החופש הגדול כאן כבר מזמן, הקייטנות נגמרו והילדים בבית. לא תמיד יש כוח לבשל, ולפעמים אנחנו רוצים לפנק את הילדים ואת עצמנו ולצאת לאכול בחוץ בדוכני אוכל מהיר. אבל מה באמת יש שם? ג'אנק פוד, כשמו כן הוא - אוכל מהיר, זול וזמין שלרוב מכיל כמות גדולה מאוד של שומן, מלח וסוכר - אבל בתוך המבחר הגדול של מאכלי הג'אנק, יש כאלה שמסכנים את בריאותכם יותר מאחרים. כך תדעו איך לבחור, מהמזיק ביותר למזיק פחות.
1. נקניקייה בלחמנייה: נקניקייה בלחמנייה זוכה במקום הראשון בדירוג המזונות המזיקים ביותר. היא לא מספקת לנו ערכיים תזונתיים כלל, עתירה בשומן רווי ובחומרים משמרים שמזיקים לבריאותנו ובעלת ערך קלורי גבוה, כ-400 קק"ל למנה.
היא עשויה מבשר מעובד שכולל את החלקים השמנים והלא איכותיים שנשארו מהבשר, למעשה מהשאריות. לחלקים אלו מוסיפים בתעשיות עוד שמן, שהופך את התערובת לחגיגה של שומנים המזיקים לנו. בנוסף לנקניקייה, התוספות הנלוות למנה, כמו קטשופ ומיונז המכילים סוכרים רבים ולחמנייה מקמח לבן שנתפסת כפחמימה ריקה, הופכות את המנה לבעלת ערכים תזונתיים נמוכים ומזיקה לבריאות.
כתחליף ראוי העדיפו מנת חלבון איכותית כמו חזה עוף ואף שניצל, יחד עם פחמימה מלאה, כמו לחמנייה מקמח מלא, וירקות שיספקו לכם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, המגינים עלינו מפני מחלות.
7 צפייה בגלריה
נקניקייה בלחמנייה - מקום ראשון בדירוג המזונות המזיקים. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
7 צפייה בגלריה
בורקס הוא מאכל עתיר בשומן רווי, מזיק לבריאות ובעל ערך תזונתי נמוך. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
2. בורקס: הבורקס נחשב לאחד המאכלים הפחות בריאים, וזוכה במקום השני בדירוג המזיקים. הוא עשוי מבצק עשיר בשומן ללא ערך תזונתי, ותכולת החלבון והסיבים התזונתיים בו נמוכה.
בורקס קטן יכול להכיל כ-150 קלוריות ליחידה, כך שארוחה שלמה ומשביעה יכולה להגיע למאות קלוריות. מילוי של גבינה, תרד או פטריות יכול להעלות מעט את ערך המנה, בשילוב סלט ירקות וביצה, ויכול לספק עבורנו ארוחה מזינה יותר המכילה גם חלבון וסיבים תזונתיים.
חשוב לזכור כי בורקס בפני עצמו נחשב לאחד המאכלים הלא בריאים שעתירים בשומן רווי, מזיקים לבריאותנו והם בעלי ערך תזונתי נמוך. כתחליף, מומלץ להכין בורקס מעלי פילו שאינם מכילים כלל שומן, דפי אורז וטורטיה, או בורקס ביתי העשוי מקמח מלא, מעט שמן ומים, וכך להפחית את תכולת השומן במנה.
3. שווארמה בפיתה: את השווארמה ניתן למצוא כמעט בכל פינה ברחוב, היא יכולה להיות מפרגית, הודו, עגל ואפילו מאווז. הבשר הוא מקור חלבון איכותי ובעל ערכים תזונתיים טובים, אך לגלגל השווארמה מוסיפים שכבות שומן ושומן רווי, הנקשר להעלאת הסיכון למחלות לב וכלי דם - מה שהופך את מנת השווארמה למנה עתירה בשומנים המזיקה לבריאותנו, ומזכה אותה במקום השלישי במצעד.
בנוסף לבשר מנת השווארמה מגיעה בליווי פיתה, חומוס וטחינה שמעלים את הערך הקלורי לכ-600 קלוריות במנה. בנוסף, גלגל השווארמה המסתובב נחשף במשך זמן רב לטמפרטורות גבוהות, מה שיוצר חומרים מזיקים לבריאותנו העלולים להגביר את הסיכון לסרטן.
כתחליף מומלץ להעדיף חזה עוף או שיפוד, בליווי פיתה מחיטה מלאה או פיתת כוסמין וסלט ירקות.
4. צ'יפס: המאכל הקריספי, המטוגן והמלוח מכיל כמות רבה של פחמימות ושומן ונחשב לאחד המזונות הפופולריים, אך נמנה עם המזיקים מבחינה בריאותית ונמצא במקום הרביעי בדירוג. מנה קטנה של צ'יפס מכילה כ-250 קק"ל, ומנה בינונית כ-400 קק"ל.
לרוב בדוכני המזון המהיר, שמני הטיגון לא מוחלפים בתדירות גבוהה, ונעשה בהם שימוש במשך מספר ימים למספר טיגונים רב. פעולה זו גורמת לשמן להכיל רדיקליים חופשיים המסכנים את בריאותנו. אם בכל זאת אתם רוצים צ'יפס, שלבו באכילה צ'יפס בטטה המכיל כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, ושומר על רמות סוכר נמוכות בדם לאחר אכילתו. בנוסף, צבעה הכתום של הבטטה מעיד על כך שהיא עשירה בבטא קרוטן שממנו מייצר גופנו ויטמין A, השומר על הראייה.
נסו לתעדף צ'יפס אפוי על פני מטוגן. טיגון מעלה את צריכת הקלוריות היומית וגורם לנזקים בריאותיים.
5. המבורגר: המנה הקלאסית והאהובה, שנאכלת בדרך כלל בלחמנייה המכילה פחמימה מדגן לבן וחלבון מבשר מעובד, מקבלת את המקום החמישי והלפני אחרון במצעד המזיקים. מנת המבורגר ממוצעת מכילה כ-500 קק"ל, וזה לפני הצ'יפס והשתייה שמגיעים בצד ומסיפים קלוריות רבות ושומן למנה.
7 צפייה בגלריה
מכילה פחמימות, חלבון וסידן, ורסק העגבניות מעשיר אותה בליקופן הידוע כנוגד חמצון. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
בנוסף לקציצת ההמבורגר וללחמנייה, למנה מתווספים רטבים המכילים ערך קלורי וסוכרים ברמה גבוהה. אם מדובר בקציצת המבורגר העשויה מבשר שאינו מעובד ומנתחים טריים, המנה תהיה מזיקה פחות. כתחליף ניתן להכין המבורגר צמחי העשוי מעדשים או פטריות המעניקות רכיבים תזונתיים מזינים.
חגית לבצילום: מכבי שירותי בריאות6. פיצה: הפיצה נבחרה כמזון המומלץ ביותר והכי פחות מזיק מבין מאכלי הג'אנק פוד. היא מכילה פחמימות, חלבון וסידן, ורסק העגבניות אף מעשיר אותה בליקופן הידוע כנוגד חמצון. במשולש פיצה יש כ-300 קלוריות, וניתן להוסיף לה תוספות כגון זיתים, בצל, עגבניות ופטריות, שאינן מעלות במידה ניכרת את ערכה הקלורי.
מומלץ לאכול את הפיצה בשילוב סלט ירקות טרי, וכך ליצור ארוחה עשירה ומאוזנת. כתחליף ניתן להכין פיצה ביתית מקמח מלא ולהוסיף גבינה צהובה רזה, בין 9% ל-15% שומן, וכך לשמר את הערכים הקלוריים ולהגדיל את הערכים התזונתיים במנה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום
