27 דקות. זה פרק הזמן הקצרצר שבו שכבתי במיטה שלי ערה. בלילות רגילים הזמן הזה ארוך, כמובן, פי כמה. עשרות דקות, לעיתים שעות ארוכות, מייסרות ובלתי נגמרות של ניסיונות הירדמות עקרים, שמסתיימים בהשכמה יגעה. אבל ברגע שהאקטיגרף, השעון החכם של אסותא שמודד את משך השינה ואמור היה, כך קיוויתי, לספק הוכחה ניצחת לכך שאני שומרת על הבית גם בלילה, נכרך על פרק היד שלי - מיד פיתחתי את תסמונת המכונית המקולקלת, שבאורח פלא מתניעה בדיוק בכניסה למוסך, ושקעתי בלי שום מאמץ בשינה עמוקה וטובה.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
"זה בזכות המזגן", הזדרז בעלי להציע הסבר אינטרסנטי לתעלומה. עם העובדות קשה להתווכח: 16 דקות בלבד לקח לי להירדם בלילה החריג הזה. דוח הבדיקה היה מצטיין בהתאם: יעילות שינה 89 אחוז. הלילה הבא היה דומה: השינה, כך תיעד השעון, פקדה אותי תוך 17 דקות בלבד, זמן שיא במילון נדודי השינה. יעילות השינה - 84 אחוז, כלומר טובה מאוד. השורה התחתונה, לפחות לפי המדע: אני ישנה מעולה. לך תסביר שהמציאות שונה בתכלית, שלא לומר הפוכה.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
כבר שנים ששנתי נודדת. באה, ובעיקר הולכת, בלי הסבר, מתנהגת כמו לוקסוס – ולא כמו צורך פיזיולוגי חיוני. מה שכל מדוזה נטולת מוח מיישמת בקלילות, הפך אצלי לאתגר מורכב ומרתיע. שעות הלילה, שנועדו לרגיעה ולחידוש כוחות, הפכו מזמן לזירת קרבות עמוסה חרדות ומחשבות רעות. בזמן האחרון אני שומעת תלונות דומות מכל עבר. "אני לא ישנה", נאנחה חברה קרובה, רופאה בכירה, שניקרה בגלוי בסלון שלי לפני שבוע, נאבקת בקושי בעפעפיה הצונחים. לרגעים ארוכים נראה שהיא מפסידה בקרב הזה. "לא משנה מה אני עושה, אני פשוט לא נרדמת ואם כבר אני מצליחה לישון קצת, אני מתעוררת לפני ארבע בבוקר", התלוננה. "כשכולם מסביב נוחרים, אני מקפלת כביסה".
אחד מארבעה מבוגרים שקוראים את הכתבה הזו מהנהן עכשיו בהסכמה. שנתנו נודדת, מאשרים המומחים, וזו לא סתם מטפורה. "אנחנו בהחלט רואים החמרה בנדודי שינה עם השנים, ואין ספק שהחודשים האחרונים, עם ההתמודדות הפוליטית שלהם, החמירו אותם עוד יותר", אומר הפסיכולוג ד"ר עמית גרין, סמנכ"ל מחקר ופיתוח במערך רפואת השינה באסותא. "הלקוחות שלי באים מכל המגזרים, מצעירים שנפלטו מהסיירת בצבא כי לא ישנו מספיק, דרך פושעים, עד מנכ"לי חברות גדולות. העולם המודרני על שלל גירוייו, המצב הביטחוני, הכלכלי, הקורונה - כל אלה מפריעים לנו לישון כמו שצריך. בישראל במיוחד, החיים תחת מהדורת חדשות שמתחילה בשש וחצי בבוקר ולא מסתיימת לעולם, מגרים לנו את קצות העצבים".
במילים אחרות, לא משנה מאיזה צד של המפה אתה, הרפורמה המשפטית באמת מדירה שינה מעינינו.
"בבסיס של נדודי שינה יש עוררות פסיכולוגית. 90 ומשהו אחוז מהמקרים קורים בגלל עוררות נפשית-רגשית. אלה יכולים להיות דריכות ומתח, חרדה או דיכאון, מחשבות מטרידות או סטרס. עוררות פסיכולוגית מייצרת עוררות פיזיולוגית. וכשאנחנו בעוררות פסיכולוגית קשה לנו לצלול לשינה. שינה דורשת יכולת לשחרר ולהירגע, וכשאנחנו במתח, בלחץ, בחרדה - או שבכלל לא מצליחים להירדם, או שאחרי שעתיים-שלוש מתעוררים שוב. כשהמים רותחים, המכסה של הסיר עף".
אם שנתכם נודדת בלילה, אם אתם מסתובבים עד כלות בניסיון להירדם וכל יקיצה בלילה משאירה אתכם להתבשל במשך שעות עם המחשבות, אם אתם מקיצים כשאפילו התרנגול השכונתי עוד נוחר - אתם בחברה טובה. המרכז האמריקני לבקרת מחלות הגדיר מזמן את נדודי השינה כמגפה, בעקבות ממצאים שחשפו כי אחד משלושה בני אדם בארה"ב אינו ישן מספיק. סקר שנערך בהשתתפות 50 מיליון אמריקנים גילה כי כמעט רבע מהם (23.2 אחוז) דיווחו על קשיי ריכוז במהלך היום, 11.3 אחוז טענו שחוסר השינה מפריע להם לנהוג ו-8.6 אחוזים דיווחו שהעייפות מפריעה להם בעבודה. מחקר אחר, שבחן את השכיחות של שינה קצרה, גילה כי בני 40 עד 59 מועדים לסבול יותר משינה לא מספקת כזו (40.3 אחוז).
אחת מהן היא השחקנית ג'ניפר אניסטון (54), שמשתתפת בחודשים האחרונים בקמפיין להעלאת המודעות הציבורית לבעיה. "במשך יותר מדי זמן, להיכנס למיטה היה כמו לעלות לגרדום", סיפרה אניסטון בראיון לשבועון People. "זה התחיל בשנות ה-30 שלי, או יותר מוקדם, אבל אתה לא שם לב לאפקט של חוסר בשינה כשאתה צעיר, כי אתה חש בלתי מנוצח. זה התחיל כמשהו שפשוט קיבלתי, ואז פתאום אתה מבין את ההשפעה שלו, ואיך הוא משפיע על היום ועל העבודה שלך ועל תפקוד המוח שלך... ככל שאני יותר דואגת מזה, יותר קשה לי להירדם".
בינואר השנה נחשף כי האפיפיור בנדיקטוס ה-16 התפטר מהתפקיד ב-2013 לאחר שסבל מנדודי שינה ותשישות קשה לאורך שמונה שנות כהונתו. במכתב לביוגרף שלו, פיטר סיוולד, סיפר בנדיקטוס כי שנתו נדדה מאז שמונה לתפקיד הרם, בשנת 2005. הוא טופל בכדורי שינה חזקים, שאיפשרו לו להמשיך למלא את חובותיו, אולם הפסיקו לעזור לו. בנדיקטוס, שמת בגיל 95, היה האפיפיור הראשון ב-600 שנה שהתפטר מתפקידו.
גם שנתם של הישראלים נודדת. מה זה נודדת, מהגרת לצמיתות. נתונים שפירסמה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מתוך הסקר החברתי שנערך לפני כחמש שנים, מגלים כי 17 אחוז מבני ה-20 ומעלה ישנים עד חמש שעות ביממה; 29 אחוז ישנים עד שש שעות; 29 אחוז ישנים שבע שעות. כלומר, כמעט מחצית הישראלים אינם מגיעים למינימום הנדרש של שבע שעות שינה בלילה, המומלצות על ידי האיגודים המקצועיים בעולם כבסיס לבריאות טובה.
מאז המצב רק החמיר. מחקר שנערך ב-2019 על ידי חוקרים ממכבי שירותי בריאות, מאסותא, ממכללת תל-חי ומאוניברסיטת תל-אביב, ובחן מידע ממוחשב על אודות הפרעות בשינה לגבי 2.3 מיליון מבוטחי הקופה, גילה כי כמעט 200 אלף (תשעה אחוזים מאוכלוסיית המחקר) אובחנו רשמית עם הפרעות שינה. הגיל הממוצע בעת האבחנה היה 50 שנה. שכיחות התופעה עלתה עם הגיל: מ-3.2 אחוזים בילדים בני פחות מעשר שנים, ל-5.2 אחוזים במבוגרים צעירים ועד 22.5 אחוז סובלים מהפרעות שינה בקרב בני 75 ומעלה.
הנתונים הללו, אומרים המומחים, הם רק קצה הקרחון של התופעה הנפוצה והנרחבת הזו. רוב הסובלים ממנה לא מדווחים כלל על הבעיה לאיש מקצוע, ומתמודדים איתה בעצמם, בבית. "המשותף לכולם הוא הקושי להירדם, הקושי להישאר ישן, כלומר נטייה לקיצור השינה, ויקיצות מוקדמות מהרצוי", אומרת ד"ר מיכל קהן מאוניברסיטת תל-אביב, פסיכולוגית קלינית מומחית, החוקרת התפתחות וטיפול בבעיות שינה וחרדה בילדים. "בילדים יש עוד שני קריטריונים, בהם טנטרומים סביב שעת השינה, ותלות באדם אחר שיעזור להם לווסת את עצמם עד כדי רגיעה ושינה. אנחנו רואים בקליניקה אנשים שמאוד סובלים גם מהתחושה המאוד מתסכלת של לנסות להירדם ולא להצליח, להתעורר באמצע הלילה ולא להצליח לחזור לישון, או להתעורר בארבע בבוקר בידיעה שיש לך יום שלם לפניך, ולא ישנת מספיק".
הצורך לישון קיים בכל האורגניזמים שיש להם מערכת עצבים, מבני אדם עד מדוזות. קשה להפריז בחשיבות השינה לבריאותנו הפיזית והנפשית. בממוצע, אנחנו מבלים כמעט שליש מחיינו בשינה. ההמלצה הגורפת היא להקפיד על שבע שעות שינה בלילה, אולם אורח החיים המודרני מוביל למחסור כרוני בשעות שינה. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שוב ושוב שמשך השינה שלנו התקצר.
"בעולם המודרני המערבי יש תפיסה ששינה היא בזבוז זמן", אומר ד”ר גרין, המתמחה בתחום השינה והטיפול בהפרעות שינה. "אנשי עסקים בכירים מספרים בראיונות שהם ישנים ארבע שעות בלילה. זו אחת השטויות הכי גדולות, כי אין כמעט ממד בחיים שלנו שלא מושפע מהשינה. הורמון הגדילה מופרש בשינה ומאפשר לילדים לגדול ולהתפתח, ויש לו גם תפקיד מאוד חשוב בשיקום הגוף, בבנייה של השריר והשלד, יכולות קוגנטיביות, רגשיות, זיכרון, קשב וריכוז - כל אלה תהליכים שקורים בזמן השינה. כשאנחנו לא ישנים טוב היכולות האלה נפגעות".
נדודי שינה עלולים להופיע בכל גיל, אך שכיחותם עולה ככל שאנחנו מתבגרים. התופעה שכיחה יותר בקרב נשים ובקרב אנשים הסובלים מהשמנה או ממחלה כרונית, ומגפת הקורונה עוד החמירה אותה.
מספר המרשמים לתרופות שינה זינק בתחילת המגפה, ומספר המתלוננים על קשיי שינה עלה ב-30-20 אחוז, רבים מהם ילדים. מחקר אמריקני שנערך על משתתפים שסבלו מלונג קוביד מצא כי 80 אחוז מהם סבלו מנדודי שינה, ומחקר אחר, שפורסם בחודש אפריל על ידי חוקרים בריטים בכתב העת המדעי "לנסט", מצא כי הפרעות שינה בעקבות הקורונה, שנמצאו אצל 62 אחוז מהמשתתפים, נמשכו לפחות שנה אחרי המחלה אצל מי שאושפז בשנתיים הראשונות למגפה. עדיין לא ברור כיצד הקורונה פוגעת בשינה, אולם משערים שייתכן שהדבר נגרם כתוצאה מהשפעת הנגיף על מערכת העצבים המרכזית, או על אספקת הדם למוח.
מה שנראית לנו לכאורה הפרעה בנאלית וחולפת לשגרת היום-יום שלנו, משפיעה לרעה, כך הוכח במאות מחקרים, על הבריאות שלנו. לנדודי שינה השלכות משמעותיות, ישירות ועקיפות, על הבריאות ועל איכות החיים.
מחקר שפורסם בחודש שעבר מגלה כי מחסור בשינה עלול לגרום לשבץ מוחי גם באנשים צעירים. המחקר, שעקב אחר 31 אלף איש שלא הייתה להם היסטוריה של שבץ במשך תשע שנים, הראה כי אנשים שיש להם חמישה עד שמונה תסמינים של אינסומניה נמצאים בסיכון מוגבר ב־51 אחוז ללקות בשבץ, לעומת מי שישנים טוב בלילה.
"שינה היא הבסיס לכל, והפגיעה בתפקוד כתוצאה מחוסר שינה היא אמיתית", אומרת קהן. "כשחוסכים שינה מאנשים במעבדה, מעירים אותם מוקדם או נותנים להם לישון רק חמש שעות בלילה, היכולות הקוגניטיביות והרגשיות שלהם יראו פגיעה משמעותית: זמני התגובה שלהם איטיים, הם יותר מגושמים, נוטים למצבי רוח, והיכולת שלהם לקלוט וללמוד פחותה. מחקרים בספרות הרפואית מראים שהפגיעה מתרחשת בכל מערכות הגוף, עד לרמת התאים, כולל ירידה ביכולת ויסות טמפרטורה. גם המערכת החיסונית נפגעת, ורואים ירידה בתאים שהתפקיד שלהם לדאוג שלא נחלה".
"הפרעת השינה השכיחה ביותר, לא רק אצל מבוגרים, גם אצל אנשים צעירים, אצל ילדים ואפילו אצל פעוטות, היא אינסומניה, או בעברית נדודי שינה", אומר ד"ר גרין. "15 עד 25 אחוז מהאוכלוסייה, כלומר אחד מכל ארבעה עד חמישה אנשים, יסבלו במהלך חייהם מתקופה של נדודי שינה. יש כאלה שיש להם 'גם קרציות וגם פרעושים', כלומר הם גם מתקשים להירדם וגם ישנים שעה-שעתיים - ושוב מתעוררים.
"זו אולי אחת ההפרעות הכי בודדות שיש. את יכולה לשכב ליד בן הזוג וליד הילדים שלך, בבית, ולהרגיש נורא בודדה. עם ילדים שמפריעים לישון אנחנו יודעים לחיות, אבל כששוכבים במיטה לבד, עם הפחדים והחרדות שלנו, זה מטריף אותנו, כמו גם המחשבה שמחר בבוקר לא אצליח לתפקד בגלל שלא ישנתי טוב. יש חרדה נורא גדולה, מה יקרה לי כי אני לא ישן? והחרדה הזו היא מה שמייצר את ההפרעה".
האם איבדנו את היכולת הפרימיטיבית והקדומה ביותר שלנו? אני שואלת את מיכל קהן. "אני לא חושבת, אבל משהו באמת השתנה", עונה קהן. "אנחנו לא נותנים לעצמנו את ההזדמנות למצות את השינה. זה קצת כמו שאנחנו לא זזים או לא אוכלים מספיק טוב, בעידן המודרני. 'היגיינת שינה' היא ידע בסיסי. מיומנויות בסיסיות, כמו איך להכין את הגוף לשינה ומתי מופרש המלטונין, צריך ללמד בבתי ספר. חשמל זה דבר נהדר, אבל אם לא נעמעם את האורות לפני השינה, זה יעכב את הפרשת המלטונין ויקשה עלינו להירדם. גם המסכים הם חתיכת איום משמעותי על השינה שלנו. חברות הביגטק אומרות את זה בצורה מפורשת. כי אם אנשים הולכים לישון, הם לא רואים טלוויזיה".
ברוב המכשירים אפשר לסנן את האור הכחול, המזיק.
"זה לא רק האור. יש כאן עניין חברתי מובהק: זמן השינה מוחלף בזמן מסך. במקום לישון, כולם מתקשרים בווטסאפ עד אמצע הלילה. בעיה אחרת היא העוררות שהמסכים גורמים. אם רגע לפני השינה ראית סרט אקשן, או שאתה מחכה לראות כמה לייקים תקבל על תמונה שהעלית, יהיה לך קשה להירדם. הרשתות החברתיות הן ההפך מהרגיעה הטבעית שהייתה בעידן הטרום-מודרני, כשהשמש שקעה והגוף נרגע אוטומטית לקראת השינה. זה מחייב אותנו למשמעת אישית ומשפחתית, כדי להגן על השינה שלנו. לפעמים אנשים מוכנים להשקיע אלפי שקלים בחודש בטיפול פסיכולוגי, במקום שבו עוד קצת שינה הייתה יכולה לעשות פלאים".
כדי להבין מה משתבש כשאנחנו לא ישנים מספיק, צריך להבין תחילה למה אנחנו בכלל ישנים. מתברר שהשאלה הלכאורה כל כך בסיסית הזו היא תעלומה שהמדע עוד לא הצליח לפצח אותה. "השינה מסוכנת מאוד להישרדות", אומר פרופ' ליאור אפלבאום, מהפקולטה למדעי החיים באוניברסיטת בר־אילן. "אם את נרדמת על ההגה, את עושה תאונה. דג שנרדם בים, יאכל אותו כריש. בדרך כלל, תכונות שנשמרות בכל ממלכת החיים עוזרות להם לשרוד, כלומר יש כאן משהו שעומד בניגוד מוחלט לאבולוציה שלנו".
צריך להיות לזה הסבר חזק.
"יש לכך כמה תשובות. הדברים המרכזיים הם זיכרון ולמידה. בלילה אנחנו עושים 'ריסטארט' למוח, מסדרים את המחשבות ושוכחים את מה שלא חשוב. יש דברים שקורים פיזית במוח בזמן שישנים. את כמובן תצליחי במבחן יותר טוב אם תשני לילה קודם, מאשר אם לא תשני. יש המון מחקרים שתומכים בזה. נראה שבשינה המוח גם קצת מתנקה ומפריש פסולת".
אבל זה לא הכול. פרופ' אפלבום, יחד עם ד"ר דוד זאדה מהפקולטה למדעי החיים ומהמרכז הרב-תחומי לחקר המוח באוניברסיטת בר-אילן, גילה כי בזמן השינה מתרחש תהליך של תיקון נזקים בדנ"א, החיוני לבריאות. הצטברות הנזקים האלה, כך טוענים החוקרים, היא שגורמת ללחץ שינה, שגורם לנו להישאר עייפים.
7 צפייה בגלריה
במהלך השינה מתרחש תהליך של תיקון נזקים. פרופ’ ליאור אפלבאום
(צילום: באדיבות אוניברסיטת בר אילן)
כדי להוכיח את הטענה שלהם, בדקו החוקרים מה קורה לדגי זברה שנמנעה מהם שינה. "דגים הם חולייתנים, יש להם מוח מפותח, מאוד דומה לשלנו, ויכולת למידה טובה", אומר אפלבאום. "הם זוכרים ולומדים. אבל הכי חשוב – המוח שלהם שקוף; אפשר לשים אותם מתחת למיקרוסקופ ולראות מה קורה לו ברמת התא הבודד, בלי להרוג אותם ובלי לחתוך".
וכך מצאו החוקרים כי הצטברות נזקים בדנ"א הגבירה את הצורך של הדגים בשינה, עד כדי כך שברמות גבוהות של נזק הם נרדמו מיד, כדי לאפשר את התיקון הנדרש. באופן מפתיע, הדגים נרדמו אפילו בתנאי אור, דבר שאינו קורה באופן טבעי. זמן השינה המינימלי שנדרש לתיקון הדנ"א היה שש שעות.
"מתברר שכאשר מפריעים לדגים לישון, כלומר ככל שמאריכים את העֵרוּת, מספר הקלקולים הולך ועולה, והמערכת לא עומדת בעומס", מסביר אפלבאום, "בלילה המערכות האלה עובדות יותר טוב. מנגנון תיקון הנזקים האלה פועל כל הזמן, אך הוא יעיל יותר בשינה ומונע הצטברות שלהם. כלומר, מבחינה פיזית, התאים עצמם חייבים את הכמה שעות שקט האלה להתעסק בתחזוקה של עצמם. אם אתה נותן להם להשלים שעות הם ישנים יותר, והנזקים מתוקנים. באנשים, כמובן, מאוד קשה לבדוק דבר כזה".
מתי הנזק בלתי הפיך? כלומר, האם ומתי חוסר שינה יוכל לגרום למחלות ניווניות של המוח, כמו פרקינסון או אלצהיימר
"בכל המחלות הנוירודגנרטיביות, כמו פרקינסון, אלצהיימר ו-ALS, הפרעות שינה הן סימפטום מאוד ברור אפילו שנים לפני האבחנה. הקשר בין מחלות אלה לשינה הוא ידוע. האם זה שלא נישן טוב מגדיל את הסיכוי לחלות במחלה - או ההפך, זו שאלה קשה מאוד. אלה ביצה ותרנגולת. עכשיו בודקים בחיות מה קורה כשהתהליך הזה הוא כרוני. כלומר, אם נמנע מדג לישון חודשים, האם הסיכוי שלו לפתח מחלות עולה כי הוא צובר נזקי עצב? יכול להיות שזה המצב. בבני אדם זה כמובן הרבה יותר מאתגר. אין מה להתרגש אם אתה לא ישן טוב שבוע-שבועיים. תאי העצב שלך לא יתחילו למות. גם דגים מסוגלים להחלים. לאורך זמן, כנראה יהיו לזה השלכות".
הצורך הפיזיולוגי שלנו לישון הביא להתפתחות תעשייה אדירה של תרופות, עם מרשם ובלעדיו, ואמצעי מעקב טכניים לשינה, מטַּבָּעות ועד אפליקציות שונות לתיעוד השינה. שוק אמצעי השינה העולמי יגיע השנה לסכום עתק של חמישה מיליארד דולר, ויטפס עד ליותר משישה מיליארד עד שנת 2028, כולל טכנולוגיות חדשניות לניטור השינה שכבר נמצאות בשלבי פיתוח מתקדמים, שיותקנו על ובתוך המזרן שלנו. עד אז תצטרכו להסתפק בשעון אקטיגרף, כמו שקיבלתי, כדי לדעת איך וכמה באמת ישנתם בלילה.
"אם לוקח לכם יותר מחצי שעה להירדם, אם אתם מתעוררים לפרק זמן ממושך בלילה או קמים שעה-שעה וחצי לפני הזמן - זו בעיה", אומר גרין. "בנקודה שבה אתם מרגישים שהשינה הפכה להיות אישיו, משהו שמנהל אתכם בחיים, כשאתם לא יוצאים לחופשה או סתם לבלות כי אתם חוששים שלא תצליחו להירדם, כשהמחשבה על שינה מלחיצה אתכם – כדאי לפנות לטיפול. אל תסכימו להיות שיפוד שווארמה, להסתובב במשך שעות במיטה ולהתבשל במיץ של עצמכם".
תתפלאו לשמוע, לבעיה המטרידה והעקשנית הזו דווקא יש טיפול יעיל ונטול תופעות לוואי לחלוטין, שעשוי לגאול אתכם מלילות לבנים אחת ולתמיד, ואפילו מהר. זה בתנאי שתצליחו להגיע אליו. קוראים לו CBTI, טיפול קוגנטיבי-התנהגותי ייעודי וקצר מועד לבעיות שינה, שנועד לשנות את הדרך שבה אדם מתייחס לשינה ונערך אליה. במסגרת הטיפול הזה מתבקשים המטופלים, בין השאר, לקצר את שנת הלילה שלהם ולהגביל את הזמן שבו הם נמצאים ערים במיטה, ולומדים להשתמש בטכניקות הרפיה שונות, כגון מדיטציה ומיינדפולנס.
מחקרים מראים שהטיפול הזה יעיל לפחות כמו תרופות, ולעיתים יותר מהן. סקירת מחקרים שפורסמה לפני שלוש שנים בכתב עת בריטי, מצאה כי הטיפול הזה הוביל לשיפור משמעותי בשינה, שנמשך חודשים ארוכים לאחר שהסתיים. זו הסיבה שה-CBTI, שגם מפחית תסמיני דיכאון ומשנה דפוס חשיבה שלילית, נחשב היום לקו הראשון של הטיפול בנדודי שינה. כלומר, אם יש לכם בעיית שינה, זה אמור להיות הטיפול הראשון שיציעו לכם. בפועל, לפחות בישראל, זה עובד אחרת.
"מדובר בטיפול פסיכולוגי קצר, שנמשך שישה עד עשרה מפגשים מקסימום, תלוי באסכולה ובמטפל", אומר ד"ר גרין, המטפל בשיטה בעצמו בקליניקה הפרטית שלו. "הוא עובד בשני מישורים: שינוי התנהגותי; כללי עשה ואל תעשה; התעמלות; חשיפה לאור ועוד; ושינוי מחשבתי. החלק השני הוא מאוד אינדיבידואלי. המטפל אמור ללמוד לזהות את דפוסי החשיבה הבעייתיים ואת גורמי הלחץ של המטופל, ולתת לו להתמודד עם זה. טיפולים גנריים לא עובדים במקרה הזה. הרבה אנשים בתפקידי ניהול או עצמאים לא סוגרים את היום בשמונה בערב, הם ממשיכים לעבוד בראש. במקרה כזה, מלמדים אותם לשחרר ולסיים את היום".
"לרוב המכריע, כ-70 אחוז מהאנשים, ניתן לעזור באופן משמעותי בעזרת CBTI", אומרת ד"ר קהן. "זה לא טיפול ארוך, הוא נמשך בדרך כלל בין ארבע לשמונה פגישות, כך ששווה יחסית להשקיע בו. הטיפול מבקש לעשות חיבור בין המיטה לבילוי ישנוני ורגוע. אחד העקרונות הוא להמעיט ככל שניתן בזמן שאתה נמצא במיטה בלי להיות עייף, גם אם זה אומר ממש להגביל את חלון השינה. הרבה פעמים אנשים עם אינסומניה ייכנסו למיטה בשמונה בערב כדי לכפר על הלילה הקודם, אבל זה קונטרה-פרודוקטיבי, כי בשמונה השעון ששולט על הערנות והישנוניות לא בשל לשינה, בעיקר בקיץ, והמעגל השלילי הזה רק ילך ויגבר. לכן, בטיפול נעשה הפוך: באופן זמני דווקא נחסוך שינה, או נצמצם את הזמן שאנחנו נמצאים במיטה, כדי לוודא שאנחנו נכנסים למיטה עייפים".
אבל הטיפול היעיל והפשוט הזה אינו זמין בישראל. הוא אינו נמצא בסל הבריאות, והגישה אליו לרוב פרטית בלבד. גם מי שידו משגת לשלם עבור הלוקסוס של שינה בלילה, יתקשה למצוא מקום פנוי בקליניקות השינה העמוסות לעייפה. "CBTI עובד מדהים, ומה שיותר מדהים הוא, שגם לפי ההנחיות של האמריקן אקדמי אוף סליפ מדיסין, שיצאו ב-2017 ואומצו גם על ידי האיגוד הישראלי לחקר השינה, הוא אמור להיות הקו הראשון לנדודי שינה, ורק אם הוא לא נותן את המענה הנכון צריך לשקול שימוש בכדורים", אומר ד"ר גרין. "לצערנו, בישראל הקופות לא מממנות את זה, ולכן זה טיפול יקר ולא כל כך נגיש. כשאת הולכת לרופא המשפחה שלך ומתלוננת על נדודי שינה, הטיפול הראשון שיציע לך הוא כדורים".
זה ניכר גם במספרים. מנתונים שפורסמו ב־2022, רופאים בקופות החולים רשמו בשנה הקודמת למחקר כדורי שינה ל־789 אלף איש, כשמונה וחצי אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת, בהשוואה לארבעה אחוזים בלבד בארה"ב. הנתונים אינם כוללים מרשמים פרטיים, מה שמצביע על כך שהמספר האמיתי גבוה עוד יותר. ממחקר של שירותי בריאות כללית, שפורסם ב־2016, עלה כי ישראל מדורגת שלישית בעולם בשיעור הנוטלים כדורי שינה מעל גיל 65, אחרי אירלנד ופורטוגל.
לכדורים האלה, שניתנים כאן בהמונים, יש תופעות לוואי לא פשוטות, מסחרחורות וכאבי ראש, דרך בעיות במערכת העיכול ועד ישנוניות ממושכת, בעיות זיכרון וקשיים בתפקוד היומיומי. מחקרים שנערכו בעבר קישרו כדורים המכילים זולפידם להתנהגות אובדנית. באפריל 2019 חייב ה־FDA, מינהל המזון והתרופות האמריקני, רישום אזהרה חריפה על שלושה סוגים של כדורי שינה שעלולים לגרום לפציעות קשות ולמוות. בנוסף נקבע כי הם אינם יעילים כטיפול ארוך טווח.
ולמרות זאת, היד על רישום הכדורים האלה קלה מאוד. "רופאי משפחה, שאין להם את הזמן והיכולת לטפל בנדודי שינה אחרת, רושמים המון כדורי שינה", אומרת ד"ר קהן. "זה טוב שיש אפשרות כזו בסיטואציות מסוימות. מטופלים שנמצאים במצב גרוע יכולים לקחת את זה מדי פעם, כי זה מאוד מרגיע. כמו קלונקס לחרדה. אבל יש אנשים שמשתמשים בכדורים כל לילה, במשך שנים. אלה כדורים שאתה מפתח בהם תלות, יש להם תופעות לוואי לא רצויות, והדבר הכי מבאס הוא שברגע שאתה מפסיק את השימוש - הבעיות חוזרות. בעוד שכשאתה עושה טיפול התנהגותי-קוגניטיבי, אתה מקבל כלים שיעזרו לך ויביאו לשיפור לטווח ארוך".
"אני לא רואה בזה בכלל תחרות", מסכים ד"ר גרין. "הרבה פעמים המטופלים אומרים לי, 'הרופא דחף לי כדור שינה'. הוא לא 'דחף' שום דבר; זה מה שיש לו להציע. זה טיפול נוסף אפשרי שיכול להיות יעיל וטוב לחלק מהאנשים. יש מי שלא רוצה ללכת לפסיכולוג, שלא רוצה לדבר ואין לו את הזמן לטיפול כזה".
עדיין, אומר גרין, בחלק מהמקרים, כדורי שינה יותר טובים מלילות ארוכים חשוכי שינה. "אם אני צריך לבחור בין לא לישון לבין לישון עם כדורים – עדיף כדורים. אחת הבעיות הכי גדולות של כדורי שינה היא היחס האמביוולנטי כלפיהם. הרופאים רושמים אותם, אבל גם מפחידים מפניהם. 'אני רושם לכם אבל תדעו שזה ממכר'. ואז אנשים עושים בלגן בשימוש, ומתחילות הבעיות. מנסים לישון בלי, לוקחים את הכדור באמצע הלילה כשהם צריכים לקום מוקדם בבוקר, כשהכדור בשיא פעולתו, לוקחים כדור חזק יותר מהשכנה או מהדודה. כמו כל טיפול רפואי, גם כדורי שינה צריכים להילקח תחת מעקב רפואי".
בשורה התחתונה, כל המומחים מסכימים שנדודי שינה זה עסק לא נעים, אבל כנראה גם לא מאוד מסוכן. אם שנתכם נודדת כמה לילות ואחריהם אתם נהנים מלילה אחד של שינה טובה, סביר להניח שהגוף שלכם כבר יידע להתאושש. "בנדודי שינה מזדמנים נראה פגיעה כזו או אחרת", אומרת קהן, "אבל מה שמדהים הוא שהפגיעה הזו זמנית לחלוטין, ולילה טוב של שינה יכול בעצם ממש לרפא ולהחזיר אותך לבייסליין".
"הגוף שלנו הוא מערכת מספיק חכמה ומתוחכמת, שלא תקרוס אם לא נישן", אומר גרין. "אני תמיד אומר למטופלים שלי: כמו שאתה לא יכול להחליט שאתה מפסיק לנשום ולהיחנק, גם אם תחליט שאתה רוצה להישאר ער - לא תצליח. בסוף הגוף ישיג את שעות השינה שהוא חייב. יהיה לך קשה, תהיה עייף, זה יפגע לך במצב הרוח, אבל לא תמות מחוסר שינה. בסוף תירדם".
