרה".
שכיבות סמיכה
תרגיל לשרירי החזה והכתפיים הקדמיות, היד האחורית ובמובן מסוים גם לשרירי הליבה. לביצוע יש למקם מזרן או שמיכה על הרצפה ומול משטח מוגבה כמו מיטה. מניחים את הברכיים על המזרן ואת כפות הידיים ברוחב הכתפיים על דופן המיטה. בשאיפה יורדים באיטיות מטה אל עבר המזרן, ובנשיפה עולים באיטיות מעלה עד ליישור של המרפקים.
חתירה
תרגיל רב-מפרקי המפעיל את שרירי הידיים ואת שרירי הגב, הן העליון והן התחתון כשריר מייצב. ההתנגדות נגדה נתרגל מתקבלת באמצעות אחת הרגליים ובאמצעות שמיכה המשמשת עבורנו כאביזר משיכה.
לוקחים שמיכה ויושבים על הרצפה עם גב זקוף ונטרלי. אוחזים עם שתי הידיים את קצות השמיכה ואת אמצע השמיכה, וממקמים כנגד אחת מכפות הרגליים. באיטיות ובנשיפה מושכים את קצות השמיכה לכיוון החזה, תוך יצירת התנגדות עם הרגל האוחזת את השמיכה. בשאיפה ובאיטיות מיישרים חזרה את הידיים לנקודת ההתחלה.
פלאנק
תרגיל קלאסי לשרירי הליבה בדגש על שרירי הבטן, אך מפעיל במידה מסוימת גם אזורים אחרים כמו למשל את חגורת הכתפיים וכופפי הירך. לשם ביצוע ממקמים מזרן או מצע רך על הרצפה. רוכנים בעמידת שש כאשר כפות המרפקים על המצע ממש מתחת לכתפיים, והברכיים כפופות על הרצפה.
שולחים רגל אחת אחורנית ולאחר מכן גם את הרגל השנייה - זוהי תנוחת המוצא - וכך נשארים במצב סטטי במשך 60-30 שניות. במהלך הפלאנק יש להימנע מהקשתה של הגב ולשמור על נשימה דינמית ומשוחררת. אין לכלוא את האוויר בפנים. לשם ביצוע משוחרר ודינמי ניתן לנוע קדימה ואחורה או ימינה ושמאלה.
גשר
תרגיל זה מהווה במידה מסוימת כתרגיל מאזן לפלאנק. תרגולו מפעיל את שרירי הישבן, הגב התחתון ושרירי הירך. לשם ביצוע נשכבים על מזרן כאשר הגב והראש מונחים על מזרן או מצע רך כמו שמיכה. כפות הידיים מונחות לצד הגוף והברכיים מכופפות בתשעים מעלות.
בנשיפה מנתקים באיטיות את הישבן מעלה עד ליישור של הגו כולו. במבט צדי נרצה לשאוף ליישור של הירך והגב. מקפידים לא להקשית את הגב התחתון, ובשאיפה יורדים מטה באיטיות אל נקודת ההתחלה.
סקוואט
תרגיל בסיסי ורב-מפרקי לשרירי הישבן, הרגליים ועוד, ובעצם תרגיל הקימה הבסיסי והראשוני המוכר לנו עוד מילדות מוקדמת. לשם ביצוע מתמקמים בפיסוק ברוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים פונות מעט החוצה. בשאיפה יורדים באיטיות מטה תוך שמירה על גב נטרלי וחזה זקוף עד ליצירת זווית של 90 מעלות המקבילה לישיבה על כיסא.
בנשיפה מזדקפים ומתיישרים באיטיות מעלה עד לעמידה וקימה מלאות. לשם ביצוע קליל יותר ניתן להשתופף רק מעט (כלומר לגובה כיסא גבוה יותר מהרגיל).
הרחקת זרועות
תרגיל להפעלת שרירי הכתפיים בדגש על הכתף האמצעית. לשם ביצוע מסורתי נתמקם בעמידה משוחררת עם כפות רגליים מקבילות. בנשיפה נרים ונרחיק מהגוף את הידיים באיטיות מעלה עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה נחזור באיטיות מטה לנקודת ההתחלה. מכיוון שהתרגול אינו מתבצע כנגד משקל יש לתרגל באטיות. בנוסף, ניתן לתרגל בטווח תנועה חלקי ולא להצמיד ידיים לגמרי אל הגוף.
