אין צורך להרחיב על יתרונותיה של פעילות גופנית ותרומתה הגדולה לבריאות ואיכות החיים. שמירה על מסגרת של אימון גופני היא דבר חשוב בכל גיל, אך היא נעשית חשובה עוד יותר כאשר מדובר באוכלוסייה המבוגרת.
כתבות נוספות:
בנוסף ליתרונות הבריאותיים הקיימים בכל גיל כמו שיפור במסת השרירים, שמירה על צפיפות עצם תקינה, שמירה על מערכת לב-ריאה תקינה ושיפור תפקוד מערכת החיסון, שמירה על כושר גופני בגיל המבוגר גם מקלה על ביצוע פעולות יומיומיות בסיסיות כמו רחצה, קימה מישיבה לעמידה, התלבשות, אכילה, עליית מדרגות, הליכה ועוד. בנוסף, אנשים מבוגרים פעילים גופנית נמצאים בסבירות נמוכה יותר לנפילות – אחת מהסכנות הגדולות האורבות לכל אדם עם העלייה בגיל.
על מנת לענות על הצורך של מטרות אלו, שילוב היא מילת המפתח. לבני ה-65 פלוס חשוב לייצר אימון גופני המורכב מאלמנטים של שיפור כוח השריר, התנועתיות והגמישות ובעיקר שיווי המשקל, ובנוסף - שימור ושיפור היכולות האירוביות. עם זאת, התרגול הטוב ביותר הוא כזה שיאפשר התמדה והמשכיות לאורך זמן.
בניית תכנית אימון לבני הגיל השלישי בעזרת איש מקצוע רלוונטי – פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן כושר שעבר הכשרה והסמכה לאימון בני הגיל השלישי, תאפשר יצירת תכנית מותאמת אישית לצרכים האינדיבידואליים ולמטרות התפקודיות האישיות. תכנית טובה תהיה מגוונת ומהנה ותכלול פרמטרים עקרוניים כמו תרגילי חיזוק וכוח לרגליים, שיפור תנועתיות בדגש על אזור הקרסול, מעבר מעל מכשולים, שיפור שיווי משקל סטטי ודינמי, תרגילים המחקים פונקציות תפקודיות מהיומיום של המתאמן ועוד.
את האימון מומלץ לבצע בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע, והוא יכלול גם טיפים והעלאת מודעות לנושא שיווי משקל, יציבה והחזקת הגוף במרחב גם מחוץ למסגרת האימון – בשאר ימות השבוע. על ידי תרגול נכון גם אתם תוכלו ליהנות מגוף בריא, חזק יותר ולשפר את איכות חייכם. אלה הדברים שאתם צריכים לשים עליהם דגש.
תרגילים אירוביים מומלצים
ההמלצה על פי ארגוני הבריאות בעולם היא לבצע מינימום של 2.5-5 שעות של פעילות אירובית בדרגת קושי בינונית בשבוע, כאשר העדיפות היא שנפח השעות יחולק על פני מספר ימים בשבוע נתון. פעילות אירובית בינונית שכזו יכולה לכלול מגוון אופציות לביצוע.
- הליכה: אחת האופציות הפשוטות והיעילות ביותר לביצוע פעילות אירובית ולשיפור יכולות קרדיו-וסקולריות לאוכלוסייה בכלל ולאוכלוסייה המבוגרת בפרט. הליכה היא פעילות זמינה, טבעית וקלה לתפעול, ויש לה יתרונות רבים ברמה הפסיכולוגית והפיזית: ניתן לווסת את מהירות ההליכה, משטח ההליכה, שיפוע משטח ההליכה ומרחק ההליכה – הכל כדי להתאים את נקודת המוצא ליכולת האישית של המתאמן.
- רכיבה: בין אם מדובר בשימוש באופניים נייחים בבית (אופני ספינינג, למשל) או בין אם מדובר ברכיבה על אופניים בחוץ – רכיבה משלבת עבודה על מספר רב של קבוצות שרירים בדגש על שרירי הגפיים התחתונות, ובכך תורמת לשיפור זרימת דם ויכולות לב-ריאה. כמו בפעילויות דומות, כאשר מערכות השריר והלב-ריאה מתאמצות לאורך זמן, נוצרת הסתגלות גופנית לעומס ושיפור בתפקוד מערכות אלה. בנוסף, רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית אשר פחות מעמיסה על המפרקים, כך שהיא מהווה אופציה מצוינת לפעילות אירובית ללא אימפקט גבוה – במקרים של החלמה לאחר ניתוחים אורתופדיים מסוימים, למשל, או לאחר פציעה בגפיים התחתונות.
- ריקוד: ישנם סגנונות ריקוד רבים, ולכולם יכולת להביא לשיפור במדדים אירוביים, כך שלא משנה אם מדובר על זומבה, ריקודים סלוניים או ריקודי עם – תרגול ריקוד יעלה דופק, יוביל לשיפור תנועתיות באזור כלוב הצלעות והחזה, האגן והירכיים, יאתגר יכולות שיווי משקל וקואורדינציה, וישפיע לחיוב על מצב הרוח.
תרגילי כוח מומלצים
עם העלייה בגיל, חלה ירידה במסת השריר ובצפיפות העצם. לשילוב תרגילי כוח (תרגילים אנאירוביים) בשגרת הכושר יכולת למנוע תהליכים של איבוד שריר (מאיבוד שריר ברמה קלה עד לאיבוד שריר מהיר ופתולוגי הנקרא סרקופניה), ודלדול מסת העצם (אוסטאופורוזיס). התרגול יכול להתבצע כנגד משקל גוף, משקולות ומשקוליות שונות, או רצועות התנגדות מסוגים שונים.
התרגילים היעילים ביותר יהיו תרגילים המחקים פעילויות הנדרשות ביומיום, או במילים אחרות: תרגילים פונקציונאליים. כך למשל, אחת הפעולות הבסיסיות שנקשרו במחקרים מסוימים גם לאורך ואיכות חיים היא קימה מישיבה לעמידה – תרגול בסיסי שבא לידי ביטוי בתרגיל הסקוואט. בסרטון הווידאו שלפניכם קיבצנו מספר תרגילים שניתן לבצע בקלות:
תרגילי כוח לגיל המבוגר
תרגילי מתיחות וגמישות מומלצים
תרגול גמישות מאפשר שימור של תנועה בטווחים מלאים ובכך מסייע בהקניית מרחב מחייה תנועתי רחב יותר שיכול לסייע במצבי קצה כאלה ואחרים ואף לצמצם את הסיכון לנפילות. שמירה על יכולות תנועה (Mobility) וגמישות (Flexibility) טובות, מייעלת תהליכים של פיתוח כוח ואף מהווה השפעה חיובית על שיווי משקל ויציבות. התרגילים צריכים להיות מכוונים לאזורים ספציפיים ובעייתיים, בדגש על אזורים הקשורים לייצוב ושיווי המשקל כמו מפרקי הירכיים והקרסוליים.
תרגילי שיווי משקל מומלצים
עם התבגרות הגוף, כתוצאה משינוים ניווניים ותהליכי בלאי טבעיים, נפילות הופכות ליותר שכיחות ואיתן פציעות כמו חבלות, שברים והשבתה מפעילות. נזקים אלו באים לידי ביטוי הן ברמה הפיזית, והן ברמה הנפשית, שמתבטאת בהרבה מהמקרים בחרדה ופחד מנפילה נוספת, הימנעות מתנועה והידרדרות כללית.
המנגנון בגוף שאחראי על מניעת נפילות הוא מערכת שיווי המשקל, הכוללת את מערכת הראייה, המערכת הווסטיבולרית הממוקמת בתוך האוזניים (באזור האוזן התיכונה – שם מצוי חלק משמעותי ממערכת שיווי המשקל ביחד עם חלקים נוספים המצויים במוח) ומערכת השרירים. עם העלייה בגיל מערכות אלה עלולות לתפקד בצורה פחות יעילה ופחות מסונכרנת. עבודה לשימור תפקוד מערכות אלו בדגש על חיזוק שרירי הרגליים, יכולה למנוע הידרדרות של שיווי המשקל ואף להוביל לשיפור בתפקודו.
תרגילים לשיפור שיווי המשקל צריכים להתבצע בהתקדמות איטית והדרגתית, תוך הקפדה על שליטה בטכניקת הביצוע לפני התקדמות לדרגות קושי מתקדמות יותר. התרגילים יחקו פעולות פונקציונליות שונות כאשר המטרה היא לשפר את יכולת השליטה על מנת לתרגם את אותה הפעולה גם לחיי היומיום, ובכך לשפר את שיווי המשקל ולהוריד את הסיכון לנפילות. לפניכם מספר דוגמאות.
- שיפור שיווי משקל סטטי: תרגילים בעמידה על רגל אחת. תרגילים אלו יתחילו עם תמיכה על משטח יציב, יעברו לתמיכה מופחתת (רק עם יד אחת או אצבע אחת) ועד למצב ללא תמיכת ידיים. מכאן ניתן להתקדם לשילוב מטלה קוגניטיבית כמו דיבור, הסטת מבט וכדומה, או לחילופין - להעלות את רמת הקושי על ידי עצימת עיניים. ניתן גם להפוך את התרגלי לדינמי על ידי הטיית גו מטה או הרמת משקל מהרצפה.
- שילוב תרגילים מאתגרי שיווי משקל עם עבודה על גמישות: הישארות במנחים סטטיים ומעבר בין מנחים שונים. תרגול כזה יכלול עבודה משולבת על שיווי משקל סטטי ודינמי גם יחד והוא מתרחש במגוון סוגים של פעילויות כמו פילטיס, יוגה, תרגול פיזיותרפיה בצורות שונות, וגם בתרגול טאי צ'י, שאף נמצא מחקרית כיעיל בהקשר של שיפור שיווי המשקל והעלאת מודעות גופנית לסביבה בה אנו מצויים – דבר היעיל בהפחתת הסכנה לנפילות.
- חיזוק פלג הגוף התחתון: כפי שהוזכר, אימון כוח לשרירי הרגליים, בדגש על הירכיים, נמצא מחקרית כאימון שיכול להוביל לשיפור בשיווי המשקל ולהוריד סיכון לנפילות. הוספת תרגילים כמו קימה מישיבה לעמידה (סקוואט), עלייה והליכה על קצוות הבהונות וכדומה יכולה להשיג מטרות אלה.
