לכולנו יוצא להתמודד מדי פעם עם סטרס בשלב כזה או אחר בחיים. מדובר בתופעה שכיחה הפוקדת רבים, אחת מסימני ההיכר של אורח החיים המודרני, ולה מגוון סיבות. לרוב ילווה הסטרס בכל מיני סוגים של רגשות שליליים, ביטויים קוגניטיביים שונים ואפילו השפעות פיזיות של כאב ומגבלה בגופנו.
קראו עוד:
בתקופה זו של מתיחות ואי-שקט רבים מוצאים עצמם מתקשים להירגע מתלאות היומיום. מפתיע? לא ממש. בסקר שנערך ב-2022 בארה"ב על-ידי CNN, נמצא כי נושאים פוליטיים וכלכליים היוו הגורמים העיקריים ביצירת סטרס אצל יותר משליש מהאוכלוסייה שנשאלה.
עם זאת, סטרס לא חייב להיות שלילי. סטרס ועומס על שרירי גופינו מובילים להישגים ובניית מסת שריר, למשל. כאשר סטרס מופיע לפרקי זמן קצרים אצל אנשים בריאים הוא לא מהווה לרוב בעיה, אך כשהוא נמשך לאורך זמן, במיוחד אצל אנשים יותר מבוגרים ו/או לא בריאים, ההשפעות לטווח ארוך יכולות להיות משמעותיות. עופר צחר, פיזיותרפיסט מוסמך ובעל הקליניקה Physio Fitness+, מסביר כיצד תרתמו את גופכם למלחמה בסטרס, ותוכלו לנשום לרווחה.
קודם כל, האם סטרס יכול לגרום לנו להיות חולים?
סטרס או לחץ נוצרים כאשר אנו נתקלים בסיטואציה לא צפויה או מאיימת, ואנו לא בטוחים כיצד להסתדר ולהתמודד איתה. כאשר אנו מצויים במצב של סטרס, הביטוי הגופני יתבטא בתגובה הישרדותית בשם Fight or Flight המייצרת שינויים פיזיולוגיים בגופינו, על מנת להתמודד טוב יותר עם הגורם (האמיתי או הדמיוני) המאיים עלינו.
בין שינויים אלו ניתן למנות עלייה בכמות הקורטיזול במחזור הדם, המוביל לשחרור גלוקוז לשרירי הגוף העיקריים על מנת לספק להם אנרגיה לקראת התמודדות עם הגורם המאיים. עם העלייה בקורטיזול, גם קצב הלב, הדופק והנשימה עולה, דבר היוצר תגובות גופניות מסוג מסוים הכוללות בחילה, סחרחורות וכדומה.
תגובות אלו יכולות להיות מאוד נחוצות בעת צורך אמיתי בהתחמקות מגורם מאיים - כמו למשל, מכונית בכביש שעוד שנייה דורסת אותנו, אדם שמחפש לפגוע בנו וכדומה. ברגע שהסיטואציה חולפת, כך גם התגובה הגופנית תירגע, רמות הקורטיזול ירדו וכל התופעות הנלוות יירגעו גם הן. עם זאת, במצבי סטרס כרוניים וממושכים, תגובת ה-Fight or Flight לא נפסקת, רמות הקורטיזול לא יורדות - וכל התגובות הנלוות לא מופסקות אף הן.
הישארות במצב כזה לאורך זמן היא לא דבר טוב, זאת מכיוון שרמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן עלולות לעורר ולהחריף מצבים בריאותיים שונים כמו מחלות לב, סוכרת, בעיות עיכול ועוד. סטרס מהווה גם גורם תורם משמעותי בהיווצרות של חרדה, חוסר סבילות לכאב, שינה גרועה, עייפות כרונית, דאגה, כאבי מפרקים ועוד.
אז איך מתמודדים ומקלים על סטרס?
ארגון הבריאות העולמי קבע כמה דרכים יעילות ומוצלחות להתמודד עם סטרס וביניהן שמירה על סדר יום קבוע, הקפדה על כמות שעות שינה מספקת, שמירה על תזונה בריאה והגבלת זמן המסכים שלנו – האחרון עם דגש מיוחד על זמן החשיפה לחדשות ולרשתות החברתיות. אך מעל כולם, הכלי המבוסס ביותר מבחינה מחקרית להתמודדות עם סטרס ולחץ כרוני - הוא פעילות גופנית.
פעילות גופנית נמצאה ככלי יעיל ביותר לניהול סטרס על רקע פסיכולוגי. אומנם היא אינה מסירה את גורמי הסטרס באופן ישיר, אך היא יכולה להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח, להוריד מתח ולשפר את איכות השינה – פקטורים חשובים הנחשבים לגורמים התורמים לסטרס. מכאן שביצוע פעילות גופנית בשגרה ולאורך זמן, יאפשר לאנשים עם רמות סטרס גבוהות במיוחד להתמודד עם קשיים בצורה יותר מאוזנת ומועילה.
מחקרים מראים בצורה ברורה את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית. מחקר מלפני שלוש שנים מצא יעילות של ביצוע תרגילי כוח ותרגילי חיזוק על תסמינים שונים של סטרס, ובעיקר השפעה מיטיבה על חרדה. מחקר נוסף מצא שביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות קלה עד בינונית לאורך זמן ובאופן שגרתי, עוזר להקל על תסמינים של דיכאון ולחץ.
ביצוע פעילות גופנית גם משחרר בגופינו חומרים הנקראים אנדורפינים - מוליכים עצביים אשר בין היתר מעלים את מצב הרוח. במקביל היא תורמת להורדת הקורטיזול, ומשפרת את זרימת הדם בגוף.
איך מיישמים?
פשוט מאוד. בצעו כל פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, אימון כוח בחדר הכושר, פילאטיס, קרוספיט, ריקוד איגרוף ועוד. העיקר שייווצר רצף אימונים שבועי, ושהפעילות תהיה מאתגרת (כלומר תתרום להעלאת הדופק ותייצר קושי). העדיפו פעילות שבועית המאפשרת עבודה על מרכיבים אירוביים ואנאירוביים כאחד.
לאחר שבחרתם פעילות, נסו ליצור לעצמכם שגרה אימונים שבועית והעלו את דרגת הקושי של האימון לאורך זמן. אם ניתן לשלב את הפעילות עם חברים או במסגרת קבוצתית - מה טוב. נמצא כי המרכיב החברתי עוזר גם להתמודד עם סטרס באופן ישיר וגם בהתמדה בפעילות המדוברת.
תוכלו גם לשלב את הפעילות יחד עם פעילות נוספת הכוללת אלמנטים של הרגעה נפשית, דבר אשר נמצא כתורם אף יותר להתמודדות עם מצבי לחץ וסטרס.
