כולנו יושבים הרבה. בין אם העיסוק שלנו מחייב ישיבה או לא – אנחנו צמודים לכיסא חלק ניכר מהיום. זה כורח המציאות, שהרי יש פעולות שאי אפשר לבצע בעמידה או בהליכה. הבעיה מתחילה כשיושבים יותר מדי זמן בתנוחה מקובעת, מול עמדת מחשב שאינה מותאמת במיוחד למבנה הגוף הספציפי. התוצאות: כאבי שרירים, רגישות בכתפיים, צוואר תפוס, כאבי ראש ועוד תופעות שעדיף לחיות בלעדיהן.
קראו עוד:
אמנם לא נמצא קשר מחקרי ישיר בין האופן שבו אנחנו יושבים לבין כאבים ופציעות. עם זאת, כשיושבים מול עמדת מחשב, הנטייה היא לשבת עם גב יותר עגול, מה שעלול להוביל לכאבים ולמגבלות בטווח התנועה הפוטנציאלי של עמוד השדרה, האגן ואזור הגב בכלל. אין מנח ישיבה מומלץ במיוחד, אבל יש כללי אצבע למניעת סטרס גופני בהקשר של ישיבה בכלל וישיבה ממושכת בפרט.
1. להימנע מלשבת במנח שפוף יותר מדי זמן. לחלקנו יהיה נוח יותר לייצר תמיכה באזור הגב התחתון בעת הישיבה באמצעות כרית תומכת. הישארות קרובה יותר למנח נייטרלי בעת ישיבה ממושכת על כיסא יכולה למנוע כאבים.
2. לשמור על ישיבה נוחה עד כמה שניתן. יש להקפיד שכפות הרגליים ייגעו ברצפה או בחפץ מגביה כמו הדום לרגליים, לשמור על זוויות של כ-90 מעלות במרפקים, לאפשר הישענות ותמיכה לשורשי כף היד ולשמור על כתפיים רפויות. פיזיותרפיסט יכול לתת המלצות בנושא על פי מבנה הגוף וההתנהגות השרירית הספציפיים.
3. לקחת הפסקות יזומות. מומלץ לשבור רצף ישיבה ממושך במנח קבוע באמצעות הפסקה מדי 40-30 דקות. ההפסקה יכולה להיות קצרה מאוד ולכלול קימה וצעידה לחדר הסמוך ובחזרה, לא יותר. פעילות ותנועה, גם אם מינוריות, יכולות לשחרר מתח שרירי מקומי ובכך למנוע כאבי גב ולחץ על עמוד השדרה.
4. לשחרר את הכתפיים. שחרור שלהן וביצוע תנועות חופשיות כמו גלגול הכתפיים קדימה, למעלה ולאחור יורידו מתח שרירי. את התרגיל הפשוט הזה ניתן לבצע מספר פעמים ביום. הוא יכול להרגיע כאב ועייפות שרירית וכן לשמש כלי ללמידת תבנית יציבה מומלצת שבה הכתפיים יותר רפויות.
5. לשתות הרבה מים. ישיבה ממושכת, בעיקר כשהעבודה היא לחוצה ועם דד-ליינים קשוחים, עלולה לגרום לנו לשכוח לבצע פעולות חשובות. לשתות, למשל. שתייה מספקת של מים חשובה מסיבות רבות: בין השאר, היא מאפשרת תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית, של המוח ושל מערכת השרירים.
3 צפייה בגלריה
שתייה מספקת של מים מאפשרת תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית, של המוח ושל מערכת השרירים
(צילום: Shutterstock)
6. לא להחזיק את הטלפון הנייד בין האוזן לכתף. הדבר גורם לעומס ולקיצור שרירים מקומי שיכול להוביל לכאב. מומלץ להשתמש באוזנייה או ב"מדונה" שיאפשרו לנהל שיחה עם שתי ידיים חופשיות ופנויות, ללא העמסה על אזור הצוואר והכתפיים.
7. לבצע פעילות גופנית במהלך יום העבודה. יש תרגילים שניתן לבצע בקלות, אפילו בסביבת העבודה עצמה, כמו קימה מישיבה לעמידה (סקוואט), חתירה נגד גומיית התנגדות שניתן לקשור לידית הדלת, ועוד. תרגילים אלה ואחרים מאפשרים הזרמת דם וחמצן ושחרור שרירים שהיו מכווצים בעת הישיבה.
8. לצאת החוצה. נסו לצאת מחוץ למשרד לפחות פעם אחת ביום. נשימת אוויר צח וחשיפה לקרני השמש, לצד ההליכה והתנועה שצוינו קודם, יובילו לתמורות חיוביות ברמה הפיזית והנפשית גם יחד.
עופר צחרצילום ביתי9. לעשות מתיחות. בנוסף לקימה, לצעידה ולביצוע תרגילים, כדאי גם לשלב מתיחות ביום העבודה. מתיחות של שרירים בעלי נטייה גבוהה יותר להתקצר – כמו שרירי כופפי הירך, החזה והצוואר – יכולות לשמר איזון שרירי טוב יותר ולשמש כלי לניהול כאבי שרירים על רקע ישיבה ממושכת.
10. לגוון את השגרה. נסו לגוון את סדר היום הקבוע, לשנות מעט את מנח הכיסא, להחליף את שעות ההפסקות, לשנות את שעות הפעילות הגופנית ועוד.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל הקליניקה Physio Fitness+
